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登山食:台灣第一本!登山、露營、健走的野炊聖經

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  • 優惠期限:2019年10月18日止
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內容簡介

死不當「馱獸」!終極輕量化的山林料理絕招
絕不讓「補充體能」的糧食,變成「壓垮體力」的凶器
「極度輕量化」的40道山林料理食譜,不僅美味無敵,更不用一路揹到死!

  ◎    湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜…,40道山林絕美佳餚
  ◎    燃料如何節省,快速烹調的密技
  ◎    鍋碗餐具輕巧化,不佔空間的絕招
  ◎    食材準備極小化,不容易腐壞的妙計
  ◎    好吃隨身口糧+高能量補充液製作祕方
  ◎    廢棄物最少化,不必揹著垃圾趴趴走

  ● 時間比馬拉松多三倍,高能量飲食準備不當,受傷與意外風險大增

  對於強健身體與舒緩壓力都有莫大助益的登山健走,消耗能量是平常的好幾倍,運動時間更是馬拉松長跑的三倍以上,再加上天候氣溫影響,若是營養和水份無法及時補充,極可能發生「低血糖虛脫症狀」而身體虛弱,或因「體液失衡」而產生抽筋現象,讓活動受傷或意外的風險大大升高。

  登山健走的高強度比平日生活大許多,只靠三餐進食絕對不夠,必須隨時隨地補充營養才行。若疏忽這點等到感覺肚子餓才吃,將因為消化時間來不及轉換能量而導致身體失衡。

  因此,在制定登山健走計畫時,必須備妥「高能量食物」,以及「數量計算」也需充足,才不至於敗興而返,甚至發生無法挽回的意外危險。

  ●    登山食終極輕量化,不必一路揹到死!

  有經驗的老鳥都知道,登山健走的裝備裡,糧食與鍋具杯碗多會超過一半,假如沒學會訣竅來準備,結果將是「用來補充體能的糧食,變成壓垮體力的凶器」。

  也因此,如何做到「登山食徹底輕量化」是準備計畫最重要的一環!其中包括──
  ◆ 選對高能量食物,學會「冷凍乾燥技術」與採購「乾貨」的竅門。
  ◆ 學會空間不浪費收納術,以及懂得挑選質輕、能折疊堆置的輕巧化器具。
  ◆ 野炊燃料不浪費,擁有燃料種類與爐具結構知識,懂得「快速烹調」與「保溫訣竅」。
  ◆ 學會回收清潔與垃圾極小化技巧,不產生「揹著廢棄物」趴趴走的窘境。

  這些技術與訣竅,你都能在《台灣第一本!登山、露營、健走的野炊聖經》完整學會!

  ●    40道山林野炊料理,山上荒野也能吃得豪華豐盛

  有許多人認為,登山健走為了輕便,就要有被迫放棄美食的打算,這種概念已經落伍了!
你只要學會事前準備、食材變化搭配以及多種醃漬技術,無論熱呼呼湯品、香味撲鼻的肉食大餐、幸福感滿分的甜品、鮮嫩多汁的蔬菜,以及任何時候都能補充能量的隨身口糧,都將會是一道道的驚豔佳餚。

  《台灣第一本!登山、露營、健走的野炊聖經》有超過40道的野炊專用食譜,不僅「輕量」、「耐存放」、「料理快速」,更重要是「完全美味」!從湯品、肉類、甜點、飯麵、鮮蔬、小菜……應有盡有。例如──
  ◆泰式打拋免握飯糰
  ◆魚肉香腸西班牙什錦飯
  ◆檸檬鹽麴醃漬雞肉
  ◆蜂蜜檸檬葛粉湯
  ◆粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆
  ◆四季高山風景飯糰
  ◆青花魚越南河粉
  ◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯
  ◆清爽系醃梅子麵線
  ◆鮭魚鬆奶油起司
  ◆梅乾培根捲
  ◆蜂蜜醃小番茄
  ◆焦糖香蕉奶油燒
  ◆涼拌高麗菜一口壽司

  ●登山食絕竅大公開,第一次就能上手

  對於老手而言,登山野炊的事前準備都需要一番工夫,更遑論經驗稍有不足的人。

  《台灣第一本!登山、露營、健走的野炊聖經》詳細列舉必要的五大營養素食材,提出諸多保存不腐壞的私房密技,並且說明擬定計畫需考量的重點,包括「天數」、「季節」、「路線」、「登山型態」、「人數」、「有無水源」等關鍵要項,讓你快速與萬無一失地備妥該有的食物器具,以及絕佳的料理手法,甚至還包括食欲不振時的解決之道、如何避免飲食不適症...,無論是登山老手或菜鳥會遭遇的野炊難題,都能找到解答。

本書特色

  ※【彩色.熱量標示】40道山林美味料理,營養豐富,步驟簡單!
  ※【圖表整理】登山糧食的事前準備、山野烹調與垃圾處理
 
 

作者介紹

作者簡介

大森義彥


  東京教育大學體育學碩士,長期擔任高知大學教授,是體育科及運動科學的專家達人。自中學時代即被山野魅力所傾倒,曾擔任過高知勤勞者登山會會長。著作等身包括了有《讓你體力源源不絕的登山活動》、《打造登山強健體魄》、《健康長壽登山》等暢銷書。

譯者簡介

蔡麗蓉


  曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師,翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。
 
 

目錄

前言 開心滿足又回味無窮的登山野炊

Chapter 1 登山健走,為什麼容易肚子餓?
馬拉松四倍時間的全身運動
登山飲食不足,意外風險將大增
登山健走不可少的三大營養素
能量補給超方便的隨身口糧
登山食七項基本知識,你一定要懂

Chapter 2 讓體力源源不絕的登山食計畫
質輕能量高的登山食物──登山食必要條件①
快速製造能量的五大營養素──登山食必要條件②
支撐較長時間的「耐餓」食物──登山食必要條件③
不乾不柴,汁多味美的口感──登山食必要條件④
輕量小巧且容易保存──登山食必要條件⑤
醣類,最具速效性的能量源
日式飯糰,公認的「登山食之王」
飯糰的選擇與能量比較
風味千變萬化的麵包
麵包的選擇與能量比較
多種輕巧易保存的米食
美味且調理快速的麵食
脂質,能量持久性最好
蛋白質,肌肉活動的關鍵
維生素,有助於能量生成
礦物質,運動時最易流失
營養又五味兼備的隨身口糧
善用「調味料」,讓全身充滿能量
這麼吃,體力就會源源不絕
絕不脫水、不跑廁所的飲水絕招

►►秘技!抗脫水飲料製作的私房訣竅
►►秘技!抗疲勞飲料製作的私房訣竅

Chapter 3 裝備終極輕量化,快速料理不浪費
不可輕忽!登山食五項關鍵知識
預防食物損傷腐敗,很重要
造成食物受損的三大主因
食物保存性最高的妙招
醃漬,防氧化又能提升鮮味
事先加熱,省時省力的竅門

►►秘技!肉糜餅製作的私房訣竅
►►秘技!煙燻製作的私房訣竅

罐頭調理包,能直火加熱且風味絕佳
發酵佃煮,作法簡單保存性最高
「冷凍乾燥」,登山食輕量化大演進
「乾貨食品」,質輕且口感超乎想像

►►秘技!乾燥蔬菜製作的私房訣竅

餐盤杯碗輕巧化,一個能抵多個
烹調鍋器該怎麼選,有訣竅
燃料不浪費,快速料理的技術
燃料爐具學問大,要火力也要安全
廢棄物極小化,不用揹著垃圾趴趴走

Chapter 4 回味無窮的登山食豪華料理食譜
40道野炊食譜,美味健康的豪華料理
【日式飯糰】能量快速補充
◆泰式打拋免握飯糰/牛肉麻油燒捲飯糰/涼拌高麗菜一口吃壽司/黃金蛋包飯糰/四季高山風景飯糰/醃梅富士山飯糰/繽紛秋色高山飯糰/雪景銀白高山飯糰
【百變麵包】營養美味滿點
◆德式香腸麵包捲/南瓜紅豆泥三明治/菠菜火腿咖哩鬆餅/培根起司蛋沙拉三明治
【米飯料理】活力不斷湧現
◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯/魚肉香腸西班牙什錦飯
【肉類料理】令人回味無窮
◆檸檬鹽麴醃漬雞肉/香草蘋果醃豬肉/粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆/玉米美乃滋炒鮪魚
【鮮蔬料理】調整最佳體能
◆月桂葉酸甜鮮蔬棒/蜂蜜醋醃小番茄/櫻花蝦起司青椒比薩/果乾紅蘿蔔絲沙拉
【滿點湯品】溫熱身心靈
◆青花魚罐頭越南河粉湯/奶油玉米濃湯
【麵類料理】方便食用能量高
◆白蘿蔔絲乾拉麵/鹽昆布起司通心麵
【口感輕食】清爽順口食慾開
◆清爽系醃梅子麵線/巴西利咖哩湯飯
【溫心熱飲】隨時隨地來一杯
◆蜂蜜檸檬葛粉湯/肉桂煉乳熱可可
【登山小菜】簡單又好攜帶
◆杮種米果拌紅甜椒/墨魚絲拌洋蔥/鮭魚鬆奶油起司鹹餅/黃金櫻花蝦起司煎餅/梅乾培根捲
【登山甜點】幸福感百分百
◆甘納豆糖漬蘋果/柳橙佐巧克力醬/法式麵麩/焦糖香蕉奶油燒/紅豆泥可麗餅

►►秘技!速泡飯變化料理的私房訣竅
►►秘技!好幫手保鮮袋運用的私房訣竅
►►秘技!山上炊飯一次OK的私房訣竅
►►秘技!登山食免握飯糰製作的私房訣竅

Chapter 5 大自然的山林野味與傳統美食
學習先人智慧的登山食

►►秘技!傳統乾飯製作的私房訣竅

無添加也不易腐敗的傳統美食
當令水果,也能做成美味登山食
山上野菜,該怎麼吃?
林間蕈菇,如何品嚐?

Chapter 6 零失敗的登山食計畫如何擬定?
Q1 登山食計畫該如何擬定才不會出狀況?
Q2 登山的緊急糧食,該如何準備才妥當?
Q3 第一次露營應如何準備餐點不會失敗?
Q4 超級怕冷的人,冬天登山該怎麼吃?
Q5 雪山露營時,飲水可以如何取得?
Q6 預防食慾不振,該準備哪些菜色?
Q7 國外登山要如何避免飲食不適症?
Q8 除了登山食,還要做什麼才有好體力?
Q9 減肥期間登山,飲食需要減量嗎?
Q10 隨身口糧吃不完,該如何處理?

結語 就像吃米其林餐廳一樣滿足
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789869511513
  • 叢書系列:運動健康館
  • 規格:平裝 / 224頁 / 14.8 x 21 x 1.12 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◆    登山食必要條件① 質輕能量高的登山食物

▼高能量低重量體積,最速配

日常攝食的方式,與登山時的飲食稍有不同,登山糧食要求的重點,首要條件就是必須為「高能量食物」。誠如上一章所述,登山屬於長時間的運動,能量消耗極大,因此必須攝取較大量食物。只是能夠攜帶上山的糧食有限,分量也不得妨礙登山,以及自己還要有能力背負才行。此外,裝備除了糧食,還得加上登山必需用品,所以無論是必需用品還是糧食,皆應以最低限度需求為最大前提。因此食品的能量愈高,愈能有效攝取,也就是說,少量即可補充許多能量的「高能量食物」,最適合登山食用。

▼高能量食物有哪些?

究竟哪些高能量食物最妥當呢?最具代表性的一例,就是烹調過程中會剔除掉水分的加工食品。好比水果乾以及肉乾這些將原始食材加以濃縮製成的食品,在相同重量下能量較高,屬於高能量食物。反過來說,含有大量水分的食物,每一公克的能量含量大抵來說相對較少。

除此之外,主要用來補充能量的營養補充食品,也能有效地攝取到能量。

富含脂質的食物,其能量也較高。每公克脂質具有九大卡的能量,相較於每公克只含有四大卡熱量的醣類,能量高出一倍以上。含有大量脂質的食物,包括核桃、杏仁等堅果類,還有起司以及動物性鮮奶油等乳製品,甚至於內含肥肉的肉類與用花生油油炸後的甜點等等,其他如油、美乃滋、醬料等調味料,也是屬於脂質食物。此外,令人意想不到的是,麵麩、豆類的熱量也是相對較高的。

同樣以麵粉做為原料製成的義大利麵與烏龍麵,前者的熱量較高出許多。義大利麵大多會佐以配料及醬汁這些油脂類食物,它的高能量效果是可以預期的。

購買帶上山的隨身口糧以及食材時,不知如何挑選的話,選擇能量較高的食品即可。食品的能量,請參閱各食品包裝上所標記的成分表。

◆    登山食必要條件② 快速製造能量的五大營養素

▼「營養均衡」同樣重要

大家別以為攝取了高能量食物,就能高枕無憂。想要維持身體健康,「營養」是不可或缺的一環,總歸一句話,「吃什麼」也是非常重要的一件事。

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