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為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學

Why We Sleep:The New Science of Sleep and Dreams

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  • 【譯者的活體實驗】洪慧芳/滑手機的時間拿來運動或睡覺,你都是賺到!

    文/洪慧芳2023年05月19日

    最近收到一封讀者來信,看完有點意外,因為我一直以為我睡很多,沒想到大家以為我「沒什麼在睡」。 這可能是因為我的FB發文時間很奇怪,導致大家以為我不太睡覺。但我其實每週睡眠都有六十小時以上,也就是說,每天平均八小時以上,只不過我是分段式睡眠,每次睡眠不長,但一天可能睡兩三次。一有 more
 

內容簡介

缺乏睡眠成為全球流行病的今天,
我們需要超強睡眠顧問沃克傳授的睡眠全書。
這本書總結數十年來的睡眠研究成果以及最新科學突破,
告訴我們睡眠複雜又迷人的真相。

  睡眠與做夢的功能,超乎想像:
  .學習之前的睡眠,幫助腦準備形成新記憶;
   學習之後的睡眠,可以鞏固記憶、避免遺忘。
  .夢提供虛擬實境,讓過去與現在的知識融合,激發創意。
  .夢還能撫慰痛苦的記憶,幫助我們走出創傷。

  睡眠不足的壞處,不容輕視:
  .只要一晚睡四小時,對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半。
  .腦中的清潔大隊運作不良,無法清除阿茲海默症的毒性蛋白。
  .連續清醒十九小時後開車,你的精神狀態和酒駕沒兩樣。
  .容易覺得肚子餓,吃飽了卻還想再吃,體重居高不下。

  睡眠對專業領域和職場的驚人影響:
  .NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時,每分鐘得分會提升近三成。
  .NASA發現,短短二十六分鐘的小睡,就能使太空人的表現更好。
  .企業中,睡眠不足的員工會缺乏生產力與創意;
   管理階層睡得不好,第二天員工的生產力也會降低。

  我們的身體健康、心理健康、記憶力、學習力、創意、生產力、
  領導力、決策力、智商與情商、吸引力、運動表現,甚至食慾,
  這些讓日間生活更精采的能力,
  原來都與夜間那場神祕的睡眠有關係。

  沃克是傑出的神經科學家,他熱愛睡眠,研究睡眠,
  為我們描繪出當前科學對於睡眠的全盤了解,
  最後還告訴我們如何睡好覺的訣竅。

得獎紀錄

  ★榮登Amazon網站、《紐約時報》、《星期日泰晤士報》暢銷書榜

  ★《泰晤士報文學增刊》、《觀察家報》、《星期日泰晤士報》、《金融時報》、《衛報》、《每日郵報》、《標準晚報》年度選書

  ★讀者讚譽有加:goodreads網站一萬二千多位讀者、Amazon網站四百多位讀者,給予平均4顆星以上的好評。

各界推薦

  《為什麼要睡覺?》是一本充滿使命感命的書。沃克愛上了睡眠,他也想讓我們愛上睡眠。……他提出極具說服力的論點,主張我們正處在一場沉默的睡眠缺失流行病當中,那正是我們在二十一世紀面臨到的最大公眾健康挑戰……《為什麼要睡覺?》提出令人信服的有力理由,我們應該正視睡眠缺乏和睡眠本身的好處。從最務實的意義來說,這本書值得在床邊閱讀。──《紐約時報書評》

  有一位神經科學家發現了一種革命性的方法,可以讓人變得更聰明、更有魅力、更苗條、更快樂、更健康,還可以預防癌症──晚上好好睡一覺……我可以告訴你,這讓我大開眼界。──《衛報》

  這是一本很有啟發性且重要的書,你應該讀這本書,因為你知道,正如作者所說的,他「愛上了睡眠的每個面向,和睡眠能夠做到的每件事情。」但是請不要在上床睡覺前才開始看這本書。──《金融時報》

  加州大學柏克萊分校「人類睡眠科學中心」主持人探究了睡眠的目的。理解為什麼要睡覺,到頭來可能會幫助你如何好好睡覺。──《時人》雜誌

  沃克描述我們的休息習慣如何隨著歷史演變;睡眠、慢性病和壽命之間的關係;以及為什麼用來幫助我們睡得更久更深的藥丸,實際上卻讓我們的夜晚變得更糟糕。最重要的是,他提供我們簡單可行的方法,讓我們得到更好的休息──就在今晚。──《男士雜誌》

  沃克是一位科學家,但他為一般人而寫,用容易掌握的類比來說明複雜的概念。這對企業主、教育工作者、家長、政府官員,以及曾經睡不好覺的人來說尤其重要。──《圖書館雜誌》

  大部分人都不清楚我們三分之一的人生在做什麼。沃克在這本清晰且引人入勝的書裡,解釋了最新的科學,讓這個由來已久的神祕問題迎刃而解。在睡前翻閱《為什麼要睡覺?》這本書,會讓你有一段愉悅的時光。──吉伯特(Daniel Gilbert),哈佛大學心理學教授,《快樂為什麼不幸福?》作者

  沃克博士用《為什麼要睡覺?》這本書照亮了夜晚,解釋睡眠如何讓我們更健康、更安全、更聰明、更有生產力。他用清楚且可靠的方式提供知識與策略,讓我們克服這個喜歡剝奪睡眠的社會中存在的致命危機。我們都需要睡眠,每一位讀者都能從沃克博士的見解中找到實用建議。──羅斯金(Mark R. Rosekind),美國國家公路交通安全管理局前局長

  《為什麼要睡覺?》是一本必讀之作。沃克是名聞世界的神經科學家暨睡眠專家,帶領我們進入迷人的必經旅程,了解最新的睡眠科學。這本書不僅滿足了求知的好奇心,還探討了我們的睡眠品質和睡眠量遭到破壞之後,對認知、健康、安全和企業帶來的後果;這些洞見可能會改變你過生活的方式。在這種充斥各類活動、令人分心的時刻,很難找到比這本書更值得一讀的書。──葛扎利(Adam Gazzaley),加州大學舊金山分校神經學、心理學暨精神病學教授
 

作者介紹

作者簡介

沃克 Matthew Walker


  沃克是英國科學家。他上大學時原有意朝醫學領域發展,但是發現自己更喜歡探討科學問題,於是決定轉向神經科學。在英國諾丁罕大學得到神經科學的學士學位後,又獲得英國醫學研究委員會的獎學金支持,取得神經生理學的博士學位。

  後來投入睡眠研究領域,曾在哈佛醫學院擔任精神病學教授,現在則是加州大學柏克萊分校的神經科學暨心理學教授,並創立「人類睡眠科學中心」(Center for Human Sleep Science)。

  他的研究興趣在於探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響,獲得許多機構的經費獎助,包括美國國家科學基金會及國家衛生研究院,他同時也是美國國家科學院的卡夫利獎助研究員(Kavli Fellow)。發表科學論文超過一百篇。

  他致力於傳播科學,向大眾宣揚睡眠的驚人力量,經常接受各大媒體訪談,包括CBS「60分鐘」、國家地理頻道、美國公共電視網、BBC等。此外他曾擔任美國國家籃球協會(NBA)、國家美式足球聯盟(NFL)、英格蘭足球超級聯賽的睡眠顧問,以及Fitbit智慧手環公司的科學顧問,目前身兼Google生命科學部門的睡眠科學家。

  《為什麼要睡覺?》是他的第一本科普著作,甫出版即登上Amazon網站、《紐約時報》、《星期日泰晤士報》暢銷書榜。

譯者簡介

姚若潔


  台灣大學昆蟲學碩士,英國薩塞克斯大學電腦與認知科學的哲學學程研讀,英國布萊頓大學藝術與傳達博士候選人。科普翻譯經驗逾十六年,深受各式跨領域的研究與溝通所吸引,視翻譯為促進跨界溝通的有效途徑。

  近期譯作有《火星時代》、《國家地理圖解太空》,短篇譯作亦常見於《科學人》雜誌及《國家地理特刊》。翻譯《為什麼要睡覺?》期間親身奉行作者提出的睡眠建議,受益匪淺,希望本書有助更多人享受睡眠的好處。
 

目錄

第一部睡眠是什麼?
第1章    睡吧…
當睡眠缺乏成為一種流行病
 
第2章    咖啡因、時差、褪黑激素
那些影響睡眠節律的因子
 
第3章    在你睡著時,大腦依然忙碌
非快速動眼睡眠、快速動眼睡眠、夢中時間變長了
 
第4章    誰會睡覺?我們該怎麼睡?
猩猩會搭床、用半顆腦袋睡覺、午睡是長壽的祕訣
 
第5章    我們一生中的睡眠變化
從胎兒到老年,每個時期的睡眠都不同
 
第二部為什麼我們該睡覺?
第6章    你媽媽和莎士比亞早就知道
睡眠提升大腦的學習力
 
第7章    超越金氏世界紀錄的極限
睡眠剝奪對腦的可怕影響
 
第8章    癌症、心臟病,以及壽命變短
睡眠不足對身體的各種危害
 
第三部為什麼會做夢?
第9章    每一晚陷入精神錯亂
做夢時的全腦圖、讀夢術、夢的不科學解析
 
第10章  做夢是一種夜間治療
撫平傷痛、解讀表情,我們需要的生存能力
 
第11章  夢見創意,以及控制你的夢
解決問題、譜出美妙歌曲、找出隱藏的規則,睡一覺再說

第四部從安眠藥到翻轉社會
第12章  不安的夜晚
睡眠障礙到無法入睡的悲慘結局
 
第13章  讓你無法睡覺的是……
平板電腦、鬧鐘,以及睡前小酌
 
第14章  安眠藥真的能安眠嗎?
除了藥丸之外,何不嘗試改變行為和習慣!
 
第15章  睡眠與社會
醫學界和教育界不一定是對的,我們可以向Google和NASA學習
 
第16章  二十一世紀的睡眠新願景
運用各種力量改造睡眠
 
結語      睡,還是不睡
這是個好問題
 
附錄      健康睡眠的十二項守則
 
致謝
圖片出處
 
 

前言

當睡眠缺乏成為一種流行病

沃克(本書作者)


  你自認過去一週睡眠充足嗎?
  你還記得上一次不用鬧鐘就醒來、不用喝咖啡就感到神清氣爽,是什麼時候嗎?

  如果至少有一個答案是否定的,其實你並不孤單。在所有已開發國家中,有三分之二的成年人無法滿足每晚八小時的建議睡眠量。

  你對這個事實大概並不意外,但它的後果卻可能超乎你的意料。如果每晚睡覺的時間常常少於六、七個小時,你的免疫系統會遭受破壞,罹患癌症的風險也會提高到兩倍以上。至於你是否會得到阿茲海默症,生活方式上的一個關鍵因子就是睡眠不足。即使只是連續一週睡眠稍微減少,就會干擾血糖濃度,程度之大足以被診斷為糖尿病前期。睡眠太少會提高你冠狀動脈堵塞和脆化的可能,讓你朝向心血管疾病、中風、鬱血性心衰竭之路邁進。正如英國作家夏綠蒂.勃朗特(Charlotte Brontë)先知般的智慧之語:「煩躁之心,寢枕難安。」睡眠受到干擾會使各種主要精神障礙變得更嚴重,包括憂鬱、焦慮及自殺傾向。

  或許你也注意到,自己在疲倦的時候會想吃更多東西?這不是巧合。睡眠太少時,讓你感到飢餓的激素濃度會提升,而另一種告訴我們已經吃飽的激素會受到抑制。雖然你已經飽了,卻還想再吃。睡眠不足,保證體重增加,對成人和兒童都一樣。還有更糟的:如果你嘗試節食,卻又睡得不夠,會讓你的努力白費,因為減掉的大部分體重會來自肌肉,而非脂肪。

  把上面對健康的所有影響加起來,我們會更容易接受這項關聯:睡愈少,愈短命。這讓「至死方休」一詞蒙上不幸的陰影:抱持這種信念的人會死得比較早,而且這段較為短暫的生命中,生活品質也會比較差。睡眠剝奪和橡皮筋一樣,能夠承受的拉力有限,然而遺憾的是,人類是唯一會在無益的情況下故意剝奪自己睡眠的生物。

  忽視睡眠的代價十分昂貴,正在侵蝕人類福祉的各個面向,以及社會組成的每條經緯。不管對人類本身或對世界經濟都造成傷害,程度之高,讓世界衛生組織(WHO)終於宣布,睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病。  過去一個世紀以來,睡眠時間減少得最為劇烈的國家,如美國、英國、日本、南韓和一些西歐國家,同時也是前述生理疾病及精神障礙增加程度最高的國家,這並非巧合。許多科學家(包括我自己)甚至開始呼籲醫師為病患開「睡眠處方」。這該算是最令人輕鬆愉快的醫囑了,但是不要誤會,這不是要醫師開更多安眠藥給病人,而是恰恰相反,因為證據顯示這些藥物對健康其實有不良影響。

  不過,如果把狀況更加延伸,缺乏睡眠有沒有可能會殺人致死?答案是「會」,至少在兩種狀況下。首先,有一種非常罕見的遺傳疾病,在中年發病,一開始是失眠,然後逐漸變嚴重,病情發展幾個月後,病患會變得完全無法睡覺。到了這個階段,他們會開始喪失腦部與身體的許多基本功能。目前沒有藥物能幫助病患睡覺,他們失去睡眠十二到十八個月後會死亡。這種病雖然非常稀有,但的確是睡眠缺乏可以致死的例證。

  第二種致命的情況,則是駕駛人沒有充分睡眠造成的。疲勞駕駛每年造成數十萬起交通事故與死亡,而且受到危害的不僅是睡眠不足的人本身,還會牽連四周的人。悲慘的是,在美國,每小時就有一人因疲勞駕駛事故而死亡。精神不振造成的交通事故件數,實際上比飲酒和使用毒品造成的交通事故加起來還多,實在令人難安。

  (摘錄自本書第1章)
 

詳細資料

  • ISBN:9789864796311
  • 叢書系列:科學天地
  • 規格:平裝 / 352頁 / 17 x 23 x 1.76 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

為大腦而睡
 
睡眠並非不清醒。睡眠遠勝於不清醒。夜間的睡眠精緻複雜,充滿活躍的代謝過程,而且有一系列經過特意安排的獨特階段。
 
腦中有無數功能的修復要仰賴睡眠,且並非單靠其中一種形式的睡眠就能完成。睡眠的每個階段,包括淺度非快速動眼睡眠、深度非快速動眼睡眠、快速動眼睡眠,在夜晚的不同時段對腦提供不同好處。因此,沒有某種形式的睡眠比另一種更重要這回事。失去任何一種睡眠,都會對腦造成損傷。
 
睡眠對腦的許多好處之中,記憶是特別令人讚嘆的例子,我們的了解也最多。睡眠有助記憶已一再獲得證實:在學習之前的睡眠,幫助你的腦準備形成新記憶;在學習之後的睡眠,可鞏固記憶、避免遺忘。
 
學習之前先睡飽,把學習能力補充好
 
在學習前的睡眠,能夠讓我們從頭產生新記憶的能力重新振作,而且這件事每天晚上都在進行。我們醒著的時候,不管有意無意,腦隨時在獲取並消化新訊息,這些稍縱即逝的記憶,會由腦中一個稱為海馬迴(hippocampus)的區域捕捉下來。記住那些基於事實的訊息,也就是多數人認為的課本式學習,例如記住某人的名字、新的電話號碼、自己把車停在哪裡,過程中海馬迴會吸取這些流過的經驗,並把細節連結在一起。
 
海馬迴是腦中長得像手指的長形構造,你的大腦有兩個海馬迴,兩側各有一個,那裡是新記憶的短期儲存處,也就是暫時儲存訊息的地方。可惜海馬迴的儲存容量是有限的,就像相機的底片膠卷,或者用更與時俱進的比喻來說,就像USB隨身碟。一旦超過儲存容量,你就可能無法吸收更多訊息,或者新記憶必須覆蓋過另一筆記憶,這種情況稱為干擾遺忘(interference forgetting),同樣糟糕。
 
那麼,腦又如何處理這種記憶容量問題?好些年前,我的研究團隊想知道睡眠是否藉由檔案轉移的機制,來解決儲存空間不足的問題。或許睡眠把腦中新近獲得的記憶搬到長期儲存地點,藉此釋出短期記憶的儲存空間,所以我們醒來後學習新事物的能力又恢復了。
 
白天小睡幫助記憶
 
我們先用白天的小睡來測試這個理論。我們徵召了一群健康的年輕成人,隨機分配到午睡組和不睡組。中午時,所有參與者都要經歷一段嚴酷的學習過程(記住一百張人臉與名字的配對),目的在於增加海馬迴的負擔。一如預期,兩組參與者的表現相當。

會員評鑑

5
30人評分
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29則書評
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立即評分
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5.0
|
2024/10/09
大概好幾年前看完這本,現在我回想了一下,我其實幾乎不記得書本裡面提到的知識或研究,但我只清楚記得一件事,那就是每天睡飽非常的重要! 我也完全認同作者在最後的分享,睡眠的優先重要性是高於運動,我一週沒運動,身體完全不會怎樣,但我如果一天睡眠不足,全身一整天都會非常不舒服,讀完整本書,大大加深我睡眠的重要性。
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4.0
|
2024/09/20
為了保持健康,我們在忙碌生活中不惜花費大量金錢與時間購買保健食品或運動。然而,若忽視了睡眠的時間和品質,這些努力可能會付諸東流?

簡介———

作者總結了幾十年來關於睡眠的研究,解構了睡眠與健康的密切關係,引起大眾對睡眠的重視,並提供了實用的睡眠指南。

心得———

書中引用多項研究,強調睡眠對我們的重要性。簡單來說,充足的睡眠對健康有益,而睡眠不足,尤其少於七到八小時,可能會對健康產生負面影響,例如導致肥胖、情緒不穩、記憶力下降,甚至增加罹患癌症的風險。

若你想要改善睡眠品質、了解我們在睡覺時身體發生的變化,或想要尋求免錢又能變健康的方式,不妨看看這本書。

實用收獲———

書中詳細介紹了人類清醒和睡眠的運作機制,例如近日節律和授時因子如何協助校準生理時鐘;NREM 和 REM 睡眠的機制;以及腺苷的作用——愈久沒睡,腺苷累積愈多。

▎睡眠剝奪的負面影響

睡眠剝奪與失眠症不同。睡眠剝奪是指有適當的睡眠能力但沒有給自己適當的睡眠機會;而失眠症是指即使給足夠的時間,也無法產生足夠的睡眠量和睡眠品質。

書中舉了多個科學研究結果,顯示睡眠不足(通常是每天平均睡眠少於 7-8 小時)會讓人變胖、影響認知表現、提高患癌和心血管疾病的風險。對企業來說,睡眠不足會降低員工的生產力,並且更容易出現偏差行為和錯誤認知。

▎破解「年紀越大,就可以睡越少」的迷思

作者認為,年紀越大仍然需要充足的睡眠。只是隨著年齡增長,睡眠品質和效率降低,加上睡眠時機受身體機能干擾,近日節律和褪黑激素釋放時間提前,造成了「不用睡很多」的假象。年長者睡眠不足會影響健康,提高阿茲海默症的風險。

▎解說褪黑激素、 安眠藥、咖啡因、酒精對睡眠的影響

褪黑激素:有助於有時差的人入睡,但褪黑激素藥丸的品質參差不齊。

咖啡因:通過遮蓋睡眠訊號,使我們的腦袋覺得清醒。但咖啡因去除後,強烈的睡眠慾望會來襲,造成「咖啡因崩潰」。隨著年齡增長,去除咖啡因的時間更長,因此咖啡因的影響更大。

酒精:無法引起自然的睡眠,會使睡眠片段化,並降低睡眠修復效果。

安眠藥:弊多於利,作者認為進行失眠認知行為治療 (CBT-I) 更有效。

作者在文末分享了如何提升睡眠品質,以下是幾個例子,其他的建議可以參考書本內容:

1. 遵守規律的睡眠時間,盡量在睡前 2-3 小時結束運動,安排閱讀或聽音樂等輕鬆的睡前活動。
2. 減少咖啡因和酒精的攝取,避免太晚吃大餐和喝太多飲料。
3. 讓臥室保持黑暗、稍涼、沒有電子產品。注意 LED 藍光和電子產品會影響褪黑激素的釋放。

《為什麼要睡覺?:睡出健康與學習力、夢出創意的新科學》
作者:#沃克
譯者:#姚若潔
類型:自然科普
出版:#天下文化
喜愛程度:4/5
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Lv.2
3.0
|
2024/04/14
內容豐富有趣好讀,除了譬喻好懂外,筆者也經常提問反詰,再丟出更多的科學回答,每則資訊也都註明初處,讓初讀的我對這一切不疑有他,並且認為他是位很棒的科普作家。

但與研究者朋友分享 P288 頁關於安眠藥的內容後,發現論述有過於武斷奇怪之處,回查原論文才發現,作者似乎某種程度的斷章取義了(又或者這是它的理解)。
最後一段第三行,他說這篇研究的結論是「安眠藥物效果很小,且臨床重要性值得懷疑」,但研究的結論該句是寫「單獨使用效用相對小,臨床使用需被探討,但兩者合併 ( 與安慰劑 ) 有顯著效果」,這兩句的結果截然不同,中文出版社也擅自在該段落加上「沒有比安慰劑好到哪裡去」的小標,容易引發誤解。

我再隨意找了一則資訊驗證,P007 有提到「世界衛生組織終於宣布,睡眠缺乏是所有工業化國家的流行病」(The World Health Organization (WHO) has now declared a sleep loss epidemic throughout industrialized nations.),網路上搜尋不到任何相關聲明,有網友看完註解標示的紀錄片,也找不到這句話。最接近的資訊是 WHO 曾對非洲和亞洲低收入國家老年人的睡眠研究,在標題打了 「一種新出現的全球流行病 ?」,以及美國疾病管制中心將睡眠不足描述成 「公共衛生流行病」的消息,看起來是將這兩則資訊合併了。

前文提到的查證網友花時間做了 CH1 的註解查核,整理出了一篇文章:Matthew Walker's "Why We Sleep" Is Riddled with Scientific and Factual Errors
雖然我沒有再去驗證它查核的查核,但有興趣的朋友仍可參考看看(如果不擅長閱讀英文,按右鍵翻成繁體就可以了!)

總體而言,我相信整本書依舊有一定程度的基礎事實,但哪些屬於有較多研究支持的事實、哪些作者偏好的推論,是需要再謹慎查證的,這也是我未來在閱讀任何科普書籍時,會更加提醒自己抱持的心態。
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Lv.3
5.0
|
2024/04/06
|
電子書
可以說是我人生中讀過數一數二棒的科普。
專業科學不只寫得很容易理解,
而且還提點非常重要的如何改善睡眠,
並且告訴你這樣做為什麼可以改善、
或是做什麼行為為什麼傷身,
都會舉出很多強而有力的科學證據
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4.5
|
2023/12/16

歡迎光臨夢境百貨

還記得我在陽明念書時,就有一個老師專門做睡眠方面的研究,從基礎到臨床試圖提升人類的睡眠品質。但為何睡眠如此重要呢?首先,睡眠期間身體會釋放生長激素,促進蛋白質的合成,必促使老廢細胞被吞噬代謝,並鞏固記憶。
許多人認為睡眠將消耗人生中的 1/3 是種浪費,包括許多菁英階層,都已縮減睡眠時間投入學習與工作為榮,但忽視睡眠的代價十分昂貴,正在侵蝕人類福祉的各個面向,不僅使罹患心血管疾病風險升高、也會使人更容易感到飢餓和憂鬱,也使神經的代謝廢物無法清除,誘發阿茲海默症。

我認為這本書深入淺出地講解了睡眠對於人類如何重要,適當的休息才是使我們能夠妥善利用能集中精神寶貴時間的關鍵,如果你讀了《歡迎光臨夢境百貨》意猶未盡,並想了解更多關於睡眠的知識,這是一本很棒的科普書籍,深入淺出地講解目前對於睡眠的科學研究。
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