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憤怒也好,生氣也可以:不被他人操縱情緒的憤怒使用說明書

분노도 습관이다 화를 못 참는 사람을 위한 마음 사용 설명서

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內容簡介

了解真正憤怒的原因,蘊養更從容的自己
將強大的怒氣用對地方,就能無畏前進!

  大多數的人很容易生氣,卻不熟悉如何處理「憤怒」這種情緒。憤怒的當下,我們真的只是因為「生氣」嗎?這其中往往包含了更多我們忽視的內心需求。當我們理解自我真實的心意,就可以提高情緒的控制能力,進而打造更好的人際關係與更從容的自己。

  ■ 越生氣越有力量,卻也挾帶風險!
  人最常接觸的情緒之一就是憤怒,不少人以為好的情緒管理就是不讓自己動怒生氣;但其實憤怒是人類得以存活下來的要件之一,是大腦為了提供我們自我保護的能力,而給予最強而有力的防備與武器。

  若不了解自我生氣的原因,只是刻意地壓抑,甚至是放任流瀉,都會深深地影響我們的身心。

  ★容易生氣的人,55歲前罹患心臟病的機率,是普通人的3倍。
  ★易怒的人,心肌梗塞的機率是一般人的5倍。
  ★經常生氣免疫力會變弱,罹癌風險也會升高。
  ★遭到上司過分批評的上班族,比起常人,罹患心血管疾病的機率要高出30%。

  ■ 憤怒是可以調節的,重新找回憤怒的開關主導權
  憤怒更多時候都反映著我們內心真實的需求與心理狀態。仔細爬梳溢出的憤怒,並透過訓練將之好好拾起,就能將憤怒的能量運用得宜。

  ✓細分心中的感受,爬梳對應的樞紐
  ◆因為受傷而爆發的怒火
  ◆渴求被認同而收不住的怒氣
  ◆害怕被拒絕而爆發的憤怒
  ◆因為羨慕他人所有而生成的火氣
  ◆不相信他人的不安而引爆的狂怒

  ✓按下消除憤怒的按鈕,活化同理心的機能
  ◆斷開憤怒,進行「黃金15秒」消除憤怒練習
  ◆善用語言,使用「我訊息」來表達想法
  ◆「積極聆聽」讓溝通更有力量
  ◆多閱讀有效「刺激鏡像神經元」
  ◆鍛鍊前額葉,改變生氣的迴路

  ■ 駕馭憤怒這種情緒,成為改變生活的起點
  我們很難輕易地斷開與他人的相處,生活不是隨著發生什麼事而做出決定,而是取決於一個人的態度。沒有人可以完美地理解別人的心,因此我們需要培養從容的自己,讓我們有勇氣與自信去面對每一個與他人的相遇調節憤怒可以成為改變這一切的出發點,成為提高生活品質和幸福的第一步!

  ■不被他人操縱情緒使用說明
  ◆情緒是如此的重要,即便是那些可能令我們感到不舒服的情緒,都有它存在的必要性。

  ◆可以影響別人的最好方法,是把自己調整成──如果是這個樣子的人跟我相處,我也會感到舒適的樣子。

  ◆人類對於生氣警報非常靈敏,儘管對方不是沖著自己發火,我們也能感受到負面情緒的壓力。

  ◆內心受傷的最大原因是對方不認同我,當對方不認同我的努力或優點時,我們就很可能會生氣。

  ◆覺得難以區分情緒的人,通常也不太能順利地表達自我情感,因為連自己都不清楚自己的感覺,要訴諸言語向他人說明時就會更加困難。

  ◆別人無法填補自己心中的空洞,我們必須思考自己擅長的事、尋找自己的優點,拍拍自己、鼓勵自己。

  ◆如果將自己很難承受的心靈傷口託付給時間,完全不做任何治療措施的話,這只會讓傷口轉化成不幸的種子。時間就會變成毒,而不是藥。

  ◆我們需要好好檢視內心停止成長的孩子,是不是想要獲得認同和支持。必須接受自己真實的一面,這世界上沒有完美的人。

  ◆我們必須像對待自己最愛的人一樣,溫暖又溫柔地對待自己,因為自己的人生中,最重要的就是自己。

  ◆幸福不是外在條件,而是我們自己的選擇。我們不是在做給別人看,而是要努力找出自己內在的價值是什麼。

本書特色

  ◆ 3分鐘「瞬間暴怒」指數自我檢測
  ◆ 以腦科學分析憤怒情緒迴路,深層改變從這裡開始!
  ◆ 真實臨床案例分享,讀懂他人更懂自己

名人推薦 

  洪仲清(臨床心理師.作家)
  從容推薦 熊仁謙(大鼻子哲人)
  蘇予昕(諮商心理師)
 

作者介紹

作者簡介

李忠憲/韓國醫學博士&精神科醫師 


  延世大學醫學博士,任職KBS醫學專門記者,曾任延世大學醫學院精神科系講師、延世大學Severance醫院精神科專科醫生。

  韓國電視圈最早的醫學專門記者,憑藉著接觸無數人的經驗,以及細膩的觀察力,因此善於理解人類的心理。從延世大學醫學系畢業後,同時攻讀醫學博士並兼任精神科醫生一職。透過電視節目和廣播節目將許多有益身心的知識傳遞給大眾。

譯者簡介

宋佩芬


  畢業於文化大學韓文系,目前為韓國中央研究院碩士生,主修韓國史系。希望讀者透過自己翻譯的書籍認識到更寬廣的世界。譯作有《鍛鍊你的生存體力:體能新貧族最需要的運動懶人包》、《低飛的自尊》等。
 
 

目錄

推薦序 憤怒常帶我們走向孤獨/洪仲清
前 言 我為什麼無法調節憤怒呢?
 
第一章 被憤怒殺了的我們
01 活在憤怒社會中的人們
◆憤怒是日常情緒之一
◆發洩憤怒的駕駛們
◆憤怒調整失敗的人們
◆怒氣容易向弱勢發洩
◆可以對付憤怒的武器
 
02 憤怒是演化的原始本能
◆攻擊是生存的本能
◆憤怒是試圖改變對方的行為
◆憤怒是追求成就欲望的原動力
◆憤怒是追求正義的力量
 
03 憤怒災害
◆影響別人最好的方法,就是調整自己
◆亂竄的壓力流洩
 
04 飲鴆止渴的憤怒
◆偏執憤怒的結局是悲劇
◆排解情緒≠發洩怒氣
◆憤怒上癮
◆慣性憤怒小心致命!
 
第二章 你真正憤怒的原因
01 具攻擊性的生物學
◆男性荷爾蒙會提高攻擊性
◆控制憤怒的荷爾蒙──血清素
◆提高親密感的荷爾蒙──催產素
◆前額葉有問題時會出現攻擊行為
 
02 大腦本來就是正義魔人
◆要求公平公正是本能
◆差別待遇最觸怒人心
 
03 靠他人無法填補的空缺
◆每個人都在吶喊「請認同我」
◆渴望愛的黑洞
 
04 「社會自我」的不容侵犯
◆樹敵的捷徑是羞辱
◆侮辱引爆的強烈效應
 
第三章 內在小孩是憤怒的操控者
01 檢視內心停止成長的孩子
◆不要將對自己的憤怒投射在對方身上
◆人生中最重要的人,就是自己
 
02 搬開心中嫉妒與羨慕的大石
◆不安的嫉妒
◆被大腦視為疼痛的羨慕
◆將視線聚焦於自己
 
03 兒時的匱乏與來不及長大的我們
◆自戀──渴望被愛與認同
◆戒心──害怕被拒絕與被拋棄的恐懼
◆偏執──不相信任何人的不安
◆強迫──不容許被質疑與侵犯
 
第四章 找回憤怒的操縱權
01 爬梳自我感受
◆情緒的存在必要
◆察覺情緒信號
◆辨識情緒,區分管理
 
02 按下消除憤怒的按鈕
◆不要直接面對攻擊
◆十五秒是消除憤怒的黃金時間
◆緩解緊張的方法
 
03 用正確的方式生氣
◆如何表達比傳遞訊息本身更重要
◆請用「我訊息」來進行溝通
 
第五章 前額葉的肌力課程
01 憤怒控制中心的前額葉
◆前額葉是控制衝動的中樞
◆打造由前額葉領導的大腦
 
02 訓練前額葉的方法
◆透過訓練為大腦增肌
◆情緒殘渣也需要定期清掃
◆這種行為比罹患高血壓更傷腦
◆改變前額葉的機能與構造
◆對社會冷漠,前額葉也會跟著萎縮
◆越拖延,前額葉越容易沉睡
 
第六章 活化同理心的迴路
01 我們都帶著「利他性」遺傳基因
◆同理與共感能力是人類最大特性
◆大腦的演化是為了促進人際互動
◆幸福指數高低,取決於社會利他性

02 聽進別人說話的大腦
◆會讀心的「鏡像神經元」
◆最值得信賴也最危險的就是他人
◆即使是疼痛,我們天生也能同感

03 活化同理心迴路的方法
◆「積極聆聽」聽懂情緒
◆被語言蒙蔽的誤區
◆請銳化「鏡像神經元」
 
第七章 蘊養從容的心與自己
01 請斷開這些毒型人格
◆自戀型人格
◆精神變態型
◆馬基維利型
◆避不開的話請聰明地無視

02 滋長心靈的從容感
◆保持距離,有益身心
◆遲鈍力是種競爭力
◆超載的感知與大腦
◆與人相處的幸福感才能持續綿長

03 幸福要從生活中積極挖掘出來
◆心理也需要定期健康檢查
◆消除壓力,比有沒有壓力更重要
◆運動比藥物治療,療效更佳
◆人際關係不良,死亡機率將大幅提高
◆原食物更能調節心情平穩
◆睡眠品質良好,有利更新身體機能
◆人生的優先順序
 
「瞬間暴怒」指數自我檢測
 
 

推薦序 

憤怒常帶我們走向孤獨


  憤怒以愚蠢開始,以後悔告終。──畢達哥拉斯

  憤怒有其存在的必要,憤怒也可以是我們的朋友,幫助我們保護自己、追求成就、捍衛正義。這也是我很欣賞本書立場的原因,因為它沒有一下子就否定了這個從我們一出生就跟著我們的好夥伴。

  只是,我們不能只有憤怒,也要主動跟其他情緒交朋友。尤其當一個人無能又不想努力時,就會經常憤怒,怪天怪地怪老母。這樣的人並不少見,也特別平庸,主要擔任陪襯的角色,自己讓自己活得孤獨。

  在本書中提到,憤怒與前額葉活化偏低有關,而前額葉又主要掌管著人類高級的心智能力。如果我們經常憤怒,我們的心智能力確實也會跟著受到影響,所謂「理智線斷了」的說法,這樣看來倒是形容得很貼切。

  在現實生活中,憤怒容易引發攻擊行為,對人際關係不利,也損害健康。憤怒的人在事後很容易感到後悔,但後悔後又無力調整自己,只能無奈坐等下一次憤怒的爆發。

  本書是解析憤怒的完全手冊,把生氣、憤怒的肌理探討得徹底,有佐證、有依據。裡面把憤怒的正面好處與負面結果,還有大腦的神經機制,病理性的人格,正確面對憤怒的態度,還有自助的方法,都完完整整地梳理了一遍。用詞簡單易懂,方法具體好執行,很適合大眾閱讀。

  當你抱怨人生時,為什麼不想想,到底是人生出了差錯,還是自己的心念出了差錯。──鈴木大拙

  遇到情緒,包括生氣、憤怒,我們常要回到動心起念處去下功夫。譬如說,我們是不是因為沒有被認同,感受不到被愛而憤怒?我們的憤怒是不是一種過去經驗積累的投射,而非全由眼前的對方所引起?

  憤怒是一種習慣,這種習慣也包括我們內在的自言自語。當外在事件出現,請暫且先不以具體行動回應;而是先回到內在,覺察我們對自己說了什麼話,這些話便是一種慣性。

中斷思考是理性自我向實際自我發送快冷靜下來的信號。讓興奮靜下來的最好方法是深呼吸,一邊數三下,一邊深呼吸,再數三下的同時憋氣,接著數六下的同時吐氣。停止思考三秒、深呼吸吐氣十二秒,總共只要忍住十五秒的話,便能控制住大火。這十五秒是能穩定憤怒的「黃金時間」。──李忠憲

  作者提供穩定憤怒的方法很簡單,一下子要完全停止思考有點難,但我們可以練習專注在呼吸、覺察我們身體的訊號。這種練習平常就可以進行,如果時間規律會更有效;一天十到二十分鐘,把心靜下來,只跟自己在一起。

  在人生的旅途上,我們常常匆匆趕路,忘了對自己微笑。能對自己微笑的人,也比較會記得對他人、對世界微笑,展現利他友善。

  一個身體放鬆、內在寧靜的人,相對不容易引起對方的怒氣。就算對方真有怒氣相迎,也較能大事化小,或者化險為夷。

  於是,我們能冷靜地使用「我訊息」把自己的意思清楚表明,問題也就有機會獲得處理。那麼溝通能進展,關係就能繼續,最後放下了對自己與對他人的折磨,走向每一個明天所帶來的每一次全新開始。

臨床心理師 洪仲清

前言 

我為什麼無法調節憤怒呢?


  生活中我們最常體驗的情緒之一就是憤怒。也許是因為妻子的嘮叨或丈夫的晚歸,事情不太順利時,我們總會忍不住惱火起來。在職場上,與上司有摩擦、被同事出賣也都會讓人感到火大。

  在公家機關或醫院看著長長人龍,排隊排到不耐煩;接著,若櫃檯職員的接待態度不如預期,就可能瞬間激怒我們。開車時,突然有一輛車插進來,我也會不知不覺地大罵髒話、血壓飆升,變身成暴怒「浩克」。

  有些人會忍不住將怒火噴發出來,可能在大街上大聲咆嘯、作勢揮舞刀子,或因為惡意逼車而衝撞他人車子,或爭執著對方妨礙行車而砸毀對方車子。甚至因為無法控制心中熊熊怒火,而自殘的人也不在少數。這些都說明,現在的我們正活在憤怒的社會當中。

  每個人都有各式各樣的消氣方法,有人會喝酒解悶,有人只會抽菸消愁,也有人會向無辜的家人發脾氣,還有人認為忍就是上策而拚命忍著,以至於最後得了心病。也有不少人認為累積怒氣會得病,所以必須把憤怒發洩出來,這就是所謂的「淨化作用論」。

  他們認為在累積怒氣之前必須要先表達出來、解開心結,但是,科學研究結果顯示,這理論並不是對的。如果表現出憤怒的話,不但不會減少火氣,反而會加速引爆怒火,且降低自己生氣的臨界點,導致以後就連小事都容易暴怒。

  越是生氣越是養成習慣,憤怒又會生成另一個憤怒。生氣不僅會影響自己的健康,最重要的是,還會毀了自己的人際關係。

  我發出去的怒火,對方會直接收下,並再次向我發射。憤怒這情感就像火一樣,會麻痺對方的理性判斷,麻痺理性的人,別說是道歉或發覺到自己的錯誤,他們還會做出看起來很有攻擊性的言行。表現怒火也無法解決問題,人際關係會一直陷入惡性循環,這終究無法成為消除怒氣的最佳解決辦法。

  許多人經常生氣,卻不清楚處理憤怒的方式;若想要熄滅怒火,可以善用理性的大腦前額葉。用理性的力量安撫憤怒後,再冷靜沉著地向對方傳達訊息,可以避免情緒化的應對、解決問題。

  人類為了生存進化和繁殖,而選擇與他人合作;如果想要和他人合作,便必須先瞭解他人的心,所以同理能力與鏡像神經元等就因此變得很發達。培養同理心、鍛練前額葉的話,可以阻止憤怒的累積與爆發。如果能將之擴散到社會上的話,就能大幅減少令人生氣的事情。

  「治癒」一詞曾因艱辛的現實生活,而像萬靈丹一樣地流行一陣子,但是治癒的藥效是非常短,因為人生從一開始就不可能沒有壓力。問題並不是在於壓力,而是在如何接受這一切自在生活,治癒只是逃離壓力的方法之一而已。

  在講求同理心的時代下,一個人的幸福取決於如何與他人溝通。每個人都需要擁有解決人際關係的矛盾和幸福溝通的技巧,為此最重要的就是要會調節憤怒。

  神學家雷茵霍爾德•尼布爾(Reinhold Niebuhr)是這麼祈禱的:「神啊,請給我能接受無法改變事實的平常心,請給我能改變事物的勇氣,以及知道區分其中差異的智慧。」

  這世上,任何人都無法掌控周遭一切的環境,我們只能隨著環境去改變自己的態度而已。例如職場上司生氣時,我們不能跟著吼回去、正面衝突,所有的一切都取決於自己的抉擇。不管上司再怎麼激動,要如何應對他的態度,則是我們的選擇。生活不是隨著發生什麼事而做出決定,而是取決於一個人的態度,調節憤怒可以成為改變這一切的出發點。

  如果能用大腦的前額葉來控制、調節怒火的話,就能提高情緒的控制能力,自信心也能一併上升。人際關係變好,就更加滿足人類想被愛、被認同的欲求,讓自己變得更幸福,調節憤怒可說是提高生活品質和幸福的第一步。

李忠憲
 

詳細資料

  • ISBN:9789869745321
  • 叢書系列:心靈方舟
  • 規格:平裝 / 288頁 / 14.8 x 21 x 1.85 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◆影響別人最好的方法,就是調整自己
 
許多人認為積累憤怒會生出病來,當然,累積憤怒的話心中會產生疙瘩,讓心情變得鬱悶糾結,導致憂憤成疾,火氣無時無刻就上來或是心跳加速等。因此大家常說,必須盡可能把情緒發洩出來,不要藏在心裡。不過,把憤怒通通發洩出來,就能掃除心中的疙瘩嗎?
 
答案是並不會,越是發洩憤怒越不能解決事情,反而更加累積憤怒,因為憤怒會刺激對方。儘管是有理由的生氣,對方也很難理性去接受,憤怒是無法得到對方的理解。在人際關係上,憤怒只會成為毒藥而已。
 
經營個人記帳士事務所的林在英,因為經常更換職員而感到苦惱,員工撐不了幾個月就不幹,這讓他很頭痛。一有新人報到,林在英為了能快點吩咐事情,會很詳細地教導每一項業務。
 
不久前有一位二十歲出頭的朴美善小姐進入公司,這次他也一樣,安排好朴美善的職務後,詳細地說明相關業務內容。因為朴美善已經有在別家記帳士工作的經驗,所以林在英對她的期待很高。可是交辦給朴美善的事情,她卻無法做好、接連做錯。
 
最後林在英忍不住大吼:「既然教你了,就應該做好啊!連我剛教你的都做不好嗎?你不是之前做過嗎?你該不會是在那裡被炒魷魚的吧?」
 
朴美善被吼到一臉漠然,她也不是故意這樣的,只是還不熟悉業務才造成失誤,卻因此被罵,這令她無言以對。從上班第一天開始就被老闆這樣對待,美善既傷心又沮喪,最終無法再待在這間公司。她馬上向林在英表示自己無法再繼續上班,說完她就離開公司了。
 
林在英的內心也很受傷,他想成為員工們的好老闆,卻因為容易動怒的個性,無法控制自我情緒,經常傷了與員工間的和氣,造成自己各方面的損失。長久下來公司裡沒有一位工作很久的員工,這讓公司經營也變得困難。
 
雖然生氣是在傳遞堅決意志的訊息,但卻無法動搖對方的心,反而會讓對方開啟防禦、摀住耳朵,讓對方躲避自己。可以影響別人的最好方法,是把自己調整成──如果是這個樣子的人跟我相處,我也會感到舒適的樣子。這樣自在的氛圍,自然而然地就能影響他人如何調適情緒,維持人際關係。化憤怒為正能量的話,也能提高我們的自信心,自然能更從容的面對負面情緒。

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