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醒來!時間生物學教你得到優質生活與睡眠

Wake up!: Aufbruch in eine ausgeschlafene Gesellschaft

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內容簡介

認識諾貝爾生醫獎「晝夜節律」研究

從大腦、演化、生理醫學解說生理時鐘功能
活用8個Wake Up!計畫,與自然共生


依循自然節律過生活可提高活力、學習力、專注力、生產力
穩定神經與免疫系統,遠離肥胖、憂鬱、糖尿病、心血管疾病等慢性病
優化時間管理,贏得健康與生活品質
創造睡眠充足、精神飽滿的和諧社會

身體需要休息時,我們卻衝鋒上陣;
身體需要光線時,我們卻關燈睡覺;
身體需要黑暗時,我們還在開燈工作;
對於身體的需求,我們總是不屑一顧,
忘記如何隨著自然節律過生活……

你知道嗎——

生理時鐘失序會造成失眠、體力變差、內分泌失調、睡眠不足、職業倦怠、身心耗竭、反應力與專注力下降、憂鬱、神經緊張、肥胖、心血管與糖尿病等慢性病。
神經生物學家擬定八項Wake Up! 計畫,幫助我們找回自己的生活步調與健康,與自然共生。

晝夜協調的「明亮」方案:
◎ 白天多到戶外走動,做日光浴。
◎ 讓日光進入室內,打造明亮的室內環境,規劃符合生理需求的照明設備。
◎ 配合個人的晝夜節律類型安排工作與學習時段,創造雙贏。
◎ 在日間分配固定的用餐、運動、休息、小睡時間。

晝夜協調的「黑暗」方案:
◎ 夜間避免接觸亮度過高的人工照明。
◎ 傍晚就要轉用夜間照明模式,使用黃色暖光。
◎ 消除所有「睡眠強盜」!睡前少看電視、電腦與手機。
◎ 夜晚若必須清醒與熬夜,務必延長睡眠時間。

睡多一點!與時間共生息。
人體各器官運作更協調,讓你精神飽滿,活力健康。
睡眠的覺醒運動,從現在開始!

 
 

作者介紹

作者簡介

彼得.史波克Peter Spork
1965年出生於法蘭克福。大學時攻讀生物學、人類學與心理學。1995年於漢堡大學獲得神經生物學博士學位。自1991年起成為科學記者,並為《時代週報》(Die Zeit)、《地理知識》(Geo Wissen)、《法蘭克福匯報》(FAZ)、《南德日報》(Süddeutsche Zeitung)、《科學畫報》(bild der wissenschaft)等撰寫文章。多本科普書籍的作者,並譯為九國語言。經常就撰寫書籍的主題發表演講,獲得廣大迴響。
暢銷書《第二編碼》(Der zweite Code)是第一本關於表觀遺傳學的科普著作。德國廣播電台稱他為「讓大眾知曉表觀遺傳學的人」。

譯者簡介

呂以榮
德國海德堡大學老人學博士,實踐大學家兒系與社工系助理教授。曾譯Bordens & Abbott之「研究方法與設計」經典著作,以及歐洲文史、社會與心理等相關書籍。近期譯作則以健康與「健康老化」為主軸。

李雪媛
台北市人,德國海德堡大學碩士,主修歷史學與政治學,譯有《士兵修好了留聲機》、《希特勒草莓》、《向生命說Yes!》、《名・聲》《焦灼之心》、《食品黑手黨》及《拒絕理所當然的思考》。

 

目錄

導論 過勞的現代人
  喪失時間感
  與時間共生息
  贏得時間

第1章 再亮一點!
  身體由何得知時間?
  「中央時鐘」:時間感的核心
  枯竭的時間感
  頭腦靈「光」:亮不亮有關係
  白天為何需要更多的光線?
  Wake up!計畫1:常常出門

第2章 再暗一點!
  生活就是節律
  以烏鶇為師
  光的暗黑勢力
  夜裡為何需要更多的黑暗?
  Wake up!計畫2:打暗燈光、關掉電腦與手機

第3章 扔掉鬧鐘!
  貓頭鷹與雲雀
  社會時差
  三贏策略
  Wake up!計畫3:彈性的個人化

第4章 趕快取消夏令時間!
  為什麼人類要睡覺?
  一個人需要多少睡眠?
  唯有上帝所親愛的,必叫他安然睡覺
  睡眠不足的社會
  為什麼夏令時間是個錯誤?
  Wake up!計畫4:對抗睡眠強盜

第5章 終結輪班制
  日夜顛倒
  生理時鐘的自我調控
  對抗時差問題
  輪班制帶來的健康風險
  Wake up!計畫5:我的夜晚和你不一樣

第6章 為了學生,不是為老師!
  愈晚愈有活力的青少年vs.聞雞起舞的老年人
  三更半夜上課
  為什麼孩子應該晚點上學
  明明可以!
  Wake up!計畫6:少一點就是多一點

第7章 休息一下!
  超越晝夜的界線
  九十分鐘的巔峰與四小時的低潮
  午休、午睡及能量小睡
  「居眠楷模」或社會肯定
  Wake up!計畫7:無所事事的幸福

第8章 吃得頭好壯壯!
  細胞裡的時鐘
  凡事皆有時
  周邊時鐘
  選對進食時間點
  Wake up!計畫8:早上顧能量,晚上顧老本

結語 重現的時光
  超乎時間之外
  Wake up!大師計畫:八點計畫打造睡眠充足的社會
  擁護新時間文化

謝誌
 
 

時間生物學高深難懂,不見得人人都需要知道其學理;但是,作者努力將它生活化、實用化,讓我們知道,它跟我們的健康密切相關;每一章的結尾,就一句話,是個提醒,照做有福。
——清華大學材料科學工程學系周卓煇教授

優質睡眠是身心健康最重要的源頭。史波克是時間生物學領域備受肯定的學者專家。這本內容豐富的書提供許多值得大眾深思的觀點。
——神經生物學家、暢銷書作家Joachim Bauer

我自己從「Wake Up!大師計畫」受益良多,那八點可以讓整個社會睡眠充足,還可提高生產力,過更健康的生活。我直接遵從這些建議,還替換了我家的燈泡:夜間130勒克司照度及2000K色溫,日間500勒克司照度及5000K色溫(釐清一下,並沒有照明設備公司贊助作者)。
這本書內容豐富,讓我獲得許多閱讀樂趣,內含超多有用知識,常常令我驚呼:「啊哈!原來如此!」我保證,在你讀完這本書,並且換過你家的燈泡之後,你一定又能睡得很好了。
——《狼的智慧》作者艾莉.拉丁格

我們都迫切需要這本書,因此選它為年度必讀。不僅因為內容紮實,作者把這十年來科學在睡眠議題上的新發現整理得淺顯好讀,也因為他還條列出許多政策上、教學設備上、經營管理上的建議,讓每個人都可以立刻付諸實行。
——ChangeX評論網

書裡談的東西很簡單:順應自然的睡眠、工作與休息的循環、清醒與睡眠中休養,都要符合個人的生理節律。太不切實際?作者也探討了反對的論點,並且在這八章中提出確實可操作的建議來反駁。
——《今日心理學》

睡眠的覺醒運動,從這本書開始!
——德國廣播電臺

推薦給所有睡眠不足的人、青少年及他們的父母、學校校長、人資部主管與政治家。
——getAbstract.com
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789864777181
  • 叢書系列:Live & Learn
  • 規格:平裝 / 272頁 / 21 x 14.8 x 1.7 cm / 普通級 / 單色印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:0歲~99歲
 

內容連載

導論
 
過勞的現代人
 
喪失時間感
 

雖然中歐人民的生活變得前所未有的優越,平均壽命持續攀升,環境汙染日益減少,食物品質提高,人們勤於運動鍛鍊體能,醫療科技也趨近完善,但多數人卻覺得自己的健康每況愈下。
 
輕微頭痛、腹痛、睡眠欠佳等林林總總的小毛病通常都找不出病因。這說服人們更加相信:自己罹患了現代病,因為自己不舒服的症狀和現代文明病的病徵幾乎完全相同。麩質不耐症、果糖或乳糖不耐症就是近來特別流行的文明病。另外,許多人也擔心蔬菜的農藥殘存問題以及肉類的抗生素殘存問題,憂慮電磁波汙染,並擔憂基改科技帶來的不良影響。
 
二〇一四年三月《南德意志報》刊登了一篇我同事赫曼教授(Sebastian Herrmann)的精采文章。他提到,眾人的擔憂當然都不假,都是「其來有自」。但多數案例或許只是個案,源自於個人對自己身體症狀的擔心,卻高估了其中的真正風險。赫曼教授一針見血地指出:「天然的圖像被扭曲了,它的反面卻占盡優勢。」
 
天然就是夯。愈來愈多人只購買貼著「天然」或「有機」標籤的食物。幾乎所有政黨皆利用生態議題來替自己加分。當今最重要的風潮之一即在於「回歸自然」。這股對於天然食物的偏愛卻衍生出奇怪的結果,那就是:只要食物包裝上面掛著閃亮的「天然乀尚好」的有機標籤,那麼一切就天下太平了。但試問,麩質也是天然成分,為什麼眾人卻迷信「無麩質食物」能夠改善身體症狀呢?一直到目前為止,科學研究依然無法證實有機天然食物具有健康促進效果(並有益社會)。
 
在時間管理方面,現代人卻很難做到「回歸自然」。許多人的生活完全違背自然,甚至「反其道而行」。例如生活日夜顛倒,不重視當令,不依循四季的自然更迭。愈來愈多證據顯示:違反自然規律,後果勢必不堪設想。
 
例如:當身體需要休息的時候,我們卻希望它衝鋒上陣;身體狀況最巔峰的時候,我們卻放緩步調準備休息。身體尚未啟動消化功能,我們卻開始用餐。吞進去的藥丸總是利多於弊。身體需要光線時,我們關燈睡覺;身體需要黑暗時,我們開燈工作。對於身體的休息需求,我們總是不屑一顧。簡而言之,我們早已遺忘如何隨著自然節律過生活。

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