50組在家徒手健身腹腿臀計畫

德國亞馬遜網路書店運動健身類Bestseller
 

• 鍛鍊身體的核心動力肌群
• 最佳訓練模式：組數 x 循環 x 高強度間歇
• Tabata強化心肺功能．燃脂瘦身
• 肌力、美感、凹凸線條全面練到位
•  

想要強化身體動力功能，鍛鍊腹、腿、臀肌肉，
不知道怎麼練最有效？
想用專業、有效率的方法練出心目中的理想曲線？

50組課表 X 50個動作 X 6組暖身 X 5組伸展

不需要多餘道具，只需要你的體重
就能提升肌耐力、改善心肺功能，隨時隨地燃脂塑身
練好腹腿臀讓身材健美，體態、體能都加分！

書籍特色

• 專業教練設計的健身菜單，翻開就可練
• 針對性課表，打造翹臀、結實大腿、平坦小腹
• 每個跨頁是一份課表，左頁表單，右頁動作圖
• 分初階、進階、高階，以123標示難度
• 表單多功能、多樣化，個人可依需求自由組合
• 沒有時間限制，可隨時進入／再進入，使用門檻低
• 教練才懂的組數、循環、Tabata安排，有效促進肌力與肌肉增長

作者簡介

卡特琳娜．布林克曼Katharina Brinkmann
YOU Yoga & More創辦人，瑜伽老師、私人教練，專長領域在肌筋膜和身體靈活度，經由教學、諮詢與演講傳播正確的運動健康知識。出版過幾本暢銷書，在大眾與專業領域都有知名度。

譯者簡介

曾致祥
文藻外語大學五專部德國語文科畢業。
台北市立大學運動健康科學系。
歌德德文檢定B1，新制多益980分。

訓練架構

無論是初學者還是有經驗的運動員，都可以直接從本書第14頁第2章簡單明確的訓練模組開始練習，還可以根據你的時間考量、運動目標與健身經驗，在書中找到合適的運動。體驗過高強度間歇訓練和組數訓練後，就可以慢慢增加你的訓練難度。

不同的訓練方式：組數訓練、循環訓練和Tabata

組數訓練：組數訓練是最早出現也最常見的重量訓練方式。如今在不使用器材的功能訓練中，循環訓練也奠定了基礎。由於兩者都有優點，我們的運動課表都會採用。

循環訓練：在做循環訓練時會連續練習課表上的運動。通常會有6到12個練習，每個練習中間間隔15到30秒的休息時間，相對來說可以快速地做完訓練。在耐力訓練部分，每個動作會重複15到20次；組數訓練會把每個練習重複2到3組。意思是說，動作重複15到20次之後會有短暫的休息，接著重複同樣的訓練，再次鍛鍊同樣的肌群。這樣練習會讓單一肌群的疲勞暫時擴大，並且可以有效促進肌力與肌肉增長。相比起來，循環訓練更能鍛鍊到心血管系統。交替輪換是循環訓練的核心。身體要進步，經常需要有新的刺激。因此我在課表上除了提供訓練要做的組數之外，也安排了循環訓練。

Tabata：最近還有一個很流行的訓練叫做Tabata，也是一種高強度間歇訓練。基本上Tabata也是一種循環訓練。高強度運動特別適合訓練心血管和燃燒脂肪。一次Tabata包含8個區間，每一次不超過4分鐘。一個區間是指做20秒最大負荷練習，在做下一個20秒的高強度訓練之前，要間隔10秒鐘的休息。本書中第47到50號課表是Tabata訓練，相對於組數訓練及循環訓練來說，Tabata要注意訓練時間，目標是在指定時間內，動作做越多次越好。極大的動機和全力以赴是訓練成功的前提。你能在書中47到50號課表找到這個訓練方式。依照分類來說，Tabata屬於高負荷，如果你是初學者，要先由強度較小的練習開始。

次數、時間、休息、組數及強度

好的訓練需要有好的架構。所有50組課表就是按照這個原則建構出來的，讓你對訓練動作和練習方式一目瞭然。閱讀接下來的簡短說明，你就知道如何執行訓練計畫。