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短時高效‧輕量HIIT:增肌、減脂、抗老化!有效改善慢性發炎、促進代謝、提高免疫力,全世界醫生都矚目的劃時代運動法!

1日4分でやせる! ゆるHIIT

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內容簡介

\在家馬上就能做!不分運動程度、不受年齡限制!/
增肌‧減脂‧練線條,無痛到位

  相信大家早就知道運動的優點,問題就在於──知道是知道,但是做不到。而且從另一方來說,有些人的身體狀況並不允許運動。

  本書作者今井一彰醫師開發的「輕量HIIT」,是任何人都可以做的運動,尤其適合下列的人:
  ☑ 討厭運動
  ☑ 因為忙碌沒有時間運動
  ☑ 想要在家運動
  ☑ 覺得活動身體很麻煩
  ☑ 容易放棄
  ☑ 想要快點看到成果
  ☑ 想要馬上進行
  ☑ 幾乎不怎麼活動身體

  ◎ 解決運動量不足的最佳方式
  日本名醫親身實證,以48個燃脂動作 ╳ 6組速效練肌操,每天只要4分鐘,一週進行兩至三次,就能達到跑步和激烈肌肉鍛鍊的效果。三週即可感受到身體的變化,有效改善慢性發炎、釋放疲勞及增強肌力。

  ◎「輕量HIIT」和「HIIT」的不同
  ✦「HIIT」(High-Intensity Interval Training)是一種「高強度間歇訓練」,必須將自己的體力推向極限,在反覆進行高強度運動的同時,穿插短暫的休息時間,強度以運動後的最大心跳率為基準。
  ✦「輕量HIIT」是稍微降低強度的HIIT,強度以運動後達到最大心跳率的60~70%為目標。身體負荷更低、時間效率更高、受傷和意外風險低,而且肌肉恢復速度快。
  >>>即使是強度沒有那麼高的「輕量HIIT」,也能獲得與HIIT幾乎同等的運動效果!

  ◎ 與其他運動相比,輕量HIIT的六大優點
  ① 只需一天4分鐘、兩至三天一次
  ② 打造出易瘦不復胖的體質
  ③ 能同時進行有氧及無氧運動
  ④ 在家就能馬上做
  ⑤ 放棄率低 = 容易持之以恆
  ⑥ 成果數值化 = 可以看到成果

  ◎ 輕量HIIT如何進行?
  ✦ 依據個人目標挑選書中特別設計的運動菜單進行訓練。
  ✦ 重複八組「稍微有點難受的20秒運動 + 10秒休息」,接著測量心跳數。
  ✦ 運動菜單中的星星數越高,強度越高,身體習慣後就可以往上調整強度。

  >>>本書除了介紹輕量HIIT的進行方式之外,同時還根據體能制定相應的初級、中級及高級動作,也加入行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」、躺著做的「睡眠HIIT」,以及在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。

  ◎ 以家庭健身房擊退疫情肥胖!
  由於工作方式的改變和新冠肺炎的影響,在家工作越來越普及,導致許多人因為疫情體重增加,覺得自己「非運動不可」。
  進行輕量HIIT不需任何設備器具、不必花時間前往健身房、不受天氣影響,今天開始選擇在家就能馬上進行的體能訓練,感受各種不可思議的成效吧!

本書特色

  ★ 以科學研究成果證實輕量HIIT的成效

  收錄國外及自身診所病患研究成果,佐證輕量HIIT運動效果及益處,例如:粒線體的增加、心肺耐力及爆發力數據提高、抗發炎作用等等,數據及邏輯清晰可見,落實科學運動。

  ★ 即使沒有運動習慣,也能做到書中的動作
  輕量HIIT是任何人都容易持之以恆的運動,即使是對體力沒有自信或沒有運動習慣的人,也能做到書中教授的動作,不會帶來挫折感!本書清楚標示動作強度、鍛鍊部位及注意事項,分解動作照片大而清晰、文字說明簡單易懂。

  ★ 以「不使用藥物的醫療」為目標的醫師,獨家開發的自我保健法
  作者將輕量HIIT納入診所治療與復健中後效果顯著,有助預防衰老症、抗憂鬱及失眠,以及達到抗發炎作用(改善慢性發炎)。在診所中有人短期內瘦身10公斤;膝蓋疼痛好轉,再次進行登山;瘦身成功外,連糖尿病和風溼病都一起改善等等。

 
 

作者介紹

作者簡介

今井一彰


  西元1995年畢業於山口大學醫學部,西元2006年於福岡市開設「未來診所」。不斷採取獨特的醫療方法,例如改變使用身體的方式進行治療、減少用藥等獨特角度摸索治療病人的方向,並開設日本最早的襪子門診等,同時也發明了將口呼吸改為鼻呼吸的嘴巴體操「啊、咿、嗚、唄」。

  著有《正確呼吸,調節自律神經》(世茂)、《找回有力腰、強健腳的3分鐘足趾操》(三采)、《提高免疫力、調整自律神經的舌頭鍛鍊》(暫譯)(kanki出版)、《找回有力腰、強健腳的3分鐘足趾操》(三采)等書。

譯者簡介

劉姍珊


  淡江日文人,現為專職翻譯,熱衷於用文字築起一個又一個棲身之所,喜愛穿梭於漫畫、遊戲及生活用書間的中、日文轉換。

  E-mail:honey80323@gmail.com
 
 

目錄

前言
討厭運動的醫生瘦了5㎏!
何謂培養易瘦體質的「輕量HIIT」?
輕量HIIT 的瘦身紀錄(今井一彰醫生)
「輕量HIIT」和「HIIT」的不同
 
第1章 輕量HIIT的六個優點
輕量HIIT的六個優點
➀ 輕量HIIT一天只要4分鐘!
➁ 以輕量HIIT培養易瘦體質
➂ 同時進行有氧運動和無氧運動
➃ 在家馬上就能做
➄ 放棄率低=容易持之以恆
➅ 成果數值化=可以看到成果
 
輕量HIIT是任何人做了「都不會失敗」的運動
 
第2章 輕量HIIT的效果有哪些?
減肥瘦身
高血壓‧糖尿病‧癌症等生活習慣病
衰老症(看護的潛在患者)
身體的疼痛
大腦活性化(憂鬱、失眠)
復健
美容
輕量HIIT的魅力是開心、短時間OK、輕鬆持之以恆
 
第3章 輕量HIIT對身體的益處
進一步了解輕量HIIT
➀ 解決運動不足問題的最佳方式
➁ 培養易燃體質
➂ 增加粒線體
➃ 提高心肺耐力
➄ 提高瞬發力
➅ 具抗發炎作用
輕量HIIT是良藥!接下來一起開始做吧!-
 
第4章 進行輕量HIIT
輕量HIIT基本進行方式
初級A
深蹲(普通)
捲腹(普通)
登山式
上舉開合跳
初級B
開合跳(普通)
後踩弓箭步
踢腿
快走
中級A
伏地挺身(普通)
深蹲(窄距)
交叉開合跳
屈膝碰腳後跟
中級B
深蹲(寬距)
增強登山式
百式
棒式開合跳
高級A
伏地跳躍
弓箭步交互跳
青蛙跳
V字交叉
高級B
深蹲跳
伏地跳躍(窄距)
波比跳
窄距登山式
椅子HIIT A
交叉碰膝
椅子打水
椅子開合跳
椅子快走
椅子HIIT B
划船及踏步
背肌下拉及踏步
椅子深蹲
椅背快走
睡眠HIIT A
提臀
提臀及手臂舉高
踩腳踏車
躺姿快走
睡眠HIIT B
雙腳交叉
扭轉捲腹
單腳臀舉
抬腳提臀
靜音HIIT A
深蹲點地
背部伸展
弓箭步及擺手
扭身
靜音HIIT B
跪姿伏地挺身
扭轉伸展
V坐式
擺手深蹲
 
輕量HIIT運動一覽表
輕量HIIT的疑難問答集!
讓體能訓練更有效率的加壓HIIT
後記
 

前言

  本書介紹的「輕量HIIT」是以目前於全世界蔚為話題的「HIIT」(High-Intensity Interval Training)為基礎進行。輕量HIIT的每日運動時間只需4分鐘,一週進行兩~三次就能打造出容易燃燒脂肪的體質,而且擁有「短時間就能瘦身」「不容易復胖」的特質,因此備受大家關注。

  輕量HIIT的最大特色,是可以同時獲得有氧運動和無氧運動的效果;換句話說,這是一種「相當方便的運動」,只要4分鐘就能省去費時費力的跑步和強烈的肌肉鍛鍊。儘管運動時間短,但事實證明,除了瘦身外,HIIT還能改善心肺機能、提高肌力、幫助細胞年輕化、預防癌症,以及預防和改善生活習慣病等,可謂是「具科學性的正確訓練」。

  然而普遍認知上,這些效果好像都只能透過HIIT才能獲得,而且進行HIIT時必須將自己的體力推向極限,因此大眾多數認為HIIT是針對職業運動選手或運動員等,這些可以做到一定強度運動的專業人士所做的訓練。不過近期發現,即使是強度並非那麼高的「輕量HIIT」也能獲得上述的各種效果。而且輕量HIIT是一項不受年齡限制的運動,在人口逐漸高齡化的已開發國家,人們開始將注意力放在「Low Volume HIIT」(少量HIIT)的發展,此運動可以在更少的負擔下獲得最大效果。

  我從西元2018年前後開始將稍微降低強度的HIIT命名為「輕量HIIT」,並將之納入治療和復健中。也許有人會對此懷抱疑問:「強度不高的話,真的會有用嗎?」不過我在診所裡實際將輕量HIIT應用在許多人身上後,發現效果都很顯著,例如,靠輕量HIIT在短期間瘦了10㎏的人;瘦身成功外,連糖尿病和風溼病症狀都一起改善的人;膝蓋疼痛好轉,再次進行登山活動的人;還有一位95歲女性,原本推著助步車蹣跚地走進診所,但是只鍛鍊了三次,走路時已再也不需要助步車的輔助。可知在所有的運動中,輕量HIIT相當適合高齡者,且能在短時間內達到效果。

  「輕量HIIT」是任何人都可以做的運動,尤其適合下列的人。

  □討厭運動的人
  □因為忙碌沒有時間運動的人
  □想要在家運動的人
  □覺得活動身體很麻煩的人
  □容易放棄的人
  □想要快點看到成果的人
  □想要馬上進行的人
  □幾乎不怎麼活動身體的人

  不管何時、何地;坐著、躺著;是一個人或和其他人一起,只要一次4分鐘,一週兩~三天,都可以做輕量HIIT而且持續做輕量HIIT,就能提高心肺功能和基礎代謝率(在非劇烈活動的狀態下所消耗的能量),並在短時間內增加用於活動的肌肉。外貌是否漂亮、年輕固然重要,但是為了延長自立生活的能力,任何人都必須確實保持良好的肌肉狀態。

  本書除了介紹輕量HIIT的基本進行方式外,同時還根據體能制定了相應的初級、中級和高級課程;此外,也加入害怕活動身體、行動不便者可以坐著做的「椅子HIIT」,和躺著做的「睡眠HIIT」,也有在出差地、辦公室甚至深夜都能活動身體的「靜音HIIT」。

  大家可以任意組合運動項目,一個人單獨做或與他人一起進行都沒問題。只要繼續往下閱讀就會知道,HIIT是一種可以當作遊戲享受其中的運動,而且事實證明放棄率確實很低,所以,請務必讓HIIT幫助您維持每日的健康。

  以後不用再長時間堅持進行讓人痛苦的運動,讓我們透過不必勉強也能一直持續的輕量HIIT,邁向健康的未來。
 
2020年9月
未來診所院長
今井一彰
 

詳細資料

  • ISBN:9789863713074
  • 叢書系列:LOHAS過生活
  • 規格:平裝 / 128頁 / 17 x 23 x 1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

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