科學健身解剖：501式肌肉力量訓練：高強度、全肌群重訓鍛鍊，機能講解×動作要點，燃脂增肌，居家科學健身計畫

　　本書適合……
　　►►想用最省錢的方式來健身減重、雕塑曲線的人
　　►►已經開始運動，卻不知道怎麼練最有效、不會制定出適合自己計畫的人
　　►►就算花錢加入健身房會員，還是會懶得出門運動的人
　　►►想去健身中心鍛鍊，又怕人滿為患，或介意與眾人共用運動器材的人
　　►►擔心逢年過節碰到健身房沒開，沒運動就會感到渾身不對勁的人
　　►►苦練多時，卻練不出想要肌肉線條的人

　　如果你是屬於上述這幾類人，就非常適合採用本書指導的科學健身方法來達成運動目的。

　　本書強調零基礎、零傷害，在家運動，徒手操作和搭配簡便器材並重，動作正確，全彩圖解搭配詳細步驟解說，讓任何人都能在短時間內迅速提升肌肉力量，提高基礎代謝率，打擊內臟脂肪，真正達成燃脂增肌的理想。

　　{居家自主超循環練習}
　　把家當健身房，地板、地毯、椅子皆可成為輔助器材，徒手練習就能改變身材線條，搭配簡單器材更可增強鍛鍊效果。

　　{超完整501式動作平衡全身肌群}
　　最完整501式強肌減脂動作，包含上半身和下半身兩大部位，每個動作都延伸出多個變化式，適合不同程度的練習者來挑戰。

　　{強化特定肌群，雕塑精壯身形}
　　每個動作都有不同的針對性肌群和強化部位，有效提升全身平衡性、穩定性，並能鍛鍊特定部位，達到塑型效果。

　　{肌群圖解×機能講解×動作要點}
　　每個訓練動作附有圖示，包含可鍛鍊的肌肉解剖圖和動作分析圖，並透過詳細文字講解運動步驟和要點，即使沒有專業教練在身邊，也能透過圖文講解，做出正確動作。

　　最完整501式高強度、全肌群重訓鍛鍊
　　◤提升肌耐力，居家全體位運動◢
　　多種改善肌耐力的首選鍛鍊，同一動作包含多種變化式，在家就能進行全體位運動。

　　◤增強後燃效應，減脂不停歇◢
　　透過書中介紹的高強度間歇式訓練，即使運動後休息期間，身體仍可處於高速新陳代謝狀態，持續燃燒熱量，讓你不動也能瘦。

　　◤平衡肌筋膜，零傷害、高效率◢
　　提供正確運動要點以及運動後的舒緩提醒，有助筋膜放鬆，降低運動傷害，且提升肌肉伸展幅度，運動效果加乘。

本書特色

　　1.從核心運動開始，打造完美體態
　　2.包含主要動作和延伸動作，501式肌力多樣化訓練，同一動作多種練習方式，每天運動不無聊
　　3.圖解肌群+動作分解圖，一眼就可看出牽動的肌肉，清楚明瞭鍛鍊部位
　　4.從基礎到進階，可雕塑肌肉線條、燃脂增肌，並平衡筋膜
　　5.重點提示清晰，從開始就做對，免除運動傷害

好評推薦

　　衣思訓／中華民國健美健身協會　IFBB國際裁判

　　吳金龍／亞洲盃健美國手

　　「俗話說『要活就要動』，『運動健身』似乎已經成為忙錄的現代人不可缺少且必要的一個生活環節，有了這本書，你可以透過詳細的圖文解説更清楚了解自己的身體組成、健身的正確觀念、訓練各部位肌肉的正確步驟等等⋯。事不宜遲，趕快一起來規劃專屬自己最有效的健身計劃！」－周定緯／跳舞健身狂、歌手-周定Rain

　　「本書具科學基礎，全彩文圖指引，適用於居家健身與訓練，極力推薦。」－林貴福／國立清華大學運動科學系教授

　　「本書詳解了用不同的動作去刺激單一肌群，同時兼顧訓練強度上的分級，有助於初學者入手建立基本概念，進階訓練者閱讀的工具書。」－林添進／國家A級裁判、IFBB國際健身健美總會教育訓練官

　　艾瑪好辣 林憶杰／IFBB ELITE PRO職業賽女子比基尼全場總冠軍

　　「如果你對健身運動的世界有興趣，卻又不知道從何開始，這本書是一個不錯的起點。書裏有豐富且清楚的圖解，配合深入淺出的文字簡介，適合剛開始接觸健身訓練的你。可以讓你初識健身房的動作、器材，也可以當作教練課的預習書喔！」－Mike 施昊恩／物理治療師、肌力體能教練

　　「很完整的徒手健身以及啞鈴健身工具書！收錄了各種重訓變化式，做膩了就來點變化吧！」－侯鐘堡／台北原力復健科院長

　　許安進／中華民國健美健身協會理事長

　　「不管是作為肌力體能訓練的起手式，或者專業健身健美選手訓練參考指引，本書都是非常推薦的專業指南。」－陳重文／臺北市健美健身運動協會理事長

　　陳緯哲／中華民國健美健身協會IFBB國際裁判

　　「隨著環境變化，已經進入居家自我運動訓練的時代；這本書提供了很多運動選擇，可以用圖片一看就明瞭。只要記得運動循序漸進、徒手進階到負重、有不舒服就找專業教練指導，相信你也能從居家運動中，藉由『科學健身解剖』找到更美好的自己。」－筋肉媽媽／IFBB Elite Pro職業賽健康小姐總冠軍、健身健美國際證照講師

　　「簡潔地整理歸類501種肌力訓練方式，讓健身教練的肌力訓練更多變化，訓練不再乏味。」－曾國維／中華民國大專院校體育總會健美委員會主任委員

　　「本書提供了訓練多元性的絕佳指引。」－蔡奇儒／醫適能 特殊族群訓練 創辦人、中華民國醫學體適能產業發展協會理事長

　　（照姓氏筆畫排序）

作者簡介

娜塔莎•戴蒙德•沃克（Natasha Diamond-Walker）

　　美國知名健身指導教練，長期從事運動訓練與健身發展工作，學生遍及體育界各方面。

審訂者簡介

居米教練

　　本名陳均銘，台中自由教練

　　經歷：
　　True Fitness 私人教練
　　波恩體能訓練中心 私人教練
　　元亨泰轉水印 運動課程教練
　　東海大學田徑隊教練
　　台中地區自由教練

　　證照.研習經驗：
　　Resistance Training Specialist 阻力訓練專家
　　Myofascial Compression Technique MCT肌筋膜施壓認證
　　Knowand Apply Training進階阻力訓練
　　Know&Apply Training 動作優化
　　ETSU Sport Science - ETS運動科學研習
　　Functional Movement Screen - FMS功能性動作檢測
　　運動傷害矯正策略與預防研習會
　　全民人體力學保健教室 動作力學走針level 1-3
　　中華民國健身運動協會樂齡運動指導員
　　中華民國紅十字會 CPR-AED急救證

　　部落格：自由教練居米
　　Instagram：dreaming_trainer

譯者簡介

漢優翻譯團隊

　　由精通英、日、韓、德、法等多國語言的專職翻譯人才組成，希望能將世界各國的好書透過翻譯分享給讀者們。

為什麼要健身？
 
健身是一種長期努力就有收穫的運動，許多人健身的初衷是為了改變體態，雕塑身材曲線，如此一來，正確的「增肌」觀念就非常重要。許多人都知道，重訓是增加肌肉量的「開關」，但是想要達成重塑肌肉線條，將脂肪轉化為肌肉的理想，還必須與飲食搭配，吃的對、吃的均衡，才能提供肌肉足夠的營養和能量，加上正確的動作和器材鍛鍊，就能重塑全身線條，同時增強體能，提升免疫力和代謝力，讓自己越動越健康。
 
核心訓練
 
提起健身和訓練，我們經常聽到關於「核心訓練」的話題。但是「核心」的意義是什麼呢？
 
健身時，「核心」是指核心肌群，是身體內部的深層肌肉，包括腹部肌群、中下背部肌肉和骨盆在內的區域。訓練核心肌群，可以鍛鍊到隨意肌與不隨意肌，讓這些肌肉變得更有肌力與肌耐力，同時穩定重心，達到支撐整個身體的最佳功能。所以，想要達到雕塑體態、增強平衡力和對身體的控制力，必須做好核心訓練。
 
重要的脊椎
 
脊椎是由33 塊椎骨組成，與神經系統關係密切，支撐著全身重量，對於我們的健康與生活各項行動都息息相關。脊椎縱跨身體長度的50％以上，連接超過120 塊肌肉和100 個關節。
 
所以，當你進行運動鍛鍊和日常行走時，記得要感謝發揮支撐作用的脊椎。
 
背部
 
討論完重要的脊椎，再談談背部。背是指從肩部到尾骨的整個區域。中、下背部的肌肉由最深處的脊椎和稍淺層構成核心的肌肉來支撐。我們的背部負責支撐全身大部分的體重。
 
當進行常規訓練時，多花些時間做好上、下背部的強化動作，能夠諧調核心肌群的運作，並且增強運動時的平衡度。
 
健身道具
 
初級的健身可以徒手練習，等體能提升後，再利用器材和道具來增強鍛鍊效果，且可使練習過程更有趣、富有挑戰性。例如，用你的前臂以平衡球為中心做棒式，同時另一隻手拿啞鈴到這一側，將使肌肉以全新的方式運作。在本書中，你會運用到一些簡單的健身道具，例如彈力帶、纜繩、平衡球（或Bous 球）、重力球、抗力球、壺鈴、啞鈴和階梯平臺等，鍛鍊不同肌群和部位，以達成雕塑身材曲線目的。