妳的身體就是最好的健身房（暢銷數位版，書+示範影片）

目錄
愛上本健身計劃的五個理由
引言

PART 1 只要肌肉，不要贅肉
1 為什麼妳無法擁有完美的身體？
2 徒手重量訓練是最佳生理狀態的關鍵
3 不忘初心

PART 2 「妳的身體就是最好的健身房」運動計畫
4 妳的鍛鍊時間表
5 預備，開始！
6 運動項目、進度和動作

PART 3 「妳的身體就是最好的健身房」營養計畫
7 營養基礎概念
8    詳讀成分，計畫飲食
9 最容易增肥的10種方法

最後一步：自立自足

謝詞

附錄
做運動的目標和不做的藉口
初期評估表
我的運動記錄
做健身計畫前的我
做健身計畫兩個月的我


【影片目錄】

健身練習1：超級組合
暖身

超級組合
每套輪流做兩組動作（可選簡單版或加強版），中間不休息，每組做八回
第一套：弓箭步 + 反向捲腹
第二套：俯衝 + 狗撒尿
第三套：撐體大腿外展 + 側邊提臀

緩和伸展運動

健身練習2：混合組合
暖身

混合組合
四組動作（可選簡單版或加強版）每組做四下，然後做四回、三回、兩回、一回，之間才可休息
第一組：游泳伏地挺身
第二組：前後弓箭步
第三組：碰腳趾
第四組：提臀抬腿

緩和伸展運動

健身練習3：快慢組合
暖身

快慢組合
四組動作（可選簡單版或加強版）每組先以慢動作做五秒，然後停留五秒，再以五秒回到預備姿勢；接著在十五秒內，以快動作做越多下越好
第一組：深蹲
第二組：伏地挺身
第三組：側邊抬膝
第四組：V字起坐

緩和伸展運動


 

想要當個自由的女人，就先讓自己強壯起來‬‬
健美女大生

「現代女性主控很多事：從全球最大的企業體到軍事單位，到家庭。但是有太多人卻不掌控自己……現在已經進入二十一世紀了，我們終於可以踏出下一步。現在女性比過去更精瘦和強壯時，除了自己以外，什麼都不需要。這才是真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。」（第170頁）‬‬

淘汰那些老舊過時的觀念吧。強壯不是非得肌肉很大塊，強壯也不等於妳腦海中那些嘶吼著將槓鈴奮力舉起的舉重選手。在這本書裡，強壯的定義如此簡明：真正的自由，真正的自立自足，真正的獨立。作者告訴妳，要達到這些目標，妳要透過訓練，掌控自己的身體，讓自己強壯起來。‬

試著回想：除了天災人禍不可抗力以外，妳上一次真正感覺妳是自己身體的主人，是什麼時候？妳上一次真正無所顧忌地跑步、跳躍、爬上爬下而不擔心膝蓋與背痛宿疾復發是什麼時候？妳上一次真正想去哪就去哪、想做什麼就做什麼而不必讓體力負擔精神不濟影響妳的行程，是什麼時候？‬

身為一個女性，自有記憶以來，不知道有過多少次，在做出「一個身體健康自由的人可以做得出來的動作」時（例如：沒有符合別人預期那樣累呼呼而是輕鬆把其實不太重的重物提起），被調侃：妳好壯，快跟男生一樣了！就我看來，讓自己「強壯」是男性專利，實在是可笑至極的一件事。我有一個身體，讓我做出各種動作、實行日常生活一切功能，這個身體將跟著我一輩子。請問，我有什麼理由不去增加它的功能性、讓它更強健、保護我的安全、增加我的生活品質，而且還一不小心，變得更緊實、更好看？‬

而這本書也和妳以為的「女性專用」系列商業導向產品不太一樣。事實上作者開宗明義已經告訴妳：妳要全身緊實，妳要做的訓練就和那些想要擁有大肌肉的男人一樣。然而這回不同的是，作者真正以女性（而非弱化女性或預設柔弱立場的女性）的觀點切入，直率卻精準地教會妳妳真正需要的東西。工具齊備、場地隨處可得，妳將不會再有阻礙與藉口，去抗拒成為一個真正自由自在的人。畢竟，當妳所需要的場地就只是妳的臥室時，妳還有什麼理由不去讓自己成為一個更強壯的女人呢？‬

讓今年成為妳的改變元年。按部就班、持續不斷的努力，妳會是一個掌控自己、自立自足與自我實現的女孩或女人。現在就翻開第一頁吧。祝福妳能有滿滿收穫！‬
健美女大生部落格：http://wellthinesslife.blogspot.tw


找對投資標的，當個願意運動的媽媽！
外科醫師／作家　白映俞

外科醫師要應付看診、開刀、值班，及處理各種緊急情況，絕對需要維持良好的體能狀態。而且，我每日於醫院工作，常會看到因四體不勤而造成的肥胖相關疾病，以及疾病導致的嚴重併發症，更讓我早早體認到運動及控制體重的重要性。

但談到運動、談到控制體重，我並不是寄望於那種模特兒身材的虛假美感。廣告看板藉著傳達白種瘦高美女的影像賣著化妝品及名牌包，帶領越來越多年輕人期待藉著整形手術或錯誤減肥方式，快速達到「白、瘦、美」的境界，卻沒顧慮到這些招數背後潛藏的風險及健康危害究竟有多恐怖，而且就算這些方式帶來了部分效果，亦是來得快、去得快，最後女性總是徒留花大錢、有後遺症的冤枉淚而已。

那我們這群不是天生在基因大樂透中勝出的幸運兒難道就沒救了嗎？當然不是。我們必需改變觀念，不再追求白瘦美類型的單一廣告式美感，而是藉由運動、訓練肌力、鍛鍊體態，讓小腹更平坦、大腿更緊實、活力更充沛、精神更愉悅，運動帶來的好心情及好體態，非常實在，絕不虛假，讓女性擁有值得引以自傲的獨特上質美。

我知道，只要談到運動，多數女性的第一個反應就是「啊，我很懶呢」！要不就是「我真的沒時間啊」！這也曾是身為職業婦女的我過去常常偷懶不運動的原因啊。直到讀了本書作者馬克教練的第一本書《你的身體就是最好的健身房》，我才找到了最適合自己的運動方式。

《你的身體就是最好的健身房》的理念完完全全就是我的菜：不用上健身房，不用找真人版教練，不用聽著震耳欲聾的音樂跳有氧，不用買器材，而是自由自在、在任何一個地方、都能訓練從頭到腳的肌肉。做一套動作的時間並不長，大約就十至二十分鐘，大概就是過去我從住家前往健身房的時間吧，現在利用這樣的空檔我可是已經在家做完馬克系運動了呢。而且這套徒手重量訓練運動有效率又科學，能扎實地鍛練到各處肌群，讓我練習一個多月後就覺得好處多多，忍不住四處推薦醫院同事們馬克教練的健身方式。沒多久，就有幾位護理人員自稱為「馬克太太」，愛上這種在家一個人、一張墊子就能完成的有效健身。

這次，馬克教練專為女性所寫的《妳的身體就是最好的健身房》更進化、更直接，設定出女性五類必練徒手重量訓練運動，包含拉的運動、深蹲運動、直線推舉運動、垂直推舉運動，及彎曲運動，這些運動鍛鍊到的肌肉都能為我們帶來漂亮的身體曲線，每個都是重點啊。而且，專門訓練特種部隊的馬克教練還是有體察民情，完全了解初學者——死老百姓如我——的困難，絕不會在剛開始就要求讀者做到海軍陸戰隊等級的神奇動作，而是在每類運動內規劃出二十五個不同等級的動作，引領我們從初階開始，以較簡單的方式鍛鍊，逐步培養肌力及協調度，再進階挑戰更有難度的動作。這些訓練可以增強我們日常生活中用得到的重要肌群，增加肌肉及關節的靈活度和彈性後，也就降低了受傷的機率，同時也會改善器官的效能，絕對是針對一般人最實用也最科學的自我鍛鍊寶典。

持續一周找三天練習馬克系的運動，讓我精神、體能、體態都更上了層樓。而每當我忍不住想偷懶時，就會激勵自己：「要當個願意運動的媽媽！」只要我們願意站起來動起來，一周內總共投資一小時，就能獲取好精神、好體能、好體態的回報，還能更輕鬆地與孩子玩在一塊，更從容地面對職場上對體能對思路對穩定度的各式挑戰，何樂而不為呢？這簡直是我今年最棒的投資了。