攀岩聖經：攀岩的技巧、體能和心智訓練

序言  關於攀岩 尤•奈斯博（Jo Nesbø）│11

如何使用本書│15
我們從經驗中學到什麼?│18
玩與訓練│18

第 一 章 技巧
抓法│22
Open Hand（開放式抓法）│24
Pinch（捏點式抓法）│26
Half Crimp（半封閉式抓法）│27
Crimp（封閉式抓法）│28
變化抓法│29
踩法│30
Edging（側角踩法）│32
Smearing（摩擦踩法）│33
造型點和大型踩點│33
攀岩鞋│35
基礎原則│36
平衡和重量移轉│37
力的方向性和張力│41
靜態和動態的攀岩風格│43
特定技巧 │47
Fronting（正踩）│48
Twisting（扭轉）│50
Flagging（旗式）│52
側拉、反撐和倒拉點│54
Layback（側身）│57
路易斯的裂縫攀岩教學│59
圓點攀爬│64
Stemming（外撐）│66
Manteling（下壓）│67
Heel Hook（掛腳）│68
Toe Hook（勾腳）│70
Dyno（動態跳躍）│72
Pogo│74
Flick（彈），Clutch（攫取）和現代抱石動作│75
岩壁角度和技巧 │78
Slabs（斜板）│79
Vertical Climbing（垂直攀爬）│80
Overhands（懸岩）│82
Roofs（天花板）│85
技巧訓練 │87
技巧發展的階段│88
先鋒與抱石的不同技巧│90
掛繩 │92
研究路線和抱石問題│94
設定自己的路線和抱石問題│96
室內攀岩和戶外攀岩│98
路線訊息或自己解線？ │99

第 二 章 體能訓練
攀岩體格│105
力量│106
指力│107
Dead hangs（靜態懸掛）│109
靜態懸掛訓練方法│111
專訪：伊娃•洛佩斯(EvaLópez) │114
手臂和上半身力量 │119
Pull-ups（引體向上）│120
Lock-offs（鎖定）│121
綜合手指、手臂和上半身力量│123
抱石攀岩│124
Going Footless（無腳攀岩）│129
The Campus Board│130
核心訓練 │137
腳位配置 │138
懸掛練習│140
Front Lever（前水平）│144
力量訓練的專業術語 │146
耐力│148
心智層面│150
體能層面│152
耐力訓練│155
力量耐力訓練│159
抱石和先鋒攀登不同的表現要素│164
活動度 │166
臀部 │169
肩膀和上背部 │173

第 三 章 心智訓練
動機和設定目標│180
逆境│182
信心和自我對話 │183
正向思考，失敗也沒關係！│185
勇於嘗試│185
墜落恐懼│186
失敗的恐懼│189
專注和集中 │190
例行公事和儀式│194
壓力程度和控制│197
意象訓練│200
製作地圖 │204

第 四 章 策略
何時該爬? │209
摩擦力│211
和誰一起攀岩? │216
能嘗試幾次? │219
皮膚護理 │220
如何做好心理準備? │224
如何攀爬路線和不同部分？│227
如何練習後完攀（Redpoint）？│228
攀岩名人故事：馬格努斯 VS 尼安德特│235
如何練習後完攀抱石問題？│239
攀岩名人故事：馬斯蒂安 VS 和戰鬥機│241
如何即視攀登│245
如何一次完攀路線或抱石問題？│246
競賽戰略│248
先鋒賽│248
抱石競賽│250
策略準備│252
競賽計畫│252
壓力處理│252
望遠鏡、筆和紙 │252

第 五 章 一般訓練和預防運動傷害
一般力量訓練│256
身體重量訓練│258
懸吊訓練 │263
重量訓練│265
Load Management（負荷管理）│270
傷害發生 │272
急性運動傷害│272
慢性損傷│273
什麼是疼痛？│275
疼痛和受傷│276
疼痛、敏感和負荷│277
常見的受傷和微恙│279
手部受傷│279
指關節疼痛│284
手肘疼痛│285
肩膀疼痛│288
膝蓋受傷│291
青少年攀岩者與受傷風險│293
攀岩名人故事：攀岩者的惡夢│295

第 六 章 訓練計畫
週期化│305
高峰│307
訓練計畫│307
目標、需求和能力│308
長期計畫│312
週期性計畫│314
短期計畫│315
專訪：湯姆•蘭德爾(Tom Randal)│316
課程計畫│322
總負荷│324
在忙碌的時候，如何維持攀岩水準？│329
攀岩名人故事：懷孕和產後的攀岩│331

攀岩的樂趣│334
攀岩十律│342
結語│344
攀岩難度等級對照表│346
攀岩術語│347
閱讀推薦│352

 

推薦序

何中達  中華民國山岳協會名譽理事長

　　攀岩是近年來成長快速、深受年輕人喜好的新興運動。納入了2020東京奧運項目後更激起了攀岩界對於科學化訓練的重視。雖然網路上不乏攀岩訓練的文章和影片，但是通常缺乏系統性的知識與技術探討，外語的障礙也影響了正確的認知解讀。因此很高興國內終於出版了第一本中文化的攀岩訓練專書，相信將有助於台灣攀岩專業訓練的提升。

　　本書以技巧、體能和心智訓練為核心，也完整介紹了攀爬與競賽策略、訓練計畫與運動傷害防護。作者馬丁•莫巴頓與斯蒂安•克里斯托弗森都是挪威頂尖攀岩好手，擁有豐富的比賽、教練與戶外攀岩經驗，而斯蒂安更結合物理治療的專業來培訓國家隊與新一代的攀岩教練。書中透過運動科學的分析使讀者能深入理解各種技巧的原理和使用時機，也注意到平常攀岩時所忽略的、或者是運用而不自覺的動作細節。書中大量的動作分解圖片與訓練範例使得原本複雜的技巧與體能訓練變得清晰易懂。

　　對於有志從休閒攀岩邁向專業訓練的岩友而言，這會是一本精簡而實用的好書。對於進階的選手、教練或戶外攀岩者而言，這本書雖然無法涵蓋所有最尖端的知識，但是肯定有許多的章節能帶來新的啟發，或許就是突破停滯期、邁向巔峰的契機！

王伯宇  國立臺灣體育運動大學 休閒運動學系副教授

　　這本攀岩聖經除了一些攀岩的基本觀念外，很重要的是以「攀岩的樂趣」為出發點，而且也順應著潮流：攀岩已經幾乎成為一種大眾喜愛且願意嘗試的運動，來作為讓一般人都能看得懂的一本攀岩書籍。此外，書中一個觀點非常棒：玩和訓練是分開來的。要讓攀岩成為一種享受、一種玩樂，才能讓攀岩運動持續下去，而並不是每個人都要當選手、都要參加比賽。這也是我在澳洲當攀岩教練時發現的，很多攀岩者只想享受攀岩的樂趣，對攀岩比賽和訓練反而並沒有太大的興趣。

　　而在技巧的方面，攀岩的技巧幾乎都有非常清楚的說明，也有更進一步的解釋室內攀岩和室外攀岩的相輔相成，以及On-sight及問題解決的技巧。而在力量方面的訓練也寫得淺顯易懂且有效率，尤其在攀岩核心肌群的訓練方面更是非常實用。

　　此外，「心智訓練」這一章是在幾十年前的攀岩書籍幾乎很少提及的，但這次花了不少的章節在介紹心理方面的訓練也是很棒的地方。在攀爬的策略以及各類比賽的策略也有詳細的介紹。攀岩的運動傷害及預防也都有做整理。個人也喜歡該書所撰寫的訓練週期及計畫，覺得對一般想要進階的攀岩者來說是個非常實用的指導方針。當然，書中的許多小故事也是非常值得一看，不管是攀岩高手、還是受傷慘重又再次爬起來的攀岩者，甚至是孕婦攀岩者，都可以給讀者看見不同的攀岩心路歷程。真心的推薦，這本書真的是一本很好的「攀岩聖經」，能讓你成為更喜樂、更完備的攀岩者。

張星雯   艾格探險技術總監

　　攀岩原為登山活動中的一環，到了近代逐漸獨立成為單項運動，而2020年更成為東京奧運的正式比賽項目。台灣有不少的室內攀岩館，而且北、中與南部也都有容易抵達的天然攀岩場，因此學習攀岩技術與從事攀岩活動是非常容易的，所以也有越來越多的年輕朋友開始攀岩。

　　相信每位熱愛攀岩的岩友都希望讓自己更進步、爬得更好以及完成更難的路線，那麼在繁忙的工作中，如何有效率地攀岩讓自己事半功倍呢？攀岩聖經絕對是你不可不看的書。

　　攀岩聖經是一本以訓練為主軸的攀岩書籍，除了有運動攀登的技術教學外，更注重在於攀岩訓練方法介紹、週期訓練的安排以及攀岩傷害的預防。

　　在攀岩聖經尚未出版前，許多的訓練法、週期安排與傷害防治都是英文的資訊，在閱讀與推廣上會有限制。現在希望攀岩聖經的中文版問世後，能破除語言的隔閡，讓正確訓練法則與運動傷害防治能更容易推廣。爬得健康與有效率的訓練，讓攀登的水平可以更加進步。