樂齡族5分鐘核心運動：每天練幾招，就能改善平衡感、增強活動力、預防跌倒

第一章   核心肌群與你
 
核心肌群是一套複雜的身體組織，包含脊椎周圍的骨骼、神經、韌帶、肌腱和所有肌肉。這些東西就像緊身背心一樣裹著軀幹，甚至延伸到臀部以下。
 
為了讓你更了解核心肌群，我們要來上一點解剖課。當你展開核心肌群鍛鍊，使它成為第二天性後，你會常有「啊哈！」的感覺，因為你能感受到是哪個部位的肌肉正在作用。
 
腹橫肌
腹橫肌（Transverse abdominis）位於身體前方肚臍兩旁，在斜肌下層，形成腹部平坦肌肉的最裡層。它能幫助呼吸，而在你活動時，對於穩定脊椎下端與骨盆非常重要。
 
斜肌
斜肌（Obliques）從你的肋骨延伸到骨盆，包含兩組肌肉：「腹內斜肌」，以及在它上面的「腹外斜肌」，這兩組肌肉纖維互相垂直。內外斜肌協同作用，讓你的軀幹能繞著脊椎側彎及旋轉。它們還有助於支撐脊椎，例如在你要舉起重物的時候。
 
腹直肌
哈，這是令人垂涎的六塊肌。大家夢寐以求的這些肌肉，就是腹直肌（Rectus abdominis），沿著腹部兩側自胸骨垂直到恥骨。要做到軀幹前彎和骨盆傾斜的動作，就靠它們了。
 
橫棘肌和豎脊肌
橫棘肌（Transversospinalis）和豎脊肌（Erector spinae）從頭部沿著脊椎到骨盆。這些極其重要的肌群能穩定脊柱，幫助脊柱的活動，這對日常許多動作都十分重要。脊肌對本體感覺的影響很大，所謂的本體感覺，就是你對身體姿勢的覺察，能幫你在不自覺的情況下保持平衡。
 
背闊肌
背闊肌（Latissimus dorsi）是身體上半部最大的肌肉群。從緊鄰肩胛骨下方起，貫穿整個背部直抵骨盆，能穩定脊椎、活動肩膀。
 
橫隔膜
位於胸腔底部的橫隔膜（Diaphragm），把胸部與腹部分開。當你吸氣時，它會收縮變平，產生真空般的效果。當你呼氣時，橫隔膜會鬆開，把肺裡的空氣推出去。強韌的橫隔膜不僅有助於呼吸，還能避免胃食道逆流。
 
◎核心肌群強健的益處
 
核心肌群是身體穩定與活動自如的關鍵。使它強韌有許多科學佐證的好處，我們且看幾個就好。
 
改善平衡
如果核心肌力不夠，你可能會覺得老是站不穩。實際上，跌倒是65 歲以上成人受傷與死亡的罪魁禍首。把圍繞腹部的肌群練好，就能穩定軀幹，讓你站好站穩，行動更加自如。