運動科學訓練攻略（增訂版）

增訂版序
初版自序

第一章︰運動講科學——訓練需要「SMART」
一、甚麼是「運動科學」（exercise science）？
二、學科領域分類
三、科學證據的強度
四、「健康」與「競技」體適能指標
五、發展歷史和趨勢
附錄：2022年香港體育運動及康樂管理課程列表

第二章︰了解身體成份及體脂測量方法的重要
一、體重與體脂
二、各種測量法的原理和利弊
三、提高準確性的方法
延伸閱讀︰何謂生物年齡？

第三章︰認識能量系統
一、能量的產生與釋放
二、 三大能量系統的特點
三、不同運動項目的能量系統需求
四、能量系統的訓練設計
延伸閱讀︰中低強度減肥最有效？

第四章︰耐力項目不可忽略的心肺訓練
一、最大心率的判定
二、目標心率計算
三、常見訓練種類
四、最大攝氧量（VO2max）、乳酸測試和訓練區域
五、其他注意事項
延伸閱讀：「 低氧訓練」的最新應用
附錄︰香港成年人心肺耐力評級表（VO2max ml/kg/min）

第五章︰提升肌肉能力離不開的重量訓練
一、肌肉系統簡介
二、人體骨骼肌肉圖解
三、「快肌」與「慢肌」
四、重量訓練的原則
五、常見訓練種類
六、設計重量訓練計劃
七、同步訓練——心肺帶氧會影響肌肉重訓效果嗎？
延伸閱讀一︰新興趨勢——速率為本訓練法（VBT）
延伸閱讀二︰兒童及青少年應否進行重量訓練？
延伸閱讀三︰週期性訓練概念
實踐教室︰重量訓練動作示範

第六章︰高水平運動不可或缺的增強式訓練
一、科學原理簡介
二、與一般重量訓練的分別
三、常見訓練動作和工具
四、訓練注意事項
五、測試和輔助教學方法
延伸閱讀：「跳箱」（box jump） 越高代表越好？
實踐教室︰增強式訓練動作示範

第七章︰全球健身熱潮——高強度間歇訓練（HIIT）
一、HIIT 定義
二、種類和訓練方法
三、功效原理
四、安全注意
五、營養配合
延伸閱讀一：「 Tabata」與「7分鐘運動」的起源和功效
延伸閱讀二：運動零食—— 跑樓梯「HIIT」有效提升心肺功能？
實踐教室︰HIIT動作示範

第八章︰運動後重要一環——疲勞和恢復
一、即時性疲勞
二、「 遲發性肌肉痠痛」（delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）
三、肌肉抽筋
四、常見恢復方法
五、疲勞監控： 心率變異分析（ heart rate variability）
六、睡眠與運動表現
七、恢復策略例子
八、過度訓練
延伸閱讀一：劇烈運動後，肌肉痠痛是因為乳酸作怪？
延伸閱讀二：鹼性水可中和血液酸性，促進復原？
實踐教室︰泡沫滾軸放鬆動作示範

第九章︰運動與營養的緊密關係
一、基本營養素
二、營養素的儲存與轉化
三、不同運動項目的營養需要
四、運動相對能量不足（relative energy deficiency in sport，簡稱RED-S）
五、常見運動營養策略
六、結語
延伸閱讀一：「飲可樂」有助提升耐力表現？
延伸閱讀二：空腹做運動，減肥更有效？

第十章︰運動補充劑——你吃對了嗎？
一、補充劑類別
二、功效評級
三、常見補充劑功效和使用方法
四、蛋白粉（ protein powder）
五、「功效與安全平衡」考慮
延伸閱讀： BCAA 補充劑有用嗎？

第十一章︰流行科技產品——噱頭還是科學？
一、運動光學心率手錶
二、訓練面罩（training mask）
三、全球衛星定位（GPS）背心
四、測試相關智能程式（testing app）
五、基因測試（ DNA test）

後記
後記一︰創造歷史——突破馬拉松「1︰59」的運動科學
後記二︰肯亞跑者體會——時速22 公里的背後
後記三︰如何在香港修讀全日制運動博士學位（PhD）？
後記四︰克服「疫」境——新常態下的運動訓練