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改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力【附「管理焦慮」表格,幫助你翻轉焦慮】

改造焦慮大腦:善用腦科學避開焦慮迴路,提升專注力、生產力及創意力【附「管理焦慮」表格,幫助你翻轉焦慮】

Good Anxiety

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內容簡介

  ★ 《紐約時報》、《華爾街日報》、《華盛頓郵報》、CNN暢銷書
  ★ TED演講830萬次觀看數,當年度排名第二名
  ★ 紐約大學知名大腦科學家溫蒂.鈴木博士,首度在台出書!
 
  如何利用排山倒海的焦慮感,
  為自己創造出更佳的感受、思考與表現?
  紐約大學最權威的大腦科學家要告訴你,
  焦慮不是弱點,而是一種天賦!
  ──隨書附「管理焦慮」表格,幫助你翻轉焦慮,進而善用它──
 
  你的生活中,是否也常出現這些狀況呢?
 
  •一緊張就容易搞砸要做的事,導致徒勞無功。
  •重要演說或簡報前,容易腦筋一片空白。
  •深信墨非定律,凡事只想到壞結果。
  •愈是臨近截止日,愈無法專注。
  •靠吃東西紓壓,壓力愈大吃愈多。
 
  事實上,這些都是人們面臨焦慮時常有的反應。大多數人對焦慮避之唯恐不及,認為它是破壞成果的元兇。如果我們不再將焦慮視為詛咒,而是當作獨特的禮物,那會怎樣?
 
  身為神經科學家,溫蒂.鈴木博士發現了一個關於焦慮的真相:是的,它讓人不舒服,但對我們的生存也至關重要。鈴士博士以自己的經驗來說明,她曾在演說前緊張無比,擔心自己搞砸這一切,但也因為焦慮,促使她逼自己做好準備、事先演練,結果,她以完美的表現博得滿堂彩。
 
  這也讓她發現:「當了解大腦並善用神經策略時,你將不再受制於焦慮,而是能以具體的方式控制它。」
 
  因此,透過這本書,她想告訴你:
 
  ◆ 善用大腦可塑性,就能控制焦慮,讓人生更有力。
  ◆ 活用書中所附的表格,就能有效「管理焦慮」(見頁245)。
  ◆ 透過心流、復原力、正念冥想等,可化解焦慮、改善健康。
 
  觸發焦慮的原因無所不在,
  但我們有能力以「最好的方式」來面對它!
 
本書特色
 
  1.由現任紐約大學的大腦科學家所著,內容具有專業性。
  2.搭配實作表格,方便讀者練習。
  3.全書穿插真人實例,激勵人心。
 
國內名家一致推薦
 
  莊博安|微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
  黃隆正|奇美醫學中心成人精神科主任、《我不是故意的!成人也有ADHD》作者
  廖泊喬|精神科醫師
  鄧善庭|諮商心理師
  鄧閔鴻|國立中正大學心理學系副教授
  蔡宇哲|哇賽心理學創辦人兼總編輯
  謝伯讓|台大心理系副教授
  (依姓氏筆劃排列)
 
好評短評
 
  焦慮是必然,但不是無解。鈴木博士透過腦神經科學,深入探究生活中的社交、心流、冥想等狀態與焦慮的正負向連結,值得一讀!──莊博安,微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
 
  如何面對壓力,轉化焦慮,是現代人的重要課題!本書是很好的解方。──黃隆正,奇美醫學中心成人精神科主任、《我不是故意的!成人也有ADHD》作者
 
  用新的眼光看待自己、困境與經驗,一直都是諮商中重要的改變契機,邀請你重新看待焦慮為積極、主動的能量,改變自己、改變大腦。──鄧善庭,諮商心理師
 
  認識焦慮、了解焦慮,並進而學習調適自己的焦慮,是讓我們能與「焦慮」這個與生俱來的警鈴,和平共存的良好適應方式。──鄧閔鴻,國立中正大學心理學系副教授
 
  要了解焦慮才能調節它,若能調節,焦慮將不會是負擔,而是幫助你有好表現的助力!──蔡宇哲,哇賽心理學創辦人兼總編輯
 
  焦慮讓人難受,但也能驅動我們脫離逆境。這本書將帶你了解焦慮、利用焦慮,並藉此改變人生。──謝伯讓,台大心理系副教授
 
國際讚譽
 
  「我總是對我的精神科病患說,適度的焦慮是好事。關鍵在於學習運用你的大腦,改變你看待焦慮的方式,這樣你就能利用焦慮的祕密能力。所以我很愛《改造焦慮大腦》這本書。本書提供一個隨手得可的工具箱,幫助你將焦慮這個令人沮喪的東西,轉變成超能力。」──丹尼爾G.亞曼,醫學博士,精神病學家、神經科學家,榮登《紐約時報》暢銷作家,著作包括《一生都受用的大腦救命手冊》及《大腦一直都在傾聽》
 
  「對任何想了解如何善用各個領域的創造力和生產力的人,《改造焦慮大腦》是必讀佳作。」──伊芙.羅德斯基,《紐約時報》暢銷書《公平競爭》和《找到你的獨角獸空間》作者
 
  「焦慮不是弱點──焦慮是你的大腦在告訴你該改變了。在這本充滿洞見的書中,溫蒂.鈴木博士拆解所有的細節,告訴你如何以及為何要翻轉你的觀點,將焦慮轉變為祕密武器,幫助你得到想要的生活。她會幫你將致命弱點變成你的超能力!」──莉莎.比利尤,「衝擊理論」共同創辦者
 
  「每個人偶爾會感到焦慮,但《改造焦慮大腦》告訴我們,我們不只可以和焦慮共存,還能讓焦慮為我們服務。溫蒂.鈴木博士是紐約大學的神經科學與心理學教授,她以完整且易讀的方式和我們分享科學知識。然後她提供清楚的工具和策略,幫助我們的人生更完整。」──雪倫.索茲柏格,《充滿愛的仁慈以及真實的改變》作者
 
  「一本博學、實用、易讀的書,作者分享的親身經歷,肯定能幫助焦慮的人。」──《紐約書評》
 
  「在這本實用的自助指南中,焦慮不只很有用,而且也是現代生活的必須。」──《出版者周刊》
 
  「鈴木博士提供一個很棒的地圖,幫助生活在憂慮倍增的世界中想要找到出路的人。」──《華爾街日報》
 
  「鈴木博士擷取自數十年的神經科學專長與研究,再加上一點自己的故事,創作了一本實用、以科學為根據的指南,給想要改變的讀者。」──《華爾街郵報》
 
  「必要的指南,提供焦慮的應對小訣竅以及溝通與生產力的訓練技巧,適合任何感到焦慮、壓力或憂慮很多的人。」──《財星》雜誌
 
  「鈴木博士詳述焦慮的生理學知識,幫助我們重塑對焦慮的看法,讓我們不再無助,而是感覺更有力量。」──CNN
 

作者介紹

作者簡介
 
溫蒂.鈴木(Dr. Wendy Suzuki)
 
  鈴木博士是熱情的思想領袖及演說家,也是榮獲許多大獎的神經科學與心理學教授。她任教於紐約大學,長期研究「身體活動如何改變和改善大腦」領域,同時也是人工智慧健康科技公司「腦身體」(Brain Body)的共同創辦人
 
  身為神經科學家,她最為人所知的成就即是對大腦記憶區域的研究,其研究定義了生理活動對人腦和認知功能的作用。她的前作《健康大腦,快樂人生》(Healthy Brain Happy Life)是暢銷全球的書籍,並被美國公共電視製作成特別節目。曾受邀至TED演講,主題是「運動能改變大腦」,並成為當年度點閱率第二高的演說影片。
 
比莉.費茲派屈克(Billie Fitzpatrick)
 
  作家、教育家,也是本書的協作者,曾共同撰寫多本書籍,包括小說和非小說領域。她擅長描述性的書籍,主題包括健康、性慾和人際關係、神經科學和大腦行為,以及情緒等。
 
譯者簡介
 
呂佩憶
 
  加州州立大學富勒頓分校口語傳播碩士,領有多張金融證照,曾任財經新聞編譯、券商研究報告翻譯。譯有《一開口,任何人都說好》、《公事包裡不要放衛生紙》等多本個人成長書籍,以及多部歐美電影、電視影集和紀錄片。
 
  譯文賜教:misslupeiyi@gmail.com
 

目錄

【作者序】讓「焦慮」成為你的人生助力

第一部 焦慮的科學
Chapter1 什麼是焦慮?
Chapter 2 善用大腦的可塑性
Chapter 3 應對真實生活中的焦慮

第二部 學習用正確的方式擔心──隱藏在焦慮中的超能力
Chapter 4 強化你的復原力
Chapter 5 提升表現,以通往心流
Chapter 6 培養積極的心態
Chapter 7 提升你的專注力和生產力
Chapter 8 強化你的社交腦
Chapter 9 提升創造力

第三部 把焦慮變成朋友──平靜、翻轉和引導焦慮的工具
Chapter 10 善用焦慮
Chapter 11 翻轉焦慮的工具

【後記】焦慮可以是一種能力
致謝
 

作者序
 
讓「焦慮」成為你的超能力
 
  我們生活在焦慮的年代。焦慮就像一種人們已習以為常、無所不在、有害的臭味,已經成為生命中恆常的狀態。從全球疫情到經濟崩潰,再到激烈的日常家庭中的挑戰,我們有很多合理的原因感到焦慮。新聞二十四小時不斷播放,持續的社交媒體資訊流入,只是令這種不安感加劇而已;我們身邊有太多資訊需要過濾、太多刺激令人無法放鬆。日常生活的壓力似乎無可避免。
 
  焦慮感真的是必然的嗎?是的……但不是我們想的那樣。
 
  我剛開始研究及撰寫這個主題時,是在紐約大學的神經科學實驗室裡。當時我並不認為自己是個容易焦慮的人。直到我開始注意到我的研究對象、朋友、實驗室同仁、同僚,甚至是我自己用以下這些詞彙來形容自己的感覺:
 
  擔心、焦躁、壓力很大、注意力不集中、覺得無聊、悲觀
  沒有動力、緊張、想小睡一下、防禦心很重、害怕、睡不著
 
  你也這麼覺得嗎?用Google簡單搜尋一下就會發現,大約有十八%的美國人,也就是四千萬人,患有其中一種嚴重的焦慮症,其中包括恐慌症、創傷後壓力症候群(Post-Traumatic stress disorder,簡稱PTSD),以及廣泛性焦慮症(general anxiety disorder,簡稱GAD)。但是這些正式被診斷的數字,只不過占焦慮人口數的一小部分而已。全世界有上億的人口患有低程度、非臨床但持續令人疲憊的焦慮症──這是很普遍的焦慮類型,幾乎所有人一生中都發生過。
 
  你知道有些時候,即使已經精疲力盡,卻仍擔心得夜不成眠?或是一直有待辦事項令你覺得永遠無法好好休息?或許是一直分心,令你無法專心讀完一篇雜誌文章,更不用說思考一個問題了?你是否曾經有一種疏離感,令你無法親近家人和朋友?你可能很熟悉其中一種或所有的跡象,我將這些稱為「日常的焦慮」。是的,焦慮會透過很多種方法出現在生活中。就算你不覺得焦慮,可能也同意現代人的生活幾乎總是充滿壓力。
 
  最近的估計顯示,生活中會發生令人焦慮的事,並且影響九成的人口──真的很驚人,而且包括我也是,我們經常會放棄並且認為自己沒有別的選擇,只能接受焦慮是人生的必然,不論是什麼類型的焦慮,都會令我們疲憊、不快樂、降低性慾等,並且無法親近朋友和我們所愛的人。也許有時候我們的狀況不錯,焦慮似乎消失了一段時間,但很快的,我們又會陷入恐懼、擔憂和無止盡的「萬一……怎麼辦」的憂心之中。
 
  因為這些症狀並不被認為很嚴重或是令人無法行動,所以日常的焦慮通常沒有被治療,即使焦慮的副作用會嚴重影響我們的日常生活、交友、工作能力、感受喜悅和享受生活的能力,及接受全新又有趣的專案或目標或改變的意願。不過,日常焦慮確實會影響我們的生活。
 
  大多數人只是被動接受這些壓力源,認為這是人生無可避免的一部分。事實上,由於我們所處的環境,持續的緊張、睡眠不足、分心以及擔憂似乎是很正常的事。的確,有些人可能不覺得焦慮存在於自己,而是存在於自身之外的整體壓力,彷彿是一片籠罩著他們的烏雲,因為跑得不夠快而逃不了。
 
  我剛開始對焦慮感興趣時,我想將我對於動作和大腦(我的第一本書的主題)的突破性研究,應用於幫助人們更有效管理焦慮。我的目標是解決身邊看到的焦慮危機──我在紐約大學校園、我做研究的幾所高中、一些才華洋溢且努力工作的朋友與同僚,還有我在世界各地旅行時觀察到的情況,反映了我讀到的統計數字。我相信,而且我的研究也確認了運動、適當的營養和冥想,可以減輕和緩衝焦慮。但是我一開始沒有想到焦慮竟然這麼複雜;如果我們只是設法逃避、甩掉或緩和焦慮,這樣不只無法解決問題,而且還會錯失運用焦慮的力量來提升生產力的機會。
 
  當我愈來愈投入這個領域的研究後,我發現焦慮完全不同的一面:當然,焦慮令人不舒服,但這就是焦慮的功用。比較極端的焦慮(仍不是臨床焦慮的程度,而是源自生活中最充滿挑戰性、壓力最大的時刻)會造成破壞,這是毫無疑問的。但是大部分的人,包括科學家、內科醫師和治療師在內,通常都會忽略人類感受到的焦慮,其實對生存來說很重要。換句話說,焦慮對我們來說,是好事也是壞事。
 
  這樣的矛盾引起了我的注意。在我四十歲生日前,遭遇所謂的中年危機,我對人生感到非常不滿足。我比正常體重還胖了二十五磅(約十一公斤),我每天都工作一整天。我感到沮喪、孤單,感覺沒有能力讓自己擺脫這個瓶頸。因為我是科學家,所以透過擅長的事來幫助自己,我決定用黃金標準對自己做個實驗,也就是在實驗室進行隨機控制研究。最後我發現,運動、營養和冥想,不只能用可衡量的方法來減重、提升生產力、記憶力和專注力,而且這些身心策略還能改變大腦,更精確來說,是改變我們與焦慮的關係。
 
  可以衡量大腦的改變,是這個研究真正令人感到滿足的成果。但是,我還親自體驗到另外的一線曙光:在改變了生活方式後,我明顯感覺好多了。我變得更快樂、更樂觀、焦慮感少了很多。我得承認,我本來只想要減肥、讓身材變好一點,沒想到整體身心都變得更好了。我所進行的改變,使我的感受變了,感覺到不同的喜悅、投入和滿足感,這些都是我以前沒想過的。
所以我一邊想著焦慮,一邊回去尋找以前的資料,想看看負面情緒變成正面,這種轉變背後的原因。在將自己進行的全新跨領域分析資料同步後,我發現原本的沮喪和不安,其實都是焦慮的神經生理和心理表現。當我們遭遇負面刺激或壓力時,焦慮的本質就是激發和啟動大腦與身體。大腦和身體是相連的(沒錯,因為是相連的,所以我才會在本書中用「腦-身體」這個詞來指這個系統)。當我開始追蹤焦慮,以及更多正向展望、提升自信心、快樂明顯提升之間的關聯,和背後的神經生理學根源時,我發現焦慮並沒有消失;而是從負面的狀態變得更正面了。
 
  是的,我的焦慮似乎是嚴肅、充滿競爭的事業中必然的一部分。但我開始把焦慮視為神經激發或刺激,且對我的生活有各種不同的作用。焦慮的激發就像一種能量,至於會是正面或負面的能量,就要視個人如何回應某個壓力源或是外在的力量。我發現,我對壓力(例如太多截止期限、工作太多天而沒有休息或好好放鬆、吃太多糖和油膩的食物,再加上太少運動或根本沒有運動)產生的負面反應,並造成負面想法時,我選擇以運動、好的飲食和冥想來應對,而這些改變造成的神經生理反應給予我正面的感受。焦慮令我改變生活方式,成為我生活中的愉悅來源。
 
  這麼看來,焦慮並非一定是壞事。我們如何體驗焦慮的激發,就視我們(或腦-身體系統)如何解讀和管理外部壓力源。外部壓力源可能會引發焦慮,造成憂慮、失眠、注意力渙散、缺乏動力、恐懼等等。但是,外部壓力來源也可能造成好的反應。例如有些人在公開演講前會感到焦慮,而有些人則覺得站在群眾面前是很刺激、令人興奮的事。並沒有哪一種反應方式比另一種更好;應該是說,對壓力的反應呈現的是,一個人在任何時候管理壓力的方式,以及他們過往的經驗結合。如果壓力反應會根據感受而有所改變,那我們就有可能控制自己的反應。
 
  焦慮也可以是助力
 
  焦慮是動態的,而且是可以改變的,我覺得這個想法非常不可思議。當然,焦慮是人生無可避免的一部分,沒有人能免疫。但是對焦慮有更完整的了解,讓我不再受困於焦慮。我不再把這些感覺當成必須逃避、壓抑、否認或抵抗的事,而是學會利用焦慮來改善生活。真是令我鬆了一口氣。我和所有人都一樣,總是會遇到一些令人焦慮的事。但是,現在我知道該怎麼處理那些不請自來的負面想法了。我可以認出相關的訊號,然後調適自己,減輕壓力、讓身體平靜下來或是讓心情平復,這樣我就又能思路清晰、找到平衡。不論是對個人、工作和某些情緒上,都是一大幫助。我從工作中感覺到更多的滿足感和意義,工作與生活終於達到平衡,這是以前感覺永遠得不到的。我也更能享受生活、找到時間從事不同有趣的事,感覺更放鬆,可以思考對我來說最重要的事。我希望你也能有這樣的感覺。
 
  人們傾向把焦慮當成壞事,是因為我們只把焦慮和負面、不舒服的感覺聯想在一起,總覺得自己失控了。但是當我們以更客觀、精確而且完整的方式,來了解焦慮背後的神經生理學,就能以不同的角度來看待焦慮。是的,承認自己沒有發覺但卻主導著我們的想法、感覺和行為的反應模式,的確是一個很大的挑戰。如果你一想到公開演說就覺得很焦慮,那麼你的腦-身體或多或少就是主導著你的反應,除非你有意識地干預並且改變反應。但我親自看過,我們可以干預,並針對焦慮創造出正面的改變。
 
  壓力與焦慮之間的動態互動,對我來說很合理,因為這讓我回到我的神經科學研究領域:神經可塑性。大腦的可塑性並不表示大腦是塑膠做的,這表示大腦可以適應,並回應所處的環境(可能是好的或是具有破壞性的方式)。我對認知和情緒改善的研究基礎,就是大腦是「適應力極強」的器官,大腦需要壓力才能活著。換句話說,我們需要壓力。就像帆船需要風才能行進一樣,腦-身體需要外部的力量來敦促它成長、適應,才不會死亡。當風太大時,船前進的速度可能太快而有危險、失去平衡、沉沒。當腦-身體遇到過多的壓力,就會開始產生負面的反應。但是如果沒有足夠的壓力,就會像在高原滑行一樣平穩。這種高原現象感覺,從情緒來看很無聊或無趣;生理上感覺起來像是成長停滯。當腦-身體有適當的壓力,運作就會達到最佳狀態。沒有壓力就會傾倒,就像帆船沒有風提供動力一樣。
 
  就像身體的每個系統一樣,與壓力的關係重點在於達到恆定性(homeostasis)。當我們遇到太大的壓力時,焦慮會逼著我們去調整,讓我們回到身心平衡的狀態。當我們的生活有適當的壓力時,會感覺到平衡──這就是我們一直在尋求的身心平衡狀態。這也是腦-身體的焦慮運作方式:以動態的方式來呈現出目前的生活中,是否有壓力。
 
  當我開始改變生活方式,開始冥想、吃得健康、固定運動,我的腦-身體就開始調整、適應。與焦慮相關的神經路徑重新調整時,我的感覺非常棒!我不再感到焦慮了嗎?並沒有。但焦慮以不同的方式出現,因為我以更正面的方式來回應壓力。
 
  焦慮就是這樣從我們想避免、擺脫的事,變成提供資訊、有益的事情。根據我的實驗和對神經科學深入的了解,讓我學會的不只是如何投入全新且不同方法來強化心靈健康,包括透過運動、睡眠、飲食和新的腦-身體練習,而且我還和焦慮保持距離,學習如何組織我的人生,以適應甚至是欣賞焦慮。這就是焦慮對我們有幫助的地方。我在紐約大學所做的實驗,讓我開始看到一些介入方式(包括運動、冥想、午睡、社交刺激),不僅對降低焦慮的成效最好,也能改善情緒和認知狀態,包括受到焦慮影響最大的專注力、注意力、憂鬱和敵意。
 
  了解焦慮的運作方式,就是本書的主題,也是本書對讀者的保證:了解焦慮在大腦和身體裡的運作方式,並且運用這個知識來使自己的感覺更好、思路更清晰、變得更有生產力,以及達到最佳的表現。在接下來的內容中,你會學習到如何利用焦慮、憂慮和廣泛的情緒不安等,來建立新的神經路徑,並且找到新的思考、感受及行為的方式,藉此改變你的人生。
 
  我們與生俱來的適應能力,給予我們力量去改變及引導想法、感受、行為,以及與自己和其他人的互動。當你採取某些運用焦慮的神經策略時,你會開啟一道門,更深入、有意義地啟動你的腦-身體。你將不再感覺受制於焦慮,而是能以具體的方式控制焦慮。焦慮變成一種工具,可以強化大腦和身體在各方面的反應,包括情緒、認知和生理。這就是我稱為「焦慮的超能力」。你將會從原本只是適當地運作身心,變成以更高、更有滿足感的方式運作;你原本只是過著平凡的生活,將會變成過著超凡的生活。
 
  本書將我們對可塑性的所知,用來創造適應壓力的策略,並把焦慮當成警告的訊號和機會,將焦慮的能量用於好的地方。每個人對於正向的大腦可塑性都有不同的偏好,因為每個人的焦慮呈現方式各有不同,但當你學會如何反應、如何管理不舒服的感覺,以及該如何應對以達到恆定性時,你就會發現焦慮的超能力。
 
  焦慮可以是好事,或是壞事。至於是好是壞,其實是你可以決定的。
 

詳細資料

  • ISBN:9789570866018
  • 叢書系列:心靈漫步
  • 規格:平裝 / 308頁 / 14.8 x 21 x 1.85 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

我們可以調節情緒、控制焦慮
 
造成焦慮的壓力並不會消失,但我們有辦法可以讓自己對壓力「做出最好的反應」。包括史丹佛心理學教授艾莉亞.克朗姆(Alia Crum)在內的幾位研究人員,證明了我們可以利用心態和重新評估(這兩種都是前額葉皮質的功能)的技巧,將壓力視為「表現和成長」的挑戰和機會。
 
克朗姆和其他研究人員從神經生物學的角度所做的建議,是屬於一個範圍較廣的大腦研究,稱為情緒調節(emotion regulation)──這是幫助我們管理所有情緒反應(尤其是焦慮)的程序(包括由下而上和由上而下)。
 
「調節」是什麼意思呢?另一位史丹佛大學心理學教授,也是情緒調節專家詹姆士.葛洛斯(James J. Gross),其將情緒調節定義為「影響自己的情緒、何時有情緒以及如何感受和表達的過程」。過去的科學家以為,情緒調節是單純的由上而下,並控制著由下而上的情緒,現在我們的了解是,由下而上的腦部區域(也就是邊緣系統)和由上而下(前額葉皮質,以及互動的神經路徑)之間,其實有更多的雙向互動。為什麼呢?葛洛斯解釋,這是因為情緒調節是一個複雜的「互連神經子系統,這些子系統會以不同的程度彼此監督,而且會持續以興奮型或抑制型進行雙向互動」。他也指出,調節是一連串的程序,就像量表一樣,介於有意識、需要費力而且受到控制的調節,和無意識、不費力且自動化的調節之間。
 
那麼,實務上來說是什麼意思呢?重點是:雖然焦慮可能源自於某種要吸引你注意,以避免危險的訊息,但焦慮未必是要造成你的不適、分心,或干擾身心健康與平衡。我們可以學著利用認知來重新看待情況、排除危險的感受,並且將焦慮重新評估為克服挑戰及學習新事物的機會(也就是對待焦慮的反應)。我們有很多選項可以用來管理對訊號和焦慮(感覺)的注意力,如果有必要,也可以管理我們的反應。大腦真的是非常奇妙的東西!

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