序1
近代睡眠醫學的兩件大事
好夢心理治療所臨床心理師 吳家碩
我在從事失眠認知行為治療超過十五年的時間裡,一直覺得2016 到2017 是一個很重要的里程階段,因為這個時期發生了兩件近代睡眠醫學的大事,而我在閱讀《是狼型人就不要逼自己早睡早起:解讀睡眠時型,找到你的高效睡眠法》一書時,竟發現這兩件事也和這本書有著密切的關聯喲!
2016 年發生了什麼事呢?在2016 年7 月時,美國內科醫師學會(American College of Physician)於《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引,當中「強烈建議」所有成人慢性失眠患者接受失眠認知行為治療,並指出失眠認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,簡稱CBT-i)應被視為慢性失眠個案的第一線治療方法。
這個指引代表了什麼呢?失眠的認知行為治療,也就是失眠的非藥物治療方式,被視為失眠治療的首選之一,而失眠認知行為治療有兩大關鍵,分別就是「評估」以及「治療」。
我這邊特別分享一下「評估」的重要性,在治療前透過完整及專屬於個人的評估,可以找到失眠的原因與後續治療的對應策略,所以「評估」可說是改善失眠的鑰匙及開頭,而這本書中在一開始的小測驗及時型分類,也正是相似的概念。透過小測驗找出你是獅型、熊型,或是狼型的人,再來針對各型進行分析與探索,最後再給予合適的建議與攻略,這「對症下藥」或是「因材施教」的思路,是我很喜歡這本書的原因之一。
2017 年有另一件睡眠大事,是我個人覺得很重要的近代睡眠醫學小里程碑。當年的諾貝爾生物醫學獎,是由麥可. 羅斯巴希(Michael Rosbash)、傑佛瑞. 霍爾(Jeffrey Hall)、麥可.楊恩(Michael Young)三位科學家一同獲得,他們三位的研究領域以「生理時鐘」為主,印象中這是諾貝爾獎第一次頒給與睡眠醫學密切相關的研究者,得獎的原因是在「生理時鐘」上的貢獻,也代表「生理時鐘」相關的主題是現今醫學及社會大眾關注的重點方向。這其實也相當合理,現今社會有不少和「生理時鐘」有關的主題,像是夜間工作、輪班、時差,或是跨時區工作(像是人在台灣,但需要與國外工作單位同時連線開會與上班)等。
而這本書,一直圍繞著「時型」這個詞,也正是生理時鐘的意思,作者奧莉維亞.阿雷佐洛除了用平易近人的方式讓讀者理解「生理時鐘」這個重要的睡眠醫學領域之外,還在書中教導大家各種改善睡眠的方法,更有一個28 天好睡計畫,讓讀者可以跟著試看看,真的是一本豐
富、精彩又多元的好書。
祝福獅型人、熊型人和狼型人的大家,不會愈睡愈醒,都可以愈睡愈行!
序2
想緩解失眠,先了解自己的時型吧!
新光醫院睡眠中心臨床心理師 李偉康
在過去協助許多失眠個案找回好眠的治療經驗中,最常遇到的迷思,莫過於「我一定要11 點上床睡覺,因為這個時間睡才可以養肝」,很多患者明明就凌晨1 至2 點才睡得著,卻總是11 點就上床去,結果換來的就是兩、三小時的輾轉反側,甚至因為過度焦慮而徹夜難眠。
我常跟個案表達,或許我們應該聽聽身體的聲音,其實身體早就告訴我們要哪個時間去睡覺才能夠睡得著,我們卻因為「必須要躺滿八小時」、「11 點睡覺才可以養肝」等等的觀念,讓好眠可以成真的機率越來越渺茫。
《是狼型人就不要逼自己早睡早起》要講的,不就是這個意思嗎?作者奧莉維亞.阿雷佐洛被譽為澳洲第一睡眠專家,她在書中指出,了解自己的時型,可以讓你在找回好眠的路上,更加得心應手!
在演講時,我也常以開玩笑的語氣表達,假如遠古時期人類祖先都是同一個時間上床睡覺,現在或許就沒有我們,因為可能早就都被野獸吃掉了;所以看到身邊的夜貓子(狼型人)時,請跟他們說聲謝謝,因為有他們,人類才得以生存至今,這也表示,時型的存在其實是具有生存意義的。
時型在近年的睡眠醫學研究中逐漸被重視,這也意味著,不少睡眠專家開始認同此一觀點。時型的觀念主要源自於生理時鐘(也稱為晝夜節律)類型的分類,不少人對於生理時鐘這個詞彙並不陌生,但對於生理時鐘的運作是大於24 小時,而且具有向後位移的特性,以及光線等時間線索可以校正生理時鐘的運作等特性,就不太熟悉,更遑論對時型的理解。從書中的小測驗,可以協助讀者檢視自己目前所屬的時型,這也暗示著你目前應該就寢的時間範圍,但也別忘了,時型並非終身一致,隨著年齡增長,時型也會有所轉變。
這本書除了在時型的角度上開拓讀者對於睡眠的理解,更針對不同時型給予不同的睡眠建議,這之中包含了不少助眠技巧、可輔助睡眠的營養元素(包含飲食、保健食品等,此部分就如同作者反覆提到的,保健產品在使用前應諮詢臨床專業人員)、以及睡眠環境的調整與選擇等,這對於想要了解睡眠以及改善睡眠的讀者,都相當具有參考價值。另外,在「28 天好睡計劃」中,作者相當詳盡地針對助眠技巧、營養元素、環境調整等給予明確的安排與規劃,讓想要改善睡眠的讀者,可以依循並切實執行。
我很期待本書的出版,能夠幫到深受失眠困擾、輾轉反側的你!
自序
由內到外感受到最好的自己
你可能以為我會踏入睡眠領域,是因為我自己失眠, 或是對睡眠特別有熱情。老實講,我沒有失眠的困擾,但曾經有嚴重的心理與生理健康問題,這才是我走到今日的原因,也是我寫這本書的原由。
在14歲的敏感年齡,我罹患了重度憂鬱症,曾一度試圖自殺。後來又經歷多年的心理掙扎,我在15歲得了暴食症,接著在16歲又得了厭食症。因為厭食,我住院六個星期,出院後看了三個月門診。雖然住院是人生低點,但也是我的轉捩點。
住院時我17歲,某一晚想參加一個朋友的生日派對,但負責照顧我的醫護團隊不允許我去。那感覺真的太糟了,我因此醒悟:再不好起來,我就會錯失自己的人生。那一刻仍歷歷在目:就在那個瞬間,我決定一定要痊癒,我要選擇生命、拒絕死亡;要尋求光明、棄絕黑暗。
就在那個決定之後,每一件事都改變了。食物?我吃。做心理治療?每一次約診我都到。腦中冒出負面想法?我用全力抵抗。幾個月後,我在康復的路上進展神速,不管做什麼,都做得妥妥當當,且在過程中重新找回人生:記憶、喜悅、笑聲、友誼、回歸社群等等。我很快從最黑暗的深淵,回到最好的自己,而且非常喜歡再次感受到快樂、健康、自信的感覺。
如果你覺得疑惑,這到底與助人入睡有什麼關係,不要急,請繼續看下去。基本上,重病後重獲新生,我就知道自己的使命是協助別人也與我一樣重獲新生。所以,我畢業後又讀了一系列健康領域相關學位,包括心理學、營養學、睡眠與體適能,接著就展開健康教練的輔導生涯。
起先,我幫助的學員有各式各樣的問題:壓力、減肥、失去動力。然後,我開始輔導有睡眠問題的學員,我的建議讓這些學員見到快速且徹底的改變,於是,一傳十、十傳百,我就成了失眠的人「必看」的睡眠大師。
幾個月後,我知道事情不簡單,不只被睡眠問題困擾的新學員四面八方而來,全球知名品牌席伊麗床墊(Sealy) 與宜家家居(IKEA),也來找我當代言人。坦白說,就算我曾經有一絲懷疑,自己是不是真的找到了天命,在兩家世界頂尖寢具公司的來信毫無預警地出現在我的收件匣, 要求我為它們代言時,所有懷疑都煙消雲滅了。
那是2018 年, 從那時開始, 我登上《富比士》(Forbes)雜誌(毫無疑問是我職業生涯的亮點),上過數次美國電視節目《今日秀》(The Today Show),英國廣播公司(BBC)也採訪過我。
撇開上媒體不談,我確實幫助來找我的學員及有睡眠問題的閱聽大眾睡得更好,並因而重新取得生命自主權——這完完全全就是我在17歲之齡下定決心要做的事。
在協助學員時,我發現很多學員都明顯有各自偏好的入眠與醒來時間。我對此做了研究後發現,這就是「時型」(chronotype)的概念。時型是用來理解睡眠跟生產力循環的分類系統,把人分成熊型、狼型和獅型。我發現, 只要針對學員所屬的睡眠時型調整我的策略,學員就會獲得更好的成果,尤其是他們會更快入睡,睡得更深,醒來更覺神清氣爽。
在更進一步說明之前,我先快速概述一下不同時型的特徵。獅型人是所有時型中最早睡早起的,他們喜歡奪得第一,是積極進取且目標導向的天生領導者。熊型人起得比獅型人晚,通常下午3 點就會感到精疲力竭,多半給人冷靜、大方、謙虛及可靠的感覺。狼型人的上床跟起床時間是三者中最晚的,是時型界的夜貓子,他們多半愛玩、善交際,但也很容易感到焦慮及有壓力。
我用時型來治療學員並獲得成功,也讓我領悟到可以利用時型來安排自己的作息。我要先表明,我是獅型人, 獅型人就是愛早睡早起。因為透過時型可以知道自己何時工作效率最好,我重新調整了工作時間,也因此能在更短的時間內完成更多的事。並且,我根據時型來計畫何時運動、用餐、交際,甚至何時交歡。同樣的,我看到重大成效,因此,我現在都用最好的狀態面對各種狀況,包括工作與個人生活。
學會辨認時型,瞭解各個時型的特徵,對我的人際關係很有助益。我媽是熊型人,早晨不如我清醒,所以早上去見她時,我懂得在我們一起冥想後,多給她一點空間, 也幫她泡杯咖啡。同樣的,在面對狼型的朋友時,如果他們沒辦法參加早上6 點的健走,我不會怪他們,因為我知道早起不符合狼型人的晝夜節律(circadian rhythm)。
由此看來,我認為人人都應該要知道自己的時型,因為時型有助於我們睡得更好、感覺更棒,進而活得更精彩。如果這正是你想要的,你來對地方了。
現代人十個有八個都深受睡眠剝奪之苦,你關心的人多半也希望能有好眠。事實上,我強烈建議你先把學到的用到自己身上,當你看到成果(我有信心你一定會看到),再分享出去。但坦白說,你甚至不必主動分享,只要變成更好的自己,身邊親友自然會受到激勵,也一起行動。
你不僅可以把這美麗的禮物與周遭好友分享,也可以幫助我達成使命:透過睡眠幫助他人由內到外感受到最好的自己。讓我們一起努力,我相信就能成就一股勢不可擋的力量。
祝您讀得愉快,然後睡得香甜。