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真堅強:運用內在力量培養韌性,打造屬於自己版本的成功

真堅強:運用內在力量培養韌性,打造屬於自己版本的成功

Do Hard Things: Why We Get Resilience Wrong and the Surprising Science of Real Toughness

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內容簡介

打破嚴師、狼爸、虎媽、硬漢的刻板觀念,
最新實證成功心理學,逃離舊式假堅強陷阱。
 
行為科學×心智訓練×日常練習,全新定義你對堅強的想像!
《一流的人如何保持顛峰》作者史蒂夫‧麥格尼斯最新力作

  奧運教練給在職場進階、在比賽求勝、為教養努力的你——
  鐵血鍛鍊、壓抑情緒只會疲乏過勞,成不了強者還苦了自己,
  唯有接受自我、擁抱脆弱、允許暫停,才是真堅強。
 
  2018年美國馬里蘭大學一名19歲的足球隊孩子,因為經歷教練嚴格要求的過度體能訓練,而導致橫紋肌溶解症,最後中暑死亡。做不完的伏地挺身、深蹲、波比跳……在他倒下去的前一刻,教練仍對他大吼大叫,質疑他裝弱、逃避……這齣悲劇來自於教練、球員、眾人無法分辨真堅強與假堅強之間的差別。
 
  長久以來,我們以為的堅強是像推土機般蠻橫推倒一切障礙,誤以為壓抑情緒、接受極端考驗就能迎接成功。然而崛起的新興科學針對堅強克服挑戰,提出截然不同的定義,是時候停止以「變堅強」的名義,合理化荒謬的做法了。

  │真堅強是什麼?
  ‧真堅強是內在力量勝過外在力量;謙遜寬容勝過虛張聲勢。將壓力視為挑戰,而非威脅。

  ‧能夠駕馭搖擺不定的心,做出優秀的決定;優雅地克服挑戰,並能堅定不移地專注於重要事物之上。

  ‧真堅強的力量源源不絕、動機隨著時間歷久彌新,祕訣在於不受威權逼迫,而是來自於內心不斷追求卓越。
 
  │真堅強人人皆可得
  本書打破強者迷思,結合世界一流運動員和專家的實際經驗,以認知心理學、神經科學、生理學等領域的最新研究為基礎。這是一本關於內在韌性的最新思想,本書提出的真堅強四大支柱,提供你擁有克服一切障礙的工具箱。
 
  支柱一:承認困難,擁抱真實,你可以這樣做……
  ‧無論拚業績、應考、競賽……,練習精準評估自己能力。(見第3章)
  ‧自主選擇設定高、低標,視情境決定火力全開或適時減速。(見第5章)
 
  支柱二:傾聽你的身體,你可以這樣做……
  ‧練習自我覺察緊張、痛苦、焦慮……種種感受,進而控制反應,減低暴衝或放棄。(見第6章)
  ‧腦中浮現負面聲音時,試著切換到另一個正向的你,為自己打氣。(見第7章)
 
  支柱三:「冷靜回應」取代「直接反應」,你可以這樣做……
  ‧當挫折來襲,學僧人冥想,將注意力集中在「事實」而非「情緒」上,能倍增你的耐力。(見第8章)
  ‧當目標太遠太大,嘗試分解成一些可管控的單位,例如跑步切分里程數,演講切分幾部分。(見第8章)
 
  支柱四:超越不適,你可以這樣做……
  ‧不再單獨苦練,試著與同伴、隊友建立情感連結,支持和歸屬感能幫你度過低潮。(見第10章)
  ‧找到你打拚的初衷,意識到關卡是達到願景的必經過程,關卡就不只是磨難,而是祝福。(見第11章)

  真堅強必須由內在驅力策動,因為只有這樣才能堅持不懈,自動自發,全心全意為目標奮鬥。真堅強在此階段上升到精神層次,運用本書的訓練方法,你便能在逆境中尋找意義,創傷後快速成長,最終成為內心強大的一流人才。
 
  真堅強的意義不在於幫助你解決痛苦或提高表現;而是讓你變得更健康、更開心。善用真堅強的原則,你將學會準備、溝通、因應等工作、最後超越不適。真堅強會幫助你走出紛爭、處理情緒、當你瀕臨崩潰邊緣時重掌人生的方向盤。
 
本書特色

  1.作者奧運教練背景:麥格尼斯的《一流的人如何保持顛峰》廣受讀者喜愛,這次他再度拿出訓練奧運選手的祕訣,告訴大家如何戰勝壓力,激發內在潛力。

  2.最新的「堅強」定義:本書直指現今被大眾吹捧的建立自信方法,實際上造成人眼高手低、虛張聲勢、藥物成癮的假自信社會現象,他指出要達到堅忍不拔、不被外在困境打敗的真自信,須從一連串完成的小型成功開始培養起。

  3.立即執行的日常練習:每一章最後都有實際練習,獻給培養孩子的父母、訓練選手的教練、教導學生的教師之高效能領導心法。
 
堅強陣容推薦


  麥爾坎.葛拉威爾 《異數》作者
  卡爾.紐波特         《深度工作力》作者
  安妮.杜克            《高勝算決策》作者
  亞當.格蘭特        《逆思維》作者
  大衛.艾波斯坦    《跨能致勝》作者
  陳彥博                     極地超級馬拉松運動員
  齊立文                   《經理人月刊》總編輯
  陳志恆                  諮商心理師、暢銷作家
 
各界讚譽


  「本書結合了心理學理論與傑出運動員的實戰經驗,帶領讀者重新思索,堅強其實是由強悍與柔韌所構成的,而且後者更重要。」──齊立文,《經理人月刊》總編輯
 
  「《真堅強》提供我們許多克服恐懼、自我拓展的途徑,……透過小小的練習,就足以轉化那些困擾人的情緒。」──陳志恆,諮商心理師、暢銷作家
 
  「史蒂夫.麥格尼斯透過本書精彩而有說服力地改寫我們對堅強的理解。本書是父母、教練以及希望為生活各種重大挑戰預作準備的人必讀之作。」──麥爾坎.葛拉威爾(Malcolm Gladwell),《紐約時報》暢銷書《異數》(Outliers)作者
 
  「史蒂夫為當今時代充斥的裝腔作勢與虛有其表的堅強提供洞見:真正的堅強不是冷酷無情、不是裝腔作勢,而是能優雅地克服挑戰,並能堅定不移地專注於重要事物。」。
──卡爾.紐波特(Cal Newport),《紐約時報》暢銷書《深度工作力》(Deep Work)作者

  「深度剖析何謂擁有正確的東西。」──亞當.格蘭特(Adam Grant),《紐約時報》暢銷書《逆思維》(Think Again)作者
 
  「史蒂夫.麥格尼斯是現代有關競技體育的思維巨擘之一,結合尖端心理學的廣泛知識以及世界一流運動員和專家的實際經驗,這些寶貴經驗得來非常不易。在本書中,他剖析一個由來已久的問題──誰能勝出,為什麼有人可在陷入難關時取得勝利,並揭露我們看重的許多本能和假設並不成立。對於希望在重重難關時有最佳表現的人而言,這是一本必讀之作。」──艾力克斯.哈欽森(Alex Hutchinson),《紐約時報》暢銷書《極耐力》(Endure)作者
 
  「本書將改變你對堅強的看法。史蒂夫.麥格尼斯強調內在力量勝過外在力量,謙遜勝過虛張聲勢,並提出精彩而令人信服的實例。必讀之作!」──安妮.杜克(Annie Duke),《高勝算決策》(Thinking in Bets)的作者
 
 

作者介紹

作者簡介

史蒂夫.麥格尼斯(Steve Magness)


  世界頂尖長跑好手的教練,曾指導過許多傑出的運動員,協助他們在奧運資格賽、世界錦標賽和奧運會上締造驚人佳績,他曾在高中時期中跑出1英里4分1秒的佳績,排名最佳紀錄第6。目前在休士頓大學擔任教練。

  麥格尼斯以擅長整合科學與實務著稱,是運動創新方面的先驅。他在聖瑪麗大學擔任肌力與體能訓練的兼任教授,是《跑者世界》雜誌、《紐約時報》、《紐約客》、《華爾街日報》、《ESPN雜誌》、BBC等特約專家。著有《一流的人如何保持顛峰》、《一流的人如何駕馭自我》等暢銷書。

譯者簡介

鍾玉玨


  台大外文系畢,夏威夷大學傳播系碩士。譯作涵蓋政治、經濟、心理、管理,譯有《應許之地:歐巴馬回憶錄》、《跑出全世界的人》、《長勝心態》等。
 

目錄

序篇 我們是怎麼曲解「堅強」的意思?
第1章 舊式假堅強陷阱
第2章 魔鬼訓練真的有效嗎?
 
第一支柱 承認困難,擁抱真實
第3章 務實評估自己的能力
第4章 真自信vs.假自信
第5章 掌握自主掌控權
 
第二支柱 傾聽身體的聲音
第6章 培養內感受能力
第7章 掌控腦子裡的聲音 
 
第三支柱 「冷靜回應」取代「直接反應」
第8章  創造冷靜對話的能力
第9章  轉動情緒旋鈕,以免螺旋式下墜
 
第四支柱:超越不適
第10章 打造真堅強的領導模式       
第11章 在逆境中尋找意義
 
謝辭       
參考資料
 

推薦序

變堅強的科學方法
文│齊立文

 
  閱讀這本書的過程中,腦海中一直浮現一個畫面:面對一道難以翻越、卻又必須跨過的高牆,該怎麼做?
 
  第一種是硬撞過去,把自己當成一台推土機,再發揮有如愚公移山般的超強意志,砥礪身心,愈挫愈勇,頭破血流也不在乎,還告訴自己,結了痂的傷口會讓皮膚更粗糙,更無懼於繼續衝撞。
 
  第二種則是評估自己的實力、盤點可用的資源,想方設法造梯子、挖地道、爆破或求助,總之就是不要「硬幹」、要「智取」。
 
  順著作者的邏輯,第一種做法,稱之為「老派的堅強」,也還是很常見的觀念。就像他年輕時練長跑一樣,身為全美跑最快的高中生之一,「我對付疼痛的慣用方法是忽略它,直到不能再忽略它為止,然後改用推土機法直接輾過它。」
 
  這種輾壓式的練習法,常常使得作者幾乎每次比賽之後,都會嘔吐,但是「我以為這代表我心性堅強,並以此為榮,心想這清楚顯示,我對自己的要求,遠甚過其他對手」。
 
  看出來了吧?老派的堅強,主張把人逼到難以承受的極限,無論是自我要求,還是遇到魔鬼教練、外力驅使。而且,我們對於毫無裝配好自己、毫無節制地蠻幹,直直地就去撞牆,是懷抱著尊敬、肯定的態度,既自虐又自豪,真所謂「硬漢」(tough guy)。
 
  什麼是真堅強?

  從本書英文書名的副標(discover the surprising science behind real toughness and true resilience),在「堅強」(toughness)前面加了一個形容詞「真的」(real),就不難想見,作者認為,老派的堅強才不是「真堅強」(real toughness),也不是我們這個年代應該要追求、吹捧的堅強,因為沒有人是刀槍不入、無堅不摧的;而不知倦怠地挑戰極限,也只是偽裝虛飾之下的強悍,充其量只能取得一時的成績,長期下來終將無以為繼。
 
  那究竟什麼是真堅強?作者結合心理學、運動科學等學術研究,再加上傑出運動員的親身體驗,找出能夠做出困難的事情、克服艱鉅的挑戰、完成不可能任務的人,他們究竟是天賦異稟、身心靈都猶如銅牆鐵壁般剛強,因而屢屢完成傲人壯舉;還是他們運用了哪些方法,慢慢鍛造出自己的堅強體質,而且是一般人也可以學習的。
 
  相信你在翻開本書前一、兩個章節,很快就會得出令你意外的結論。我們往往出於直覺地以為,在競技場上,「吃得苦中苦、方為人上人」。然而,在整本書裡,傑出運動員不會無止境地咬牙硬撐、忍痛受苦,更不會軟弱地承受羞辱、犧牲自尊;相反地,他們的成就和成功,往往來自於極其柔軟的心理力量,也就是作者說的四根支柱:承認困難,擁抱真實;傾聽你的身體;冷靜回應(respond)取代直接反應(react);超越不適。
 
  書中例子有助於理解這幾個乍看之下有點抽象的概念:二〇一七年,攀岩高手亞歷克斯・霍諾德(Alex Honnold),在沒有任何保護裝備下(只靠雙手與雙腳的小面積抓力),徒手攀登了美國優勝美地國家公園內三千英尺高的垂直花崗岩絕壁——酋長岩,成為完成此項壯舉的第一人,也是唯一一人。
 
  然而,霍諾德第一次嘗試攀爬酋長岩時,才爬了不久就想:「這太難了 ,我不想待在這裡,我受夠了。」要做困難的事,心態要務實,害怕就害怕,想喊停就喊停,他不當硬漢,不會抑制、掩飾自己的恐懼,而是透過一次次練習,擴大舒適區,直到不再感到害怕。
 
  如果你以為,完成艱困任務的傑出人士,成功要件之一是吃苦,這個因果關係可能稍微武斷,也簡陋了些。根據作者的論述,他們之所以能吃苦,還有一些更深層的原因:他們是受到關懷的、支持的、鼓勵的;他們對於自己的工作是有控制權、掌控力的;他們不會壓抑、而是會正式自己的所有的感覺;他們真心喜歡自己做的事,有崇高的意義和目標,支撐著自己向前。因為有很多的甜,才吃得下很多的苦;因為有停下來修復,才能再蓄積能量突破自我。
 
  強大處下,柔弱處上

  雖然書中很多案例都是在運動競技場上,但是作者也盡可能將真堅強的概念,普及到生活及工作上。確實,在當今的職場裡,還是經常可見,「靠折磨,磨出『堅強心性』。新進低階員工每週工作八十小時,證明自己的價值。……實習生和新進員工會使用email高效管理應用程式,所以三更半夜繼續發送信件,讓他們看起來好像二十四小時不停機。」
 
  這令我想起近期買下社群媒體推特(Twitter)而備受矚目的伊隆・馬斯克(Elon Musk),他就是職場上老派堅強的代表人物。
 
  根據《紐約時報》的報導,馬斯克無論是在特斯拉(Tesla)或推特,都標舉他的「硬核」(hard core)理念。在〈來自老闆的一封最糟糕的午夜郵件〉(The Worst Midnight Email From the Boss, Ever)這篇文章裡就寫道,「對馬斯克來說,『硬核』意味著『高強度長時間工作』,意味著只有最『出色的表現』才會被接受的工作場所,意味著可以在午夜發郵件的文化。」
 
  據稱是電影《鋼鐵人》部分原型的馬斯克,確實擁有鋼鐵般的意志,在特斯拉Model 3趕工時期,幾乎一年都睡在工廠會議室的地板上,每週工作一百二十小時。我不曉得有多少人可以像他或認可他這麼「硬核」,但是我相信,如果真有其人,肯定不是「真堅強」,多半是被逼出來的硬撐,也撐不久。
 
  老派的硬核、老派的堅強,都讓我想起《老子》裡的一段話,「故堅強者死之徒,柔弱者生之徒。是以兵強則滅,木強則折。強大處下,柔弱處上。」血肉之軀肌肉柔軟,往生之人全身僵硬,剛強與脆弱未必全然如字面所示,很多時候,適度地柔軟、適時地示弱,往往會讓人更堅強。
 
  (本文作者為《經理人月刊》總編輯)

主標:打造鋼鐵意志前,先擁抱內心的脆弱
文│陳志恆
 

  長期以來,我們總以為那些在各領域出類拔萃的人,要不是天賦異秉,就是擁有過人的鋼鐵意志,也就是,特別能夠忍受痛苦,堅持到底。
 
  我記得,學生時代,常聽到師長諄諄教誨:「你若沒有別人聰明,就要比別人加倍努力!」,我母親也常告訴我:「吃得苦中苦,方為人上人」。於是,從小我懂得自我要求,過著極端自律的生活,這樣的生活態度也為我帶來課業與事業上的一定成就。
 
  然而,當我不斷緊逼自己時,才發現,人是有極限的。
 
  我的身體不斷抗議,最明顯的徵兆就是,睡眠困擾找上門來。我始終處在亢奮狀態,到了夜晚躺在床上,仍然無法放鬆。而我天真地以為,靠著我過人的意志力,就能控制我的睡眠。
 
  事實上,有很多在台面上成就非凡的人,晚上常睡不好覺。不只如此,他們還被焦慮、憂鬱、恐慌、易怒或者慢性疲勞等問題長期糾纏著。他們不能向外訴說,甚至得欺騙自己:那只是追求成就路上的挑戰,憑著自己的鋼鐵意志,都可以一一克服。
 
  然而,越要自己堅強,只是越把自己推往崩潰邊緣。
 
  《真堅強》這本書,開門見山地告訴讀者,長久以來,人們都誤解了堅強的真義。同時,也採取極端的手段,訓練孩子、學生或選手,要他們「忍人所不能忍」。
 
  玉不琢,不成器,真的嗎?

  前陣子,有個焦慮的家長來問我,他的孩子總是漫不經心、被動懶散,他想把孩子送到強調勤教嚴管的住宿學校就讀,在軍事化管理的團體生活中,看看會不會變得更有紀律、更積極?
 
  這麼做背後的想法是:玉不琢,不成器,孩子不被好好刁一刁,不會學到規矩。真是如此嗎?
 
  這讓我想到二〇〇七年的一部印度電影《心中的小星星》(Taare Zameen Par),才八歲的小男孩伊翔,在父母眼中是個無心學習、態度散漫又時常闖禍的頭痛孩子,父親決定送他到離家很遠的住宿學校,去接受軍事化的管教。那裡的老師除了極度嚴格外,還對常學生恐嚇威逼,說話尖酸刻薄。孩子們生活在恐懼之中,自然不敢造次。但原來活潑的伊翔也漸漸失去了活力,變得死氣沉沉。
 
  他有變得更堅強了嗎?不,他就此失去動機,沒了生命力,更像是個行屍走肉。
 
  《真堅強》作者史蒂夫.麥格尼斯(Steve Magness),本身是運動員,也是長跑好手教練。他在書中批判這種只有極端紀律、嚴格要求、高度逼迫,卻缺乏支持與溫暖關懷的訓練或教養方式。這不只不會讓一個人更堅強,甚至還會帶來身體或心理上的傷害。
 
  就算有人因此出類拔萃,他的堅強也是假堅強,因為那看似過人的能耐背後,其實有著龐大的恐懼。
 
  真正的堅強,是在追求自我突破的同時,也有著自知之明;不是一味地咬牙苦撐,更懂得使用策略因應困境。更重要的是,他們有直視內心的恐懼與不安的勇氣,承認自己的限制、擁抱自己的脆弱;進而使自己保持冷靜沉著,面對眼前的種種挑戰。
 
  實用的技巧

  《真堅強》書裡提供我們許多克服恐懼、自我拓展的途徑,其中包括了一些心理想像的技巧,像是,改變想像中的視覺畫面(變大、變小、拉近、推遠),或將自我批判的聲音轉小等。這些與我長期鑽研的NLP技巧相當類似,透過小小練習,就足以轉化那些困擾人的情緒。
 
  幾年前,我受邀至大愛「人文講堂」中分享,那是菁英聚集的場合,能受邀登台者都有其不凡之處,是無比的殊榮。儘管我已做足充分準備,上台前,我仍緊張不已。
 
  一開始,我對自己說:「不要緊張,沒什麼好緊張的!」這是出於慣性。下一刻,我靜下來掃描我的身體,感受我的緊張,並告訴自己:「我覺察到我的緊張,我接受我的緊張,我是可以緊張的。」
 
  那瞬間,我冷靜下來了,接著,登台,開講。
 
  我現在知道,真正的堅強不是毫不畏懼,而是能先承認恐懼,並擁抱脆弱,然後,繼續前行。
 
  (本文作者為諮商心理師、作家,目前為臺灣NLP學會副理事長。著有《脫癮而出不迷網》、《正向聚焦》等書,為2018~2021年博客來百大暢銷書作家。)
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267099957
  • 叢書系列:藍學堂
  • 規格:平裝 / 336頁 / 17 x 22 x 1.68 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第1章 舊式假堅強陷阱

大眾對「堅強」的刻板印象
 
冷酷無情:心變硬、視而不見與充耳不聞、皮厚不怕被抨擊。就近看看我們常常怎麼形容堅強。我們團隊和組員太「柔弱」,需要「強化」。懇請我們團隊「不要露出軟弱的跡象。」我們浪漫化電影《小子難纏》(Karate Kid)的故事情節——在校被霸凌的男主角拜空手道高手學藝,身手變強後開始教訓曾經欺負他的人。青少年體育活動項目中,讓孩子跑操場或是做波比跳,不是為了適應某項專門訓練,而是為了「讓他們更堅強」。打著變堅強的名義,我們合理化荒謬的做法。在《一直做到身體痛》(Until It Hurts)一書中,作者馬克.海曼(Mark Hyman)走訪全美各地的青少年體育俱樂部,發現選手受訓後經常嘔吐,忍受充滿侮辱性字眼的謾罵,以及其他不堪。父母讓十一歲孩子接受訓練至嘔吐的程度,到底是基於什麼理由?「孩子需要嚴厲訓練才能觸及內心的曲棍球勇士。」
 
長期以來,我們對堅強的定義不脫這樣的想法:最堅強的人皮厚不怕被抨擊、啥也不怕、喜怒不形於色、不讓他人看到脆弱的一面。換言之,他們波瀾不驚、無動於衷。加深我們困惑的做法是,「堅強」往往和「陽剛氣質」與「男子氣概」畫上等號。堅強是永不示弱的心態、需要砥礪與淬鍊、在痛苦與風雨中茁壯。我們的詞彙也頗能反映這現象。例如,我們告訴小孩要「像個男子漢」,或是用更粗俗但常在全美運動場上聽到的說法──「別一副娘娘腔」。又像電影《粉紅聯盟》(A League of Their Own)經典台詞「棒球字典裡沒有『哭泣』這兩個字」,一語道盡大家對運動員的期待。
 
男子氣概深值於我們對堅強的想法裡,你若簡單隨機抽樣身邊人士,詢問誰是堅強的代表性人物,會發現某種形象占據主導地位。十之八九的人會說巨石強森或馮狄索,而非有類似矯健身手的嬌小女性。蠻力、自信、肌肉發達是我們喜歡的堅強模樣,但是正如我們即將看到的,把男子氣概彰顯於外,這種人往往虛張聲勢,其實「最軟弱」。研究一致顯示 ,女性比男性更能默默地消化痛苦,更能反映堅強的真義,亦即堅強建立在實力,而非盲目的自信與吹噓之上。

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