【英國生命線陪伴套書】（二冊）：《陪傷心的人聊聊》＋《陪每天的自己聊聊》

《陪傷心的人聊聊：重要時刻這樣傾聽、那樣對話【英國生命線志工訓練手冊】》

推薦序：在旁人最需要時伸出援手  ────英國王儲威爾斯親王查爾斯殿下
推薦序：我們都需要被聽見  ────英國著名喜劇演員麥可・帕林

第一部 傾聽的重要性
第1章：傾聽為什麼很重要
第2章：孤軍奮戰與並肩作戰
第3章：認識壓力
第4章：如何判斷這個人是否需要聊一聊

第二部 一流傾聽高手養成術
第5章：如何碰觸敏感話題
第6章：學習專心傾聽和慢慢說話
第7章：不要急著給意見和妄加論斷
第8章：談話的重心在傾訴者，不是你

第三部 實際的幫助和自我照顧
第9章：給予傾訴者幫助的實際做法
第10章：接受「是精神病也沒關係」
第11章：支持別人也要照顧自己
第12章：下一步

結語：交棒給你
附錄：撒瑪利亞會傾聽法

《陪每天的自己聊聊：英國生命線個人情緒覺察手冊》

前言：你的情緒需要你的關照、同理和接納

第一章 我是安全的
呼吸練習
觀想練習
肌肉放鬆練習
你的情緒支持計畫書

第二章 我是有價值的
認識撒瑪利亞會的價值觀
你最重視的事物
撒瑪利亞會的行事態度
如何傾聽自己的內在對話
「噓」傾聽法
列出你的目標清單

第三章 我是健康且平衡的
情緒健康量表
檢視你是否活在平衡中
反思生活圈的平衡度
自我檢測：你的身體感覺如何？
自我檢測：你的情緒是什麼樣的感覺？

第四章 我可以同理自己的感受
給感受一個形容詞
覺察你的情緒
了解不同情緒代表的意義
情緒在身體裡的感受
承認並接納情緒
自我同理與希望的階梯
練習探索並深入描述你的情緒

第五章 恐懼是人之常情
認識你的大腦
恐懼的因素
淺談神經系統
切換開關
神經可塑性
想法、感受與行為的區別
留意情緒發出的信號和行為

第六章 我有能力應付改變和挑戰
面臨人生的重大改變時
畫出情緒的時間軸
區分能改變之事和無法改變之事
培養自我接納的能力
解決問題的步驟
挑戰負面的信念
挑戰負面的自我對話
與人交談時重建你的思維和語言框架

第七章 我懂得覺察自己的情緒
情緒是個人的獨特體驗
焦慮
憂鬱
壓力
寂寞與孤獨
壓抑、潛抑和表達
困惑
失敗

第八章 我接受每個當下的自己
可使用的治療種類
正念靜心
與大自然連結
安住在情緒的波浪中
四個對治情緒的呼吸練習

第九章 我可以建立健康的界線
抱持希望
洞察習慣
建立界限與標準

第十章 我願意照顧好自己
什麼是自我照顧？
運動
營養
睡眠
擰乾情緒海綿
專注於感官
品味當下和強化覺知
學習
付出
與他人建立良好的關係
創造力
衛生與秩序
正向的肯定語
打造幸福工具箱
請求實際的支持
自我安撫
色彩呼吸

第十一章 每一天善待自己與他人
日暮省思
設定今天的目標
設定本週的目標
每日心情追蹤
每週自我照顧檢視清單
每週心情追蹤
我的待辦清單

《陪傷心的人聊聊：重要時刻這樣傾聽、那樣對話【英國生命線志工訓練手冊】》推薦序一

在旁人最需要時伸出援手

　　我很榮幸為撒瑪利亞會擔任了二十多年的贊助人，支持該機構的理念，協助陷入情緒危機的人們。

　　一九五三年十一月二日，身兼牧師和漫畫編劇家兩種角色的查德．瓦拉（Chad Varah）為新成立的求救專線接起史上第一通來電。這支專線特別為苦於自殺念頭的求助者服務，瓦拉牧師和牧師夫人一直在為教區居民提供心理諮商，但他們想為深受情緒困擾的人做得更多。所以，就從倫敦市沃爾布魯克聖司提反堂（St Stephen Walbrook）的教區開始，他們秉持同理心，以不帶論斷的態度接聽匿名來電。

　　查德．瓦拉登報徵求願意試行「主動傾聽療法」（active listening therapy）的志工。在大眾眼中，他的想法很前衛，因為自殺在當時當然還是一種犯罪行為。他讓志工和等候晤談的案主坐在一起，案主往往自己就會對著志工傾訴心事，傾訴完就覺得不用跟牧師聊了。結果，這些傾聽志工的力量成為諮商服務真正的力量所在。

　　如今，撒瑪利亞會在英國本島及愛爾蘭有兩萬多名志工、二○一個分會，每六秒就有一個撒瑪利亞人接起求救電話。全天候的傾聽服務不僅實現了查德．瓦拉的願景，而且遠遠超過他的期待。每年，撒瑪利亞會透過電話、電郵、書信和面對面為五十多萬的人口提供全天候的服務，除了有威爾斯語專線，也在學校、監獄、醫院和社區服務。

　　我為這些努力不懈的志工和職員深感驕傲，他們日以繼夜為這麼多覺得心事無處可訴的傷心人提供不可或缺的照顧。

　　我由衷希望，透過撒瑪利亞會的同理心主動傾聽法，我們都能成為一流的傾聽高手。我們都有在黑暗、絕望的時刻陪在親友和同事身邊的能力。我們都能用與生俱來的同理心，以傾聽的技巧在旁人最需要時伸出援手。
推薦序二

我們都需要被聽見

　　我行遍世界各地，對我而言，傾聽一直是最重要的學習工具。傾聽不只是先禮貌地給別人幾分鐘的注意力，再開口說你想說的話；傾聽是準備好付出時間了解別人的人生。這門學問可不容易。

　　傾聽也需要陪伴的耐心。對方可能說不清自己的感受，你要有耐心陪著他，也要有耐心讓他體會到當下他是你人生中最重要的人。

　　善於傾聽的人知道有時無聲勝有聲。善於傾聽的人從不妄加論斷。你也要有心理準備迎接令人費解的反應，有時甚至是憤怒而不知感激的反應。試著理解對方之所以有這種反應的緣由。

　　最重要的是，你要放下自己，拋開你的成見和不安，把全副注意力都放在跟你說話的人身上。這件事的回報是善於傾聽的人可以改變別人的人生，甚至救人一命。誰曉得呢？得救的說不定是你自己。
《陪每天的自己聊聊：英國生命線個人情緒覺察手冊》前言

你的情緒需要你的觀照、同理和接納

　　溫柔看待自己的情緒

　　隨著日常生活的忙碌和喧囂，我們可能很難滿足社會的要求、金錢的憂慮、工作的困難、家庭的問題、感情關係的戲碼、不切實際的審美標準壓力、照顧他人、計畫未來……。有時候我們勉強應付過去了，但有時候我們失去了平衡。失衡時，我們的情緒往往令人痛苦。而看出自己的失衡是非常重要的，因為如果我們對負面的感受置之不理，事情就可能變得更糟，有時甚至會惡化為極度的苦痛。

　　近來的全球事件層出不窮又令人不知所措，這就是為什麼現在努力檢視自己來了解我們心中的現況，以及想搞清楚自己為何會有某種想法和感覺，會比其他任何時候都來得更重要。

　　情緒健康與身體健康的重要性是同等的，因為情緒會影響每個人。即使是心理學家也會有情緒方面的問題，就如同醫生也避免不了感冒一樣。當你的身體不斷地出現疼痛或疼痛持續很長一段時間，你就會吃止痛藥。如果疼痛沒有解除，你也會找人談這件事。情緒上的痛苦也是如此。倘若我們沒有撥出時間停下來傾聽自己，並在必要時尋求協助，這樣無異是讓傷口再次受到二度傷害。我們必須學會重建自己的思維框架來獲得療癒，而不是一味壓抑自己的感受。重要的是，我們必須看出自己的行為模式，並了解感受在身體和情緒上是如何表現的，這麼做可幫助我們發展恢復力來處理嚴重的狀況。

　　我們都有獲得他人的重視、聆聽和認可的基本需求。與他人發展出滿足這些渴望的關係是必要的，然而同樣重要的是，我們也必須確保自己付出同樣的努力來與自己發展出相同程度的連結。撒瑪利亞會當初發展的主動傾聽原則，就是用來即時安慰人心，穩定人們的安全感，並讓他們明白，不論他們說什麼都不會受到論斷；讓人們知道，他們目前所經歷的一切都是合理的，且不論他們的想法或感受是什麼都是可接受和理解的。這本書的目的是要幫助你以同樣的同理、同情、接受和信任來對待自己。只要將這些原則付諸實踐一段時間，我們便能保持在更平穩的狀態。

　　我們每天都聽別人說話來讓他們知道，我們是在乎他們的。我們嘗試減輕朋友、家人、摯愛的人和同事的擔憂，而我們採取的方法是對他們付出全然的注意力或是分散他們的注意力、保持冷靜、利用正增強作用等等。然而，出於某種原因，我們內在的自我敘述往往是不仁慈的。我們跟自己說話的方式，可能完全迥異於我們跟別人說話的方式。事實上，我們這一生發展的所有關係中，往往最具批判性的就是我們跟自己的關係，尤其是當我們在思想和感受上遇到困難的時候。

　　或許這與經常是出於某種善意的社會制約有關。想像一下對孩子說「不要哭」或「別那麼生氣嘛」的父母或老師。他們之所以說這些話，是因為他們不想看見極度苦痛的孩子，這會令人煩惱；反之，他們比較想看見孩子有更和諧或更正向的感受。但隨著時間過去，這反而教導了我們，我們不該有負面的情緒，於是乎我們學會潛抑這些情緒。可是經歷人生的難關而沒有出口，會導致我們的情緒健康失去平衡。因此，本書將檢視那些能讓你重新與自己建立良好關係的方法，並以安全的方式對這些想法和感受進行探討。

　　自我探索的重要性

　　撒瑪利亞會並不給建議。我們只是試著幫助人們體認到，我們都是人；我們都會犯錯。我們不必給自己設定高不可攀的標準，而是應該偶爾讓自己喘息一下，並且了解到，我們現在的感受是完全可以被接納的；不論我們在這特殊的時刻經歷了什麼，我們會有這樣的反應其實是非常合理的。

　　我們傾聽別人說話就是提供對方安全的處所，好讓他們能自行釐清眼前的狀況，以及他們想要如何處理它。同樣的，這本書中的空白處也提供你中立的空間，使你能不帶任何論斷地探索任何你想探討之事。我們或許會提供一、兩個建議來鼓勵你，並幫助你詳細說明或釐清問題，然而這畢竟是你的日記，是你自己要走的旅程。

　　但願你能了解，你現在會有這樣的反應，其實可以從情感、身體和神經系統獲得合理的解釋。一旦你明白了這些，你便可以開始自行找出讓自己感覺更好的處理方法。療癒、心理健全和情緒健康，這些旅程都極為個人化，它們之中並沒有對或錯。所以，你就做你自己吧！去找出最符合你的個性、價值觀、生活方式、興趣和喜好的處理方法。倘若某個辦法行不通，那就試試別的方法。培養善待自己和疼惜自己的習慣有許多的方式，而你有權選擇最適合你的。

　　你比任何人都更了解你自己，因此你會曉得，要達到自己想要的狀態必須付出什麼。事實上，你有足夠的力量走出自己的道路。這條路也許是漫長又迂迴的，並且有時候還會遇到見樹不見林的狀況。然而，千里之行，始於足下，藉由釐清自己的旅程和方法，你甚至會了解到，這些事帶給你的感受未必會一直是現在這個樣子。大腦是個奇妙的工具，只要得到正確的幫助，你就可以對它進行改寫，並以有益身心的方式來重新訓練你的思維。當你覺得自己孤軍奮鬥實在太辛苦時，也永遠會有人聽你傾訴。

　　關於本書

　　寫日記是相當具正念性的活動，它會以健康的方式占用你的心理狀態，讓你專注當下而不必擔心過去已發生之事，或是害怕未來可能發生的事。

　　讓本書成為你探索人生現況的提醒，並優先安排時間專注於你自己（順帶一提，這並不是一種奢侈，而是一種必要）。日記的內容有撒瑪利亞會的志工及專家的簡單說明、意見、提示和想法來幫助你更加了解自己，其中也包括自我反思、好奇心和創意表達的部分。它們能幫助你釐清你的感受及其發生的原因，如此一來，倘若或者當它們再次發生時，你就有辦法減少那些負面的感覺。

　　你可以把日記視為安全的地方，把自己想要記錄的任何東西寫下來、畫出來、塗鴉、做成列表或文字雲。要記住：重點在於整個過程，而不是最後的成品。你完全不必有必須把字寫得整齊或拼寫正確的壓力。它的重點在於連結：首先，將你的筆連結到紙上；接著，把你的想法連結到你的情緒。此外，我們會了解到與當下連結的重要性：情緒如何連結行為，心智如何連結身體，以及我們如何像傾聽那些需要被聽見的人那樣來傾聽自己。

　　不論你的日記最後寫了什麼，它都有它的美。如果你不喜歡，你也可以把它擦掉重來──這只有你知道。

　　＊ 請注意：此日記的目的和意圖不是為了診斷或貼標籤，也不是要懷疑某種心理疾病或障礙，讀者明白這一點是很重要的。此外，它也絕不是與撒瑪利亞會接觸的另一種方式。如果你目前正在苦苦掙扎並且需要支持，請務必尋求幫助。