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正念減痛:療癒慢性疼痛、情緒焦慮、心理創傷,正念減壓之父卡巴金的靜觀練習課

正念減痛:療癒慢性疼痛、情緒焦慮、心理創傷,正念減壓之父卡巴金的靜觀練習課

Mindfulness Meditation for Pain Relief: Practices to Reclaim Your Body & Your Life

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內容簡介

  ★ 「正念減壓」之父卡巴金博士最新力作
  ★ 特別為飽受慢性疼痛之苦的讀者所寫
  ★ 內含引導音檔,幫助讀者練習
  ★ 全球獨家收錄‧卡巴金博士正念引導影片


  “生命中的痛也許無可避免,是否受苦,卻是可以選擇的。”

  數不清的人因為各種原因,每天都在與慢性疼痛對抗。身體的疼痛,對心理也造成折磨,讓人覺得生活漸漸不在自己掌握中……

  可能你,或是你的家人、朋友,也是受慢性疼痛所苦的一人。

  醫學發展至今,很多病症都有很好的處理或治療方式,唯獨揮之不去的間歇性疼痛,令人束手無策。沒有人可以幫我們把疼痛移除,哪怕是醫護團隊,所做也有限。但這反而是我們積極為自己做些什麼的契機。

  如果,你能與疼痛發展出一種更明智的關係,從中更自在地面對疼痛、身體與生活,降低疼痛的程度和對藥物的依賴,你是否願意一試?

  這是來自正念減壓之父卡巴金的邀請。請你至少投入八週,跟著本書內容及所附的引導音檔練習,培育正念,為自己療癒疼痛。

  培育正念並不困難,但需要有正確的引導,以及規律的練習,但這是你能為自己做的事、給自己的禮物。

  【正念減壓訓練能輔助正規醫療】

  1979年,卡巴金博士在美國麻州大學醫學中心創立「正念減壓訓練」門診。數十年來,將正念運用到各類臨床領域的研究持續大幅增加,正念減壓以及其他以此為基礎所建立的正念訓練,也有效幫助人們減緩疼痛、降低痛苦或減輕心理問題,因而獲得肯定。

  全球已有數百家醫療機構導入正念減壓訓練。在台灣,台北榮總醫院疼痛科也引進這項訓練。

  正念減壓訓練可作為醫療輔助,與合宜的醫療相輔相成,幫助病人在醫療的過程中,發現原來還可以為自己做些什麼,因而積極參與,邁向更健康與安適。
 

作者介紹

作者簡介

喬‧卡巴金(Jon Kabat-Zinn, PhD)


  麻省理工大學(MIT)分子生物學博士,師承諾貝爾獎得主薩爾瓦多‧盧瑞亞(Salvador Luria)博士,麻州大學醫學院榮譽醫學教授。1979年在麻大醫學院成立了後來全球知名的正念減壓門診,1995年成立正念中心(Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society, CFM )。他寫了15本書,被翻譯成超過45國語言。1982年起,撰寫多篇正念減壓的研究文獻。有一份有關正念發展與趨勢的研究,整理了長達55年(1966年到2021年)的科研文獻,最常被引用的前十篇中,卡巴金博士的實證研究就占了三篇(分別是第三、第五、第九名)。在正念領域最常被引用的十篇文獻中,卡巴金博士寫的一篇評論文章高居第二名。

  數十年來,卡巴金博士與全球同好致力將正念帶入主流社會領域,例如: 醫學、心理學、健康照護、神經科學、校園、高等教育、商界、社會正義、刑事司法、監獄、法律界、科技業、軍隊、政府、專業運動領域等,形成一股活力旺盛並快速成長的風潮。現今,全球有超過700家醫院和醫學中心提供正念減壓訓練課程。卡巴金博士也在全球帶領線上正念講座、工作坊、進修營等。

  2020年初,當新冠肺炎在全球指數型快速成長時,他為居家避疫的人們提供了長達三個月的免費線上課程,稱為「減疫避靜營」(mitigation retreat),在連續66個上班日,提供每次90分鐘的直播課程,包含靜觀引觀練習、講座、對話、答疑,每次都有數千人參與,這些課程都可以在YouTube找到。更多資訊、額外資源或文章,請參閱卡巴金博士官網(jonkabat-zinn.com)。

譯者簡介

胡君梅


  華人正念減壓中心創辦人兼執行長,是台灣唯一透過扎實專業訓練,取得正念減壓發源地──美國麻州大學醫學院正念中心(CFM)認證的正念減壓老師,與正念減壓師資培訓導師。

  畢業於國立政治大學會計學系、政治大學宗教研究所、國立台北教育大學心理與諮商研究所。曾任職於勤業會計師事務所與南山人壽保險股份有限公司。2014年成立華人正念減壓中心,結合一群志同道合的專業夥伴,帶領超過一百梯次的八週正念減壓課程、數百場正念講座和工作坊,並協助完成十多本碩博士論文。服務領域遍及一般大眾、醫療、臨床、社福、學校、監獄與企業。
 
  在2018年開啟華人界的正念減壓師資培訓,致力於將傳承自正念減壓發源地的正念智慧融合於教學中,讓正念練習可以大量落實於日常生活,至今已逾百人受過訓練。

  著有《正念減壓自學全書》(第一本融合華人豐富正念教學經驗的自我療癒修練指南),譯作包括喬.卡巴金博士的經典著作《正念療癒力》,以及CFM前執行長薩奇.聖多瑞里博士的經典著作《自我療癒正念書》。
 

目錄

譯序 回歸純粹的正念 胡君梅
繁體中文版序 給台灣讀者的話
 
前言
 
1 學習與疼痛共處

專注的力量
親自下場跳舞吧
改造你的生活
 
2 探究核心
 
3 正念減壓

正念是純粹的覺察
 
4 與疼痛共處的七個原則
 
5 如何培育正念

幾個實用提醒
正式練習的姿勢
如何運用練習音檔
 
6 規律練習的力量——靜觀引導音檔內容
靜觀引導——練習音檔補充教材
靜觀練習1 : 正念呼吸
靜觀練習2 : 如何面對疼痛
靜觀練習3 : 如何面對與疼痛有關的想法和情緒
靜觀練習4 : 安於覺察之中
靜觀練習5 : 簡短的身體掃描
 
7真正的課題:正念融入生活日常

最後六個建議
 
結語:每一口吸氣,都是嶄新的開始
 
參考資源
 

譯序

回歸純粹的正念
胡君梅


  台灣從2020年開始,在台北榮民總醫院疼痛科宋俊松主任與鄧惟濃醫師的支持下,正式將正念減壓課程(MBSR)帶給慢性疼痛病患,我在三年後翻譯這本書,特別有感。

  這本書的英文書名Mindfulness Meditation for Pain Relief,是正念靜觀緩解疼痛之意,表面上是寫給慢性疼痛患者,實則不然。本書的內容,其實是給所有正在以各種形式承受著病痛的人。書中到處充滿了卡巴金爺爺的溫暖叮嚀與溫柔方法,讓我們得以在身痛心苦之時,還能學會照顧好自己,做些對自己身心有益的事。

  當代正念始於1979年,年輕的卡巴金在醫院創立正念減壓訓練課程,MBSR正式問世。時至今日,原本在佛教寺院裡的正念,已經去宗教化並廣泛地進入主流社會,這是卡巴金一輩子在努力推動的事情。他沒有申請任何專利,沒有讓正念減壓成為獨家擁有。當年在醫院的培訓,誰想學都可以,誰想發展出其他正念體系也都可以。他的智慧與大愛,讓正念學習變得容易,造福了千萬人。

  然而,正念的普及化也不是沒有隱憂,最大的隱憂就是越來越多似是而非的觀念,以及練習的淺薄化。卡巴金在書中,也回應了一些誤解。

  一、正念的練習完全沒有提倡進入「特別的體驗」,或「特殊的意識狀態」,書中特別指出:「正念,不是強加在自己身上的美好,也不是必須努力進入的某種特殊狀態。相反的,正念就是覺察,純粹又簡單,是每個人內在都有的能力,隨時可取用的內在資源。」

  很多人在進行正念練習時,會有平靜或愉悅的感覺,而這樣的感覺並非日常狀態,因此有些人會將其區分為所謂的「正念狀態」,這其實是對正念很普遍的誤解。正念是要訓練無分別地時時刻刻的覺察,所謂的時時刻刻,本質上就不是某種特殊的狀態或體驗。在不知不覺中刻意標示出一個值得嚮往追求的狀態,對正念練習本身是走相反的路,尤其是對身心痛苦者。

  二、書中指出:「雖然我們隨時可以透過專注,把覺察帶出來,不論是專注於當下最重要的、最顯著的或最相關的,但覺察不只是專注力。」這回應了時下流行把正念狹隘成專注力訓練的做法,也回應了一些關於「光覺察是不夠的」的說法。我每次看到這類主張都忍不住搖頭,很明顯可以看出,這是出於思考而非練習的言論。在本書裡,卡巴金將覺察形容為超能力(superpower),很有趣,大家可以好好咀嚼與體會。

  三、在另一著作《正念療癒力》中,卡巴金倡導練習前需要建立七大態度,好培育正念練習的沃土。這些態度是非評價(non-judgement)、接納、信任、耐心、非用力追求(non-striving)、放下或順其自然(let be or let go)、初心(後來又多了感恩與慷慨)。其中最難理解的就是非評價,太多太多人想當然耳地把「非評價」直接等同於「不評價」,練習的初期還可以,但要走遠、走久、走深,就窒礙難行了。

  卡巴金在本書中特別說明,非評價不等於不評價,也不是沒有情緒反應;相反地,你會有很多情緒反應,因為這就是人性。

  四、許多正念教導者會帶呼吸覺察的練習,可能會說到類似的指導語:「吐氣時,把緊張、焦慮、疼痛吐出。」這是很奇妙的引導語,不知不覺中賦予呼吸太大的任務。會有這樣的指導語,通常是因為很多人在做呼吸覺察練習時,感覺是很好的,真的會比較平靜愉悅,緊張焦慮少很多。這是練習的狀態,每次都會不一樣。但如果變成指導語,就會成為追尋的目標,是不恰當的。

  因此,第六章提到:「實驗看看,在每一口吸氣時,彷彿用氣息溫柔地沐浴這不舒服的部位,觀想氣息吸入。吐氣時,觀想氣息從這個部位呼出,洗淨它,就像波浪沖刷著海岸。你並沒有嘗試藉由呼吸,將這疼痛帶走或讓強度削減,你只是單純地在體驗。」

  卡巴金不斷強調正念訓練沒有要修理或修正(fix)任何東西,這跟一般的學習或作為剛好相反,日常我們做事情或學東西時,都是要有目的或目標的,很多訓練會強調,目標越清楚、越精準越好。但在療癒之路上,目的性太強會走上相反的路,因為這很容易讓我們在不自覺中,輕易迅速地溜到未來,脫離了當下,而療癒只會發生於當下。

  以上列舉四項重要的澄清,相信讀者在書中可以找到更多。

  在翻譯這本書的過程中,我發現卡巴金大量地運用一個練習,就是觀想把呼吸帶入身體的某個部位,再觀想氣息從那部位吐出。這般將「覺察」與「呼吸」融合的教法,原本存在於正念減壓課程裡的身體掃描。但後來,即使在卡巴金創立的麻州大學正念中心(CFM),在我2010年去學習的時候,都沒有在教了。他們只教覺察的層面,因為許多人覺得將覺察與呼吸融合很困難,也很詭異。

  不過,我回台後一直在課程中融入這部分。我們的做法是,第一週教純覺察的身體掃描,第二週教覺察與呼吸融合的身體掃描。看來,卡巴金也覺得這樣的教法很讚。

  有一天,我在翻譯時突然意識到,十年前的這時候,我剛好在翻譯卡巴金的經典著作《正念療癒力》。發現到這點時,我有點吃驚,能親自獨力翻譯他的兩本重要著作,真是我畢生的榮幸。

  最後,值得說明的是,這本書的書名直接標註給慢性疼痛患者,由此可知,正念是身心兼具的,正念對身體的重視與關注,不亞於對心理的重視。正念可以與很多學科做很好的融合與開創,不過,正念確實不是認知行為治療的第三波。正念有很好的療效,但本質上不是治療而是訓練,訓練每個人都可以有非評價的覺察,然後在有覺察之下,可以看見更多選擇,得以把自己照顧好,進而在任何情況之下,照顧好其他的人事物。

  最後,我想要分享一點軟性的故事。

  2022 年10月,收到康健出版主編張紫蘭小姐邀請我翻譯這本書,我沒有直接答應,想說先見面聊聊,看看是否理念相合再說。畢竟,我知道卡巴金的書不是一般的書,寧可不做,要做一定要做好,時間要夠,信任感要足。

  就在約定見面時間之後,住嘉義的老爸老媽得到新冠肺炎。我取消約會,直驅南部。父親在嘉基醫院的負壓隔離病房插管,無法探視。但我們每天去醫院,送紙條請護理師唸給他聽,或者錄音請護理師放給他聽,讓他知道我們沒辦法去看他,但我們都跟他同在。

  這段期間我跟紫蘭有些聯絡,然後,同意翻譯這本書。

  父親很努力跟病毒奮戰,96歲的他,贏了!這應該是醫學史上的奇蹟吧!轉到普通加護病房後,我們終於可以靠近他了。插管近20天,出來的他已經憔悴不堪,有點意識但沒能睜開眼睛,只剩下他大大的手掌還能出點力與我們相握。令人心痛的管子,繼續插著,我們知道他絕對不會要插管!

  但我們也明白,拔管,意味著什麼⋯⋯

  所有兒孫輩都回來了,每個人只有兩分鐘的探視時間,大家兩兩一組輪流進去,這可能是最後一次,隨後就要安寧拔管了。

  醫師說拔管後要觀察一到兩天,才知道是否可以去安寧病房。拔完管後,沒有人立刻離開,即使在病房外沒事做,我們都想多陪陪這位慈愛的老人家。大家忐忑地待著,沒有要做什麼,也沒有要去哪裡。

  一段時間後,護理師出來說老爸狀況非常良好,可以去安寧病房。我們開心到差點大叫,拔管後還可以自己呼吸,老爸,真有你的!這應該也是醫學史上的奇蹟吧!我們興奮而小心地護送他到安寧病房,一出電梯,就知道來對了,這才是他想要的。進到安寧病房,他睡得好沉好沉,好像很久沒睡覺了。感謝陳鼎達醫師、余亞倫醫師和護理團隊的悉心照護。之後,老爸一路睡到平安夜⋯⋯

  謹以這本書,獻給充滿智慧又超級慈愛的老爸—— 胡培源先生。

給台灣讀者的話

  能以我的新書與台灣讀者見面,我很感動。這應該是我寫的第15本書,英文書名是Mindfulness Meditation for Pain Relief,是特別為各類慢性疼痛患者所寫。這類患者需要同時面對身體的疼痛與心理的苦楚,我希望你們能透過這本書,開啟新的視野,從此改變對疼痛的感受。

  當我們面對疼痛帶來的不舒服時,總是給它一個總稱,叫做痛苦。本書將帶你發現,「痛」與「苦」是可以分開的。痛也許還在,就是那個樣子;但苦是可以去調整的,它有很多組成要素,我們將逐一探索這些要素,並透過書中的各種靜觀練習來破解,這是可以做到的。

  這本書在我心中有很特別的意義,它的色彩豐富,裡面有很多雋永的引文和插畫。所以,請別像閱讀小說那樣一口氣讀完,而要像潛水般,深入書中的文字與意涵,跟著一起練習。

  特別是如果你正處於疼痛的狀態,看看是否可以單純地感受這個當下,彷彿在家門口放一塊「歡迎光臨」的腳踏墊。不論這當下的感覺是舒服的、不舒服的,還是中性的,都歡迎它們光臨,然後學習全然的覺察,如其所是地覺察當下的一切。

  很快地,你會發現自己開始東想西想,沒有在全然覺察的狀態。一旦意識到這一點,就可以把自己拉回到現在、此時此刻,這個我們稱之為「當下」,珍貴永恆的剎那,這樣才不會陷在念頭裡,被思緒帶著走。在你從思緒回到當下的這一刻,看看有什麼正在發生,猶如你是潛到思緒的表面底下。如果有情緒升起,也可以用同樣的方式處理。

  對於此刻身體的疼痛,你可以有各式各樣的情緒和感受,但試試看,就讓疼痛如其所是地存在,單純感受它在身體裡的感覺與變化,清楚覺察這份感受,而不迷失在念頭或情緒中。就當作在做實驗那樣多試幾回,你甚至會開始覺得有趣。

  我相信,這實驗會讓你體會,原來還可以用一種不同的、更明智也更慈愛的方式,去面對身體、面對疼痛──不論是身體的疼痛,還是深藏內心的苦楚。然後你會發現,這覺察本身並沒有在受苦。

  覺察本身,甚至永遠不會感到痛、感到苦,而且是人人與生俱來的能力,不需要外求,每一個當下都可以覺察。有時候,我們會太過沉溺在念頭中,以至於懷疑怎麼可能保持覺察。有趣的是,就在發現自己正沉溺於念頭之際,我們其實就已經回到覺察本身,不再陷溺於念頭中。

  這個過程會成為一種練習,就像為了練肌肉,去健身房重複做重量訓練,一樣需要辛苦付出。如同我們吸氣、吐氣、吸氣、吐氣,一顆心也同樣會溜出去,就把它帶回來,再溜出去,再把它帶回來,這可比訓練大頭肌或二頭肌有趣多了。

  一段時間後,你會發現有些東西默默開始成長,那是你內在的祥和穩定、沉著平靜、安住覺察的能力。你變得能清楚分辨疼痛的感官感受,以及我們如何加入想法與情緒,讓疼痛加劇加重,陷入更大的痛苦。

  就在這當下,當你能安住於覺察,你就有可能從疼痛帶來的痛苦中解脫。你可以反覆練習,一遍又一遍,因為每個當下都不一樣,都是獨立的,也因此,每個當下都是一個新的機會。

  每個瞬間都是新的機會,如同每次吸氣都是全新的開始,每次吐氣都是全然的放下。過去的已經過去,我們還有這個當下、這個呼吸。你跟這個當下的關係如何?尤其是,你跟當下的疼痛關係如何?這疼痛與無盡的痛苦又是什麼關係?在這本書裡,我們一起多方探索,帶你熟悉自己的覺察,找到內在的一片空間,一個可以信任的地方,讓你可以安住於此。我真心希望你能從中獲益。

  正念是對事物的真實面貌、對世界之美的熱愛。世界沒有忘記你的美好,反倒是你常常忘記自己的美好,我們或多或少都會如此。本書的練習,邀請你看見並肯定自己的美好與生命的美好,不在他處,就在這當下,我們唯一真正活著的當下。深深祝福你們!
 

詳細資料

  • ISBN:9786267299050
  • 叢書系列:心時代
  • 規格:軟精裝 / 216頁 / 14.8 x 21 x 1.08 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

 

內容連載

書摘1    
 
學習與疼痛共處
 
你會翻開這本書,很可能身體的慢性疼痛以及伴隨而來的情緒之苦,或多或少已經影響到你的生活。假如這是你的日常寫照,那麼在我們開始之前,不妨記住以下兩件事。
 
首先,你並不孤單。
 
其次,即使疼痛難以消失,學習與疼痛和平共處,卻是有可能做到的。
 
成千上萬的人已經發現,與疼痛和平共處是個歷程,有點像一首小步舞曲。如果生活完全由你掌控,你可能不會選擇這類型的音樂,但很快你就會發現,即使是在如此困難的處境,都還是有機會讓情況更好,尤其如果你願意進行一些好玩、有趣,並且向內探索的嘗試。而這些嘗試只有你可以做,無法假手他人。這些嘗試可以漸漸重塑你與疼痛的關係,不論這疼痛有多令人厭惡。
 
好消息是,這趟探索之旅不是只有一條路。它不是食譜或單一處方,不是學一用萬,也沒有統一方法。每個人都是獨一無二,而且早晚都需要學習如何與困難、挑戰、痛苦和平共處,因為在生命旅程中,每個人遲早都會遇到。
 
因此,你獨特的經驗,包括你面臨的種種困難挑戰,都不是正念練習的阻礙,也不足以妨礙你透過持續的正念練習來緩和疼痛,反而是重要且關鍵的成長元素。
 
帶著這樣的態度學習,你會發現,正念練習沒有失敗這回事,因為我們根本沒有要去哪兒,也不須強迫自己做任何改變。相反地,我們學習如其所是地承接,有覺察地活在每個當下。光是這樣,疼痛的經驗,以及我們與疼痛的關係,就會產生深刻的變化。
 
專注的力量
 
研究顯示,痛苦的感覺越強烈,覺察的方法就越有用,而且遠比分心的方法對緩解疼痛有幫助。轉向直接面對疼痛,比讓自己分心的轉離疼痛,效果其實更好。
 
世界級運動員都深刻了解這個道理,在受訓與比賽的過程中,他們會很留意身體的感受,留意時時刻刻的變化。有關正念減壓訓練的臨床研究也顯示,對慢性疼痛患者而言,轉向比轉離效果更好。令人開心的是,轉向直接面對疼痛,是可以訓練的技巧。
 
親自下場跳舞吧
 
你會拿起這本書來讀,正表示你已經有動力開始這個內在工程。也許你試過許多方法,但成效有限,如果慢性疼痛已經嚴重侵蝕你的生活品質,讓你無法過想要的生活,你已有足夠的學習動力。

會員評鑑

5
2人評分
|
1則書評
|
立即評分
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5.0
|
2023/07/27
正念減痛

A+

正念是什麼呢?
正念就是覺察,覺察生命中的每一個瞬間。

學習正念有很多的方式,觀呼吸、身體掃描、正念飲食、正念行走、慈愛冥想,這些的方式雖然都不同,但是卻是訓練自己更有能力的回到自己的覺知之位,一個安靜沒有風雨的的地方。

我們一直有一個地方可以去,一個好好安放自己的地方。
這些不同的練習方式,引導我們去的都是同一個地方。

覺察讓我麼包容、涵蓋、認清我們所經歷的每一個當下,每一個瞬間。
靜觀的練習,更用一種溫柔又療癒的方式,歡迎並承接當下的一切。

這當下的一切,涵蓋所有的人事物、以及自己的情緒、感受、想法。

疼痛是很惱人,但是書中教導我們運用正念的技巧,更加專注的在身體的體驗,而不是讓情緒或是念頭帶著走。

一直以來常說的是『痛苦、痛苦』,到那時如何痛而不苦,這是一個可以透過練習後達到的一個心境。

卡巴金博士一直致力於正念在醫療上的運用,不論是身體或是心理生病的人,在某種程度上是相當無助的,博士應用正念的方式,讓人們在病痛當中有一個光亮的方向。

Action:
持續正念更改自己的內在設定

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