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藍區挑戰:四週改變一生的健康長壽計畫

藍區挑戰:四週改變一生的健康長壽計畫

The Blue Zones Challenge: A 4-Week Plan for a Longer, Better Life

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內容簡介

效法藍區居民,透過每一天的飲食、活動與人際互動,
創造屬於你自己的健康小宇宙。

  生活在現代社會,
  大環境的變化不斷促使人們做出有害健康的選擇。
  我們遠離自然、追求飲食的口感與精緻化,
  以高科技產品來取代日常勞動,也忘了關懷親愛的家人。
  我們以為自己在追求進步的美好生活,
  殊不知長久下來,這樣的生活模式只會讓人腰圍漸粗、疾病纏身,甚至心靈困頓。

  以藍區生活為基準的健康長壽計畫,
  只要四週,就可讓你活得久也活得好

  藍區(Blue Zones)機構創辦人丹・布特納帶領團隊走訪全球五大長壽村:希臘伊卡利亞島、義大利薩丁尼亞半島、日本沖繩、美國加州羅馬琳達區,以及哥斯大黎加的尼科亞半島,他發現當地居民不僅極少罹患癌症等現代常見疾病,也擁有較長的壽命和愉悅平靜的心靈。

  這五大長壽村的居民以實際行動證明,想要重拾健康,無需神奇偏方,只要讓飲食方式回歸自然樸實,給身體足夠的活動機會,並且與周遭親友真心交流,讓心靈有所依歸,便自然可以重回身體強健、心靈富足的健康軌道。

各界名人真誠推薦

  住在台灣的我們,縱使外在環境無法跟這五個藍區相比,但是在意識覺醒之後,卻可以建立個人的排毒生活模式,讓自己減少受到外在環境的影響。────作家.廣播電視主持人  朱全斌  

  這本是少數會從「打造環境」的論點出發,提倡長壽秘訣的書,如第五章永續生活中提到的「服務他人是孤獨的最佳解藥」,所強調的自身價值提升與自信心培養,又或是「多與對的人交往」所提及的「群體感染力」,其實都在強調「培養相互支持的關係」對於長壽的重要性。────東台精機工具機事業處副總經理.「一粒米」會長    嚴璐

  本書作者與其團隊針對性的尋找百歲人瑞密度最高之所在(數倍於美國本土),並以田野調查的方式,探討長壽者共通的生活方式。這些看似老生常談,卻有豐富且嚴謹實證支持的九個生活作息方針,如何被落實、培養、成為紀律,正是本書所要傳達的主要訊息。────藍色邊境暨佳齡健康管理顧問(股)公司董事長    吳啟誠

  如果你現在還無法和我一樣,一週撥個兩天的時間擁抱田園生活、投入農事勞動,不妨試試《藍區挑戰》中所介紹的方法,以四週的時間,從檢視自己內心真正的需求開始,重新設計當下的生活環境,而不必一直被熙攘雜沓的現代生活牽著走。────蕃薯藤共同創辦人.數位經濟暨產業協會理事長    陳正然
 

作者介紹

作者簡介

丹・布特納 Dan Buettner


  藍區(Blue Zones)機構創辦人,這個組織旨在幫助美國人活得更長壽、更健康、更快樂。布特納針對人類壽命所進行的一系列開創性研究,集結成2005年11月號的《國家地理》雜誌封面報導〈長壽的祕密〉,以及四本全美暢銷書:《藍色寶地:解開長壽真相,延續美好人生》(The Blue Zones: 9 Lessons for Living Longer From the People Who've Lived the Longest)、《走,到幸福國找幸福》(Thrive: Finding Happiness the Blue Zones Way)、《打造藍區飲食法,吃出不老人生:五個地球上最長壽地區的飲食之道》(The Blue Zones Solution: Eating and Living Like the World's Healthiest People),以及《藍區廚房》(The Blue Zones Kitchen),他同時也是《幸福的藍區》(The Blue Zones of Happiness)一書的作者。布特納目前居住於美國佛羅里達州的邁阿密,可以透過IG(@danbuettner)或網站danbuettner.com追蹤他的訊息。

譯者簡介

林文珠


  台灣交通大學應用化學所畢業,紐約大學(NYU)科學教育碩士,曾任遠哲基金會科學編輯、天下文化科學線副總監。在科學知識海泅泳,喜歡探究宇宙的一切,受了這本書的啓發,正努力為自己與家人打造健康的生活環境。
 

目錄

序一        創造個人的藍區生活模式
序二         活命—「活力」的「生命」
序三        從邊境眺望藍區
序四        汗水、陽光與自然農作──我在苗栗南庄的藍區生活
開場白
第一章    為什麼?做什麼?在哪裡?跟誰做?如何做?
第二章    歡迎來到世界上的藍區
第三章    挑戰開始
第四章    接下來的三週
第五章    永續生活
參考資料
謝詞



 
 

推薦序

創造個人的藍區生活模式
作家、廣播電視主持人  朱全斌


  長生不老是自古以來普遍為人們所追求的目標,但是壽命的延長未必就能帶來幸福,還要看是否能活得健康、快樂。弔詭的是,當人類的平均壽命延長了,覺得自己活得開心的人卻不見顯著增加。

  幸福的定義是什麼?不就是希望自己健康有活力,有良好的人際關係,並且可以完成自己設定的生活目標嗎?

  科技的進步讓我們的生活愈來愈便利,也因此省下了大把的時間,但我們卻因此變得四體不勤,吃得不健康,跟他人的深度互動也減少了。

  生活在「藍區」的人們卻不然,他們不需要透過很多強調紀律、由人工設計的方法,只保持著原有的自然生活型態,就可以達成上述的幸福狀態。這本書就是希望讀者可以透過學習,也過得跟他們一樣開心。

  五個藍區(義大利的薩丁尼亞島、哥斯大黎加的尼科亞半島、日本的沖繩、美國加州的羅馬琳達,以及希臘的伊卡利亞島)都是地處偏遠、科技相對比較不發達的地區,也因此可以保有比較自然的生活模式。本書從中整理出九項包括身心靈等面向的特徵,並提出Power 9的挑戰計畫,讓我們以四週為期,以不轉換大環境,只改變自身周遭設置的方式,來獲致藍區的生活品質。

  這些需要改變的生活內容,簡言之就是要動得愈多、吃得愈少、更社會化,而且活出自己的生命意義。

  我看完了全書,覺得這些建議其實都是耳熟能詳的常識,例如在飲食方面,要能達到四永遠(多吃全穀、堅果、豆類,以及水果蔬菜)及四避免(少吃含糖飲料、鹹香零食、包裝甜食,以及加工肉品);在社會化方面,要親近人群,交新朋友,維持精神及情感的支柱等。但知易行難,本書更重要的貢獻在於提供實踐的方法,彷彿扮演著一個對你不離不棄的夥伴,陪著你轉換原來不健康的生活模式。

  這本書從第三章開始,成為一本實用性極高的工作手冊,按照時間順序,透過自我問答量表、檢查清單、進度表等,讓讀者不但建立認知,更要起而行。除了提供容易上手的食譜,更強調要寫飲食日誌,紀錄每天吃了什麼食物,並用量化的分數系統,來檢視個人進步的狀況。

  跟一般減肥書不同的地方在於,作者還強調由內而外的環境清理,透過目的宣言,思考個人的生命目的。除了尋找恰當的夥伴,一起面對這個挑戰,也建議透過做志工、養寵物、加入心靈團體等方式,來構建社會連結。

  一般人都喜歡將壽命歸諸於遺傳的因素,但是根據書中提出的研究數據,基因其實只占百分之二十,自己如何掌控個人的生活方式,其實影響更大。

  住在台灣的我們,縱使外在環境無法跟這五個藍區相比,但是在意識覺醒之後,卻可以建立個人的排毒生活模式,讓自己減少受到外在環境的影響。我檢視自己在喪偶與退休之後,就很有意識地在調整心態,除了深化既有的友誼,也結交新的朋友,懂得說不,只選擇做自己愛做的事。而養成運動的習慣,更讓一向懶得動的我,證明了事在人為的道理。

  不能樂活的長壽不值得羨慕,想要樂活,唯有行動才能帶來改變,相信只要好好實踐書中的道理,幸福就會在不遠處。

自序

開場白


  我就直說吧!如果你體重過重、患有糖尿病、心臟病,甚至罹患好幾種癌症,這可能不是你的錯。政客喜歡對我們搖搖手指,告訴我們保持健康是我們自己的事,是我們「個人的責任」。我才不信這套呢!

  我們先來看看數字。50年前,美國人只有1/3的人有過重的問題,1/7的人罹患糖尿病,而且就某種標準來看,只有1/10的人失智。這是因為我們當時受的教育比較高嗎?或者當時我們是對自己健康比較負責的好人嗎?

  當然不是。

  1960年全美國只有100家麥當勞連鎖店,時至今日,已經有25萬間速食餐廳遍布全美國。以前,你只能在雜貨店裡買到糖果、薯片、汽水,現在你走進各式店鋪,包括藥房、輪胎修理廠以及水電材料行,其中有40%在你走到收銀台付錢之前,一路都會用垃圾食物夾道攻擊你。餐廳裡的食物(多半又油又膩),份量已經到達巨無霸的境界了。而且加工食品與飲料產業,聘請了心智最聰明的人,到他們位於麥迪遜大道的公司上班,每年還花了超過上百億的廣告費,來說服我們吃進那些會損害健康的食物。

  為了反制這些侵蝕健康的效應,我們又受到另一種思潮的攻擊:超級食物跟超級健康飲料,多少可以彌補垃圾食物的不足,但這些食物大多含糖量極高,會加速體重的增加。

  除此之外,有一個基本的事實是:我們的基因本來就內建為渴望脂肪、甜食與鹽分,這是我們之前25,000代祖先中,99%的人能存活的原因。在人類歷史上,我們絕大部分的時候都生存在困苦且缺乏物資的環境中,而現今,我們的環境富裕且容易取得物資,加工食品廠就抓住了我們基因內建的這一點,聘請科學家研發出會高度上癮,充滿鹹甜好滋味及幸福感的垃圾食物。

  《紐約時報》前調查記者麥克.莫斯(Michael Moss)在《上鉤》(Hooked)一書中就寫過:「香菸的煙霧要10秒鐘才能影響大腦,但舌頭輕舔糖,只要半秒不到,精準的來說只要600毫秒,就能達到效果。大腦接收糖的訊號比香菸快二十倍。」

  在這樣的食物環境下,在這樣以心理學操弄的持續轟炸下,我們要怎麼樣做出「負責任的選擇」?

  而且不只是食物,我們已經變得四體不勤了。我們祖父母做體力活消耗的能量,是我們的五倍,所以不需要加入超炫健身房的會員。今天我們整理庭院、進廚房,或做家事時,都有方便的工具可以代勞(家中有掃地機器人的請舉手)。我們每天開車的里程數是1970年代的兩倍,而且我們的孩子只有10%的人走路上學,以前最多可是有一半的孩子都走路上學。拜網路購物之賜,現在我們甚至不用出門買日用品了。

  最後,我們正在經歷寂寞危機。每五個美國人之中,就有一個宣稱他們「在低潮時可以倚靠」的朋友連三位都不到。寂寞會導致憂鬱、自殺以及健康不佳。的確,跟有健全人際網絡的人相比,寂寞的人壽命少了八年。

  有人可以做些什麼,來改善這個悲傷的情況嗎?

  大約二十年前,我為國家地理頻道工作。當時我們從國家老齡研究所(National Institute on Aging)得到一筆經費,於是開始著手分辨並研究長壽族群,也就是那些住在現今稱為「藍區」的人們。這些人躲過了心臟病、糖尿病、失智,以及許多種癌症。我的目標有點像是要反轉長壽工程,既然我們的平均壽命只有20%左右受到基因控制,那麼只要我可以找出那些擁有我們渴望的各種健康成果的人,有什麼樣的共同分母,應該就可以從中提煉出相當好的經驗供大家遵循。我發現了九項有效的經驗,是全球這五個藍區所共享的基礎,我稱它們為Power 9。

  但我最大的領悟是:長壽者並不知道自己何以長壽。他們沒有極端的紀律,知道的事情也跟我們差不多,當然也沒有肩負比我們更多的「個人責任」。他們的秘訣是:他們的環境讓生活其中的人,不僅容易做出健康的選擇,有時這還是唯一選項。最便宜、最容易取得,同時也是最美味的食物,是那些全蔬食選項。前往商店、拜訪朋友,或去工作,他們都步行前往。

  他們的屋後有花園,我估計他們大概每20分鐘就會有一些體力活要幹。再者,他們根本不會有寂寞的時候,只要一踏出家門,就會遇到鄰居。他們經常上教堂、參加聚會,如果朋友在教堂或聚會上沒見到他們,就會趕緊來敲門關心。清楚的人生目標。他們過著有意義的生活,因為對自己的價值、熱情與天分,他們瞭如指掌,而且知道要在哪裡、用什麼方法來發揮。

  12年來,我和我的公司「藍區」,已經協助全美超過50個城市,重塑他們的環境,讓人們可以更健康、更長壽。在加州的海灘城市,我們協助把肥胖率降低了15%,同時把吸菸率降低超過30%。在德州沃思堡,我們協助降低整體身體質量指數(BMI),結果使全市醫療儲蓄每年約達2億5千萬美元。

  我們之所以可以達到這個成果,並不是靠著說服百萬人要振作、找出紀律,然後變得更有責任感。我們只是改變他們的環境,讓大家可以更容易做出健康的選擇。飲食控制與運動方法可能讓他們走向失敗,而我們拉他們邁向成功。

  跟其他健康挑戰不同的是,藍區挑戰著重在打造環境,使健康選擇成為最簡單的選擇。我們借鏡Power 9,以此優化生活、社交及工作的所在。如此一來,我們的住家可以變成迷你藍區,我們可以把藍區的概念擴大延伸到社交網絡,幫助我們的親朋好友,甚至更廣大的社區,一起增進健康。

  個人要改變有難度,意志力很快就磨損了,大部分的新年新希望都只持續了四到六週。藍區挑戰的設計就是協助你改造你的環境,改造你的廚房、居家、庭院、辦公室,甚至是你的社交圈。藍區挑戰每一個面向協助你建立的生活形態,有助你得以長壽,且過上有更有品質的生活。

  這本書是為你寫的。我已經把過去20年的研究精華,濃縮在這短短幾頁,要幫你塑造出會讓你成功的環境。給我30天,也就是你生命中的一個月,照著這幾頁的建議進行,而且認真做。我保證,如果你的環境設置無誤,那麼更美好、更長壽的日子就在不遠處等你。大膽賭一把吧!我早已經這樣做了。

 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267299265
  • 叢書系列:好身體
  • 規格:平裝 / 264頁 / 14.8 x 21 x 1.32 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

書摘1
 
長壽逆向工程
 
今日出生的美國人,預期平均壽命是78.2歲,實際上在2021年,有超過七萬名美國人歡慶了他們的百歲誕辰。他們做了什麼一般美國人沒做的事?
 
為了回答這個問題,我與國家地理頻道合作,前去尋找世界上最長壽的人,並對他們進行研究。我們知道答案多半與他們的生活習慣及環境有關——丹麥的雙胞胎實驗已證明,個人的平均壽命長度只有20%受基因控制。於是,我組織了一隊科學家與人口統計學家,前去找出全世界平均壽命最長的地區居民,或人口中超過百歲的比例最高的族群。
 
我們找到五個地方完全符合標準:
 
●義大利薩丁尼亞島的巴爾巴吉亞——位於薩丁尼亞島內陸的崇山峻嶺中,有全世界最高密度的男性百歲人瑞。
 
●希臘的伊卡利亞島——這個愛琴海島嶼是全世界中年死亡率最低的地區之一,失智率也最低。
 
●哥斯大黎加的尼科亞半島——這裡也是全世界中年死亡率最低的地區之一,同時擁有第二高的男性百歲人瑞密度。
 
●美國加州的羅馬琳達——此地的基督復臨安息日會教徒密度相當高,而且教徒的平均壽命與北美其他地區的非教徒相較,長了10歲。
 
●日本的沖繩——在沖繩,超過70歲的女性平均年齡為全世界最高。
 
於是我組了一支包括醫學研究人員、人類學家、人口統計學家以及流行病學家的團隊,試圖找出這幾個地區中有證據支持的公分母。最後,我們發現了九項,這九項帶領我們建構了藍區power 9。
 
藍區power 9
 
世界上最健康、最長壽的人的生活習慣
 
1. 自然動一動
 
世界上最長壽的人不舉重、不跑馬拉松,也不上健身房。取而代之的是,他們生活的環境會推動他們不假思索的動來動去。他們闢建花園,而且家中或院子裡,都沒有方便的器械可用。
 
2. 人生目標
 
沖繩人稱之為ikigai,尼科亞人稱為plan de vida;兩者都可以翻譯成「早晨醒來的動力」。知道你的人生目標值得你再多活七年。
 
3. 調整步伐
 
藍區的人其實也有壓力。壓力會引發慢性發炎,而這又與各種主要的年齡相關疾病有關。世界上最長壽的人都有一些例行活動來消除壓力,這是我們所缺乏的。沖繩人會每天花一點時間懷念祖先、基督復臨安息日會教徒會禱告、伊卡利亞人則會打盹,至於薩丁尼亞則固定有歡樂時光。

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