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睡眠,你好:科學實證的個人化「好睡計畫」,重設你的生理時鐘,找回優質睡眠

睡眠,你好:科學實證的個人化「好睡計畫」,重設你的生理時鐘,找回優質睡眠

Hello Sleep:The Science and Art of Overcoming Insomnia without Medications

  • 定價:490
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  • 優惠期限:2024年03月31日止
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內容簡介

杜克大學行為睡眠醫學專家
為你揭開不靠藥物一夜好眠的訣竅

★吳家碩臨床心理師(好夢心理治療所/睡眠管理職人)專業推薦★
★誠品當月選書★
★Amazon網路書店4.2星好評★
★已授出荷蘭、韓國等7國版權★

  • 為什麼我們總是在半夜2:00醒來?
  • 健康的睡眠看起來是什麼樣子?
  • 為什麼努力睡覺反而會助長失眠,以及如何放手?
  • 睡前真的不能滑手機?
  • 如何擺脫睡眠藥物?

  對於有睡眠障礙的人來說,每個夜晚都是一場焦慮的交戰,難道真的只能吃安眠藥嗎?

  本書將幫助失眠者以不靠藥物的方式,恢復生物時鐘的原廠設定,重新享受自然入睡。以平易近人的口吻,介紹關於睡眠的最新臨床科學知識,並以失眠症的認知行為治療為本,佐以光照療法、時相療法、正念療法與臨床經驗,透過「睡眠日誌」打造個人化的6-10週「好睡計畫」,讓你按照書中的指導,按部就班地改善自己與睡眠的關係。

  在協助你覺察自身需求的同時,也解惑許多常見的睡眠迷思,並提供特別設計的大量實用表格,是一本切實可行的睡眠自助指南。

  ★特別收錄「睡眠日誌」表格★

  【為什麼要讀這本書?】

  •試過各種方法都沒用,更應該打開這本書

  失眠已成為當代顯著的文明病。為此,我們求助昂貴的床墊、枕頭、薰衣草香氛噴霧,砸大錢購買各種睡眠監測儀器,卻發現沒有多大用處。為什麼?有沒有可能是我們搞錯重點了?本書拋棄重複且無用的建議,建立一套嶄新的模式,讓你重新思考與睡眠的關係。

  •破除妨礙睡眠的自動化思考
  真正的問題,是我們對睡眠的「想法」。僵化的信念是讓失眠不斷持續的燃料,而光是改變外在條件或一味遵循睡眠建議,是無法改善的。因此,本書透過實用的技巧及表格,帶領你練習辨識對睡眠的自動化思考,並轉換成有益的觀點。

  •一步步提高「睡眠效率」,培養優質睡眠
  睡眠效率=睡眠時間總長/躺床時間總長,本書step by step帶你實行簡單易懂的「好睡計畫」,從記錄睡眠日誌開始,到計算新的躺床時間,最後決定何時能夠上床睡覺,並規律執行。只要花費6-10週,睡眠的長度及品質都會改善。

專業推薦

  吳家碩臨床心理師/好夢心理治療所、睡眠管理職人

  「這本書在每項睡眠管理建議裡,都提供了一些練習的方向……我相信,當你持之以恆地練習一段時間,就可以體會到這本書的核心,並且讓你的睡眠及生活有正面意義的改變。」

國外好評

  「一本富有同情心的失眠克服指南。對苦於入睡的讀者來說,這本書充滿任君挑選的資源。」──《出版人週刊》

  「克服失眠不是透過更努力嘗試,而是要修復與睡眠的關係。本書提供具體、科學實證的建議,作者以洞察力、同情心和幽默寫作,喚醒讀者對睡眠的驚奇和感激之情。」──Jennifer Mundt博士/西北大學醫學中心行為睡眠醫學主任

  「這是一本易讀且充滿實證的指南,將引導讀者從失眠的黑暗走向對睡眠充滿信心的新境界。失眠是可以解決的,方法就在這本書的頁面之中。」──W. Chris Winter醫學博士/《睡眠解決方案》和《休息的孩子》作者

  「如果你已經厭倦了試圖解開失眠之謎,這本書將成為你的新知己。作者揭示了改變你與睡眠的關係,比遵循一長串的『做與不做』更重要。本書提供了那些困擾你睡眠問題的解答,以及一個實用的計畫,將重新點燃你對睡眠的愛。」──Jason C. Ong博士/西北大學費恩伯格醫學院兼任副教授

Amazon讀者好評

  「如果你想改善睡眠,不妨閱讀這本書。它充滿了力量,使我從無助變得拿回自主權。吳博士溫柔地引導、教導、鼓勵,有時也會稍微推動你前進,讓你與睡眠建立更好的關係。」

  「在閱讀了所有關於失眠的文章和書籍之後,終於找到一本能夠對我的困境做出回應的書。吳博士知道那些熟悉的挑戰,並且能夠有效鎮定我們對解決方法的恐懼,幾乎讓人感到不可思議。她拋棄了經常重複且無用的那些失眠建議,專注於成功建立一種新的、友好的、張開雙臂歡迎睡眠的關係。」

  「我是一名心理學家,這就是我一直在等待的睡眠書,我已經向許多客戶推薦了。它清晰易讀,濃縮了失眠認知行為治療背後的理念。並且提供以證據為基礎的改善睡眠的方法,用有趣而幽默的方式撰寫。」
 

作者介紹

作者簡介

潔德.吳(Jade Wu, PhD)


  杜克大學醫學院(Duke University School of Medicine)認證的行為睡眠醫學專家及研究員,專攻失眠行為治療,曾擔任行為睡眠醫學協會(Society of Behavioral Sleep Medicine)推廣及大眾教育委員會聯合主席,也是《行為神經科學》(Behavioral Neuroscience)、《睡眠》(Sleep)和《睡眠醫學評論》(Sleep Medicine Reviews)等頂級科學期刊的審稿人。

  在臨床工作中,她使用實證醫學的非藥物治療方法來協助人們改善睡眠(和清醒生活),尤其熱衷於幫助新手父母在懷孕和產後應對睡眠挑戰。

  此外,她也是知名電視節目、廣播和Podcast的常客,如美國全國公共廣播電臺(NPR)和ABC News,也是紐約時報、BBC News、赫芬頓郵報等媒體撰稿人。曾擔任廣受歡迎的Podcast節目「Savvy Psychologist」撰稿人及主持人。

譯者簡介

康學慧

  英國里茲大學應用翻譯研究所畢業,從事專職翻譯多年。現居於寶島後山的小鎮,沉醉於書香、稻香與米飯香。譯作有《小鎮書情》、《親愛的艾德華》、《你發生過什麼事》、《從前從前,有間古書店》(以上均由悅知文化出版)等。
 
 

目錄

推薦序
前言|睡眠是朋友,不是工程難題

第一部 認識你的睡眠
chapter 01 | 健康的睡眠是什麼樣子?
chapter 02 | 失眠症是什麼?怎麼會得這種病?
chapter 03 | 做好踏上好睡之旅的準備

第二部 大重置
chapter 04 | 空的睡眠撲滿:為何你無法入睡(或保持睡眠狀態)
chapter 05 | 流口水的狗:為何你的大腦在夜晚開機
chapter 06 | 要有光:疲憊的真正解決方法(提示:不是睡更多)
chapter 07 | 心理貓砂盆:以及其他白天進行的技巧,停止夜晚思緒奔騰

第三部 深入關係
chapter 08 | 自證預言:你對失眠症的想法如何助長失眠症
chapter 09 | 可惡,快睡啊!:為什麼努力設法睡覺反而會助長失眠症,以及該如何放手
chapter 10 | 信任睡眠:如何戒掉安眠藥
chapter 11 | 解答其他疑慮:關於螢幕、咖啡與其他睡眠衛生相關問題
chapter 12 | 回顧過去、規畫未來:如何保持目前的進步,克服難關,終生保持與睡眠的良好關係

第四部 與睡眠的關係可能遭遇哪些變化與挑戰
chapter 13 | 哈囉,荷爾蒙!:懷孕、產後、停經時期的睡眠
chapter 14 | 熟齡:年紀漸長之後,睡眠會有什麼變化?
chapter 15 | 影響睡眠的其他內科與精神科疾病
chapter 16 | 其他睡眠障礙:當失眠症不是你唯一的睡眠疾病

最後的叮嚀

附錄
註釋

 
 

推薦序

吳家碩臨床心理師 好夢心理治療所/睡眠管理職人


  很開心收到悅知文化邀請我為《睡眠,你好》一書撰寫推薦序。在閱讀完畢後,我非常喜歡這本睡眠好書,覺得很貼近我的個人理念,以及從事近二十年的失眠治療經驗。推薦原因主要有以下四點:

  1. 權威機構及科學的強力支持
  在二○一六年七月時,美國醫師學院(American College of Physician)於《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)發表了針對成人慢性失眠患者的治療指引,其中強烈建議所有患者接受失眠認知行為治療(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,簡稱CBT-I),並指出此療法應被視為慢性失眠個案的「第一線治療方法」。

  過去我在長庚醫院的睡眠中心工作,現在則任職於好夢心理治療所,這近二十年的職涯裡,我的臨床工作對象多數是失眠困擾者,而我採用的正是「失眠認知行為治療」這個國內外均一致推薦的非藥物治療模式。除了我自身治療個案的經驗可以驗證此療法的效果,醫學界也有許多研究強力支持。

  作者吳博士在這本書不只旁徵博引了大量參考文獻及科學證據,更結合了自身的臨床治療經驗。她是杜克大學醫學院認證的行為睡眠醫學專家和研究員,在睡眠醫學領域的專業首屈一指。書中提到的原理、方法和技巧,皆有科學的根據及實例的驗證,我相信,這是一本談睡眠管理書籍很重要的一環。

  2. 平易近人的專業內容
  看了第一點,你可能會想,內容會不會很艱深難懂呢?請不用擔心,這本書同時具備知識的濃度與深度,以及平易近人的溫和及廣度,這是我覺得作者最厲害的地方。

  吳博士是各頂級科學期刊的專業審稿人,又同時是知名電視節目、廣播和Podcast的常客,致力於以親民易懂的方式推廣睡眠醫學的知識,這樣專業又親和力十足的調性,也反映在這本書的內容上。作者從大眾對睡眠最常見的問題出發,提供清晰易懂的解答,破解存在已久的迷思,例如:到底要睡幾個小時才夠?最佳入睡時間是幾點?等等。

  這與我自身推廣睡眠大眾教育的方向不謀而合。在現代醫學不斷精進的年代,專業素養的重要性不言而喻,因此,我一直在臺灣睡眠醫學學會推動「失眠認知行為治療專業人員」的認證。同時,我也熱衷於將睡眠知識分享給大眾,除了擔任臺灣睡眠醫學學會大眾教育委員會委員,也陸續出版與睡眠、休息相關的大眾書籍。我想,吳博士和我一樣深信睡眠不應該是象牙塔裡的知識,而是和每個人的日常息息相關的重要議題。

  3. 能快速抓到重點的書寫架構
  談睡眠醫學及睡眠管理,能夠切入的角度太多了。你可以從嚴重的睡眠疾病治療談到輕微的睡眠衛生教育;也可以從各族群的睡眠來談,像是女性、熟齡、用藥失眠者等;更可以從腦科學談睡眠,或是現代的睡眠裝置對我們造成什麼影響。

  要怎麼有效傳達這麼多的資訊呢?這本書選擇了非常體貼讀者的寫法,有邏輯架構清楚的標題、易讀的列點說明,每個章節後面更是附上重點整理,讓你讀完之後能夠馬上複習內容、快速抓到重點,強化知識的內化及實踐的動力。因而能夠系統性地吸收這本知識含金量相當豐富的書。

  4. 強調實作的回家作業
  最後這一點,是我自己在治療失眠上也非常重視的一環。持之以恆地執行回家作業,是失眠認知行為治療的核心要素。有不少的臨床研究都支持,回家作業的執行率及配合度,是失眠認知行為治療是否成功的關鍵。

  而這本書在每項睡眠管理建議裡,都提供了一些練習的方向,以及許多填空題,讓你可依此寫下專屬於自己的回家作業,並如實進行這些任務與計畫。例如:記錄一週的睡眠日誌、覺察妨礙睡眠的自動化思考等等。我相信,當你持之以恆地練習一段時間,就可以體會到這本書的核心,並且讓你的睡眠及生活有正面意義的改變。

  最後,祝福所有無法好睡的人,都可以一夜好眠,更祝大家能夠夜夜好夢!
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267288764
  • 規格:平裝 / 320頁 / 17 x 23 x 1.6 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

前言

睡眠是朋友,不是工程難題


第一次見到凱蒂時,她的眼神流露狂亂。我問為什麼她會來杜克行為醫學睡眠診所(Duke Behavioral Sleep Medicine Clinic)。她說:「我睡不好。我好累、好累。」

凱蒂大約四十五歲,身材嬌小,笑容和煦,金髮豐盈。我一眼就看得出來,她是一板一眼的人。看診時間還沒到她就來了,拎著筆電包、抱著厚厚的資料夾。她的模樣有如電影《永不妥協》(Erin Brockovich)的女主角,只是身材小一號,準備正面迎擊最棘手的案件。

可以說凱蒂確實是偵探。白天她是軟體工程師,晚上則投注所有時間,努力想抓住偷走睡眠的賊。

翻開她帶來的資料夾,裡面存放著她花費四個月蒐集的紀錄,包括每晚睡眠狀態、每日飲食攝取、壓力波動、日間活動歷程。匯集了如此大量的證據,實在令人佩服。她甚至做了圖表與摘要統計,希望能歸納模式、尋求頓悟、破解密碼,找出她的睡眠究竟去了何方。我感到心疼──她真的好努力!

然而,她的調查卻陷入瓶頸。

凱蒂表示,大約四年前,有一段時間她的工作壓力非常大。為了讓慣老闆滿意,她晚上十一點都還在回覆電子郵件。而且,凱蒂所屬的單位競爭非常激烈,她總是覺得自己隨時會被開除。可想而知,她開始難以入睡,因為她持續在心裡規畫隔天的工作,不然就是因為同事放冷箭而煩惱。不知不覺間,「失眠」踏著難以察覺的腳步,偷偷溜進她的人生詞彙中。

後來凱蒂換了工作,在新公司得到重視,能夠發揮創意,而且工作單位奉行互助文化,讓她如魚得水。儘管如此,她依然越來越難入睡。

凱蒂來看診的時候,幾乎每晚都要花一、兩個小時才能入睡。她已經不必為工作煩心,但她的頭腦仍舊不肯休息,甚至只是不斷重複聖誕歌曲十七次。她輾轉反側,想盡辦法停止思考,好不容易入睡也無法安穩。她睡了三個小時,就會一次又一次地、每個小時準點醒來。早上起床,她感覺整個人彷彿被卡車碾過。

凱蒂並非特例。雖然她蒐集資料的專注投入程度確實超凡,但無數失眠患者都能理解她夜晚所受的折磨。失眠是人類最孤獨的體驗,但也是最普遍的體驗。幾乎每個人一生中都有過失眠問題,因為失眠而痛苦數年、甚至數十年的案例數量更是驚人。

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