營養的科學：175張科普圖表，解析7大營養素、5大添加物，從斷食到各式流行飲食法，從腸道健康到各族群層的飲食策略，英國頂尖營養學家用科學講述身體吸收的機轉，圖解112個你最想了解的食物與健康問題

序

什麼是營養學？
我們所謂的營養是什麼？
什麼是碳水化合物？
什麼是蛋白質？
什麼是脂肪？
什麼是纖維？
什麼是維生素？
什麼是礦物質？
補充水分是營養的一部分嗎？
什麼是消化作用？
身體如何在消化過程中吸收營養素？
什麼是代謝？
我是否有營養不良？

我們要如何吃得好？
我能從地中海飲食、北歐飲食，還有日式飲食中學到什麼？
我要如何吃得更接近地中海飲食、北歐飲食，或是日式飲食？
健康飲食的原則是什麼？
我該少吃肉多吃魚嗎？
為什麼豆科植物和豆類對人體如此有益？
為什麼全穀雜糧類對你如此有益？
我該更常從採買食材開始做飯嗎？
什麼是良好的腸道健康，為什麼這很重要？
如何增加腸道菌群的多樣性？
益生元和益生菌有什麼不同？
不良飲食的要素有哪些？
為什麼我們這麼多人有不良的飲食習慣？
我該避開加工食品嗎？
我該注意食品標示嗎？
我能相信行銷用的時髦術語嗎？
糖是敵對方嗎？
脂肪對我還是有害嗎？
我該停止食用紅肉嗎？
鹽會導致心臟病嗎？
咖啡因對我一定沒有好處吧？
酒精有任何益處嗎？
超級食物能拯救我嗎？
有機對你比較好嗎？
如果我正在運動，該改變我的飲食嗎？
補充水分的重要性有多高？
我需要運動營養補充品嗎？
我該在運動前的什麼時候進食？
運動完立刻進行補充會更好嗎？
運動會讓我體重減輕得更快嗎？
哪一種運動燃脂效果更好？

我應該節食嗎？
苗條是件好事嗎？
我可以減掉的體重有限制嗎？
如果節食不奏效，那什麼是有效的？
我要如何找到對我有效的減重計畫？
我需要增重嗎？
我該計算熱量嗎？
我可以信任磅秤嗎？
用餐的時間重要嗎？
吃零食對你有害嗎？
為什麼我老是覺得餓？
我的腸道細菌能幫我減重嗎？
液態食品能幫我減重嗎？
我該戒除或減少碳水化合物嗎？
排毒飲食和排毒茶是什麼？
可以跳過正餐嗎？

我應該選擇植物性的營養嗎？
植物性飲食究竟是什麼？
植物性營養的健康益處為何？
植物性飲食一定比較健康嗎？
我要如何以永續的方式進食？
植物性飲食對環境比較好嗎？
純素飲食會讓我難以攝取足夠的蛋白質嗎？
還有哪些其他營養素是植物性飲食者需要考慮的？
增加植物性飲食的多樣性為什麼很重要？

我們能透過進食獲得更好的健康成果嗎？
我可以藉由飲食提高免疫力嗎？
我應該試著從飲食中獲取更多維生素D嗎？
腸道健康在免疫反應中有任何作用嗎？
睡眠品質和營養之間有任何關係嗎？
飲食對緩解月經症候群有幫助嗎？
我該因為更年期改換不同的飲食嗎？
我可以透過飲食來延緩老化過程嗎？
我可以透過飲食預防失智嗎？
為什麼我會感覺腹脹？
放屁正常嗎？
為什麼我會便祕？
腹瀉是由飲食引起的嗎？
我該擔心食物過敏和食物不耐症嗎？
我要怎麼知道我有沒有過敏或食物不耐？
我要如何將麩質和乳糖從飲食中去除？
我是不是患有大腸激躁症（IBS）？
什麼是發炎性腸道疾病（IBD）？
什麼是FODMAPs，避開它們就能治癒大腸激躁症嗎？
什麼是抗發炎飲食？
什麼是糖尿病？ 糖尿病的風險因子有哪些？    
飲食能協助預防或控制第二型糖尿病嗎？
有沒有哪些食物會導致或者能預防癌症？

營養學如何影響孩童的發育？
飲食能提高生育力嗎？
孕期的營養為什麼這麼重要？
懷孕期間我該避開哪些食物？
為什麼女性在懷孕時會對食物出現奇怪的偏好？
懷孕期間我該喝些什麼？
兒童的食物偏好是在子宮內養成的嗎？
我的孩子會不會發生食物過敏？
我該在分娩後改變我的營養嗎？
我要怎麼做才能在營養方面給孩子最好的開始？
斷奶的最佳策略是什麼？
我要怎麼阻止孩子挑食？
我要怎麼幫助學步期的孩子吃得好？
如果我要用植物性飲食撫養小孩該考慮些什麼？

我們能透過進食維持滋養心理健康嗎？
我吃的東西會影響我的情緒嗎？
直覺飲食對我有幫助嗎？
正念飲食對我有幫助嗎？
我要怎麼停止暴飲暴食？
我患有飲食失調嗎？

索引
致謝
關於作者

自序

　　對我來說，進入羅漢普頓大學攻讀營養學是改變我一生的決定，某種程度上而言，這也是在我親身經歷過我們多麼容易與食物陷入失衡的關係後所做的決定，並發現急迫地尋求通往飲食快速修復的道路，將讓我們與輕鬆健康地享受食物背道而馳。

　　十七歲時的我是一名有抱負的女高音歌手，因為獲得了Classic FM 古典調頻廣播電臺的年度青年音樂家獎，而成為眾人矚目的焦點。當時我就讀於英國皇家音樂學院，並曾在皇家亞伯特廳（Royal Albert Hall）和巴黎時裝週等舞臺上演唱，看起來我似乎過著最令人興奮的生活。

　　但承受了四年的音樂產業壓力，以及我用來為自己充電的各種短暫流行飲食法所帶來的壓力之後，我審視我的職業生涯，想著：我不要再這樣下去了。儘管徹底轉換職業跑道很少見，但這是我所採取最好的行動之一。

　　我在接下來疲累但刺激的四年裡取得了營養學學士和碩士學位，並以一名新手營養學家的身分展開新生活。2016 年，我在哈里街創辦了一間名為Rhitrition 的私人診所，目前我和我的專家團隊們與個人及暢銷品牌合作，為他們的健康和幸福提供支持。我們的理念很簡單：相信透過我們享用的食物和所過的生活，每個人都能擁抱健康的生活方式。事實上，我們的身體和我們的個性一樣獨一無二，因此我們都應該努力找到適合自己的飲食方式。

　　透過臨床經驗，我瞭解到偽科學是多麼的普遍。偽科學無處不在，從超市的標籤到你IG動態消息的彈出式廣告，尤其是雜誌裡：用專業術語堆砌的大膽聲明，給人帶來它們有實驗研究支持的錯覺。在本書，《營養的科學》，我將採用截然相反的方法：用鋼鐵般、無庸置疑的事實來教導你、幫助你，以前所未有的方式來思考食物。

　　本書涵蓋了所有你能想到的主題——從腸道菌群到體重控制、心臟健康與免疫支持，再到純素飲食和間歇性斷食（還有介於其間的每件事）——本書用訊息豐富的插圖提供明確答案，讓人更容易理解。我相信在揭穿流行的迷思和飲食方法這方面，本書將讓你能夠在為了健康和幸福該吃些什麼、何時進食，以及如何進食的問題上，做出最適合自己的明智選擇。