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瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南:輕斷食╳輕運動,打造自動燃脂體質,遠離三高、脂肪肝、壓力胖

瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南:輕斷食╳輕運動,打造自動燃脂體質,遠離三高、脂肪肝、壓力胖

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內容簡介

\你的內臟該減重了!/
連續24週登上保健養生暢銷榜,讀者★★★★★享瘦推薦
 
幫助數百萬人成功減脂,擁有20年臨床經驗的資深營養師躺瘦祕訣──
3大減脂核心╳111道減醣燃脂食譜╳8分鐘運動訓練
有效改善慢性疾病、假性小腹、隱性飢餓、慢性疲勞, 
讓細胞記住你瘦下來的樣子,養出一輩子都吃不胖的健康體質!
 
  餐餐喜歡多肉少菜、常喝含糖手搖飲、宵夜愛吃炸雞串燒……
  我們在享用這些滿足心靈的美食同時,
  不知不覺攝取了大量的脂肪與醣類,使得內臟脂肪在體內悄悄堆積。
  過多的內臟脂肪不只會讓我們身材變形,
  還會影響腸胃消化、降低新陳代謝,甚至成了罹患慢性疾病的潛在風險!
 
  「為了瘦小腹,三餐不吃白飯,還吃水果補充營養,每天努力多走2000步,為什麼鬆鬆垮垮的肚子還是消不掉呢?」
 
  \燃燒內臟脂肪的關鍵不是少吃多動,而是吃好、吃對、吃飽就能營養瘦!/
 
  擁有20餘年資深經歷的陳偉營養師,用科學的減重方式顛覆瘦身很困難、飲控很痛苦的刻板印象,在書中分享了幫助數百萬人成功減脂的瘦肚祕訣,設計了從主食、家常菜、湯品到點心共111道,且熱量都不超過300大卡的減醣燃脂食譜,以及針對腰腹部鏟肉的8分鐘輕運動。
 
  只要照著吃、照著做,人人都可以讓身體自動打開燃脂開關,快速燃燒內臟脂肪,實現吃得享受又飽足,從此輕盈無負擔的健康生活!
 
  【10個飲食守則,輕鬆實現健康瘦身目標】
  ☑減少精製糖攝取量,自然減輕體重
  ☑攝取足夠蛋白質,提升脂肪燃燒速率
  ☑補充優質脂肪,減少心血管疾病風險
  ☑吃不同種類的蔬果,均衡攝取多元營養素
  ☑補充鐵、鋅、銅等微量元素,提升免疫力
  ☑採用間歇性斷食法,幫助身體排毒、抗氧化
  ☑製造熱量赤字,健康減脂,體重不反彈
  ☑持續有氧運動,強化心肺功能,延長燃脂時間
  ☑堅持腰腹部運動訓練,消除多餘脂肪,減少腰痠背痛
  ☑讓身體細胞養成瘦後記憶,一輩子都不復胖
 
讀者精準瘦推薦
 
  一直想減掉內臟脂肪,卻不知道該怎麼減,幸好這本書提供了基本知識、營養均衡的飲食菜譜以及簡單、好執行的運動方法。每天跟家人一起吃醫師設計的菜單,一個禮拜疲勞感就不見了;平時互相督促有沒有完成8分鐘運動,才一個月,全家人總共瘦了32公斤!不只輕鬆減掉了內臟脂肪,穿衣服更好看了,長期困擾我的便祕問題也順利解決,對於想要健康減肥的人來說,真的是一本非常實用的瘦身指南。
 

作者介紹

作者簡介
 
陳偉
 
  中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任
  中國營養學會臨床營養分會主任委員
  中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員
  中華醫學會腸外腸內營養學分會委員
 
  致力於預防各種類型的營養不良以及指導肥胖相關慢性疾病患者營養飲食方針。在中國率先開發醫學營養減重體系,是減重門診的倡導者,幫助數百萬人成功減脂,實現精準享「瘦」的目標,並參與家庭營養、臨床營養診斷教育和培訓工作。
 

目錄

第1章 疲憊、嗜睡和三高,竟是內臟脂肪惹的禍
01 你是否有疲憊、嗜睡、三高的困擾?
02 內臟脂肪怎麼樣算過高?
03 內臟脂肪可以用BMI數值判斷嗎?

第2章 為什麼內臟脂肪只增不減?找到根源,各個擊破
01 明明吃飽了,但很快又餓了——胰島素抵抗
02 喜歡吃甜點、喝飲料——營養失衡
03 吃得不多,卻比以前胖——基礎代謝率下降
04 壓力大,總想吃東西——皮質醇分泌失調
05 動一動就氣喘吁吁——運動不足

第3章 控醣減脂,內臟脂肪不增加,腰圍輕鬆瘦
01 內臟脂肪大敵之一:糖攝入超標
02 內臟脂肪大敵之二:膳食脂肪過多
03 根據不同目標逐步限醣
04 控好主食,精製糖減半,內臟脂肪不堆積
05 畜禽肉這樣吃,補足優質蛋白,高效燃脂
06 海鮮這樣吃,打碎脂肪,越吃越瘦
07 蔬菜這樣吃,高纖低卡,促進腸道蠕動
08 蛋奶這樣吃,低糖、飽腹,代謝無負擔
09 豆類這樣吃,營養燃脂效果好
專題  外出用餐時,該如何健康控醣呢?

第4章  三餐均衡,提升代謝,分解更多內臟脂肪
01 用食物啟動代謝力——限熱量均衡飲食法 
02 蛋白質怎麼吃——吃好吃飽,成功減脂
03 好脂肪怎麼吃——減輕胰島素依賴
04 碳水化合物怎麼吃——調節脂肪代謝效率
05 「慧」加餐,血糖穩定,持續減脂
06 減脂受阻原因之1:鐵不足
07 減脂受阻原因之2:維生素B不足
08 減脂受阻原因之3:膳食纖維不足
08 減脂受阻原因之4:肉鹼不足
09 減少內臟脂肪,就要吃好一天三餐
專題  喝酒還能減少內臟脂肪的飲食方法

第5章 燃脂輕斷食,活化解脂酶,瓦解頑固內臟脂肪
01 隱瞞大腦,偷燃內臟脂肪——間歇性斷食
02 兩招輕斷食,淨化血液,讓內臟得到休息
03 吃對食物,身體可以自己打開「燃脂開關」
04 慢性病患者減內臟脂肪的吃法

第6章 有氧、阻力相結合,燃脂效率更高
01 製造熱量赤字,告別無效減脂
02 有氧加阻力,這樣練更燃脂
03 持續有氧運動,提高整體燃脂效率
04 腰腹部阻力運動,快速消耗糖原
05 每天8分鐘,運動更有針對性
06 腹式呼吸減肥法,有效對抗內臟脂肪
專題  持續半年,讓細胞記住瘦下來的樣子
 

 
  現在越來越多的上班族在體檢時,發現自己被檢查出有脂肪肝的問題,其中大約有四成的人其實並不胖,甚至看起來很瘦。這個現象與當下年輕人的飲食關係密切,如油炸食品、奶茶、果汁、甜點,這些食物所含的精製糖經過身體代謝後,多餘熱量會轉化為三酸甘油酯(即中性脂肪),或者是很多人為了保持身材,每日只吃水果,使得過量的果糖在肝臟內轉化成三酸甘油酯,最後堆積在內臟。
 
  內臟脂肪堆積會對身體造成很多傷害,所以我將營養減重門診的「躺瘦祕訣」整理成這本書。本書能解決你的諸多疑問,例如:內臟脂肪堆積會帶來哪些傷害?如何發現看不見的脂肪?吃相同的食物,為什麼25歲之前身材不變,35歲之後卻會逐漸變胖?
 
  本書以「強烈衝擊、平穩增長、長期維持」三大減重原則為核心,告訴你「躺瘦祕訣」的真諦。
 
  一、「強烈衝擊」階段
  「強烈衝擊」階段是指用高蛋白、較低碳水的方式來減重,增加蛋白質是為了提高基礎代謝率,可以代謝掉更多脂肪,減少在體內脂肪堆積,而低碳水是減少一些精製碳水化合物,避免體內產成更多的脂肪。精製碳水化合物不等同於常吃的主食,精緻碳水是精細加工食物,比如精緻澱粉的白飯、麵食。在一些特定條件下,它在體內轉化成脂肪的速度比脂肪轉化成內臟脂肪的速度還要快。
 
  我們做了一個檢測能量實驗,檢測結果發現:
  1份薄皮餡餅 ≈ 3份糙米飯
  1份肉粽 ≈ 3份糙米飯
  1份小籠包 ≈ 3份糙米飯
  1份醬油炒飯 ≈ 2份糙米飯
  1份煎餅 ≈ 4份糙米飯
  1份泡麵 ≈ 4份糙米飯
  上面這些是不是你常常會吃的食物?記得控制攝取量,不能吃太多。
 
  二、「平穩增長」階段
  「平穩增長」階段是指長期使用5:2 輕斷食的方式,一週有5天正常飲食,中間有2天斷食,但是斷食的這2天卻有講究:
  早餐:100公克牛奶、60公克雞蛋。
  午餐:100公克蘋果
  點心:100公克番茄
  晚餐:主食25公克(生重)、瘦肉50公克(生重)、250公克蔬菜
  ※正常飲食一天攝取1500~2000大卡,輕斷食則一天攝取500~600大卡。
 
  三、「長期維持」階段
  「長期維持」階段是指依循科學的飲食方法且一定要有堅持不懈的運動相配合,才能夠真正地維持正常體重。
  願每個人都能不被內臟脂肪所困,掌握健康飲食真諦,暢享健康生活長長久久。
 
陳偉 2023年6月於北京協和醫院臨床營養科
 

詳細資料

  • ISBN:9789865068943
  • 叢書系列:生活醫館
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 x 1.1 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第2章 為什麼內臟脂肪只增不減?找到根源,各個擊破
 
警訊1 明明吃飽了,但很快又餓了──胰島素阻抗
 
一、讓內臟脂肪增多的元凶:碳水化合物
 
1.腦海中浮現各種美食
 
2.身體開始分泌胰島素
 
3.胰島素會促進身體把脂肪酸儲存起來,而不是作為能量消耗掉
 
4.你餓了
 
5.你開始吃東西
 
6.進食刺激分泌更多的胰島素
 
7.碳水化合物經過消化吸收,以葡萄糖的形式進入血液循環
 
8.你的血糖上升
 
9.血糖上升導致身體繼續分泌大量的胰島素
 
10.食物中的脂肪酸被儲存在人體的脂肪細胞中
 
11.脂肪細胞變「胖」了,你也變胖了
 
越好消化的碳水化合物越容易讓人發胖,促使血糖上升,導致胰島素分泌量飆升,例如蛋糕、餅乾、白飯、麵條、饅頭、啤酒、果汁、碳酸飲料等皆是。
 
二、 低碳水飲食和低脂飲食,哪一種更能有效燃燒內臟脂肪?
 
1984年,美國曾掀起「低脂飲食(低油飲食)」的熱潮,在接下來的幾年裡,大眾飲食中的飽和脂肪酸明顯減少;儘管那段時間低脂、高碳水的飲食方式備受推崇,但肥胖率和心血管疾病的發病率卻不減反增。
 
低碳水飲食VS低脂飲食:
 
低碳水飲食:受試者可以攝取脂肪和蛋白質,但需要嚴格控制碳水化合物的攝取量。最初的2~3個月,每天只能吃50公克的全穀雜糧類,後期可增加至每天80公克。
 
低脂飲食:受試者減少總熱量攝取,且在飲食中盡量不攝取脂肪;在每日的總熱量攝取中,碳水化合物只占65%~70%。
 
總體來看,相比那些刻意不吃脂肪還增加碳水化合物攝取的受試者,實行低碳水飲食的受試者減掉了更多體重,效果比低脂飲食者更佳。他們控制了碳水化合物的攝取量,卻不排斥攝取脂肪,這一實驗說明,即使不攝取脂肪,吃下過多的碳水化合物也會讓人發胖。

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