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90%的不舒服,呼吸就能解決:拯救退化的肺功能!改善痠痛疲勞、睡眠障礙、情緒壓力,找回健康根本

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不調の9割は「呼吸」と「姿勢」でよくなる! 専門医が教える自律神経が整う「呼吸筋トレ

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內容簡介

  ★日本知名呼吸胸腔專科醫師專為疫後時代寫的正確呼吸全書★
  本書教大家簡單、萬能且理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」與調整自律神經的「呼吸肌訓練」的做法。
  ◎不用去健身房,不用花錢也不占空間、更不需要特殊道具!
  ◎就算沒什麼覺悟也能立刻輕鬆開始,效果驚人!
 
  ★呼吸,是我們每天都在做,卻被嚴重忽略的習慣,正確呼吸是影響我們健康最重要的一件事,沒有之一。
 
  ▎大多數的人對呼吸及姿勢有很嚴重的誤解!
  即使明白「氧氣送抵全身的呼吸有多重要」,但實際上我們日常卻做出效果完全相反的呼吸方式。現在或許正是重新檢視自己「呼吸」與「姿勢」的機會!
 
  請立刻檢視你的呼吸力↙
  □爬坡或是過馬路時,只是稍微走快點就上氣不接下氣。
  □爬樓梯很痛苦,利用手扶梯或電梯的次數比以前還多。
  □可以聽見自己的呼吸聲。
  □在感覺壓力或不安的場面中,不僅心跳加速還會感到呼吸困難。
  □會不自覺用嘴巴呼吸,或者是張開嘴巴睡覺(包含似乎有這狀況在內)。
  只要你勾選了其中一項,那就是「呼吸機能衰退」的徵兆。
 
  肺臟是很能忍耐的器官,稍微變得虛弱也不會對身體造成太大影響。即使你現在沒有呼吸困難等症狀,也很可能正一點一滴變得虛弱。
 
  特別是現代人有各種不同的壓力,生活不規律、自律神經失調,造成呼吸快速粗淺、錯誤的深呼吸、過度嘆氣,、口呼吸等行為,不僅降低原本的呼吸能力甚至帶來負面影響,成為身體各種不適症狀的源頭。
 
  ▎本書包含四大部分:
  ‧檢查&測試你現階段的「呼吸力」
  ‧說明呼吸的機制
  ‧介紹理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」
  ‧效果一天比一天顯著的「呼吸肌訓練」
 
  只要持續兩週,就能讓你實際感受:
  ‧變得不容易疲憊
  ‧培養出持久耐力
  ‧消除身心不適
  ‧肚子變得緊實
 

作者介紹

作者簡介
 
奧仲哲弥
 
  呼吸胸腔外科醫師、醫學博士,山王醫院副院長/胸腔醫學中心中心長,國際醫療福祉大學醫學院呼吸胸腔外科教授。1958年出生於琦玉縣,畢業於東京醫科大學,同大學研究所畢。留學美國俄亥俄州凱斯西儲大學,歷任英國倫敦大學醫學院國立醫療雷射研究所研究員,東京醫科大學外科講師等職後,任現職。
 
  參與《Sunday Japon》(TBS系列頻道)、《N Radio》(NHK Redia第一放送)、《主治醫老實說》(TV東京系列頻道)等多數媒體演出。透過簡單易瞭的方法說明專業知識這點深受好評。
 
  日本呼吸胸腔學會呼吸胸腔專科醫師/日本呼吸胸腔內視鏡學會 專科醫師、指導醫師/日本呼吸胸腔外科學會 呼吸胸腔外科專科醫師、指導醫師。
 
譯者簡介
 
林于楟
 
  政治大學日本語文學碩士。從生技界轉行而來,一頭栽入文字的世界中,現為專職譯者。譯有《餘命10年》、《竊取本書者將會…》、《交換謊言日記》、《活出你的不煩人生》、《為什麼他有錢又有閒?》等多書。
 
 

目錄

前言
第一章 你有好好吐氣、好好吸氣嗎?你的「呼吸力」有多好?
找出潛藏在你呼吸中的問題!Check & Test
①肺有多累呢?
CHECK 1:確認肺臟的疲憊程度
②超過「實際年齡」也不稀奇!?
TEST 1:肺臟年齡檢測
③適當的量與質──「呼吸」也不例外
CHECK 2:確認「過度呼吸」危險度
④很可能白白浪費了珍貴的氧氣……
TEST 2:身體氧氣含量檢測
TEST 3:最大肺活量檢測
⑤該關注在「胸部」及「腹部」上
CHECK 3:確認呼吸時的身體動作
 
第二章 呼吸過度對身體不好
話說回來,呼吸到底是?──該關注「次數」、「深度」、「型態」
①呼吸次數異常
②呼吸深度異常
③呼吸型態異常
慢性疲勞、肩頸痠痛、駝背、失眠、肥胖──或許全部都是因為「呼吸」
呼吸次數越多,攝取空氣的「效率」越差
錯誤「深呼吸」反而導致身體不適
呼吸是被「二氧化碳」掌控的
氧化碳其實非常厲害 其一:讓身體充滿氧氣
氧化碳其實非常厲害 其二:可以對指揮中心下指令
氧化碳其實非常厲害 其三:也是個優秀的調整員
Column 過度換氣症候群發作時
身體不適的原因在哪?
Column 有效使用血氧計!
其實這是日本人發明的
「嘴巴開開」病從口入
用「鼻呼吸」避開傳染病風險
Column 舌頭也要朝上!
 
第三章 驚人的效果!萬能呼吸法「橫膈膜呼吸法」
調整呼吸的好處竟然這麼多?!
操控肺臟的兩大呼吸肌──「橫膈膜」和「肋間肌」
安定的「腹式呼吸」以及積極進攻的「胸式呼吸」
①橫膈膜當主角的「腹式呼吸」
②肋間肌當主角的「胸式呼吸」
互相合作、互相支持的呼吸肌
基本上建議「橫膈膜呼吸」的理由
Column 小嬰兒怎麼哭也哭不累的原因
「橫膈膜呼吸」帶來的好處有很多
Column 骨盆底肌和呼吸「令人意外」的關係
鍛鍊呼吸肌還能練出「腰身」!
只有「呼吸」可以控制自律神經
①甚至能調節賀爾蒙分泌的呼吸法
②謹慎小心地深呼吸
Column 「歇口氣,活下去」
 
第四章 實踐!立刻起身嘗試吧 調整自律神經的「呼吸肌運動」
「只是這點小動作」帶來驚人效果!
準備篇 關鍵的「橫膈膜」做好準備了嗎?
呼吸法 掌握橫膈膜呼吸吧!
將肺部殘存的空氣煥然一新的「洩氣呼吸」
鍛鍊呼吸機能的「加壓呼吸」
Column 右動左定
呼吸肌基礎伸展「抱球姿勢」
標的為胸廓「鎖骨周遭肌肉伸展」
早上起床時就能直接做「懶人胸廓伸展」
Column 「聽自己呼吸聲的效果」
結語
 

前言
 
  我擁有超過三十年呼吸胸腔專科醫師的資歷,儘管我診療過上千人呼吸系統,也在某年健檢中得知自己的呼吸機能衰退了。
 
  我至今簽約了九次健身房也解約了九次健身房,是「有幹勁但後繼無力的代表人物」,即使如此也維持著還算可以的健康狀態(腰痛已是我的多年友人就是了),不用說也明白我受到多大的打擊。
 
  從那時起,我開始多加留意並且加以實踐兩件事情,那就是將在本書中介紹的「呼吸」與「姿勢」。
  自那之後,當我感到不適,感覺變得容易疲倦時,我就會重新審視自己的呼吸與姿勢是否出現紊亂。
 
  這份努力有了回報,在我已過花甲之年的現在,仍維持著與年輕時相差無幾的體態(身高約一百八十公分,體重六十四公斤。只論體型幾乎和福山雅治一樣,但臉就……)。
 
  順帶一提,我最近竟然還長高了一點。
  就算不做特別的運動,只需要稍微改善「呼吸」與「姿勢」這兩件事情就能消除不適,上哪去找這種好事啊,你說對吧。
 
  許多人都有很嚴重的誤解!
 
  我至今出版了許多本書,幾乎都是針對「對肺(呼吸系統)功能感到不安的人」所撰寫的。也就是針對中、高齡,長年吸菸者或是有慢性肺病等呼吸機能有點問題的人撰寫。
 
  而這一次出版社委託我,希望針對雖然呼吸機能沒有太大的問題,但因為疫情的口罩生活中,感覺有點不舒服,或是感覺呼吸不順的人寫一本書。
 
  雖然和我平常書寫、談論的領域有些許不同,但我也想著說不定有我幾乎淡忘的,或是有全新的知識,所以在撰寫本書過程中,我搜刮了與呼吸法和姿勢相關的書籍及論文,重新學習一番。
 
  在我發現諸多新知的同時,我也特別強烈感覺「大多數的人對呼吸及姿勢有很嚴重的誤解」。
  即使明白「氧氣送抵全身的呼吸有多重要」,實際上卻做出效果完全相反的呼吸方式,這類案例著實不少。
 
  現在或許正是重新檢視自己「呼吸」與「姿勢」的機會!
 
  舉例來說,你是否有下列這些狀況呢?
  □爬坡或是過馬路時,只是稍微走快點就上氣不接下氣。
  □爬樓梯很痛苦,利用手扶梯或電梯的次數比以前還多。
  □可以聽見自己的呼吸聲。
  □在感覺壓力或不安的場面中,不僅心跳加速還會感到呼吸困難。
  □會不自覺用嘴巴呼吸,或者是張開嘴巴睡覺(包含似乎有這狀況在內)。
 
  如何呢?
  只要你勾選了其中一項,那就是「呼吸機能衰退」的徵兆。
  說起「呼吸機能衰退」,你或許會想像出肺臟或氣管生病,光呼吸就很痛苦的畫面。
 
  但其實肺臟是很能忍耐的器官,稍微變得虛弱也不會對身體造成太大影響。換言之,即使你現在沒有呼吸困難等症狀,也很可能正一點一滴變得虛弱。特別是現代人有各種不同的壓力且生活不規律,自律神經失調,總是「粗淺快速呼吸」。
 
  這粗淺快速的呼吸,以及錯誤的深呼吸,過度嘆氣,用口呼吸等行為,不僅降低原本的呼吸能力甚至帶來負面影響,成為你身體各種不適症狀的源頭。
 
  無須入會費、月費!不用花錢也不占空間!
 
  本書由以下章節組成:
  ‧檢查&測試你現階段的「呼吸力」(第一章)
  ‧說明呼吸的機制(第二章)
  ‧介紹理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」(第三章)
  ‧效果一天比一天顯著的「呼吸肌訓練」(第四章)
 
  我將全新獲得的新知消化吸收後,與我至今提倡的方法融合之後,替大家解開「社會上一般對於呼吸及姿勢的誤解」,接著教大家簡單、萬能且理想的呼吸法「橫膈膜呼吸法」與調整自律神經的「呼吸肌訓練」的做法。
 
  不用入會費、月費,不需要花錢也不占空間,更不需要特殊道具。
 
  就算沒有太大的覺悟,也能輕鬆立刻開始(已經迫不及待的朋友可以直接翻到第一二五頁去!)
 
  只要持續兩週,就能讓你實際感受以下效果:
  ‧變得不容易疲憊
  ‧培養出持久耐力
  ‧消除身心不適
  ‧肚子變得緊實
  這些全都是我親身測試得到的結果。
 
  因應本書出版,我認為「我得先自己嘗試一番才行」,在等紅綠燈時、朝會晨報時、每天看診中與在家中,都試著加倍意識「呼吸」與「姿勢」。
 
  結果,出現了驚人成效。
 
  其實我當時除了醫院的日常業務之外,也擔任二○二○年東京奧運&帕拉林匹克運動會的會場醫療負責人一職,不僅如此,還要應對新型冠狀肺炎疫情的業務,每天忙得不可開交。
 
  以前當我結束一天工作時,甚至連站起身都感到痛苦,但在此時,我感覺我疲倦的狀況出現變化。
  久違的休假日,我頂著三十五度高溫打了一整天高爾夫球仍舊精神充沛。
  多虧如此,說我更加有自信把這本書出版到大家面前也不為過。
  現在正是重新審視自己的呼吸與姿勢的時機。
  那麼,大家也從今天起開始過著注意呼吸與姿勢的生活吧。
  兩週後,你的身體肯定也會出現令人欣喜的變化。
 

詳細資料

  • ISBN:9789865069100
  • 叢書系列:生活醫館
  • 規格:平裝 / 160頁 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

慢性疲勞、肩頸痠痛、駝背、失眠、肥胖—或許全部都是因為「呼吸」
 
即使不到病態呼吸異常的程度,現代人安靜時呼吸粗淺又快速的「呼吸過度」也有增加的傾向。
 
加上近期受到肺炎疫情影響,長期避免外出的生活導致活動量降低,過度的衛生思想,媒體及社群網站散播的負面消息,居家辦公等環境變化,我想應該有許多人累積了更甚以往的壓力。
 
我偶爾會到埼玉的醫院協助手術,從東京往埼玉的電車因為反向離開東京總是很空曠。
 
我購買喜歡的漫畫雜誌心情愉悅地搭上車,看看吊掛的廣告海報,看看風景,輕鬆自在地享受抵達目的地之前這幾十分鐘的幸福時光。
 
但我看其他乘客,幾乎所有人都直盯著手機看。高速公路發生事故、某個人得到金牌等等,大量與自己沒有直接關係的資訊透過手機而來。
 
現代社會中,不需要的資訊追趕著我們,讓我們產生非得隨時隨地得知新知不可的強迫觀念……我感覺這種狀況正逐漸成為日常。
 
這份壓力及精神緊張是造成粗淺、快速呼吸的原因。
 
呼吸變得粗淺、快速的原因:
 
①    自律神經失調導致身心持續處於緊張狀態。
 
②    使用手機或電腦長時間維持前傾姿勢。
 
③    因為戴口罩生活的不快感、閉塞感、窒息感而用嘴巴呼吸。
 
主要有以上等等原因。
 
過大的壓力等會造成自律神經失調,是導致呼吸紊亂的原因。
 
自律神經是維持生命不可或缺的神經系統,主掌呼吸、血液循環、調節體溫。
 
由促使身體工作的交感神經,以及促使身體休息的副交感神經組成,自然地保護著我們的身體。

會員評鑑

5
1人評分
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1則書評
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5.0
|
2024/03/27
其實我第一次感受到呼吸有多麼重要是在產檯生產的時刻,當時聽著身旁好幾位護理師大聲且急促地指揮著我的呼吸速度,我才發現小時候學習長笛及參與合唱團所練就的「橫隔膜呼吸法」確實幫助了我許多,猶記得當時依照著自己緩慢且深長的呼吸速度,只用力了幾下便把孩子順利地生下來,過程中連一滴汗都沒有流。

很多人或許會感到疑問,「呼吸」這件事不是每個人天生就會的嗎?還需要理解什麼是「正確呼吸法」嗎?根據日本呼吸胸腔外科奧仲哲彌醫師在《90%的不舒服,呼吸就能解決》這本書提到光是改善「呼吸」與「姿勢」這兩件事情就能消除許多身體的不適,真的有這麼神奇嗎?

書中提到我們時常聽聞的「深呼吸」,其實指的並不是肩膀及胸部起伏很大的「哈聲呼吸」,而是能讓吸入體內的空氣確實抵達肺泡,才算是「深呼吸」,簡單而言就是「緩慢且平穩的呼吸」,但請切記要避免張口呼吸,因為容易病從口入且導致口腔疾病,尤其有過敏性鼻炎及氣喘的人更需要學習正確呼吸法。

奧仲哲彌醫師設計了許多可以自我檢測的量表,可以在閱讀的過程中立即檢視自己肺臟年齡與呼吸次數是否符合標準,同時也有詳盡的圖解呼吸示範,非常適合居家練習,絕對不會感到窒礙難行而輕易放棄。

如果你也想知道胸式呼吸與腹式呼吸的差別,抑或是希望學習正確的呼吸方法而改善身體機能與生活品質,請務必翻閱這本書,一定能讓你獲益匪淺。
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