金牌選手的心智訓練

導言

作者查理‧恩文自述作为一名現代五項運動員，自己在比賽中的心理轉變。他因開羅比賽中的專注表現獲得成功，與布達佩斯比賽的焦慮失誤形成對比，進而領悟到心理素質對外在表現的決定性影響。查理強調「由內而外」的方法，並探討高績效的三個心理維度——思考、情感與直覺，以幫助讀者提升專注力與應對壓力的能力。

第一部分  思考維度
通過英國鋼架雪車隊克服缺乏資源與傳統劣勢，透過創新思維與心理訓練成為冬奧強隊的實例，說明心理態度影響學習與表現。正確心態可提升專注力與適應力，形成有效的思考架構。學習應持續進行，塑造大腦的獎賞模式，避免受威脅模式影響。建立有組織的學習與思考方式，有助於在壓力下穩定發揮並加速成長。

第一章  心態：「由內而外」的思維模式

第1堂課  態度：改變你對成功的看法

第2堂課  天賦：是福還是禍？

第3堂課  失敗：在挫折中找到勝利

第4堂課  專注：在壓力下勇於思考

第5堂課  自信：是你真實的自信而不是假裝的自信

第6堂課  身份認同：對自己講述自己的故事

第二章  思考能力：聰明地行動

第7堂课  學習：比對手更快地進步

第8堂课  重複：練習成就恒久技能

第9堂课  聯結：建立你的思維藍圖

第10堂課  回饋：從每一次經歷中獲得更多收穫

第11堂課  共鳴：將下行螺旋轉變為上升螺旋

第二部分  情感維度
第三章  身心聯結

第12堂課  強度：在高風險環境下保持穩定

第13堂課  極限：如何在邊界上持續表現

第14堂課  表現焦慮：如何與恐懼和期望共存

第15堂課  挑戰：戰鬥或逃跑反應的另一種選擇

第16堂課  情緒：瞭解你的感受，掌控你的表現

第四章：鍛煉你的神經系統

第17堂課  第一階段：訓練內在的和諧一致狀態

第18堂課  第二階段：擴展你的舒適區

第三部分：直覺維度
第19堂課  直覺：讓你的潛意識引導你

第20堂課  判斷力：培養並傾聽你的直覺

第21堂課  感覺：訓練你的身體直覺

第22堂課  心流：難以捉摸的巔峰表現狀態

全篇最後的思索：將「由內而外」應用於你的世界

總結「由內而外」原則在各領域的應用，強調心理訓練對個人表現提升的影響。作者在本書中分享了個人經歷，表明無論是運動員、商界人士或任何領域的專家，都可通過心理技巧如呼吸、視覺化等提高自我表現。此外，作者強調心智的重要性，鼓勵讀者接受挑戰，克服恐懼，專注於自己的過程與成長。

 

作者導言

　　「我們只看到自己的外在表現，卻不知道外在表現都出於我們的心理意識，這很值得我們深思。」
查理．麥基斯（Charlie Mackesy），《男孩、鼴鼠、狐狸和馬》（The Boy, the Mole, the Fox and the Horse）。

　　開羅的太陽好曬，室內也悶熱得很。在射擊比賽大廳裡，幾乎沒有空調，大概是給當地運動員提供主場優勢吧。不過，儘管悶熱，我的注意力還是集中在十公尺外的靶子上。我已經完成了二十發手槍射擊比賽的十五發，這只是漫長的一天的開始。接下來還有三個小時的擊劍，兩百公尺游泳，一輪跳遠，騎一匹我没騎過的馬，以及三公里長跑。我一直夢想著成為詹姆斯．龐德，而在現代五項運動中為國爭光是第二好的事。

　　當我等待著「第十六槍，上膛」的指令時，一陣騷亂打破了大廳的寂靜。埃及和俄羅斯的教練突然爆發爭吵，激烈辱駡很快變成了肢體衝突，保安没办法，只能把他們趕出大廳。儘管保安動作很快，但已經造成不利影响，靶場上原本就緒的三十名運動員因此而焦躁不安，他們在射擊位置來回踱步，喝著瓶裝水，試圖保持冷靜和專注。至少過了十分鐘，比賽才得以恢復。

　　接下來發生的事情，改變了我的人生。

　　在「裝彈」指令下，我把手槍握把送入右手，當我把一顆子彈裝入槍管時，我深吸一口氣，感覺到一股鬆弛的力量穿過身體。我瞄準靶子，在腦子裡重複著常用的咒語「冷靜、控制、瞄準」。當我扣下扳機釋放子彈時，感到完全的專注、控制和輕鬆。這一槍直接穿過目標的正中心，即所謂的中心十分（Centre Ten）。

　　在比賽的最後五次射擊中，整個排行榜領先者的分數呈現斷崖式崩落。我只能想，是埃及和俄羅斯教練的騷動干擾了運動員的注意力。相反地，我卻取得前所未有的好成績，連續打出五個中心十分，從原來第十五名爬到了前三名。

　　比賽本身並不足以改變我的生活（儘管感覺很棒），重要的是緊接著發生的事。我收拾好手槍，走到大廳後面，我的教練跟我打了個招呼，「太神奇了」他驚歎道，「那場騷動之後，你是如何堅持下來的？」

　　我感到困惑，「什麼騷動？」我真不記得有什麼騷動，也不記得比賽有任何延誤。這時，奧地利隊的教練走過來。他注意到了，當運動員在比賽中斷時四處走動、試圖保持冷靜鎮定的時候，只有我一直呆在原地。他認定我是被催眠了。

　　起初我不知道如何看待這件事。我知道的是，我身上確實發生了一些事，一種深刻的體驗，跟我之前的經歷完全不同。而且我有理由相信，這不是僥倖，相反地，這要歸功於我改變了所接受的訓練，給我帶來了巨大的轉變。

　　就在一年前，我參加在布達佩斯舉行的另一場世界盃比賽，當時的經歷實在大不相同。因為期望取得良好的開局，我在壓力下充滿焦慮深怕遭遇災難性的局面，於是老想著任何細節都不能出錯，以及萬一沒能取得好成績，教練會怎麼看我。那是我第一次參加世界盃，我記得自己滿腦子都在想，我必須證明選我進代表隊不會錯。令人吃驚的是，放飛這樣的意識，滿腦子竟到處是負面的想法，結果當我抬起手臂準備就緒時簡直無法控制手槍。我猛地一抖，扣動扳機，根本沒有擊中目標。當時是早上七點三十分，我還有十個小時的比賽，而我的分數已經墊底了。對一個運動員來說，滿腦子這些負面想法是很危險的。這一天當然沒有變得更好。

　　在前面兩次比賽中，我所處的環境和技術条件基本相同，卻出現完全不同的結果。

　　在布達佩斯賽事的災難後，我做了很多反省。我意識到自己一直在做一個巨大的假設，一個大多數人在追求實現潛力時都會做出的假設，「我練習得越多，訓練得越好，我在比賽中的成績就越好。」這項假設在某種程度上當然是正確的，但殘酷的是，如果在最重要時刻你表現出緊張和語無倫次，那麼所有的練習就變得毫無意義。無論你的能力多強，這種情況都可能發生。

　　內在心理素質決定外在績效表現

　　這是一本關於領導力和高績效的書，關於你如何提升能力，經由關注內心實現外部高績效表現的書。

　　迄今為止，在我的職業生涯中，我有幸與一些世界上各領域最優秀的人合作，並向他們學習。從奧運冠軍到商業領袖，從特種部隊士兵到全球時裝設計師，從戰鬥機飛行員到國際足球運動員。我跟他們一起工作，協助他們發展所需要的心理素質，讓他們在巨大壓力下始終保持最佳表現。我永遠感謝其中一部分人士同意在本書中分享他們的精彩故事。你會發現他們極具洞察力和啟發性。

　　無論是運動員、音樂家、演講者、外科醫生、喜劇演員、大律師、士兵還是廚師，只要能在領域中到達巔峰，都有一些令人信服的特質。大師的領域普遍具有吸引力，他們的技能迷人，他們的熱情富有感染力。當然，我們只能看到他們輝煌的一面，能夠用眼睛看到的技能和行為。但是，他們外部的燦爛掩蓋了內在發生的事，這很重要，一切都是從內在發生的事開始的。從我們的思想、我們的決定和注意力，到我們的呼吸、心率和肌肉緊繃，這些都構成了我們的內在領域，發揮着主導作用，而且它們都與內在連結。由此可知，真正的專家特點是：他們有能力在具體的外部世界（如技術和身體）和他們更抽象的內部世界（心理、情感和直覺）之間抽離與轉移。

　　這種「由內而外」理念的核心是，在這個世界上，沒有任何真正的優秀是能與我們的管理和行為方式分開的。忘掉外界對你的看法——業績圖表、統計資料分析——對你產生的影響，這些事物沒有告訴你如何實現或如何能再次實現。相反地，只有專注於從經驗中獲得自己想要的東西時，你才是最有力量的。內在的掌握，有助於實現外在的期待。

　　在這本書中，我想與你分享世界上最優秀的人是如何就內在表現下功夫。他們管理自己，使自己能夠堅持不懈地追求和實現卓越的思想、感情和習慣。更重要的是，我想與你分享如何塑造心理健康和訓練方法，你可以將同樣的原則應用於自己的表現。經由大量的實際案例和來自一些特殊表現領域的非凡見解，你將瞭解到精英運動員如何訓練他們的身心以達到巔峰，特種部隊士兵如何訓練以應對高風險行動，音樂家如何找到他們的「心流」最佳狀態，極限登山者如何擴大他們的舒適區；以及頂級戰鬥機飛行員如何發展出無與倫比的直覺。

　　訓練的三個維度：思考、情感和直覺

　　在高績效心理學中，有一件事我可以完全肯定：那就是金牌不會從天上掉下來。開羅的經歷提醒我，我們都有潛力讓自己的思考以非同尋常的方式引導我們的表現，但這需要有明確的戰略，訓練我們的注意力、信心、直覺，和我們的情緒狀態，以及加速學習和處理突發挫折的能力。

　　當談到高績效領域時，心理學能夠處理的不只是關於對挑戰性事件的反應，也是關於如何日復一日地調節思考和生理狀況。由於神經心理學和生物回饋的快速發展，我們現在對這一點有了更多的認識，也為我的「由內而外」方法提供參考。對我來說，這已經把重點從處理重要事件的「應對策略」轉移到強調日常心理健康訓練的方法上。這是一種更加積極主動的方法，將良好的心理素質置於我們所做一切的核心。

　　我的「由內而外」的方法，包括內在表現的三個方面——思考維度、情感維度、直覺維度。

　　「思考維度」能幫上什麼忙？

　　我們的「思考維度」是決定我們最終表現的焦點。就像你可能用處理能力衡量一台電腦，「思考維度」歸結為能夠清晰有效思考的能力。思考面主要由大腦的額葉管理。額葉被稱為「理性」的大腦，負責協助將邏輯和智慧應用於具有挑戰性的情況，在這個過程中，它們控制著更高層次的功能，如計畫、解決問題與預測，以及給我們提供時間感和背景。

　　高績效在很大程度上依賴這些核心功能。隨著經驗和專業知識的積累，你可以發展自己的神經「架構」，這使你能夠隨著時間的推移完善思維方式和注意力。心理訓練就是在這個過程中提供積極主動、加速成功的途徑。當我們清晰和積極地思考時，我們在這個層面上就會處於最佳狀態。

　　我們充滿信心，及時作出良好的決定，為行動的品質和準確性提供依據。我們有持續和積極的心態，幫助我們專注於可以控制的事情上，同時接受我們不能控制的事。這既是一個過程，也是一種哲學，繼而成為我們日常心態的一部分。這種心態影響我們迎向挑戰，回應表揚、批評，以及處理成功和失敗的方式。當我們積極學習時，我們在這個維度上也處於最佳狀態。我們將能夠從每一次經驗和每一次學習中吸收更多的東西，從而加快我們進步的速度。

　　「情感維度」應對高壓環境

　　我們的情感維度最終負責傳遞和管理能量。情感維度受神經系統的生理活動支配，特別是我們的壓力反應。這是由大腦的邊緣系統監督的，也被稱為「情感」大腦，這是複雜的結構體，位於大腦的核心，接收來自身體所有感官的資訊，這些訊號透過腦幹向上傳達到邊緣系統，就像一個高度複雜的煙霧警報器，邊緣系統不斷監測威脅，並判斷什麼是愉快的或可怕的，它也決定我們的身體如何反應。每當我們可能贏或輸，就會啟動身體的壓力反應，向我們的大腦和肌肉釋放能量。我們將會探索如何解釋這種能量，成為思考和感受維度的一個基本動態，並能對你的表現產生巨大的影響。

　　重要的是，這整個過程發生在你有意識地察覺之前，這使得關鍵時刻的情緒反應成為任何人經驗中不可避免的一部分。在這樣的時刻，我們的反應取決於來自額葉的訊號強度。因此，我們的「思考維度」越有條理、越集中，我們的「情感維度」就越能為我們提供良好的服務。

　　在「情感維度」中，我將說明如何積極主動地訓練個人對壓力和高壓環境的情緒反應。我還會提供想法，告訴你如何在控制得宜的情況下面對壓力，加強你的神經韌度。

　　為了構建清晰的心理訓練方法，將「思考維度」和「情感維度」分開，並分別關注它們，會容易得多。但實際上，它們之間存在內在連結，注意力和精力相互需要。如果你擁有注意力但沒有精力，那麼你就會缺乏緊迫感、毅力和創造力。如果你有精力但沒有注意力，你就會缺乏方向、生產力和學習力。

　　「直覺維度」提升洞察力

　　直覺維度最終負責為我們的表現提供洞察力。思考和感受維度可以有意識地進入，而直覺維度則利用了我們潛意識的驚人力量。

　　直覺允許你用所有感官的集體智慧與過去的所有經驗感知情況，這種融合創造了一般人所說的「第六感」，我則稱之為「超感」（super-sense）。不出所料，這在任何績效表現中都會成為強大的工具。

　　直覺歸結為大腦匹配模式的能力，它比已知的任何超級電腦都更好、更快。這些直覺模式可以是精神上的，改善你的判斷力和解決問題的能力，它們也可以是身體上的，加強你透過潛意識反應執行複雜技能的能力。

　　我們都有這種超感，我們都依賴它生活和有效運作。然而，我們往往沒有充分利用它，因為我們不是一開始沒有適當地開發它就是沒有認真傾聽，導致超感被扼殺。

　　我們的直覺維度有些神秘，因為你無法直接測量或控制它，但你可以開發「直覺庫」——將直覺用來自動學習技能的經驗資料庫。

　　本書提到許多與我合作的成功專業人士，他們的成就都歸功於他們採取了措施，培養、教育和塑造自己的直覺應對日常挑戰。他們往往已經形成非常有效的心理訓練和習慣，以至於他們完全沒有意識到，在關鍵時刻是如何引導自己的技術、決定和行動。對他們來說，這是如此自然。你可能會認為，這是他們的DNA的一部分，而實際上這是經過多年磨練，慢慢地從內到外，影響到績效系統的每一部分。

　　經由使用這三個維度來積極塑造內在，人們往往會對他們在外部所產生的影響感到驚訝。我希望本書能幫助你瞭解自己的內在潛力，並對自己面對挑戰和茁壯的能力建立信心。高績效者使用這些方法是因為他們必須這樣做，而不是因為他們很特別。對各位來說，這並不僅止於暸解精英的表現，而是「無論你在生活中做什麼，都要把最好的一面展現出來」。這是關於發揮你想要的影響，並在日常情況下，也能由內而外，表現出最好的自己。