囚徒健身2 (電子書)

．〈肌力練法各有千秋〉，布魯克斯．庫畢克代序                                                           
．1：引言：你現在身陷鐵窗                                                                                   
 
第一單元：強制帶動肌群
雙手和前臂
．2：精壯如鐵的雙手與前臂：要練出強大肌力，兩個技巧就夠了     
．3：按部就班練懸吊：步步進逼的自身體重抓握訓練計畫 
．4：進階握力磨練：爆發力＋金剛不壞之指 
．5：手指伏地挺身：保持手部肌力的平衡     
．6：將前臂練成鐵臂：     
        手部肌力：總結及挑戰
側邊肌肉鍊
．7：身體側鍊的訓練：了解旗式     
．8：攀抓旗式：8個步驟輕鬆練      
．9：推撐旗式：還是8個步驟，但沒那麼輕鬆了 
頸部和小腿
．10：頸硬可比鬥牛犬：強化身上最弱的一環
．11：小腿訓練：不用任何器材就能打造最強壯的小腿       
 
第二單元：堅不可摧的關節
．12：肌張力—柔軟度：失傳的關節訓練術           
．13：伸展——看看囚犯怎麼做：柔軟度、活動度、控制力
．14：完美三連招：要怎麼讓舊傷累累又僵硬的身體動起來？終身保固的「祕密武器」來了！
．15：橋式停留系列動作：       
          終極預健／復健技巧
．16：L形支撐系列動作：        
          髖部和下背的保健妙招——由裡到外都健康
．17：扭轉系列動作：功能性金三角全面啟動       
 
第三單元：G區囚犯的智慧
．18：什麼時間就做該做的事：效法「直刃族」回歸簡單生活           
．19：獄中飲食：鐵窗生活中的營養和減重           
．20：身體修復：療傷止痛的八大法則           
．21：心智：逃離真正的牢獄           
 
！加送一章！
．獄中舉重：關於肌肉的迷思及錯誤觀念      
．致謝   

代序

【肌力練法各有千秋】
布魯克斯．庫畢克

　　我先前獨力寫了超過十幾本肌力訓練書籍和課程講義，曾撰寫的健身相關文章至少數百篇，現在終於能輕鬆地幫別人的書寫一篇短短的序文。這次，保羅．韋德扛起重任、負責KO那300多頁（既然這本書講的是傳統體育文化中的進階徒手操練，我想在序文中應該可以如此描述吧），而我只要偷懶打一點字聊表心意就好。

　　你可能會覺得驚訝，保羅竟然邀請我寫序！對於我答應幫他寫序這一點大概也會很吃驚。畢竟保羅是《囚徒健身》的作者，這本書講的是傳統的徒手操練，而我寫的《恐龍式重訓》和其他書籍講的是傳統的舉重和重訓。

　　你可能會問「這到底有什麼共通點？」

　　且聽我道來。

　　我們先從《恐龍式重訓》的封面說起，上面有一幅簡單的線條畫，畫的是一個傳統的健美先生將沉重的木桶高舉過頭。這幅圖出自喬治．F．喬伊特所撰寫及販售的前臂及握力訓練課程講義，他是大約100年前的舉重選手、摔角選手、力士暨運動員，曾多次刷新紀錄，於1920年代開始撰寫課程講義和相關書籍。如果你很熟悉他的著作，你就知道他曾經是體育文化史上數一數二的作家，著作極具啟發性，你也會知道這幾年來，有很多人照著他的建議鍛練之後真的變得很強壯。

　　（註：喬伊特的著作裡寫得最好的是《力量及肌肉訓練指南》，現在已經可以在「超級肌力訓練」網站（www.superstrengthbooks.com）上買到品質極佳的現代重印本。這個網站是我的好友比爾．辛本創建的，他也照著我先前提過由老喬伊特撰寫的前臂及握力訓練課程講義練過，兩者都值得一讀。）

　　而我卻在閱讀保羅的《囚徒健身2》初稿時，瞄到一幅傳統運動員舉起沉重木桶的線條畫，你也許可以想像我當下的反應。雖然和《恐龍式重訓》封面上的那幅不同，但同樣出自喬伊特的課程講義。從這個線索你或許可以看出，為什麼我的著作主要推介用器材練習舉重，但卻來為這本書寫序。
 
　　而真正的共通點在於，我們都推崇傳統體育文化以及從前的運動員和力士的訓練方法。正如同我和保羅皆曾在各自的書和文章中多次指出，大多數在練身體的人都犯了天大的錯誤：他們以為訓練肌力和肌肉的唯一方法就是上最近的健身房（我在《恐龍式重訓》一書中稱為「鍍鉻及盆栽之地」），然後照著剛好讀到的某一本和漫畫沒兩樣的肌肉訓練教材裡，最新流行的方法開始練習。換句話說，他們開始進行現在流行的某個塑身計畫，也許練習舉槓鈴，也許使用最新引進在1970年代席捲整個健身界的諾德士健身器材的山寨版器材，身上戴著心跳探測設備，大口吃代餐的同時不忘遵行給健身者的當月超級肌肉訓練及燃脂飲食法，其中有非常多人還會開始尋覓為他們供應第一批類固醇的管道。

　　我反對這些毫無意義的做法，我相信的是以前那套訓練肌力和肌肉的傳統方法。我認為訓練不能怕吃苦、訓練計畫要合理，還有訓練的目標應該是能夠長遠保持肌力、身體健康和身材線條。大約從1890年開始，曾有段時期力士倍出，有法裔加拿大籍大力士路易．席爾和肌肉賁張、力大無窮的德國人尤金．桑道，然後是1930、1940年代出現了像東尼．泰拉佐、約翰．格里麥、史提夫．史坦科、約翰．戴維斯等創下驚人紀錄的強者，進入1950年代又有雷格．帕克、湯米．科諾、道格．赫本和保羅．安德森登場，我稱這段時期為「肌力的黃金時代」，而且堅信應該遵循那時期的健身之道。

　　而本書作者保羅和我似乎所見略同。有趣的是，我在自己的多本書籍和課程講義中提到了諸多人物，這些人也同樣出現在保羅的《囚徒健身》和《囚徒健身2》兩書中。以下僅列舉一些我印象中出現的力士們，可能會有所遺漏，但我記得我們至少都提到了席格．克萊、約翰．格里麥、麥克錫克、道格．赫本、伯特．阿席拉提、喬治．F．喬伊特、尤金．桑道和湯瑪斯．尹奇等人的強大肌力、驚人爆發力和輝煌紀錄。這些人之中，有成功的體操家、平衡桿上的好手和運動選手，也有人將本身的重訓技巧結合特定形式的進階徒手操練，他們全是舉重發展史上的不朽傳奇，這意味著早在類固醇、重訓手套和專用服裝風行之前，他們就已經創下即使在現代也罕有選手能夠匹敵的舉重紀錄。

　　所以共通之處就在這裡，我們都放棄了現代的訓練方法，也許我應該說是現代的健美訓練，轉而尋求過去那種傳統的體育文化。我們這麼做是因為傳統的那一套確實有用，而現代的那一套沒有。我和保羅都希望你，親愛的讀者，去練有用的那一套。我們都希望你能有所成就，以黃金時代的傳奇運動員為楷模持續進步，練出不輸給他們的強大力量。

　　如果想練出真正的一身力氣，現在拿在手上的這本書將會助你一臂之力。善加運用，變得更強吧！

　　敬祝 身強體壯
   
【開場齊射】

　　「我是來嚼口香糖跟把你們打爆的⋯⋯

　　⋯⋯不過我沒口香糖了。」

　　前摔角手羅迪．派普於電影《極度空間》（1988）中的台詞
 
　　這疊東西，有人慷慨地稱為「書」，但我以為只是筆記、雜七雜八的想法加上用血汗換來的經驗談。在你開始讀這疊東西之前，我想有必要先把話說清楚。

　　首先，如果你想做的是基本的肌力或肌肉訓練，那我勸你別看這本。你應該去看《囚徒健身》第一集，基本的訓練方式都在那裡。我在第一集裡講明了囚犯是怎麼利用自身體重，練出最大肌力和最多肌肉——那些走傳統路線的傢伙，在牢裡還沒有重訓器材的時候，是怎麼練身體的。

　　在《囚徒健身》上架之後，我被問到很多進階的問題，像是：
　　
　　．脖子、前臂和小腿這種身體末梢的部位要怎麼練呢？

　　．我該怎麼鍛練身體側邊的肌肉？

　　．你對於練出強壯的關節的想法？

　　．在監獄裡要吃牢飯，為什麼身體還能練得那麼壯碩？

　　．在監獄裡受傷的話，有什麼治療祕方嗎？

　　．坐牢時怎麼鍛練心智？

　　所有問題的解答都在這本書裡，如果你想了解這方面，看看這本吧。（能付錢買書最好，老哥我也有帳單要付的。）
 
　　可能會有些新讀者，所以我還有第二點要聲明。你在網路上或是邦諾書店的架上可以找到幾千本在講肌力和體適能的書，寫那些書的可能是有十幾張證照的專家或是博士畢業，他們全都有自己的網站跟Youtube帳戶，但是這本教學手冊不一樣。

　　我跟他們也不一樣。

　　如果你想看的是：

　　．舉重物

　　．3組動作、每組10次

　　．伸展

　　．一天五餐

　　．攝取大量蛋白質

　　那我想你看這本書只是在浪費時間，因為我完全不討論這些。事實上，從我嘴裡說出來的經驗談，和現代體適能領域裡的認知往往剛好相反。（所以行得通。）

　　我就直話直說吧！我沒有證照，沒有正式職稱，你在Youtube上找不到我，我也不會假裝自己有營養學或肌動學的學位。如果你想看的是這些，抱歉，我都沒有。
　
　　我所知的都是在鐵窗後學來的，我在全美國最難熬的幾間監獄裡總共混了將近二十年。這沒什麼好自傲的，我也不想往自己臉上貼金，不過就是這樣。你要找我學什麼使用先進的訓練器材、營養學或生化的最新研究成果、時下最流行的健身術，那老兄，我只能說你找錯人了。

　　我不指望那些「專家」和私人健身教練會幫我背書，我也無意挑起紛爭。我只是盡我所能，藉著這本書讓你知道我在牢裡學到了什麼。

　　在你讀這本書的時候請記住這點，不必為了一些有爭議的地方激動得狂冒汗。我只是覺得你不妨一讀，如果不認同我說的，也不用太認真。如果書中的內容合你的胃口，那就嘗試看看、挑戰看看。

　　至少我們這種在牢裡蹲過的覺得有效。誰知道呢？搞不好你也覺得有效。