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帕維爾硬派腹肌訓練法:讓核心肌群塊塊分明、極端強悍、充滿爆發力 (電子書)
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帕維爾硬派腹肌訓練法:讓核心肌群塊塊分明、極端強悍、充滿爆發力 (電子書)

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內容簡介

本書只有一個目標:
練出非常強壯又發達的「六塊肌」
 
「你的腹肌既是武器,又是盔甲,更是力量根源。
一旦你領悟到你的腹肌需要的是訓練出最大肌力而非肌耐力,
要得到殺手級六塊腹肌,只是順便而已。」
 
  ●專文導讀:何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練
  ●審定:王啟安老師——台灣大學口筆譯講師,資深肌力與體能教練。
  ●翻譯:陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級;怪獸訓練肌力及體能B級教練
 
  這套訓練法從菁英體操選手的肢體語言逆向設計而來,內含:
  ◤三個殺手級訓練動作
  ◤純粹肌力訓練法
  ◤老派大力士心法
  ◤傳統武術呼吸法
 
  高反覆仰臥起坐正是練不出來的原因
  做一般高反覆仰臥起坐,你感受到的「燃燒」是來自於乳酸堆積,這對於增強肌肉毫無幫助。正確的答案是,增加腹肌張力,同時增加「真正」的肌肉生長。
  ──本書將教你增強肌肉張力的技巧和肌肥大的關鍵知識,聚焦這些地方,幾週就能練出來。
 
  硬派呼吸法,必須一起
  不開玩笑,光是呼吸,就能保護脊椎,再增強訓練效果。這是以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸方式,這種修練法可以追溯到1500年前的達摩祖師,也就是傳說中的東方武術始祖。但更重要的是,這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家們的認可。
  ──本書將教你這種結合傳統武術精髓的呼吸技巧,並搭配精選訓練,加速練就腹肌。
 
  硬派仰臥起坐,保護腰背,優雅練出爆炸腹肌
  新改良的仰臥起坐來自於菁英體操選手訓練的逆向設計,避開誘發背痛的危險動作,使腹肌的收縮強度更高,平衡髖屈肌群對脊椎的拉力,穩定了脊椎,收縮效果再加成。
  ──本書將教你帕維爾的獨門技巧和解除背痛的關鍵知識,更安全也更有效率。
 
  內部等長收縮的祕密,做得少比做得多更重要
  硬派仰臥起坐是一種刻意練習,而非破紀錄式的肌力測試,你不應該拿自己的成績與他人比較,甚至不該跟自己比較。只有一兩下的徹底執行才是重要,重複次數沒有意義。想要知道練習效果,從其他運動表現的狀況來評估就一目了然。
  ──本書將教你認識肌肉的外部和內部等長收縮的祕密,讓訓練更精簡更集中。
 
  硬派懸吊舉腿超級強,5項要領做合格才有效
  但是,不用想都知道,你不該從這裡開始做。懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度太驚人,腹外斜肌的啟動度峰值達到163%,下段腹直肌可達到300%,要獲得這種效果的5項動作要領,你必須先練好硬派呼吸法和硬派仰臥起坐才有可能。
  ──本書將揭開這個終極動作的訓練細節和進階變化版,練出一身如武器般剛勁強健的體魄。
 
  經過數十年的研究和實驗,帕維爾確定了練就殺手級腹肌的直接途徑,這是你養成全身爆發能力的根源。帕維爾向你保證,只要數週就有顯著成果,數月內邁向極致。方法都在這裡,就看你敢不敢擁有。
 
本書特色
 
  Strength & Conditioning書系:
  蒐羅國內外,最專業,最經典的訓練、運動心理、醫療保健相關書籍,
  本本經典、含納廣大資訊,陪讀者在訓練與終身學習上一起成長進步。
 
各界好評
 
  ●專文導讀:何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練
 
  「帕維爾是我的好朋友,也是我測量和研究過在功能方面貨真價實的最強男人。這完全證實了他的方法真確有效,沒有被當前流行、政治正確性、經濟利益或傲慢自我所污染。聽聽他的智慧,你會變得更強大更聰明。像我就做到了。」——斯圖亞特.麥吉爾教授(Stuart McGill,《麥吉爾腰背修復手冊》作者)
 
  「帕維爾在本書中提供了快速而全面的方法,他破解了傳統核心訓練計劃的缺陷,再教你呼吸和鍛鍊的祕訣,讓你無論在功能上和美觀上都能獲得同樣卓絕的腹肌。這些練習並不容易,但他開出了一條清楚的道路,任何程度的訓練者都可以馬上開始,並取得驚人的成果。我在指導學員或運動員時,都會使用這些概念和方法。」──彼得.帕克(Peter Park,蘭斯.阿姆斯壯的肌力體能教練)
 

作者介紹

作者簡介
 
帕維爾.塔索林(Pavel Tsatsouline)
 
  前蘇聯特種部隊體育教官,現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。
 
  雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員,但他的「低技術∕高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大,其中包括了UFC明星喬.勞松(Joe Lauzon)、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森.費利克斯(Allyson Felix)和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼.湯普森(Donnie Thompson)。
 
  帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者,其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《Easy Strength》等書。
 
  2001年,帕維爾的公司和Dragon Door公司合夥將俄式壺鈴引入西方世界,並且推出了壺鈴講師課程RKC,而這現在已經是業界的黃金標準。
 
審定者簡介
 
王啟安
 
  台灣大學、台灣科技大學兼任講師
  怪獸訓練肌力及體能教練B級
  台灣師範大學翻譯研究所畢業
  粉專:王啟安肌英學院
 
譯者簡介
 
陳柏瑋
 
  中醫師;中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級;怪獸訓練—肌力及體能教練B級。
  一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師,希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。
  臉書粉專:怪力中醫。
 

目錄

專文導讀 揭開肌力及體能訓練神秘面紗,讓自己的訓練再次啟蒙
——怪獸肌力及體能訓練中心總教官 何立安博士

譯者序 傳統武術X現代科學實證,深具知識內涵與閱讀價值
——怪力中醫 陳柏瑋

序言
本書任務

Chapter 1高反覆訓練為何無效?
終結肌肉「屍僵」的3個最佳方法
想要水腫鬆垮的肌肉,還是如眼鏡蛇「憤怒出擊」般的肌肉?
流行的迷思阻礙您追求塊塊分明的肌肉
.練出六塊腹肌來炫耀吧!
.腳注

Chapter 2 硬派呼吸法:使用傳統武術功法來收緊腰部
硬派呼吸法的4大好處
硬派呼吸法怎麼做?
.不要因為跟風而傷了你的背
.強化骨盆膈膜的原因及方法
鍛造殺手級六塊腹肌的關鍵技巧
.一旦弄錯,就是浪費精力:產生最大肌肉張力的吸氣比例
.增加「休息肌肉張力」的伸展方式
.運用古老的空手道祕訣,增強腹部力量
.搭配RKC專利髖屈肌群伸展,優化你的腹肌訓練
硬派呼吸法的練習時機和次數

Chapter 3 硬派仰臥起坐:不用髖屈肌出力而真正鍛鍊腹肌的練法
傳統的仰臥起坐會帶來傷害
.揚達版的仰臥起坐的出現
.為何我要改良揚達博士版本的仰臥起坐
硬派仰臥起坐會保護你的背部
.硬派仰臥起坐這樣增強肌肉張力
.緩慢才是殘酷
.為腹部肌肉增加伸縮彈性
.骨盆後傾和脊椎前屈在腹部訓練中的作用
從無到有,製造全身肌肉張力
.若身邊沒有訓練夥伴也沒有器材可用:進階硬派習練者專屬

Chapter 4 內部等長收縮:歷代體育家非凡的腹部力量和鍛鍊的祕密
肌力訓練的心態VS.耐力訓練的心態
傳奇大力士馬克席克的方法
「預先收縮」可以再提高20%運動表現

Chapter 5 硬派懸吊舉腿:娘炮不用練
為什麼硬派懸吊舉腿是終極最佳訓練法?
.獨一無二的懸吊舉腿
.懸吊舉腿的祕訣──屈身姿
掌握4步驟,提升肌肉協調力
.沒有單槓該怎麼辦?
為什麼懸吊跆膝是一個笑話?
6種強大變化,無限增強肌力

Chapter 6 硬派腹肌課表設計
高效課表設計的17個關鍵要領

Appendix 1 關於「功能性核心訓練」
肌力、動作和功能之間的真正關係
RKC平板式=標準平板式4倍
世界上最完美的「功能性」動作?

Appendix 2 全接觸腹肌
化為軀體的盔甲
在不流失能量和脊椎力學良好的狀況下,將下肢力量傳遞至上半身
在搏鬥期間繃緊腹肌,同時保持適當的呼吸(陰呼吸)
爆發性壓縮呼吸,使身體能剛硬起來抵抗衝擊(陽呼吸)
.給接觸型競技的硬派壺鈴調節法
提供反射性旋轉的穩定性
.給角力選手和擒抱術選手
 

詳細資料

  • ISBN:9786267240434
  • EISBN:9786267240519
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB固定版型
  • 建議閱讀裝置:平板
  • TTS語音朗讀功能:無
  • 檔案大小:92.9MB

會員評鑑

5
3人評分
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2則書評
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立即評分
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4.5
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2024/06/07
|
電子書
我對腹肌的訓練一直很有興趣,參考了這本,是用體操員的方式,用三種動作來練出八塊腹肌,還告訴你怎麼保護腰背,我練習了二星期,覺得很實用,這一本很hardcord的書,配合呼吸法,知道肌肉運作的原理,我想我也能在一年後,看見自己身材顯注的改變。!
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5.0
|
2024/05/20
|
電子書
《六塊肌殺手訓練》一書致力於練就強壯且發達的六塊腹肌。作者運用菁英體操選手的逆向訓練法,以三個殺手級動作、純粹肌力訓練、老派大力士心法和傳統武術呼吸法為核心,編排了訓練計畫。書中重點強調正確的肌肉收縮、呼吸法和避免背痛的訣竅,以及懸吊舉腿的高強度訓練要領。透過數週的執行,讀者將見到顯著的成果,這是一本絕對值得擁有的訓練指南。
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