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真正可以降低體脂肪的吃法:以運動營養學為基礎,健身前中後聰明吃,加速達成增肌減脂的最強飲食攻略 (電子書)
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真正可以降低體脂肪的吃法:以運動營養學為基礎,健身前中後聰明吃,加速達成增肌減脂的最強飲食攻略 (電子書)

핏블리의 다이어트 식단 전략집

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內容簡介

  小心!短時間的「少吃多動」,讓你「快速瘦也快速復胖」。
  只有體脂肪「持續下降」,才是真正瘦下來的訊號!
  ──「我可是生活家 臉書版主」娜塔、「營養師」孫語霙、高敏敏、趙函穎一致推薦!
  依照體型設計你的「黃金比例健身餐」,讓體脂肪有感下降,運動成效大提升!

  「有運動習慣的人和很少運動的人,都適合減醣飲食嗎?」
  「明明運動後喝了乳清蛋白,為什麼肌肉量卻完全沒有上升?」
  「運動前30分鐘到底該不該吃東西?空腹運動是否會影響訓練成效?」
 
  如果你無法立即回答以以上這些問題,表示你不懂「運動營養學」!許多人都知道,想要增肌減脂,「吃」比「練」更重要,但是對於時間有限的上班族來說,運動已經很累人,根本沒空計算營養比例,更別說要斤斤計較食材的重量。本書用最精簡的方式將複雜的數據全面表格化,讓你運動&飲食知識一次到位,怎麼吃、何時吃、如何搭配,全部一看就懂,是市面上最省時高效的飲食攻略書!

  ★135萬人追蹤!韓國專業團隊打造的3步驟科學化減脂飲食:
  Step 1. 了解個人體型
  你是「體脂肪太高」,還是「肌肉量太低」?每個人的代謝量都不同,書中教你先判定自己的體型,再正式開始減脂計畫,用科學實證的方法設計菜單,讓儲存在身體裡的體脂肪消失、吃進身體的營養透過訓練轉化成肌肉。

  Step 2. 計算營養素分配
  •肌肉量低、體脂肪高的人,請記住以下兩大重點:
  ①嚴禁低熱量飲食,吃好吃飽才能瘦。
  ②蛋白質設定在每公斤1.6 ∼ 1.7公克。
  書中附「基礎代謝率懶人包」和「根據不同活動量的營養素建議攝取量」,不必自行計算,一張表格就能快速看懂怎麼吃。

  •肌肉量低和體脂肪都偏低的人,請記住以下三大重點:
  ①多吃能夠增加肌肉量的食物。
  ②碳水化合物、蛋白質和脂肪的攝取量比例為「5:3:2」或「4:4:2」。
  ③不要害怕增肌期的體重增加。
  同樣是吃更多的食物,有人是增加一公斤的肌肉量,有人卻增加一公斤的脂肪,這之中的飲食差異是什麼?書中告訴你如何吃對營養、做對訓練,往理想的目標體態邁進。

  Step 3. 為自己設計食譜
  運動前中後該怎麼吃,才能幫助肌肉生長、讓體脂肪持續下降?本書收錄30道好吃又好做的食譜,並針對外食族提供吃不胖的點餐公式,帶你快速了解食材營養,不論是在家或外食,都能組合出適合自己的健康餐。

  【在家自煮配餐範例】
  早餐:酪梨雞蛋開放式三明治(P154)
  午餐:菠菜蝦仁蛋炒飯(P124)
  晚餐:夏威夷鮭魚酪梨蓋飯(P108)

  【外食自組配餐範例】
  早餐:法式吐司(蛋白質17g)
  午餐:雞胸肉大麥沙拉(蛋白質27.5g)
  晚餐:豬肉炒飯(蛋白質34.5g)
  點心:高蛋白玉米片(蛋白質10g)

  如果你嘗試過單一食物、生酮飲食、間歇性斷食等方法都無效,快來學習頂尖健身教練×營養師聯手打造的飲食計畫,不論是壓力型暴肥、失控大吃後都有效!
 
本書特色

  【特色1】免計算──吃多少、何時吃、吃什麼,全部列表整理一看就懂!
  【特色2】免挨餓──一日三餐加點心,吃好吃飽就能瘦!
  【特色3】不費力──零廚藝也能完成的食譜&外食族備餐指南!
  【特色4】掛保證──專業健身教練&運動營養師共同編寫,專家大力推薦!

各界專家好評推薦
 

  「減肥是一種維持身型、健康和自信的好習慣,並非痛苦的過程,能夠長久維持、從中找到樂趣才是真正好的方式,這本書的觀念正確且實用,值得參考。」──我可是生活家 臉書版主/娜塔

  「錯誤的吃法,讓人越減越灰心;正確的吃法及運動,讓人吃得飽足也能擁有完美體態。」──營養師/孫語霙

  「營養師經常會說七分飲食三分運動,想要快速了解七分怎麼做,非常值得看這本書唷!」──最美營養師/高敏敏

  「本書針對健身的朋友給予飲食建議,可以當工具書使用哦!」──晨光健康營養專科諮詢中心院長/趙函穎

  (依首字筆畫排序)

學員真實見證

  「已經調整飲食兩個月了,目前肌肉量已增加1.1公斤,體重減少5.5公斤,減肥效果非常明顯,我非常滿意!我想以這個氣勢繼續持續下去。」──cafe***
 
  「以前我控制飲食時只吃雞胸肉、地瓜和高蛋白奶昔,但是學會如何設計菜單後,才知道原來減肥餐可以這麼美味、多元又吃得飽。我的體脂率更成功下降了1.7%!希望其他人也能體驗到在我身上發生的變化。」──wjd***

  「以前為了減肥,只會吃得少又不均衡,結果體力變得很差、容易感到疲倦。自從學會調整飲食後,完全不會累,也不會暴飲暴食。我在兩個月內減了3.5公斤,最重要的是小腹小了很多,穿衣服也變好看了。」──asf***

  (來自作者開設的「Hip Seoul」線上課程)
 

作者介紹

作者簡介

文碩氣(FITVELY)


  美國公認國際訓練員兼運動營養教練,大學時期曾在健身房打工擔任訓練員,對韓國健身市場上不需經過任何認證即可成為教練而提出質疑,之後長達四年的時間居住於海外,專心學習運動生理學和運動營養學。

  走過四十幾個國家,相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學,任何人都可以成為健身專家,因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。不僅成功訓練過各種體型的人,也積極開辦講座,分享在國外學到的專業理論,不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。

  ◆YouTube    @FITVELY(138萬訂閱)
  ◆Instagram    @fitvely_moon

趙恩緋

  FITVELY線上課程「Hip Seoul」首席講師、線上教練,透過飲食控制課程,每月指導兩百多位學員。現在雖然正面、背影,連側面都是完美身材,但過去曾經是個反覆暴飲暴食再節食的平凡減肥者。為了終結大吃大喝之後的自責與灰心、似乎快要變胖的不悅,她開始控制飲食。為了具備科學認證的知識,她獲得專業執照NSCA(運動營養教練)與NASM CPT(美國國家運動醫學學會個人教練資格)。

  ◆YouTube    @PINKHIP
  ◆Instagram     @h1003141592

譯者簡介

葛瑞絲


  畢業於中央大學,相信文字的力量,夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有:《高效健身解剖書》、《突破慣性激瘦飲食》、《那些韓劇教我的事》、《3個月減10公斤!無麩質瘦身餐》等書。IG:sooograceoo

 
 

目錄

作者序① 狂運動都沒瘦,是因為你不懂運動營養學!
作者序② 你的飲食控制不是真正的飲食控制!
學員見證|比斷食更有效,一輩子都能健康吃、開心瘦的方法
前言|減肥的常見錯誤!瘦不下來的時候請這樣自我檢測

Part 1 觀念篇:新手必知的三大營養素全攻略
【開始減脂前一定要知道的事:體脂肪與熱量的基礎知識】
體脂肪降低才是真正瘦下來的訊號
健身者必看的基礎代謝率懶人包
真正能消耗一公斤體脂肪的方法

【幫助增肌及提升運動表現:碳水化合物攝取指南】
健身者過度減醣,小心肌肉流失!
減重期間如何吃對碳水化合物?
找出適合我的碳水化合物攝取量
運動前這樣攝取碳水化合物,提升運動效果
運動中這樣攝取碳水化合物,增加身體能量
運動後這樣攝取碳水化合物,加速肌肉合成
上班族必看!晨間運動或晚間運動都適用的三餐時間表

【吃太多反而會變胖:蛋白質攝取指南】
健身者吃對蛋白質,才能讓肌肉長大!
減重期間如何吃對蛋白質?
蛋白質的攝取時機比分量更重要
多喝乳清蛋白,就能長出肌肉嗎?

【吃點好油才能瘦得漂亮:脂肪攝取指南】
健身者吃對脂肪,讓身體維持正常機能
減重期間如何吃對脂肪?
肌力訓練還是有氧運動更能燃燒脂肪?

【健身教練的減脂密技】
讓你越吃越瘦的膳食纖維
有助於降低體脂肪的營養補充品

Part 2 實作篇:營養師設計的健康備餐指南
【為自己設計減脂菜單】
第一階段:決定菜單的目的
第二階段①:肌肉量低、體脂肪高的A類型怎麼吃
第二階段②:肌肉量和體脂肪都偏低的B類型怎麼吃
第三階段:檢視飲食控制的錯誤觀念

【好吃又好做的30道瘦身食譜】
體脂肪狂降的10日減脂菜單
越吃越瘦的優質碳水化合物
減脂期也能安心使用的調味料

★沙拉料理
(1) 高蛋白水果優格碗
(2) 南瓜泥半熟蛋沙拉
(3) 卡姆小麥荷包蛋沙拉
(4) 夏威夷鮭魚酪梨蓋飯

★湯•飯料理
(1) 鮪魚沙拉豆皮壽司
(2) 蔬菜鮪魚燕麥粥
(3) 雞肉蔬菜鍋巴湯
(4) 豆腐滑蛋蔬菜粥
(5) 雞蛋燕麥韓式拌飯
(6) 生蛋牛肉沙拉丼飯
(7) 豬肉蘿蔔乾拌飯
(8) 菠菜蝦仁蛋炒飯
(9) 和風洋蔥牛排蓋飯
(10) 蘑菇豆奶蝦仁燴飯
(11) 香煎雞肉親子丼

★麵料理
(1) 減醣蔬菜豆腐麵
(2) 海螺豆芽菜拌麵
(3) 泰式涼拌冬粉沙拉
(4) 日式拿坡里義大利麵
(5) 清炒番茄義大利麵
(6) 北非燉蛋義大利麵

★三明治•吐司
(1) 雞肉沙拉墨西哥捲餅
(2) 韓式高麗菜絲三明治
(3) 雞胸肉炒菇三明治
(4) 凱薩雞肉沙拉三明治
(5) 墨西哥風酪梨肉醬三角餅
(6) 酪梨雞蛋開放式三明治
(7) 高蛋白蘋果肉桂吐司

★點心
(1) 低卡堅果燕麥餅乾
(2) 免烤箱香蕉布朗尼

【外食族適用的懶人減脂餐】
快速備餐購物清單① Market Kurly
快速備餐購物清單② Coupang火箭外送
外食族快瘦攻略① Subway
外食族快瘦攻略② Olive Young
外食族快瘦攻略③ Paris Baguette(巴黎貝甜)
外食族快瘦攻略④ CU便利商店

【運動營養師的特別講座】
這些看起來容易發胖的食物,其實讓你愈吃愈瘦
減脂期可以吃炸雞?這樣吃韓式炸雞不怕胖!
減脂期可以吃泡麵?無罪惡感享用12種韓國泡麵!


 
 

前言

瘦不下來,是因為你不懂運動營養學!


  Hey what’s up guys~!大家好,我是FITVELY文碩氣,已經是第七次透過書本跟各位見面。這次在書中收錄了許多人敲碗已久的「不挨餓就能瘦的減肥菜單」。

  雖然市面上已經有許多關於營養的書籍,但專門寫給健身者的營養專書卻很少。「運動營養學」是以運動為前提,所以跟「一般營養學」的內容不太一樣。有在做重訓的人跟完全不運動的人所需要的碳水化合物、蛋白質和脂肪不同,以下我會簡單說明什麼是「運動營養學」。

  以營養學來細分碳水化合物,可分為簡單碳水化合物、複合碳水化合物和膳食纖維。即使兩個同樣是10g的碳水化合物的食物,其中一個含有9g的糖,另一個則含有2g的糖,兩者的營養價值就大不相同。因此,如果要減重,就需要檢視碳水化合物裡的糖量。

  水果的果糖也屬於碳水化合物,我們在外面買的飲料大部分都含有果糖,所以會大幅影響體重的增減。不過,也不能因此就認為果糖都是不好的東西,大部分的運動飲料都含有果糖,像空腹運動那樣需要快速補充能量時,攝取果糖就是一個聰明的策略,能讓肌肉的流失降到最低。

  運動營養學正是以這個角度來探討運動時該吃何種食物、該怎麼吃,以及該吃多少。以重量訓練為主的人,跟以有氧運動為主的人該攝取的蛋白質和碳水化合物一定不一樣。運動前吃東西,身體會出現什麼激素作用?運動結束後立刻吃東西,身體會怎麼吸收?只要理解這些,無論你的目標是減重還是增肌,都能更有效率地達成目標。

  本書會盡可能地以輕鬆有趣的方式探討瘦身飲食,並提供大量可簡單跟做的減肥食譜,也包括可直接利用市售產品的菜單,希望各位在進行飲食控制時能常常拿出來看。這本書是我與趙恩緋老師共同撰寫的,她是我所創立的線上健身平台「FITVELY HIPSEOUL」的線上教練,在烹飪方面比我這個料理白癡優秀許多,希望大家一定要跟著做做看。

  再次感謝YouTube頻道的106萬訂閱者(前輩)總是陪伴著FITVELY。
 
文碩氣(FITVELY)

你的飲食控制並不是真正的飲食控制!

  大家好,我是線上教練趙恩緋。大家或許會疑惑,什麼是「線上教練」吧?我目前擔任線上健身平台「FITVELY HIPSEOUL」的首席講師,負責指導會員們的飲食,也開設了YouTube頻道《PINKHIP恩緋》。

  我在一個月當中負責指導兩百位會員,我發現減肥路上最難的不是運動,而是「飲食」!就算減肥的飲食資訊滿天飛,大家依然不知道哪個才適合自己,如果只是依樣畫葫蘆,這樣當然無法得到滿意的成效。

  我自己也不例外,我比別人經歷過更多次減肥失敗,每一種減肥飲食法我都嘗試過:單一飲食減肥法、丹麥減肥法、生酮飲食法、間歇式斷食等。回想當時的我,非常想瘦下來卻不懂方法,只是像無頭蒼蠅一樣努力地什麼都嘗試。我屬於小腹很大、體脂肪很高的隱性肥胖,但我從來沒有檢視過自己的體型,只是一味追逐當下流行的減肥法,最後當然總是以失敗收場。

  控制飲食很困難沒錯,但我敢大膽地說,只要正確控制,一定能瘦下來!因為我全部都經歷過了。說不定,你正在執行的飲食控制並不是「真正的飲食控制」,因為真正的飲食控制,要先分析自己的體型是肌肉型還是體脂肪型,才能以此來考量營養,並進一步採取飲食飲食。如果完全不考慮體型,光是吃很少,就會讓基礎代謝率下降,變成易胖體質。此外,為了長肌肉而只吃蛋白質,反而可能會變胖。

  控制飲食之所以困難,就是因為要考量體型和營養,還要具備意志力。就算非常努力運動,如果想吃的東西都不忌口,依然很難降低體脂,也無法接近理想中的身材。如果你曾經因為節食失敗而暴飲暴食,一定會很清楚無法控制口腹之慾而對自己感到失望的感覺,也會為了挽回而再度強迫自己節食。這個過程持續久了,要不就是想靠餓肚子瘦下來卻在食慾爆發時大吃大喝,要不就是在吃完之後催吐。如果你屬於其中一種,希望你一定要把這本書讀完。

  有人害怕攝取碳水化合物、有人想降低體脂、有人想長肌肉……,似乎追求的目標不同,就有不一樣的解決方法,其實不是這樣的。最重要的是,你要先理解運動營養學,培養出能夠自己設計菜單的能力。為了減少讀者們犯錯,也為了讓讀者們能親自設計出適合自己的菜單,我們在本書中提供了詳細的指南。真心希望能幫助因每次反覆節食和減肥失敗而吃盡苦頭的人。

趙恩緋
 

詳細資料

  • ISBN:9786269778164
  • EISBN:9786267424124
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB固定版型
  • 建議閱讀裝置:平板
  • TTS語音朗讀功能:無
  • 檔案大小:174.4MB

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