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大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引 (電子書)
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大夫訓練Ⅰ:新世代的主動式健康指引 (電子書)

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內容簡介

深度探討訓練、代謝議題的硬核知識粉專
──  大夫訓練  ──
4年累積上千篇最新國內外醫學、生理學研究爬梳,結合第一手臨床經驗
為您解析身體抗老抗病的關鍵機制

 

  靜態生活世代,肌肉量萎縮從30-40歲開始
  到50歲時流失近10%,70歲開始每年減少1%
  重病臥床一星期,肌肉就可能萎縮達30%
  50-60歲肌力損失每年下降2-5%,是肌肉量的3倍速度
  ↓
  老年人髖部骨折的一年死亡率高達10-20%
  有嚴重慢性疾病或錯失及早恢復活動,一年死亡率甚至可能超過50%

  ▊抵擋這些惡質的衰老退化循環,關鍵就在「身體活動」。
  身體活動包含日常活動、運動、訓練,每一種都很重要。「日常活動」是維持正常能量代謝的基礎,「運動」增加能量代謝和興趣培養,「訓練」除了能量代謝能力強化,增進肌肉、肌力和骨質,也會加強各種身體素質,這些身體活動都是生理儲備的根基。人體的生理儲備越充足,就等於健康資本越雄厚,而健康資本的建構,越早、越多、越好。

  現代生活和醫學的演進,人體適應產生劇烈變化,長壽而虛弱成為常態,肥胖問題觸發無數疾病和兩百多種併發症,發展出少吃、多動、製造熱量赤字的對策。然而,這樣的努力之下,復胖、虛弱仍橫行無阻,讓所有人懷疑自我對抗肥胖和疾病的能力和意志。

  真正的解答究竟為何,本書將從認識老化和身體活動出發,帶你理解生理儲備的重要性,同時解開現代抗肥胖的迷思、學習熱量攝取的原則,讓您了解真正的健康意義和價值,重新主導自己的人身健康自由。

  這是一本對抗人體退化的知識手冊。書中結合了豐沛的醫學新知,以及第一線臨床治療經驗,為我們剖析身體老化、退化的現象,肌少症和骨質疏鬆症的嚴重性,肥胖、代謝問題的對抗之道,以及新冠長期症狀所帶來的深遠影響,並進一步揭示現代主動式健康行動的新方針,從正確的飲食營養和身體活動思維,實踐不退化的主動式健康人生。

  【特別收錄】不可掉以輕心的新冠長期症狀

專文推薦

  何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
  熊在田──臉書粉專「農民教主碎碎念」
 
 

作者介紹

作者簡介

吳肇基


  骨科醫師,臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的了解不足,致力於推廣肌力與體能訓練。
 
 

目錄

▌專文推薦1 典範轉移已經開始──何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練
▌專文推薦2 生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰──熊在田 臉書粉專「農民教主碎碎念」
▌前言

▌第1章 人人都能抵抗衰老退化的新認知
▏認識老化和如何對抗衰老退化
▷足夠的身體活動,才是眞正的養生 ▷衰弱並不是正常的老化現象
▏身體活動就是解答
▶有氧活動和阻力訓練
▷足夠的身體活動 + 正確的阻力訓練=無副作用的特效藥 ▷身體活動有益於老年人的認知健康 ▷現代身體活動指引的由來
▶世界衛生組織2020年的身體活動指引
▷兒童和靑少年(5-17歲)的身體活動指引 ▷成人(18-64歲)的身體活動指引 ▷老年人(大於65歲)的身體活動指引 ▷懷孕和產後的身體活動指引 ▷慢性疾病患者的身體活動指引 ▷殘障人士的身體活動指引
▶身體活動不足和邊際效益
▷全世界都有身體活動不足的問題 ▷小心久坐不動造成運動阻抗 ▷怎麼做才能有足夠的身體活動? ▷身體活動不是越多好,會邊際效益遞減 ▷身體活動強度也不是高越好
▶認識身體活動、運動、訓練的差別
▷身體活動 ▷運動 ▷訓練
▶阻力訓練為什麼優先於有氧活動
▷老年人增加身體活動的方式
▏身體活動,會顧好你的粒線體
▶認識粒線體
▶能量代謝系統和ATP的產生
▶粒線體和氧化壓力
▶粒線體和慢性發炎反應
▶粒線體功能不良與胰島素阻抗
▶粒線體功能和代謝彈性
▶代謝能力、老化、疾病和肌肉萎縮的關係

▌第2章 肌肉、肌力和骨質是寶貴資產
▏資產淸查──看看生理儲備剩多少
▶1. 肌肉──有沒有肌少症?
▶2. 肌力──生理儲備夠不夠?
▶3. 骨質──有沒有骨質疏鬆症?
▷檢測骨質──DXA(雙能量X光吸收儀) ▷骨折風險評估──FRAX(骨折風險評估工具) ▷骨質疏鬆症的治療藥物
▶一生最重要的資產,早存早享受
▏認識疼痛
▶肌肉骨骼退化造成的疼痛
▶組織受傷疼痛的原因
▷姿勢好壞和組織受傷疼痛
▶影像檢查和疼痛
▶疼痛的分期
▷急性疼痛 ▷慢性疼痛
▶止痛藥物
▷受傷後該不該使用止痛藥和冰敷
▶組織受傷恢復的分期
▶傷後要怎麼活動?
▷日常疼痛時的活動方法 ▷交叉效應,有助於維持受傷部位的肌力
▶身體活動促進組織癒合的原理
▶認識疼痛的診斷、治療、復健和訓練
▷主動醫療vs.被動醫療

▌第3章 認識肥胖及其解決之道
▏認識體重
▶BMI是不完美的標準
▶身體組成的常見測量方式
▷身體組成測量結果的含義 ▷測量誤差大,務必小心解讀
▏認識肥胖
▶身體活動減少是肥胖增加的原因
▷認識脂肪組織—不是越少越好 ▷耐力運動員悖論
▶肥胖對肌肉骨骼系統的影響
▷肌腱病變 ▷退化性關節炎
▶體重、身體組成和代謝健康
▷肥胖悖論 ▷不只關注體重,還要強調健康的身體組成 ▷影響健康的不僅只有體重,身體活動更重要 ▷溜溜球效應,越減越肥 ▷代謝健康比體重更重要
▏以健康為目標的新減重思維
▶關鍵不在脂肪太多,而是肌肉太少
▷減重要減多少,該減多快? ▷減重一定要做阻力訓練 ▷眞的不能減脂同時又增肌嗎?
▶基礎/靜息代謝率和估算 TDEE
▶熱量赤字vs.均衡飲食
▷熱量赤字會造成代謝適應 ▷均衡健康的飮食方式
▶限制熱量攝取會讓身體弱化
▷相對能量不足症候群
▏限制型總能量消耗模型
▶限制型總能量消耗模型是什麼?
▷限制型總能量消耗模型和健康的關係 ▷限制型總能量消耗模型和減重的關係
▶限制型和累加型能量消耗模型是天平的兩邊

▌第4章 營養素、補充品與睡眠的重要性
▏營養補充品和保健食品
▏預防衰弱失能的營養素
▶蛋白質
▷蛋白質是否會造成腎臟負擔 ▷蛋白質的攝取時機 ▷蛋白質怎麼吸收
▶鈣質
▶維生素D
▏促進運動表現和恢復的補充品
▶咖啡因
▶肌酸
▶酸櫻桃
▏充足良好的睡眠對健康最重要

▌第5章 不可掉以輕心的新冠肺炎
▏新冠肺炎和身體活動
▶感染新冠肺炎後的活動建議
▏新冠長期症狀
▶神經系統和心理健康
▶肌肉骨骼系統
▶心血管系統
▶粒線體功能
▶葡萄糖耐受性不良和代謝功能異常

▌後記

 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267375648
  • EISBN:9786267375662
  • 規格:普通級 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 檔案格式:EPUB流動版型
  • 建議閱讀裝置:手機、平板
  • TTS語音朗讀功能:無
  • 檔案大小:12.7MB

會員評鑑

4.5
5人評分
|
3則書評
|
立即評分
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5.0
|
2024/04/20
|
電子書
劇透警告

大夫訓練I

看完後我馬上期待下一本。
本書幫忙大家整理相當清楚的資料以及延伸閱讀,讓我映像最深刻的就是[運動阻抗]這個概念讓我知道不能當一個週末戰士。
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5.0
|
2024/04/18
「身體活動:延續健康的資本」這本書為我們解析了身體活動對於健康的重要性。從日常活動到運動、訓練,每一項都對我們的生理儲備和健康資本至關重要。現代生活的挑戰讓肥胖和疾病成為常態,但本書提供了對抗這些問題的新方針,從認識身體老化到學習正確的飲食營養和身體活動思維,讓我們重新主導自己的健康自由。這是一本對抗身體退化的必讀知識手冊,結合了醫學新知和臨床經驗,為我們打開了健康的新大門。
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4.0
|
2024/03/22
第一時間就買這本,家裡重訓書不下一二十本,但這本書部分內容讀起來有點怪,不只文句以及段落,有些段落思路是跳躍的,只能說很有個人特色,可能作者堅持,出版社編輯使不上力。整體而言,喜歡排版風格,也謝謝作者在如此忙碌情況下仍出書分享,若有續集,建議出版社編輯下本書可堅持順一下文句,讓讀者閱讀起來更通順。
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