早安健康 1.2月號/2022 第52期

明明有運動，居然還會肌少症！

台灣65歲以上人口，大約有10%肌少症患者

到底問題出在哪裡？原來肌少症議題，關注的是能夠幫助我們日常生活的「功能肌」：行動、握力、呼吸、吞嚥咀嚼。這些肌肉如果衰弱，有的跟增加81%心臟病風險相關，有的導致嗆咳及肺炎，是台灣十大死因的第三位；跌倒若造成髖關節骨折，一年死亡率竟達20%！

國民健康署最新的飲食建議，已經把65歲以上蛋白質的建議攝取量，最高增加5成以上！均衡飲食比清淡飲食更重要，養肌關鍵的蛋白質，更要挑本期彙整學理認證的高消化、高吸收率食材，才是增肌養生的正道！

【編輯室報告】
〈尋求肌肉強壯不失能的人生〉

明明有運動，居然還會肌少症！這並非危言聳聽，而是我們實在搞錯太多事情。

教育部體育署的統計數字告訴我們，台灣有三分之一人口有在規律運動，達到大多數專家學者給我們的運動量建議；然而，有運動量不代表就可以安然無憂，因為估計台灣65歲以上人口，大約有10%肌少症患者。當然你可以說，這10%患者都在那另外三分之二的人群中，不會是我；但是，看完本期的內容，你可能會驚覺：我也有肌少症！

到底問題出在哪裡？原來肌少症議題，關注的是能夠幫助我們日常生活的「功能肌」：行動、握力、呼吸、吞嚥咀嚼。這些肌肉如果衰弱，有的跟增加81%心臟病風險相關，有的導致嗆咳及肺炎，是台灣十大死因的第三位；跌倒若造成髖關節骨折，一年死亡率竟達20%！

這些肌肉有的我們直接忽略掉，有的則是訓練方法不夠完整，因而有所偏廢，就好比我們常聽到肌力與肌耐力，一字之差意義大不相同，這都是為什麼運動卻還是有肌少症的關鍵。本期完整揭露一套完整的運動規劃，應該要包含那些原則與注意事項，讓你肌力、肌耐力、平衡力與靈敏力都具備，才能獲得一個肌肉強壯不失能的人生！

除了運動，飲食也相當重要，現代養生觀念讓大家變得清淡少肉，沒想到也是造成肌少症的原因！國民健康署最新的飲食建議，已經把65歲以上蛋白質的建議攝取量，最高增加5成以上！均衡飲食比清淡飲食更重要，養肌關鍵的蛋白質，更要挑本期彙整學理認證的高消化、高吸收率食材，才是增肌養生的正道！

目次
@P1

【圖解健康】
P.10   減少脂肪堆積，6種茶讓你越喝越瘦
P.11   到底是痣還是癌？5特徵當心黑色素瘤

【健康相談室】
P.78  便祕救星首推奇異果！名醫3 招解便：不吃藥排便也超順

【譚敦慈的保健教室】
P.82  冰淇淋竟可能致癌？這批產品受汙染，網購、法國直購要注意


【時事焦點】
P.14  37歲名醫陳欣湄「乳房長腫瘤」神隱兩週！40歲前乳房檢查的首選靠它

【特別企畫】
P.15  缺碘可能導致乳癌， 從這些症狀先來判斷
P.84  你最不想碰的大掃除目標：書本、紙張原來這樣收納最簡單


【保健撇步】
P.6  降41％心血管與癌症死亡風險！庾澄慶、瑪丹娜都愛這運動

P.7  起床做10秒不再小腹凸！腰痛、駝背也改善

【聰明飲食】
P.8  降血壓水果出列！有這招有糖友也可吃

【國際快遞】
P.9  洋蔥專治三高！日博士這樣吃通血管、穩血糖

【疾病百科】
74  水腫：13 個元凶必看！消水腫必吃3 大明星食材

【當令食材】
92 荷蘭豆

【早安樂活】
94 87歲還有山上「娘家」可回：悠閒生活+ 愜意工作

【早安影音】
P.98 糖尿病吸引脂肪肝、癌症上身！醫師：控制糖尿病最推的運動是它
     60歲照樣月減4kg！六角餐盤法吃出易瘦體質


@P2

[Part 1] 肌少症知識
P.22  OL 也肌少！肌肉流失不僅跌倒，節食、少吃竟危害心臟
P.24  你有肌少症嗎？ 在家就可以初步判斷
P.26  肌少症關注4大肌群，維持生活品質不可少
P.28  觀念錯誤、準備不足，來看看你對肌少症認識是否正確？

[Part 2] 肌少症如此傷身
P.32  心臟病風險增加8成
P.34  咳不出痰導致肺炎，肺活量只剩一半
P.35  咀嚼吞嚥困難，小心肺炎與營養不良
P.37  坐不穩跌倒，撞破頭導致腦中風
P.38  跌倒導致骨折，一年內死亡率超過2成
P.42  體重不變體型改變， 肌少型肥胖比單純肥胖更可怕
P.44  關節受損也因肌力不夠支撐
P.45  腦部「用進廢退」，失智跟著來
P.46  憂鬱情緒與肌少正相關


[Part 3] 名醫劉燦宏教你搶救肌少７堂課
P.49  第1課：練肌力， 必練4種力／第2課：要生活需要功能肌，核心肌群≠功能肌
P.50  第3課：正確運動的3個行動方案
P.51  第4課：養肌三大敵❶：養生
P.52  第5課：養肌三大敵❷：減重
P.53  第6課：養肌三大敵❸：病後靜養
P.54  第7課：名醫的健身房：羽球


[Part 4] 循序漸進鍛鍊4大功能肌
P.56  吹氣球、嚼口香糖，資深教練教你18 種技巧
P.57  行動肌訓練：走路有力，身體平衡
P.59  握力肌訓練：練好生活功能與其他訓練的基礎肌肉
P.60  呼吸肌訓練：擴展胸腔才能強化心肺功能
P.64  吞嚥咀嚼肌訓練：維持健康與生活品質關鍵肌群

[Part 5] 增肌飲食
P.66  為了增肌，現在蛋白質攝取量要更多
P.68  最能消化吸收的在地12 種蛋白質食材
P.72  正確喝水輔助練肌
P.73  腎臟病患這樣吃蛋白質

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