吃飽睡好，當然瘦得了！：搞定自律神經，健康瘦身永不復胖

作者序：要減肥成功？搞定自律神經就對了！
前言：寫給千減萬減減不下來、又老是復胖的你！

Part I　為什麼減肥計畫永遠都「失敗」

CH1　想對付失控體重，得先搞定失調神經
．現代人的文明病──自律神經失調
什麼是自律神經？
自律神經的作用
．當自律神經不怎麼自律時
症狀難捉摸且長短期有別

CH2　你所不知的肥胖元兇（一）：壓力
．減肥迷思──吃蔬菜水果才能減肥？
你不知道的肥胖因子──壓力
．壓力和肥胖有什麼關係？
壓力讓交感神經停不下來
真正的幕後黑手──壓力荷爾蒙
壓力會讓口味越來越重
洋芋片一口接一口，其實不是意志力不夠
減肥Q&A：為什麼只吃蔬菜水果也會胖？∕ 被破壞的不只是身材！∕ 什麼人比較會出現自律神經失調？

CH3　你所不知的肥胖元兇（二）：失眠
．減肥迷思──運動量大就不會胖？
你不知道的肥胖因子──失眠
．失眠和肥胖有什麼關係？
睡不飽就永遠吃不飽！
真正的幕後黑手──越吃越多的飢餓素
睡不著的時候，特別想吃不該吃的
失眠者最難抗拒的誘惑──甜食
失眠還會導致代謝變慢
減肥Q&A：為什麼胖子不適合靠運動來減肥？∕ 什麼是飢餓素？∕ 胰島素跟減肥、失眠有什麼關係？

CH4　你所不知的肥胖元兇（三）：內分泌失調
．減肥迷思──減少熱量就可以瘦身？
你不知道的肥胖因子──內分泌失調
．內分泌失調和肥胖有什麼關係？
真正的幕後黑手──荷爾蒙
減肥關鍵荷爾蒙1：瘦體素
減肥關鍵荷爾蒙2：飢餓素
減肥關鍵荷爾蒙3：生長激素
減肥關鍵荷爾蒙4：睪固酮
減肥關鍵荷爾蒙5：雌激素
減肥關鍵荷爾蒙6：胰島素
減肥關鍵荷爾蒙7：甲狀腺素
減肥Q&A：我是不是「泡芙人」？∕ 為什麼代謝不好會發胖？∕ 生長激素的妙用有哪些？

Part 2　我的肥胖和自律神經有沒有關係？

CH5　3分鐘自我檢測，找出你的肥胖元兇
肥胖與自律神經失調自我檢測表
檢測結果
結果分析

Part 3 跟我這樣做，減肥不NG！

Ch6　要健康瘦身，必須堅守5大原則
．原則一──不要瘦太快（瘦太快容易復胖）
一個月該減重幾公斤？
．原則二──不要盲目追求體重機上的數字
留住肌肉，更容易甩掉脂肪
．原則三──光靠節食挨餓，可能越減越肥
「吃對」讓減肥事半功倍
．原則四──聰明利用基礎代謝率
用基礎代謝率開啟消耗熱量開關
．原則五──做好基本測量功夫
如何量測體脂肪？
使用體脂計應注意事項
如何測量內臟脂肪？
如何測量皮下脂肪？
減肥Q&A：理想的減肥速率？∕脂肪是怎麼來的？∕ 怎樣判斷是內臟脂肪還是皮下脂肪？

Ch7　成功甩油、永不復胖的5堂減肥必修課
．第一堂課──晚餐就該晚點吃
晚餐和睡覺時間最好間隔3小時
晚餐太早吃，缺點多多
晚餐應增加蛋白質攝取量
偶爾吃點宵夜也無妨
．第二堂課──多喝水
喝水如何幫助減肥
水該怎麼喝才對？
一日喝水計畫
．第三堂課──多吃白飯
正因為要減肥，更應該吃白飯！
不吃白飯的壞處
麵條、麵包都不能取代白飯
為什麼減肥非吃白飯不可？
糙米、燕麥等全穀類反而不利減肥
聰明吃飯才能越吃越瘦
．第四堂課──不吃水果
天然水果不代表沒有熱量
水果的「甜」，最後通通會變成脂肪
其實水果沒有想像得好
比起水果，你更需要膳食纖維
．第五堂課──不吃早餐瘦得更快 
最容易省略的一餐
最多餘的一餐
越吃早餐，越容易飢餓
最不健康的一餐
輕鬆度過早餐戒斷期
減肥Q&A：越忍越想吃，都是壓力惹的禍！∕ 宵夜怎麼吃才吃不胖？∕有人說喝水會胖，是真的嗎？∕ 只要有水分，喝什麼都好嗎？∕「糖」跟「醣」有什麼不一樣？∕ 靠著不吃飯明明就瘦了，為什麼說沒有效呢？∕果糖過多就得「小心肝」！∕為什麼不吃早餐比較容易？

Ch8　擺脫肥胖惡夢，就這麼簡單！
．步驟一：減肥前確實測量各項數據
．步驟二：搭配基礎代謝率，進行總熱量控制
．步驟三：力行「一日二食」有撇步
．不但要瘦身，還要永不復胖
減肥Q&A：與其關心體重，不如注意身形變化∕飢餓感來襲怎麼辦？

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前言

寫給千減萬減減不下來、又老是復胖的你！
　　
　　雖然天生一張圓滾滾的臉，但一直到大學四年級之前，都未曾有人將我和「胖」字畫上等號。孰料，忙碌的實習生涯開始之後，泡麵成為我最方便的熱量攝取來源，每天二厔碗，短短兩個月，體重就從六十公斤一路飆升至七十二公斤，從此開始與脂肪結惡緣，也為往後辛苦且不得成效的減肥之路埋下伏筆。

　　減肥名醫也曾是大胖子

　　當體重突破八十大關後，我終於承認自己是個胖子了，只不過，當時的我就和大多數肥胖者一樣，對於減肥，始終缺乏行動力，減肥，只不過是嘴巴說說而已，真的要有行動，總得等到某種關鍵的打擊或衝擊出現，才會迫使我們下定決心，開始減肥。那個關鍵時刻，就是我常與前來求診的肥胖患者戲稱的——那道光。

　　每個人的「那道光」不盡相同，但大多不外乎感情或工作方面的受挫：因為太胖被另一半嫌棄，因為太胖而告白失敗，因為太胖而不受面試官青睞，因為太胖而被同事排擠欺負……等，約有一半左右的求診者因上述理由而想減肥，剩下的一半則和我一樣，因為健康受到威脅、生活受到影響於是決心減肥！

　　健檢報告滿江紅，我竟然被──拒保！

　　胖都胖了，何必再忌口呢？既然都已經成為大家眼中的胖子了，索性就放開顧忌，肆無忌憚地享受美食吧！這就是「胖」所帶來的好處。只要你不在乎身材也不在乎健康的話，可以大口吃喝垃圾食物的感覺真是非常美妙。不可諱言的，雖然我的工作是協助大家恢復健康，但在當胖子的那段歲月中，「管他的」、「豁出去了」之類的想法，也時常在腦中盤旋，否則我的體重也不會一度進逼九十大關了。

　　若說「自暴自棄式的不再忌口」是當胖子唯一的好處，那麼當胖子又有哪些壞處呢？答案是「罄竹難書」啊！最初是怕熱、容易流汗，稍微走動幾步就臭汗淋漓，爬樓梯一定會喘，就算只是兩三樓也不例外。隨著體型越來越「寬廣」，我的路卻越走越窄了，三不五時就撞到這個嗑到那個，護士們還常開玩笑地抱怨道：「醫師，你不覺得我們診間走道越來越乾淨嗎？現在我們都不敢在兩邊放東西了。」

　　即便到了後期，已經胖到無法自己剪腳趾甲，站立時大肚腩甚至遮住視線，令我低頭也看不見自己的雙腳，我仍然不以為意，屢屢遇到親友或病患來關切我的體重與體型，我總是自以為瀟灑地回應道：「唉呀~男生不用這麼在乎外貌，況且，君子不重則不威嘛！」

　　但是，當體重計上的數字，不停地屢創新高，關節開始發出抗議之聲，腰痠背痛像是例行公事般天天出現（因為超出標準體重的20公斤，已成為我最沉重的負擔），終於，我意識到肥胖產生的負面影響，而真正讓我警覺到「再胖下去可不行」的，是保險公司的拒保通知。

　　二○○七年二月，為了投保而進行一次全身健康檢查，報告上頭竟然出現了滿江紅。毫無意外地，八十七公斤的體重嚴重超標，且血壓飆至一百七十毫米汞柱，血糖、膽固醇、三酸甘油酯、尿酸……等，沒有任何一項符合標準是怎麼一回事？什麼時候我這個「努力幫他人回復健康」的醫者，自己卻變得那麼不健康？那是人生中的第一次，我下定決心……該減肥了！

　　吃減肥藥賠了健康又沒效

　　理智上，我告訴自己，減肥不可能又快又輕鬆，想要健康的瘦，少吃多運動是不二法門，然而情感上，我多希望自己可以「一覺醒來就變瘦啊」！想要速成就只好走捷徑，於是我開始拿自己當白老鼠，體驗各式各樣的減肥偏方，對一名醫師來說，最便捷的方式就是－－使用藥物。前前後後我試過羅氏鮮、諾美婷等合法減肥藥物，以及由麻黃素、咖啡因、阿斯匹靈所構成的ECA組合。

　　只要吃過羅氏鮮的人都應該有類似經驗：排氣時會不由自主的排出鮮橘色的油脂，一不小心沾上醫師的白袍……唉，只能說：「當時真糗！」我一方面感到很尷尬；一方面覺得該藥物對自己沒有明顯效用，因此服用短短兩個月後，我就改投諾美婷的懷抱了。

　　靠著二十毫克的諾美婷，我瘦了！服藥將近一年，足足瘦了八公斤，但副作用是便秘與血壓上升，讓我瘦得很不舒服很不健康，而一停藥體重便又很快地回升。換吃ECA也遭遇類似的瓶頸，起初瘦得很快速，但半年過後就出現撞牆期，約莫十個月便完全無效了，還引起嚴重的心悸。

　　為了健康因素而減肥，最後卻越減越不健康，完全與我的本意背道而馳。那麼，難道要放棄減肥？不，沒有人希望自己永遠是個胖子，況且，我也很清楚代謝症候群會造成多大的健康危害。「減肥一定都這麼難嗎？」、「除了少吃多運動難道就沒有別的辦法了嗎？」……歷經上述失敗後，諸如此類的疑問反覆浮現腦海，身為調節自律神經的專業醫師，怎麼會連體重都無法調節？著實令人感到太難堪！

　　想知道該怎麼瘦，得先知道為什麼胖！

　　為了找出體重減不下來的原因，我開始思考兩個問題：「人為什麼會發胖？」與「瘦子都會怎麼做？」企圖從根本來解決肥胖這個大敵。

　　「人為什麼會發胖？」總結原因，就是「太忙、太累」，忙得沒時間好好吃飯，累得只能靠食物來慰藉。

　　由於醫療工作相當繁重忙碌，因此我的二十四小時只夠塞下「看診、睡覺、吃飯」這三件事，特別當看診時間越來越長，身體的疲勞感又無法藉由睡眠來釋放，我只好從「吃」著手，尋求能量補給與精神安慰。我不但「化食量為力量」，吃得越來越多，同時也吃得不好。什麼叫吃得不好呢？指的是吃的方法和內容。多年來，除了每天起床的第一餐外，我的午餐與晚餐幾乎從未準時過，為了補償損失，所以每天早上我總是盡可能滿足自己的口腹之慾，徹底實踐「早餐吃得像皇帝」這句話。

　　結束忙碌的一日後，我也經常管不了是否已經半夜，只想好好犒賞自己，於是睡覺前也是飽餐一頓，不論是火鍋還是漢堡，只要能滿足「人性」的餐點都好，熱量自然也不在考慮範圍內。睡前這樣大吃大喝之後，我雖然情感上得到了滿足，然而理智上也知道不能立刻就寢，於是我只好拖著疲累的身心苦撐，看看報告或是準備隔日的工作，一拖又是幾個小時，犧牲了所剩無幾的寶貴睡眠。

　　如此「辛勤耕耘」，我的體重自然急速往上飆升。

　　八個月內成功甩肉二十二公斤！

　　面對狂飆的體重，加上依賴減肥藥物，卻不得其法後，我最後是從爺爺身上，找到減肥的根本辦法，也就是先前提到的第二個減肥關鍵「瘦子都會怎麼做？」，我爺爺總是全家第一個吃晚餐的人，且不到七點就說要進房睡覺。我那天難得休假，試圖勸爺爺留下，還跟他說：「一吃飽就睡很容易胖喔！」沒想到，爺爺只是笑笑回我一句：「你看我胖嗎？」

　　沒錯！自我長記憶以來，便未曾見爺爺發福過，原因是什麼呢？為了找出「瘦子理論」，我開始仔細觀察瘦子的生活型態與飲食內容，最後歸納出以下幾個關鍵：

　　第一、早起也早睡，很典型的「日出而作，日落而息」。
　　第二、早餐吃的很清淡，常常是一小碗清粥加上幾根醬菜。
　　第三、午餐與晚餐比一般人早吃，晚飯後不久便入睡。
　　第四、幾乎不吃水果。
　　第五、睡眠非常充足。

　　從以上幾點對照我的肥胖人生，我馬上就發現了很大的差異。於是我立刻先從最容易的改變做起──不吃水果。

　　在過去，我總習慣飯後吃些水果，一來解除正餐帶來的油膩，二來相信水果能幫助消化（這觀點已被現代醫學推翻了）。事實上，水果對正餐來說並不是必要的，多半是想吃而不是必須吃，因此省去飯後水果很容易做到。

　　第二步驟是改變睡前習慣。礙於工作狀態，我通常得忙到睡前才吃晚餐，但用餐後我不再熬夜了，盡可能在飯後一兩小時之內上床就寢。

　　第三步驟是改變餐點內容。既然要減肥，飲食當然得保守一些，因此我盡可能多吃「食物」而非「加工食品」，也不再攝取太多西化或精緻餐點，通常吃一大碗白飯，再搭配一些肉與少量青菜。

　　最後，我開始挑戰放棄早餐。原以為這點很難做到，畢竟「早餐最重要」的觀念已根深柢固，而且它一直是令我最滿足的一餐，但沒想到執行下來一點也不難，不吃早餐半個月後，我的褲腰已明顯變鬆了，一個月過後，我便足足瘦了六公斤，而且在短短八個月內，就成功甩肉二十二公斤，而且再也沒有復胖過！

　　為什麼門診患者不是過胖就是過瘦？

　　身為過來人，肥胖會帶來多少不方便與不快樂，我再清楚不過了！

　　在身材圓滾滾的肥胖時期，我總覺得滿街都是瘦子，但說也奇怪，在我瘦下來後，我卻發現，原來胖的人這麼多，特別是我的門診候診區，患者肥胖的比例竟高達六成以上，於是我開始想：「難道『自律神經失調』與『肥胖』有必然的關係嗎？」

　　我既是自律神經專業醫師，也曾是肥胖一族的受害者，如果能結合專業與經驗，不是更能全方位協助患者恢復健康嗎？有了這樣的想法後，我便開始深入研究自律神經與體重、體脂肪的變化關聯，最後驚訝的發現，先前師法於爺爺的減肥作息，恰恰都有助於自律神經的平衡；換句話說，只要針對每位肥胖患者的個別狀態量身調整，是不是就能幫助他們自然健康的瘦下來呢？於是我開始針對適合的案例，合併減肥療效的自律神經調節療法。

　　其中長期受失眠及暴食之苦的黃小姐，就是一個很好的例子。她有長達八年的時間都無法一覺到天亮，甚至每周都有一到兩天會盯著天花板直到太陽升起，除此之外，像無底洞般的食慾也很令她苦惱，她的食量幾乎是一般男性的三倍，像早餐可以一口氣吃下十一個菠蘿麵包，除此之外，午、晚餐、下午茶、消夜無一不缺，因此身材也是相當驚人。年紀輕輕的她（不到四十歲），體重竟高達一百三十五公斤，病態的肥胖已經壓垮她的關節，因此她無法好好行走，得靠助行器來輔助行動。

　　但經過半年的療程後，黃小姐不但體重明顯下降，而且也可以拋開助行器，靠自己的雙腳行動自如了。十四個月後，更成功減重八十公斤，可以穿回大學時期的洋裝。至於困擾她多年的失眠及暴食呢？早在穩定治療四個月後，就再也未曾出現過了。

　　一傳十、十傳百，自律神經減肥法成口碑

　　陸續在特定肥胖患者身上看到減重成效後，我對於這套自律神經減肥法更具信心了。每次回診一次比一次苗條的病患，也成了最佳見證與口碑，因此我的門診越來越多人詢問：「郭醫師，那個○○○說你有幫她減肥，我也需要耶！」、「醫師，我看那個○○○瘦好多，你也可以幫我減肥嗎？」

　　就這樣一傳十、十傳百，越來越多的患者對減肥成效感到滿意，約莫三個月後某天……當我踏進候診區，被爆滿的人潮嚇一大跳，怎麼一回事？為什麼一夕之間多了這麼多初診病患？原來，他們都是為了減肥而來。

　　就這樣，直至今日為止，我每天都有近兩百名肥胖患者前來求診，一個月便有四千人次，六年下來，我的減肥門診保守估計已經服務超過二十萬人次。雖然我幫助了很多人成功減肥，但事實上他們都得到比瘦身更重要的收穫，那就是──健康！

　　像門診中有位在市場賣燒鵝的陳伯伯，他的肥胖也是病態型的，從外型上來看，有點類似相撲選手，但體力卻相當差，因為他屬於不健康的虛胖。

　　陳伯伯剛來診間時，先強調自己身體還不錯，唯一的問題就是胖。但從問診中發現，陳伯伯的身體不如自己想像的健康，有嚴重失眠、暴飲暴食、換氣過度、肩頸僵硬、胸悶心悸等問題，但陳伯伯都歸納於「工作太忙」所導致。所幸經過數個月的治療後，陳伯伯不僅解決了他最在意的肥胖問題，而且雖然工作一樣忙，但上述種種症狀卻全部消失了，他不但能好好睡、好好吃，也不再感覺焦慮緊張、胸悶心悸。

　　正因為我曾經是個胖子，了解肥胖者的苦惱，所以能讓人遠離肥胖之苦，對我而言是件意義非凡的事。但我也沒有忘記，自己同時是一名醫師，為患者解決身體上的毛病，使他們重獲健康更為重要。

　　因此僅僅是「讓人健康的瘦」還不夠，我認為更應該協助他們在減肥過程中，擁有正確觀念，避免錯誤迷思，把「健康瘦回來」，並永久遠離復胖風險，這才是我心目中最優質的減肥方法，也是本書想要介紹給各位讀者的健康之道。

　　現在，為了外在的美好，更為了內在的健康，請翻開本書，認真的讀下去，並且身體力行吧！