• 今日66折
  • 天天BUY

掌上健身房:久坐族的救星,客廳一角、不用穿鞋,隨手拿起壺鈴,一天擺盪幾次,人魚線、馬甲線,自然上身

Master the Kettlebell

  • 定價:340
  • 優惠價:9306
  • 本商品單次購買10本85折289
  • 【分級買就送】分級會員買就送OPENPOINT(部份除外) 詳情
運送方式:
  • 可配送點:台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖、全球
  • 可取貨點:台灣、蘭嶼、綠島、澎湖、金門、馬祖
    香港、澳門、新加坡
載入中...
 

內容簡介

《囚徒健身》暢銷百萬冊系列──美國龍門健身協會,2016最新力作
囚徒健身很操,壺鈴這種掌上健身房,讓你不必再上健身中心、
不必煩惱日曬雨淋,更不必為了跑鞋球鞋、運動裝備傷腦筋,
在家偷練,就有驚人的身材雕塑效果

  什麼是壺鈴?就是帶有把手的鐵鑄球,
  成人男性約使用16公斤的壺鈴,女性則使用12公斤,當然也有更輕的。
  壺鈴被世界級的專業教練喻為久坐族的救星,
  只用到客廳一角、打赤腳不穿鞋,隨手你就能拿起壺鈴,一天擺盪幾次,
  人魚線、馬甲線,自然穿上身。(不信?俄羅斯幾千萬戰鬥民族都知道壺鈴多強)

  作者麥斯.肖克是龍門健身協會的壺鈴大師,是教練的教練,
  龍門健身協會成立已25餘年,致力於推展個人健身產業和壺鈴運動。
  發行上百種健身相關書籍和系列DVD,其中又以「囚徒健身」系列最受矚目,
  2016年再推出比囚徒健身簡單、效果更好的《掌上健身房》!
  作者親自示範壺鈴七步驟基礎訓練、六大進階組合、六十種以上拆解動作!
  全彩圖解。

  ◎你了解自己的身體嗎?運動前的第一步不是暖身,是測量身體的靈活度
  深蹲?屁股馬上著地。觸地,雙手又搆不著腳尖,因為你久坐導致肌肉太緊繃了!
  別急,用按摩棒或泡棉滾筒,由腳到頭慢慢滾動,
  再透過壺鈴的慢動熱身,消除緊繃、找出肌肉筋骨的異狀

  ◎壺鈴的擺盪跟起身,能解決久坐造成的傷害:
  壺鈴擺盪時,能將坐著時彎曲靜止的肌肉,動態延伸、拉長開來,
  解決你因久坐造成的肌肉運動失憶症,穩定核心肌群,鍛鍊出不易受傷的身體。

  ◎拋接,壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣,還能玩出完美身材。
  ˙壺鈴風車式,適合用來訓練肩部穩定性、胸椎和髖部的柔軟度、更能針對腹斜肌做鍛鍊,從二頭肌到人魚線一次到位。
  ˙啞鈴槓鈴只能上下舉,重達十多公斤的壺鈴卻可以玩雜耍,邊拋接邊生出腹部六塊肌。

  提醒你,別一口氣看完這本書,
  你應該一邊練習一邊看內附的15分鐘男女示範光碟,
  特邀Formosa Fitness與台灣壺鈴總會合格專業教練親自講解:
  雙手盪壺、壺鈴深蹲、壺鈴抓舉、土耳其起立訓練、挺壺、深蹲、
  風車式動作等,男女生都可以練習,每天輕鬆擺盪幾種動作,就能練出健美體態。

名人推薦

  Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人 David J. Chesser
  人氣部落客 勁媽
 
 

作者介紹

作者簡介

麥斯.肖克(Max Shank)


  龍門的大師級俄羅斯壺鈴教練,亦是為壺鈴注入全新活力的先鋒者之一。因擁有高超的徒手訓練技巧,受邀到惡魔島囚徒健身系列影片的主要示範者。

  成立活力運動健身中心(Ambition Athletics),旨在幫助每個人獲得更好的體態,並且將健身策略與世人分享。

  多年來,他不斷在實際操作中,持續精進這些訓練技巧,甚至參與的各類競賽,從高地運動會(如長木柱擲遠、擲鏈球等體能運動)到巴西柔術等,且取得相當優異的成績。

  在每天的生活中,都帶著極大的熱情,渴望不斷增添更多新的健身知識,持續提昇自己的個人技巧,因此成為了自己不斷推廣,結合肌力、協調性、健康和熱愛運動等生活方式的國際代言人。

譯者簡介

蘇凱恩


  國立中正大學政治系畢業。此後的經歷包羅萬象,唯一共通點就是和政治八竿子打不著。現職編輯,具有對各類事物都保持好奇心的雜食性格,患有閱讀時會不自覺挑錯的症頭,深信語言的確是通往相互理解的橋樑。

  另譯有《寬恕始能忘記》。電子信箱:caine.usa@gmail.com
 
 

目錄

關於作者
推薦序 最適合久坐族的塑身運動
前言  全世界最簡單的健身器材:壺鈴
導論   砸錢花時間上健身房?效果遠不如壺鈴
第一章 運動的第一步──實測我身體的靈活度
第二章 慢動熱身:消除緊繃、找出肌肉筋骨異狀
第三章 擺盪跟起身,提升體能表現的基礎動作
第四章 拋接,壺鈴比慢跑、重訓、單車有趣
第五章 勻稱全身,練壺鈴能知道自己哪些肌肉失衡
第六章 設計專屬自己的健身計畫
結語 別一口氣看完一本書,一邊練習一邊看

 
 

前言

全世界最簡單的健身器材:壺鈴    


  龍門成立於1991年,其成立宗旨是為了分享我對中國內家武術、氣功,及另類醫學系統的熱情。我的性格非常好勝,從小開始,會試著取得各項運動比賽勝利,例如打破了校內的跳遠記錄、加快跑步的速度等。

  在參加田徑隊時,我有一個目標:衝破體能的極限、成為贏家!事實上,「運動員」這個詞,衍伸自希臘文的動詞,有爭取得獎的意思。我們當時除了爭奪成就和名聲,也追逐成就達成的驕傲。

  然而,在接觸了瑜珈和各種修行法後,我把運動的核心精神從擊敗其他人,轉移到發展自己對運動的熱情。不是為了特定目標,而是自我提升,而提升身體狀態就是獎賞。我尤其喜歡徒手訓練,如氣功和太極等,這些訓練讓我擁有絕佳的姿勢、高雅的動作和平衡的體態。鍛鍊,不是在跟誰比賽,擁有健康的力量與正向的行動力是目的,也是最終的目標。

  除了主要的體能訓練,我也會不定時進行重量訓練,作為額外加強的練習。一直要到2001年龍門發展出現代壺鈴運動後,我才真正愛上重量訓練。壺鈴將訓練的重點放在最有爆發力的肌群──臀部,這個部位能創造出很棒的整體力量,也適合調整強度。隨著年紀愈大,我越珍惜高品質的動作,以及各種由內而外、著重於關節、肌腱和肌肉健康的訓練,也更重視從活力與技巧的自由重量訓練中,獲得的健康肌力。以改善和維持體能來說,沒有其他健身器具的投資報酬率比壺鈴更高。

  在2013年,龍門知名的RKC(俄羅斯壺鈴認證)課程在成熟度上又躍進了一大步。龍門帶著不輕易動搖企圖心和使命感,為全球健康產業帶來巨大的衝擊。俄羅斯壺鈴認證的課程發展得更深、更廣,也強調每個完成訓練的學員,不只是具備技巧的運動員,更能夠成為教練。龍門以此為目標,積極招募經驗豐富、具備壺鈴技巧、和完成俄羅斯壺鈴認證訓練課程的人們。這些人不但有精實、出色的體態、動作技巧,更全面掌握各種壺鈴動作。同時具備精湛的教學技術,他們將壺鈴視為能改變人體各種面向的工具。

  向過去如同軍事、讓人沮喪的嚴苛訓練說再見!現在這個嶄新的方式,不但紮實,也值得尊敬,是真正專業的健身文化該有的樣子。壺鈴訓練是平易近人、有效率、更具全面性的運動。

  我的好友,麥斯.肖克(Max Shank)比任何人還能展現俄羅斯壺鈴認證的優點。當麥斯完成馴獸挑戰賽時,獲得了不少關注,也獲得加入馴獸菁英俱樂部的資格。此外,麥斯具備徒手訓練中培養出的技巧,讓他成為保羅.偉德(Paul Wade)在惡魔島上,拍攝的《囚徒健身系列》影片中的其中一位示範者。極有成效的教學方式,使麥斯成為俄羅斯壺鈴認證計畫的領導者,他曾代表龍門前往瑞典、義大利、德國和澳洲、美國等地,不論在哪,他的教學都深受好評。

  誠摯的向您推薦麥斯出色的首部著作《掌上健身房》。您可以從圖片示範中馬上發現,麥斯是個相當優秀的運動員,展現出的力量令人印象深刻。好好觀察麥斯本人,或他在書中的樣子,任何動作都試著做做看,那麼成功就在不遠處。更重要的是,在本書的設計的課程中,能學習如何利用全世界最簡單的健身器材──壺鈴,來提升訓練姿態、爆發力和肌耐力等各方面的技巧。

  本書中的另一位示範員是貝絲.安德魯(Beth Andrews)。貝絲目前是高級俄羅斯壺鈴認證和漸進式健身操認證(PCC)的領袖,她是個能在各方面和麥斯互補的完美女性。和麥斯一樣,貝絲是最好的範本,讓人得以一窺俄羅斯壺鈴認證的訓練計畫能夠達成的效果。

  我想向麥斯和貝絲為本書的貢獻,表達我的感激,謝謝你們對健康這門藝術,投入如此大的努力。最後,還是那句老話,你們的狀態一級棒!

  祝 健康,並充滿能量

約翰.杜肯

推薦序

最適合久坐族的塑身運動


  現代人因身處充滿便捷資訊與答案的世界,從而期待健身成果也能夠立竿見影,卻往往忽略,真正能區分成功和失敗的細節。如果你想獲得真正扎實的成果,那就放慢腳步,並仔細審視這些細節。

  近幾年,壺鈴運動逐漸受到人們的矚目與歡迎,不幸的是,這項擁有悠久歷史的工具,卻被當作新潮的健身花樣。當你拿起壺鈴,也許未曾想過,其背後有著深奧的知識內涵能夠學習,但是當你操作壺鈴上膊(Clean)或抓舉(Snatch)時,砸到自己的手腕,自然會發現,你需要學習正確的操作技巧。多年來我和旗下教練們,致力於將這些技巧細節傳遞給學員們,正是因為這些吹毛求疵,才能助你避免運動傷害且獲得更佳的成果;如果你操作正確,壺鈴訓練真的不需要反覆痛砸自己的手腕或前臂,才能獲得成效。

  我關注本書作者麥斯.肖克許多年,他相信訓練應追求的是動作品質,而非操作過快而拙劣的動作。當你把操作速度放慢,不僅能避免運動傷害,同時也讓身體學會,如何使用全身的肌肉張力執行動作。

  壺鈴訓練動作的起始位置,多半為站姿。也就是說,產生這些動作的動力,是從你與地面的連結,一路傳遞到掌上的壺鈴,我們將此種特質稱之為「從腳指尖到手指尖」的訓練型態。

  這種高品質的動作類型,能同時鍛鍊全身肌肉。從麥斯的體態中,你不難發現這種訓練,確實帶給他絕佳的力量、肌耐力、柔軟度與續航力,麥斯具備了任何你想的到的運動特質,跟健身產業中,那些危險又失衡的訓練方式相比,明顯有區隔。

  本書《掌上健身房》將為你一一介紹,如何正確操作壺鈴訓練的主要動作。請專注在這些基礎動作上,並將其鍛鍊至精熟,避免被網路名人的花俏動作干擾與分心。

  練好壺鈴的基本功,才能真正讓你獲得扎實、久效的健身成果,且益發精進的壺鈴技巧也能獲得許多好處,例如,操作8公斤或12公斤盪壺(Swing)時,一旦學會如何緊繃肌肉、正確的使用肌群施力,並持續打磨技巧,將讓你獲得用重壺鈴(如16公斤或以上)操作盪壺的能力,而能夠操作重盪壺,不僅代表著你對動作的精熟程度,也能讓你透過更重的操作重量燃燒更多卡路里!

  至於為何《掌上健身房》沒提到任何關於4公斤壺鈴的操作?原因也就自不待言了。如遵守本書作者提供的各項操作原則,我們通常讓女性學員,一開始使用8至12公斤的壺鈴,一路鍛鍊到能用32公斤壺鈴盪壺的程度,只要有心,你也可以!

  改掉造成傷害的壞習慣:長時間的坐姿

  開始閱讀《掌上健身房》時,請謹記一件事──我們往往在椅子上待得太久了。

  如果你想雕塑身材,不該僅做波比跳(編按:波比跳結合了深蹲、跳躍、伏地挺身等三個動作,不只訓練上、下肢,更鍛鍊全身70%的肌肉)或高強度間歇訓練;想要戰勝久坐的生活型態,你必須彌補日常生活所造成的姿勢性傷害,否則盲目追隨健身潮流,對原已貧弱的體態只是雪上加霜。

  舉例來說,久坐使脊椎長時間處於屈曲狀態,但現今多數健身課表,喜歡順應潮流,加進一堆彎著脊椎的訓練動作,如仰臥起坐或捲腹。你已經花太多時間駝著身體辦公,進健身房卻又用各種捲曲脊椎的動作,鍛鍊腹肌線條,這等同於,把復健科門診的號碼牌握在手中。謹慎遵守麥斯的忠告,進行以站姿為主的壺鈴訓練,來減緩整天坐在電腦前所帶來的傷害吧!

  此外,當你讀到本書關於課表安排的篇章,請格外留心麥斯的建議,那就是,拉提動作的訓練量,須是推舉動作的兩倍,這也是制定優良健身訓練的祕訣之一。

  人體的主要肌群分布在背部與下肢,令人遺憾的是,這兩項往往是多數健身者所避之唯恐不及的部位。我們往往花了太多時間,訓練軀幹前側的小肌群,像是二頭肌、胸部肌群,因為這些部位,能讓你在鏡前提升自我感覺,然而過度訓練前側肌群,只會讓久坐帶來的傷害更加惡化、身型更加捲曲。若持續鍛鍊下去,運動傷害也只是注定而已。

  練習拉提動作,你的姿態將獲得改善,也將能夠燃燒更多的卡路里。因為在訓練中,你使用的是,那些更主要的肌群,且能避免許多不必要的運動傷害。因此,務必照著作者的建議,加強訓練拉提動作,那麼呈現在你眼前的,就是個雙贏的成果。

  祝讀者訓練順利!
 
Formosa Fitness與台灣壺鈴總會創辦人/Dave J. Chesser
 

詳細資料

  • ISBN:9789865612689
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 192頁 / 19 x 26 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

久坐的風險超乎你的想像

至今為止,還沒有能吃出六塊腹肌的特效藥,也沒有超級飲料,喝個一口就力大無窮、能舉起車子。目前解決肩膀疼痛的唯一解藥,就是打一針可體松(編按:是一種腎上腺類皮質激素型藥物)。若想擁有健康、肌力與靈活度,唯一的方法是適當的運動(和營養攝取)。

不論什麼訓練,最重要的是建立良好的基礎。在個人健身教練這項產業中,通常在開始練習前,都沒有先行性的評估或預備動作。這樣的結果是,雖然身體安然無恙,但訓練成果卻差強人意;而最糟的狀況,則是在訓練過程中受傷。因此,想進行有效率的運動時,不論其具體目標為何,都應該要先進行基本評估,並採取一些簡單的措施來確保自己的安全和體能狀態。

壺鈴能夠幫助人們重新學習理想的動作。當我們能正確做出深蹲、弓箭步深蹲,或毫不費力的把手高舉過頭等,也就表示,能順暢且不費力的完成許多日常動作。

造成人們動作失調的其中一個重大原因是椅子。人們通常一坐,就是好幾個小時,坐姿使臀部維持在彎曲的狀態,然而,臀部肌肉卻沒有使力。久坐不動會讓髖屈肌迅速縮短,並使我們忘記該如何使用臀肌,導致某些姿勢或動作失調。如果我們不理會這些情形,問題會越來越嚴重。在接下來的章節中,我們會解說如何評估、矯正這些常見的動作失調,也會教你結合壺鈴的熱身動作,透過這些訓練,就能達成令人驚豔的成果。

關於壺鈴訓練,擺盪和起身是不可或缺的動作。操作這兩個動作時,能為全身各個部位的體能表現,打下堅如磐石的基礎。

為了理解擺盪為何如此重要,我們須先從人體原本該有動作的姿態,以及實際上運動方式是什麼樣子等來理解。人演化至今,不應該是如此靜止少動的。因為人體的設計,是讓我們在清醒時,能夠不斷移動、從事各種活動,諸如爬行、攀登、打獵等。然而,社會跟科技的演化,卻讓我們不得不維持久坐不動的生活型態。許多類型的工作,讓人必須一直坐在電腦前,用腦子工作,卻忽略了身體上需要。

坐並不是一個理想的姿態,甚至,久坐會導致我們的姿態不良。

最近瀏覽商品

 
 

購物說明

若您具有法人身份為常態性且大量購書者,或有特殊作業需求,建議您可洽詢「企業採購」。 

退換貨說明 

會員所購買的商品均享有到貨十天的猶豫期(含例假日)。退回之商品必須於猶豫期內寄回。 

辦理退換貨時,商品必須是全新狀態與完整包裝(請注意保持商品本體、配件、贈品、保證書、原廠包裝及所有附隨文件或資料的完整性,切勿缺漏任何配件或損毀原廠外盒)。退回商品無法回復原狀者,恐將影響退貨權益或需負擔部分費用。 

訂購本商品前請務必詳閱商品退換貨原則 

  • 1
  • 1

訂閱電子報

想獲得最新商品資訊,請訂閱免費電子報