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自我察覺心靈練習本:專注與靜心的10堂課

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內容簡介

  為何總是受環境與他人的影響,情緒高低起伏?
  為何靜不下心,思緒煩亂,無法克制脾氣?
  為何時常感到低落?始終糾結在某個情緒裡,走不出來?
  面對情緒的痛苦,我們總是試圖控制它、分析它、趕走它,
  卻從來不知道,理智的分析說服,會在心裡衍生更多自尋煩惱的思緒、低落的自我對話,以及放不下的痛苦。

  其實,情緒像孩子,喝斥跟忽視的結果,往往哭鬧得更兇;
  它需要你單純的接受它、陪伴它一陣子,自然而然就會走掉。
  自我察覺就是一個「接受情緒」、「陪伴情緒」的方法。
  透過「專注」與「靜心」的基本練習,關掉大腦蠻橫強硬的思考習慣,
  幫助我們把忙碌的思緒放鬆下來,專心寧定的進入我內,
  體察真實的情緒、感受,用溫柔寬厚的態度,等候自我療癒。
  不需再藉由訴苦、壓抑、理性說服,來戰勝情緒!
  本書想教你的,是讓自己成為自己最好的陪伴者、照顧者。
  每天做練習,善待自己,呵護情緒,讓心時時刻刻都能享有平靜踏實
  ──讓幸福掌握在自己手裡!

本書特色

  ●心靈成長DIY
  紙上心靈成長班:10堂心靈課程STEP by STEP教學。

  ●10課練習幫助你:
  (1)做情緒的主人:陪伴情緒,解開心結的方法──接受它、放下它。
  (2)大腦放鬆休息:讓腦波處在精神集中而身心放鬆的α波狀態。
  (3)鍛鍊專注力:停止想太多、自尋煩惱的思考病。
  (4)接納自己:接受現況,停止自我否定,成為照顧自己情緒的最好陪伴者。
  (5)同理他人:練習察覺他人,明白別人跟我一樣,有他的難處與脆弱。
  (6)人際和諧:好的情商EQ與和諧身心,帶來與人相處自在的輕鬆感。

廣大學員練習後的迴響

  ※我很喜歡做正面情緒的察覺,它讓我覺得全身舒暢,充滿活力,滿心喜悅,我以前怎麼那麼容易就讓這些美好的感覺溜走呢!

  ※當我發現有壓力或面對緊張時,我就做緊繃─放鬆練習,自己的緊張,也跟著身體放鬆下來了。

  ※我現在不用吃安眠藥了!當意識到失眠時,我開始慢慢地深呼吸,並閉上眼睛,做聽的察覺練習,也就不再那麼焦慮,不再急著叫自己趕快睡著,反而不知不覺就睡著了。

  ※在為情緒命名的練習中,我發現情緒隱藏了多種面貌,我以為我在對兒子生氣,到最後我察覺到對他的其實是關心、急切。頓時,我似乎更了解自己,也更了解與兒子之間親近的關係。

  ※我學會了察覺自己、察覺他人後,我覺得比較會尊重別人。有一天看到兒子穿了一個耳洞,我就告訴他:媽媽有一對耳環掉了一個正好可以給你用。兒子愣了一下,說:媽媽你今天吃錯藥呀!

  ※做了頭腦活動的察覺練習,我發現,頭腦的思考活動,會迫使人一直想找到解決的方法,然而事情無法解決則讓我更不安、更焦慮、更急躁。

  ※我們老闆非常跋扈,根本不聽別人的意見;只要他一不高興,就劈哩啪啦罵半天,從不給人解釋的機會,每個人對他都是敢怒不敢言。做「進入他內」的練習時,我試著在想像情境中告訴他:「我被你罵很冤枉。」我也想像他的反應:「我才冤枉哩!我有那麼多事要操心,你們老是給我出差錯,都要我收拾善後。」那一瞬間,我突然恍然大悟,其實他壓力也很大,我們是領薪水的,成敗卻要他一人扛。
 

作者介紹

作者簡介

黃慧娟


  國立彰化師範大學特殊教育系及菲律賓Ateneo大學家庭輔導研究所畢業。曾任台北市光仁小學啟智班主任、竹東世光教養院院長,目前擔任善牧基金會教育專員。

  黃修女是一位平易近人的輔導專家,專長於家庭及婚姻輔導,經常受邀至教會團體及社福團體開辦輔導課程,有十五年以上帶領團體的經驗,目前常態性的工作坊有:自我察覺(理情行為治療法)、找回內在動能(艾利克森的人生八大階段)、我的情感關係、黑暗也是力量(榮格的陰影論)等。
 

目錄

練習前 自我察覺的基本概念

Lesson 1 當自己的主人
專注練習:五感察覺──沉澱心情,體驗活在當下的幸福
專注練習:緊繃與放鬆──專注察覺前,得先學會真正的放鬆

Lesson 2 活在當下
察覺練習:正面、負面情緒──單純接受情緒,不批判好壞對錯

Lesson 3 為情緒命名
專注練習:身體的掃描──不要忽略身體的訊息
察覺練習:頭腦活動的察覺──大腦的思考,往往是情緒的根源
察覺練習:為情緒命名──接納情緒的方法

Lesson 4 單純的接受情緒
延伸練習:守靜默──刻意為自己空出安靜時間
延伸練習:克苦‧忍耐──不讓情緒主導行動

Lesson 5 數息的安定心練習
專注練習:數息靜心──隨時都能靜下心的方法

Lesson 6 察覺他人
察覺練習:進入他內──體會別人的感受

Lesson 7 照顧自己的需要
察覺練習:需要清單──了解自己的需要或欲求(Need or Want)
察覺練習:我應該/我選擇──換一個字眼,情緒感受大不同

Lesson 8 尊重別人的需要
察覺練習:察覺別人的需要──尊重別人也有他的想法、他的需求空間

Lesson 9 表達真實的自己
察覺練習:說出真實的情緒──不再壓抑隱瞞自我情緒了

Lesson 10 表達「我」的方式
察覺練習:向人表達情緒的方法──評估是否可跟對方溝通?以及坦承情緒的方法。
 

書系總監導讀

  再沒有比走不出低落或不平心情,卻仍要繼續做著日常工作,承擔好幾個角色的責任,更令人窒息和苦悶的。黃慧娟老師在台北耕莘文教院曾帶領過10年的「自我察覺」工作坊,經熟年優雅學院邀請,以DIY手冊形式,帶領讀者可以跟著10堂課,依序從「靜心」、「專注」、「察覺情緒」、「接受情緒」、「陪伴情緒」最後是「放下情緒」。

  前面第一階段叫做「學會照顧自己的需要」,下個階段就是「照顧別人的需要」,用前面所學的察覺方法,來同理他人、諒解他人、給予他人空間,進而讓「我」和「我以外的人」形成一個和諧的、包容的、互愛的關係。黃慧娟老師貢獻她豐富的帶領人經驗,設計好多心靈練習題,供大家自行練習,在市面上是非常難得一見的創舉。

  我們遇到情緒風暴,常常想要靠理性說服自己,想要用正面思考或是善念跟情緒搏鬥,結果常常心力交瘁,造成內心衝突矛盾。黃慧娟老師說:「與其辛苦改造大腦,不如好好照顧眼前的心情」。自我察覺不只是情緒管理的工具,同時也是「認識自己」、「陪伴自己」、「照顧自己」的最好方法。──熟年優雅學院總監 張芳玲

  熟年優雅學院之〈心靈練習本〉介紹:

  本學院下有三個出版書系〈說故事〉、〈心靈練習本〉、〈生活風格〉。心靈練習本的意思就是,把實用心理學以更平易近人的方法,充分地舉例說明,加上「心靈練習題」,在筆記欄寫下你的心得,再請作者以豐富的輔導經驗,給予練習之後,更進一步的指引,使讀者按部就班地踏上心靈成長的階梯。
 

詳細資料

  • ISBN:9789863360704
  • 叢書系列:熟年優雅學院
  • 規格:平裝 / 200頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

自我察覺的基本概念
 
很多人害怕情緒,更不想承認負面情緒,但壓抑、忽略情緒的結果,反而會帶來更不好的影響;學習體察自己的情緒,才是情緒管理最簡單、重要的治本功課。

九○年代美國研究報告顯示,現代人普遍承受的壓力大過從前。其實有壓力也沒什麼關係,適當的壓力能激發潛能,所以壓力不是好壞的問題,而是如何管理的問題。

壓力往往是自己面對處境的主觀感受,而非處境本身,例如面對同一件事,有人會生氣,有人卻不會,所以處理壓力,不能把注意力集中在處理處境上,而必須先處理個人面對處境時的情緒。然而處理自己的情緒前,先得正確地察覺自己的情緒,才能好好處理。

多年來的經驗,也讓我深刻感受到,情緒管理還真的一代不如一代,這是整個大環境的問題。當人把膚淺、表面事物放在首位時,已經忘記什麼是真正重要的事了。

科技產品已牢牢抓住每個人的注意力,傳簡訊、滑手機、上臉書、打電玩、逛網路……即便想看個電視,也要被同時出現的幾個視窗分散注意力。現代人真的無時不分心,公司開會大家都在看簡訊、公車上Line 的叮噹聲響不斷、青少年群聚一起卻各自忙著上臉書而不互動聊天、夫妻難得共進晚餐卻盯著手機而不是相互凝視……

我們越來越無法專注地進行手邊的工作,或專心對待他人。

《情緒智商》的作者丹尼爾.高曼感嘆說,注意力不足已成為我們社會的新常態。太多的社會事件還未進入我們的心靈,就快速被我們用指尖滑過,沒有思考也不必討論,當然也無須在心裡存留太久。不講究深刻,只貪求快速及點閱率,如何還能在乎有什麼感受。特別在一切人、事、物都商品化的世代,沒有人在乎,更不必學習處理自己的情緒。到了把生活搞得一團亂之後,還不知道問題只因沒有照顧到自己的情緒。

情緒需要多一點涵養去理解和認識,需要多一點時間去陪伴和等待,學會情緒察覺的技巧,可以讓自己好好經歷每一段情緒來與去的過渡時刻,以便情緒走後再從容地面對生活。

學習情緒察覺,首先必須訓練專注力,專注力的練習雖簡單,卻需要恆心,這些練習主要是強化腦部注意力迴路的連結。

專注力的練習不但是為了情緒察覺,它還是人必須具備的重要能力。

第一,注意力集中,做任何事情都會表現得更好。

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