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下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!

下半身,決定你的下半生:每天10分鐘微健身,練好下半身,馬上變瘦、變美、變年輕!

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」

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內容簡介

網球名將伊達公子、桌球甜心福原愛的健身教練首度傳授健康瘦身秘訣!
日本狂銷25萬冊!一「瘦」永逸、絕不復胖的肌瘦革命!

  胖、老、累……都是因為「下半身肌肉不發達」!
  人體的肌肉量在20歲前後達到高峰,那時候怎麼吃怎麼瘦,但殘酷的是,此後肌肉量就會以每年10%的驚人速度遞減。如果你覺得越來越難瘦、很容易累、膚質變差,其實這和年齡無關,而是因為肌肉量減少,導致身體「低燃耗」的關係。

  下半身練起來→提高代謝→有效燃脂!
  只要多運動、鍛練肌肉,就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質,而練好大型肌肉集中的下半身,絕對是CP值最高的美麗投資。腹凹、翹臀、蜜腿一次到位,還能抗老化,改善血液循環!

  超簡單的「微健身」,再懶都能肌‧瘦‧美!
  ●提高1.5倍卡路里消耗量的「輕快走路法」
  ●打造瘦子體質的「3大重點訓練法」
  ●讓肌肉動起來的「速戰速決運動法」
  ●提升肌肉柔軟度的「3way伸展操」
  ●不可能失敗的「黃金燃脂法則」
  ●偷懶10次也能堅持到底的「3分鐘熱度對應法」
  ●依照個性找出適合運動的「5大性格類型健身法」
 

作者介紹

作者簡介

中野‧詹姆士‧修一(中野ジェームズ修一)


  1971年生,日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體適能專家。

  現任私人教練,他獨創體適能和心理的身心雙向運動訓練,備受信賴與肯定。他的學生無數,其中包括日本網球天后伊達公子,讓她在退休11年後一復出即贏得全日本網球錦標賽冠軍。目前則擔任日本國民甜心、奧運桌球國手福原愛的個人健身教練。除此之外,他也積極地在日本各地舉辦演講,推廣正確的健身觀念。

  另著有《上半身,改變你的下半生》(暫名,平安文化即將出版)、《用最小限度練習,馬拉松也能愈跑愈快》、《建立自信、鍛鍊體能、提升學習力!跟運動教練教出專注不放棄的孩子》、《今日的伸展操!跟著77天的伸展操日曆做運動》、《重返青春的10個生活秘方》、《隨時精神百倍:大人的「迷你平衡球」》等書。

  個人日文官網:www.sport-motivation.com

譯者簡介

劉愛夌


  熊本居民。日本文學碩士,典型的A型,不標準的獅子座。

  除了是個在中文與日文之間穿梭的自由譯者,還是個每天和兩個小寶貝搏鬥的媽媽。

  聯絡請至:ireneliu.jp@gmail.com
 

目錄

Prologue
Part 1 Body ──肌肉少,容易老
肌肉退化就是老化的開始
四十歲後的保養,從體內開始
酒和「啤酒肚」的關係
別成為歐巴桑、歐吉桑體型
良好的姿勢讓你脫胎換骨
駝背會讓你看起來更老
「容易長肌肉的人」和「不容易長肌肉的人」的不同
伸展操無法減重
所謂美體的脂肪率是多少?
象腿和美腿的差別

Part 2 Life Style ──日常生活動起來
這麼簡單?爬樓梯就能練出肌肉?
站著搭車好處多多
你穿對鞋子了嗎?
越高級的椅子,讓你老得越快
不坐沙發,鍛鍊下腹肌肉
改變「夜」生活,幫助肌肉返老還童
你是「真累」還是「假累」?
活動肌肉,改善冰冷體質
肌肉活動的尖峰時段
專注力有助養成運動習慣
美魔女、不老男到底都過著什麼樣的生活?

Part3 Meal ──吃出肌肉,甩開肥油
只吃蔬菜反而容易胖?
明明戒掉米飯了,為什麼還是瘦不下來?
碳水化合物並不是減肥大敵
水果暗藏甜蜜陷阱
喝水真的能減肥嗎?!
為什麼食量沒變,卻越來越胖?
「嗜甜如命」嗎?你需要這個咒語!
肉對減肥是不可或缺的
你其實不缺維生素
低脂飲食有助內臟保養
一天一定要吃三餐嗎?

Part 4 Exercise──微健身、伸展操讓你找回年輕活力
推薦給年過四十的你:微健身運動
和寶貝一起微健身
下半身微健身──美腿運動
打造瘦子體質:三大肌肉訓練
雙腿浮腫也可靠練肌肉改善!
為什麼我怎麼練肌肉都沒有效果?
肌肉訓練一次應以2~3個循環為單位
你的伸展操做對了嗎?
比跑步消耗更多卡路里的走路法
努力「扭骨盆」,肚子還是瘦不下來?!
肚子的肥油無法靠運動消除

Part 5 Motivation ──微健身運動和伸展操該如何持之以恆?
偷懶十次也能夠堅持到底的「三分鐘熱度對應法」
訂立目標是為了累積「成功」
依照個性類型,找初持續運動的方法
運用「高低主義」,打造持續力
Column
①肩膀僵硬的人怎麼辦?多拿重物才是解決之道!
②五分鐘燃脂術
③控制卡路里,你「買」對了嗎?
④創造零壓力的快樂生活
Epilogue
 

作者前言

永保「青春活力」的唯一方法──鍛鍊下半身肌肉

  「增肌」的重要性 


  身為一個專業健身私人教練,至今我幫許多女性朋友進行過體態雕塑,而多年來的經驗告訴我:三十五到五十歲的女性想要抗老化,就一定要「鍛鍊下半身肌肉」。

  無論男女,一旦年過四十,身體都會發生明顯的變化。這個年紀有「三大煩惱」──  
  「越來越『難瘦』。」
  「身材逐漸走樣,皮膚失去彈性。」
  「無精打采,疲勞難恢復」

  想要阻止肉體繼續衰退嗎?想要重拾「青春的肉體」嗎?最有效的方法就是「鍛鍊下半身肌肉」。

  看到這裡,相信一定有人腦中浮現出這樣的疑問:「抗老跟肌肉有什麼關係?而且為什麼是下半身?」這並非我胡亂編造,而是有根據的。首先我們先來看看肌肉和抗老化的關係。

  先來說說「大腦」吧,要怎麼做才能刺激腦部、活化大腦呢?進行腦力激盪訓練?錯,其實最有效的方法是「運動」。最新的腦科學指出,多運動、多使用肌肉能讓腦部的神經成長因子(Nerve Growth Factor,簡稱NGF)增加35%。

  「減肥」亦是如此,肌肉是最能燃燒脂肪的組織,一旦肌肉量增加,即使沒有特別做什麼,也能提高生活中的卡路里消耗量,有效燃燒脂肪。

  相反地,若肌肉量太少,就算沒有暴飲暴食,卡路里也會因為無處消費而囤積成脂肪。常聽人說自己上了年紀後變成易胖體質,其實這和年齡沒關係,而是因為肌肉量減少,導致身體「低燃耗」的關係。只要多運動、鍛練肌肉,就能回復到年輕時「吃多少消耗多少」的體質喔!

  不僅如此,增加肌肉還能解決易疲勞的問題。爬幾格樓梯就覺得氣喘吁吁嗎?只要鍛鍊肌肉,爬樓梯再也不是難事,還能讓你健步如飛,生活輕鬆不喊累。

  常保年輕的關鍵:大量分泌生長激素

  除了上述好處之外,大幅活動肌肉還能促進生長激素分泌,而生長激素正是「返老還童」的靈藥。

  生長激素有助肌膚保濕。就我們運動生理專家來看,皮膚是人體的排泄器官,同時也是體溫調節器官,由毛孔負責排出汗水、皮脂等老廢物質,並調節人體維持在一定體溫,防止肌膚出問題。

  從毛孔輸入營養,真的能產生美容效果嗎?就皮膚學的角度來看也許多少有一些效果,但就人體機能而言,這樣的行為就跟為求腸道健康而從肛門輸入營養是一樣的。
你不覺得聽起來哪裡怪怪的嗎?

  飲食中的蛋白質等營養是打造肌膚光澤、彈性的關鍵。想要回到年輕時水嫩緊緻、吹彈可破的肌膚,一定要注意營養均衡,並配合多運動以刺激生長激素分泌。

  若忽略人體的這套機能,只是一味撒錢購買保養品,真是賠了夫人又折兵。

  生長激素不但能促進脂肪代謝、打造易瘦體質,還可促進蛋白質代謝,減少皺紋生成,維持免疫系統正常運作──關於這點我們將在後面有更詳細的說明。

  總歸一句:活動肌肉可促進生長激素分泌,讓你「越動越漂亮」。

  一起來強化下半身肌肉吧!

  近來有越來越多專家提出「鍛練肌肉」對女性維持健康美容的重要性,我認為這是個非常好的趨勢。而在全身的肌肉當中,我認為下半身肌肉最為重要,在幫學生安排健身課程時,我也特別注重下半身肌肉的鍛練。而本書要告訴你的,就是鍛鍊下半身肌肉的重要性!

  為什麼是下半身呢?理由有三。

  第一,有句話說「老化從下半身開始」,人的肉體是從下半身肌肉開始退化。一開始是肌肉退化,逐漸變得容易疲倦,進而陷入「因疲累而少運動→卡路里消耗量降低→易胖」的惡性循環。因此,想要打造精神奕奕體質,首要之務便是鍛鍊下半身肌肉。

  第二,人體的大型肌肉都集中在下半身,而活動大型肌肉有助消耗卡路里。也就是說,增加下半身肌肉量有促進代謝、促進脂肪燃燒的效果,進而成為瘦子體質。

  第三,下半身肌肉是人體的第二個心臟。血液經由心臟送出後流到下半身,再由下半身的肌肉進行收縮、伸張,將血液從腳部送回心臟。很多女性都有腳部浮腫、粗腿、腳痠等煩惱,而鍛鍊下半身的肌肉可改善血液循環,進而解決這些問題。

  喚醒沉睡中的肌肉

  本書的主題為「抗老化」,書中融合了我當私人健身教練的多年經驗,包括運動方法、不知不可的知識、飲食生活的建議等等,並且教你如何「持之以恆」對抗老化。此外,書中所介紹的運動,即使是平常不太運動的人也能夠立即上手、展現效果。

  請各位務必嘗試看看書中所介紹的方法,無須勉強自己,在有限的能力範圍內進行即可,像是「養成爬樓梯的習慣」、「養成吃早餐的習慣」等等。希望在本書的幫助下,大家能逐漸改善生活方式。

  相信看到這裡,一定有人覺得「這也太難了吧」。

  也許是吧!對過去幾十年都沒有在運動的人而言,要他們爬樓梯的確是一種精神、肉體上的折磨。但這其實是一種畫地自限的想法,連做都還沒做就要認輸了嗎?完全依賴電梯的人,真的無法說服自己爬樓梯運動嗎?覺得自己沒有毅力慢跑的人,真的無法養成慢跑的習慣嗎?──至今我就看過許多突破自我的例子。

  有位年過三十五歲的女性,家住公寓三樓,聽從我的建議後,他們全家人每天都改為上下樓梯出入家門。過了兩個月後,他們家所有人的體重平均都減了三公斤,她本人也因為體態變輕盈而感到非常開心。

  還有一位四十歲的自由撰稿人,她原本是個夜貓子,每天睡到九、十點,從不吃早餐,生活方式非常不健康。在聽了我的建議後,每天早上準時八點起床吃早餐,改過晨型生活。她的身體狀況因此變得非常好,工作也越來越上軌道。

  每每聽到這樣的好消息,我都感到非常欣慰,「好習慣」成了他們生活中最強的武器。

  我曾幫超過三百本的書籍雜誌擔任運動指導,其過程讓我深刻地感受到:只靠圖解運動書是無法讓人改變習慣的,光了解表面並不能讓我們變得更好。因此,我才堅持本書要採取文章敘述的方式,採取全方位的角度引發讀者對運動的興趣,且絕對不是三分鐘熱度。習慣改善,身體也絕對會跟著改善,而本書的目的就在於改善你的生活方式。

  開始鍛鍊肌肉後,至少要過兩個月才能感受到「身體變緊實」、「動作變輕盈」、「精神奕奕」等實際效果。這對某些人而言也許不是這麼「速效」,但無論如何,還是請你在這兩個月內盡量不搭電梯改爬樓梯,執行「輕快走路法」。

  這些方法非常簡單,即使你以前沒有運動的習慣,也能夠確實增加肌肉量。快來一起喚醒你沉睡中的肌肉吧!

中野.詹姆士.修一
 

詳細資料

  • ISBN:9789578039889
  • 叢書系列:真健康
  • 規格:平裝 / 224頁 / 25k正 / 14.8 x 21 x 1.12 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

這麼簡單?爬樓梯就能練出肌肉?
 
一天爬五分鐘樓梯,多消耗40大卡
  
在日本,不運動的人占大多數。據調查,只有三分之一的日本人有運動的習慣,且超過四十歲有運動習慣的人更是少,只有四分之一。
  
要這些人養成運動習慣並不簡單,畢竟要一個過去四十年都沒有在運動的人「動」起來,的確有點強人所難。
  
所以,我不會要求你做肌肉訓練,更不會強迫你從事慢跑、游泳等有氧運動。在Part 1中我們已經說過──生活動起來,從「爬樓梯」開始。
  
雖說依年齡、性別、體重的不同,做同一件事消耗的卡路里也不同。但基本上,一天爬五分鐘樓梯約可燃燒40大卡。也許你會覺得五分鐘好漫長、自己一定做不到,但其實只要在公司、車站都不搭電梯改走樓梯,每天爬五分鐘樓梯並非難事。
  
「上下樓梯」對沒有運動經驗的人而言是非常好的訓練,而且上下樓梯人人都會,不須特別學習動作技巧,既安全又有效。只要每天持之以恆,慢慢地你就會轉為「肌肉體質」,不但鍛鍊肌肉更輕鬆,還可提升基礎代謝率,燃燒脂肪更容易。
  
如果你還是覺得爬樓梯實在太累、太麻煩,建議你可以問自己一個問題:你是要當「老牛」還是「嫩草」呢?
  
爬樓梯可讓你重拾「青春的肉體」,變成不易胖體質,而搭電梯卻會讓你變成歐巴桑、歐吉桑──只要這樣提醒自己,相信你一定能成功做到「捨電梯爬樓梯」。
 
為什麼老是喊累?就是因為都不動!
  
很多人選擇搭電梯是因為「疲累」。當腦中浮現「今天好累喔」的想法時,請你先思考一個問題:是肉體疲勞,還是頭腦、精神上的疲勞?如果是因為站著工作、跑業務等肉體疲勞,不用強迫自己爬樓梯也沒關係。但如果是坐辦公室、開會、人際關係壓力所造成的精神勞累,爬樓梯反而有助消除疲勞。你知道嗎?其實不動反而會引發倦怠感喔!
  
很多人都將精神上的倦怠感誤以為是肉體上的疲勞,導致日常生活動得越來越少,老化一天比一天嚴重。
  
精神上的倦怠感可靠運動改善。今天下班後改爬樓梯,繞遠路走回家試試看吧!相信我,你將擁有全身輕盈暢快的舒活感受!

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