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5分鐘空檔減重!輕肌力運動:專業健身教練獨創「伸展×深蹲」日常小動作,誰都做得到,隨時可以瘦!(附QR Code連結動作示範影片)

이연의 꿀바디 프로젝트

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內容簡介

●瘦身,是女人一輩子的課題!但妳用對方法了嗎?
●舞蹈塑身專家──楊昕諭(小霓老師)強力推薦!
●韓國網路書店「YES24」★★★★★讀者好評!

  近年來坊間盛行「肌力訓練」,雖然一時能看見成效,
  但若不能融入日常生活,變成「長期維持」的運動習慣,
  體重還是會像溜溜球一樣,反覆發胖、吃一點就胖!
  現在,本書作者李妍要教妳能「隨時可以瘦」,一瘦就是一輩子的「輕肌力運動」減肥法!

  李妍,是2014年健美大會中的比基尼小姐、運動模特兒冠軍,
  更是韓國高人氣的專業級健身教練!
  她獨創的「輕肌力運動」,就是將簡單的「伸展×深蹲」小動作融入日常生活,
  利用起床、通勤、辦公空檔,甚至約會、煮飯、追劇時也能邊做邊瘦,重回少女身材不是夢!

  ●只要做「伸展×深蹲」,就能有效速瘦:
  【伸展】拉伸深層肌肉,使全身肌肉放鬆,並加速血液循環,打造緊實的微肌線條!
  【深蹲】一次運動到大腿、小腿、腰部、背部和腹部的肌肉,加強脂肪的代謝燃燒!

  ●利用「空檔時間」,打造24小時燃脂的體質:
  不論是早上起床5分鐘,藉由伸展,讓全身循環加速,幫助一天的代謝;
  或是刷牙時間5分鐘,一邊深蹲訓練下半身曲線;
  甚至在通勤時間、等餐點、辦公室都能找到幫助妳達到完美體態的「輕肌力」運動!
  現在起,別再找藉口說「沒時間」運動了!跟著李妍step-by-step做輕肌力運動,妳也能擁有完美線條!

本書特色

  ●妳需要的,不是時間,而是簡單又做得到的減肥方法!
  韓國頂尖辣模×比基尼冠軍×專業健身教練──李妍告訴妳:
  通勤時:可以【甩肉快走】,不僅能加強代謝,也能鍛鍊腿部線條。
  辦公時:在椅子上做【伸展、扭轉、提臀】,上班時也能練核心。
  休憩時:做【空踩腳踏車】,即使坐著時也能有效訓練腹部肌肉。
  追劇時:做【側向撐體】,鍛鍊核心肌群更加速下半身脂肪代謝。

  ●本書4大特色:
  【特色1】專業獨創!韓國運動界女神李妍親研,5分鐘空檔減重法,打造全新好身材!
  作者李妍,不只是超人氣的比基尼冠軍、韓國專業健身教練,更是靠著努力運動而瘦下來的女人!她也曾經跟妳我一樣,不滿意自己的身材,但她透過不斷尋找減重方法,甚至爬24層樓來瘦身,終於領悟到了減重心得:「將輕運動融入日常,變成一種生活習慣!」因此,她為女性量身打造了5分鐘的空檔減重運動法,不只能克服「沒有時間」的藉口,還能養成好習慣,有效瘦身不復胖!

  【特色2】省時簡單!不必花錢、不花時間,只要遵循好做的5不計畫,坐著也能瘦!
  或許妳總是花大把的時間、金錢在健身房,卻因為生活忙碌無法持之以恆,所以總甩不掉滿身的贅肉?別擔心!李妍告訴妳她的運動5不計畫:「不需運動器材、不用額外時間、不需困難動作、不需計算卡路里、不可能減肥失敗」,只要運用瑣碎的1〜2分鐘時間,即使是坐在辦公桌前也能做腹肌運動,甚至約會也能偷偷抬腿,坐著也能瘦!

  【特色3】詳細示範!清楚動作分解,作者親自示範影片QR Code,手機一掃就能練!
  或許妳還不知道,什麼時候該做什麼運動最適當?書上針對每天日程設計因應時間、地點不同適合的瘦身運動,例如刷牙時一邊深蹲、看電視能邊空踩腳踏車、散步時以弓箭步快走……等。另外,書上詳盡的圖解示範以及動作說明,讓妳能有效運動到正確的肌肉,不用擔心做錯!如果在外面不方便看書,也能直接掃描示範影片QR Code,讓妳不分時間地點,手機一掃就能跟著練!

  【特色4】完整實用!從飲食、日常小習慣到加強鍛鍊運動,給你最全面的瘦身密技!
  除了利用零碎時間做「輕肌力運動」達到減肥效果,作者更親授吃不胖的飲食公式!只要遵守每餐的菜單中「碳水化合物:蛋白質」=1:1,並將「份量減半」的飲食原則,就能從此養成不易胖體質!此外,收錄專為週末規劃的【加強運動篇】以及重要約會前的【急救塑身篇】,除了示範強度較高的肌力運動,也有獨家設計的7天「速效運動」,讓想要雕塑更完美身材、快速瘦下來的妳,可以選擇適合自己的運動來做!

  ●韓國網路書店「YES24」★★★★★讀者好評!
  善用每分鐘的運動機會了嗎?我一開始發現這本每天有192次減肥機會的書籍,覺得和其他的減肥書觀念很不一樣,因為很特別就想嘗試看看,作者李妍提到在任何情況下都能減肥,善用每分每秒做運動。另外,李妍提到在運動時要穿著舒適的鞋子,這點我非常同意!這本書裡面的運動都加以圖解說明,非常清楚,並附有QR Code可以找到影片。此外,作者更提供了涼拌雞胸肉等瘦身菜單,有這本書陪著我一起戰鬥,帶給我很滿意的收穫!(投稿者:fourtet)
 
 

作者介紹

作者簡介

李妍 (이연)


  2014年,榮獲Musclemania世界健美大會的「比基尼小姐」獎項、「運動模特兒」第一名,另外,也在由韓國健美協會主辦的第9屆健美小姐大會中脫穎而出,榮獲「比基尼小姐」第二名,更是一位持有多種健美認證資格的身材專家。

  曾演出KBS TV《搞笑演唱會》「最後的健身男孩」單兒、《出發夢之隊》、Kakao TV《李妍的好身材》、2015年知名汽水《雪碧》廣告等,跨足電視、廣告和雜誌圈,是韓國知名的話題人物。

  擁有「女人們最想擁有的身材」和「減肥刺激劑」、「健美界的完售女」等稱號,目前擔任健美模特兒和健身專家。在Instagram分享日常生活與運動,擁有5.2萬的廣大粉絲追蹤模仿。

譯者簡介

蔡忠仁


  靜宜大學英國語言學系畢業,主修英語語言學,副修法語。
  因熱愛韓劇而與韓語結緣,譯有《紳士的品格》、《烏龜脖矯正操》、《TOP 1寵物營養師的健狗飯》等書。

陳靖婷

  韓翻中專職譯者。國立臺北教育大學畢,留學韓國首爾教育大學。
  曾任職出版社韓文編輯、翻譯,現於政大韓文所進修。聯絡信箱:jingtingchen1989@gmail.com
 
 

目錄

【推薦序】「動作」也是一種「運動」,隨時想瘦就能做!
【作者序】把握每分鐘的減肥機會!今天,你運動了嗎?
【Column】我的完美身材養成術!運動5不計畫

◎PART 1 執行輕肌力運動前的11個觀念──別再找藉口說不能減肥了!
1‧好身材,是靠自己經營打造!
2‧身體是最公正的,會如實反映你的運動成果!
3‧不要在意別人眼光,堅持追求自己想要的身材!
4‧減肥不失敗的秘訣,反省與自覺!
5‧減肥失敗的元凶,就是不斷找藉口推延至明天!
6‧即使偶爾放縱,也要維持再次「減肥的好習慣」!
7‧善用荷爾蒙變化的月經週期,減肥更有效!
8‧減肥期間別害怕當壞朋友,勇敢向美食說不!
9‧瘦身的第一步,就從改善生活習慣開始!
10‧一分一秒的空檔,都是一個減肥機會!
11‧養成輕肌力運動,4週就能看出效果!
【Column】開始輕肌力運動前的7個小叮嚀!

◎PART 2 史上最簡單的減肥菜單──不用挨餓,吃飽也能維持曲線的祕密!
神奇的減肥飲食公式:「1 碳水化合物 + 1蛋白質」!
減肥自己來,享受親手設計菜單的樂趣!
秉持「少一點」和「吃得好」的祕訣!
告別肚子餓,一天吃5餐瘦得健康漂亮!
學會邊吃、邊控制食慾的瘦身訓練!
食慾大爆發,不能忍就別忍吧!
善用手機瘦身紀錄,自我反省與設定!
【Column】韓國藝能界女神,每天變漂亮的小習慣!
【Column】每天的空檔減肥--把握這些時間來運動!

◎PART 3 365天的輕肌力運動──養成好習慣,是減肥成功的開始!

早晨.通勤
am 6:30 起床後躺在被子上
  全身伸展l彎曲膝蓋至胸前l天鵝式(上半身挺起)
am 6:45 在浴室
  彎腰伸展l燃脂深蹲l彈跳深蹲
am7:30 準備早餐的時光
  後抬腿l側抬腿
am 8:00~9:00 上班或上學途中
  甩肉健走l爬階梯
am9:00~12:00 在教室或辦公室
  單腿伸展l坐姿轉體l髖關節外展

午間.午後
pm12:00~1:00 在餐廳或咖啡廳1
  轉動肩膀l伸展股四頭肌
pm12:00~1:00 在餐廳或咖啡廳2
  空踩腳踏車l坐姿提膝
pm1:00~4:00 在廁所或化妝間
  肩膀推舉l前方拍手+上方拍手l用力拍手l立姿前平舉、側平舉l手臂伸展
pm1:00~5:00 在辦公室或學校
  挺胸伸展l單腳彎曲l扶牆挺身

晚上.睡前
pm6:35~7:30 下班或下課途中
  腹式呼吸l貼牆站立l站姿提腫l單腳上提
pm7:30~9:00 在廚房
  寬步深蹲l寬步蹲坐l靠牆蹲坐l側弓箭步
pm8:00~9:00 打掃的時間
  反向V弓箭步l行進弓箭步
pm9:00~11:00 看電視的時間
  撐體l側向撐體l背向撐體
pm11:00~11:30 在浴室
  窄深蹲l腿後肌拉筋
pm11:25~12:00 吹頭髮的時間
  側邊伸展l腰部伸展
am12:00床上的睡前時間
  脊椎前伸l單腿伸展l 臀部伸展

◎PART 4 週末10分鐘的加強運動篇──提升代謝速度,有效速瘦運動!

am10:00 早晨起床10分鐘
  抬腿運動l捲腹運動l腹肌運動
am11:30 看電視10分鐘
  原地爬山l超人式l空踩腳踏車
pm1:00 做家事10分鐘
  彈起深蹲l行進弓箭步‧反向V弓箭步l弓箭步跳躍l青蛙跳
pm2:00 閱讀書藉或滑手機10分鐘
  撐體l寬步蹲坐
pm4:00 用擴音講電話10分鐘
  燃脂深蹲l驢式踢腿l橋式鍛鍊
pm5:00 散步10分鐘
  走路瘦身l透明跳繩l開合跳l行進弓箭步
pm8:00 洗澡10分鐘
  頸部伸展l轉動腳踝
pm11:00 睡前10分鐘
  俄式扭轉l交替抬腿

◎PART 5 約會前一週的急救塑身篇──重要日子前,也能成功搶救曲線!

7-DAY高強度燃脂運動,快速甩掉油脂!

DAY 7 運動:透明跳繩、深蹲、窄伸蹲、寬伸蹲
DAY 6 運動:手掌鴨子走路、牆壁挺身運動、啞鈴前舉+側舉
DAY 5 運動:超人式、坐姿划船、板凳稱體、開合跳
DAY 4 運動:彈跳深蹲、反向V弓箭步、側邊深蹲、後抬腿、側向撐體
DAY 3 運動:捲腹運動、坐姿提膝、前舉+側平舉+弓箭步
DAY 2 運動:透明跳繩、彈起深蹲、開合跳、手掌鴨子走路、靠牆蹲坐
DAY 1 運動:放鬆肌肉

關鍵時刻也不鬆懈!3分鐘快瘦運動
【自信美CONFIDENCE LOOK】面試.發表.拜訪客戶的日子:背部、腰部、頸部循環運動
【性感美SEXY LOOK】游泳池.夜店Party.特別約會的日子:臀部、胸部、腹部循環運動
【健康美HEALTHY LOOK】相親.結婚典禮.拍照的日子:手臂、大腿、小腿循環運動
 

推薦序

「動作」也是一種「運動」,隨時想瘦就能做!


  很多學生總是說自己很忙沒時間運動,上班族說忙著上班,媽媽們說忙著照顧家庭,就連幼稚園小孩學生們都說他們很忙,問他們忙什麼……卻聽到「忙著玩玩具、洗澡、看電視」這樣的回答。(笑)
  
  其實,「動作」也可以是一種「運動」。

  大家有沒有想過一個問題?其實我們每天一睜開眼就是在運動,起床是個動作,伸懶腰是個動作,刷牙是個動作,等公車也是個動作,我們的身體總是無時無刻不斷地在「動作」中。所以說真的,運動真的不難!

  而《5分鐘空檔減重!輕肌力運動》這本書,就是告訴我們如何將日常生活中的「動作」來讓自己達到「運動」的效果!嫌時間不夠,或嫌空間不夠而無法運動嗎?還是覺得自己每個月的薪水都已經入不敷出,所以根本沒有足夠的金錢去上健身房嗎?這本書要告訴你,從現在開始,我們再也用不上日常生活以外的時間、空間、金錢來讓自己變瘦,我們想瘦~就隨時可以!

  我總是提倡「運動搭配飲食」的方式就一定會瘦,當然李妍教練也不例外,畢竟都已經有想瘦的想法,實在不須花雙倍心力來處理瘦身這檔事。而除了手上這本書,還可以利用QR Code 來看美麗的李妍教練親自示範喔!

  心動了嗎?趕快打開書,保持愉快心情,讓我們一起變得更瘦更美麗吧!
 
舞蹈塑身專家 楊昕諭 (小霓老師)

作者序

把握每分鐘的減肥機會!今天,妳運動了嗎?


  「明天開始運動,一個月內一定要減5公斤。」

  相信很多人,都有在好幾個月前開始擬定減肥計畫,卻一直推延的經驗吧?才剛下定了減肥的決心,隔天公司突然安排了聚餐(或朋友邀約、媽媽下廚、吃消夜……等各種理由),無奈地將明天又變成了後天,後天又變成了大後天,這樣一來,下定決心要減肥的明天永遠不會來臨。

  面對這樣的問題,很多人會問我:
  「要怎麼樣才能減肥?」
  「如何擬定瘦身菜單?」
  「該做什麼樣的運動?」
  「要如何才能打造像妳一樣的好身材?」

  這些問題,我想可以統整成下列這個問題:「如何簡單又舒適地瘦身成功呢?」

  事實上,這個問題不用回答,相信大家都心裡有數──透過正確的運動與飲食瘦身,只是大家還是想確認是否有更簡單、更快速,救能達到減肥目的的方法而已。不過,答案只有一個,那就是努力地「運動」。

  減肥就像登山一樣,要一步步身體力行、跨出步伐往上爬才能朝著峰頂前進。雖然大家都奢望能有電扶梯、纜車或汽車可以直達,但絕對沒有一步登天的捷徑。不,即使有捷徑,必定會對身體產生嚴重的副作用。因此,比起設定「一週內一定要甩肉3kg」、「一個月內勢必減掉10kg」這種無法達標的崇高理想,反而要思考:「該如何好好運用今天的時間,善用每天的空檔運動」,才是比較實際的。並且,避免只注重某一天「吃了零食?」、「水喝不夠多?」、「熱量是否超過?」、「走了多少路?消粍多少卡路里?」、「有沒有紀錄每日飲食?」等籠統的細節,而是用放大鏡仔細觀察、反省自己的日常生活,再一一確認減肥的生活待辦事項是否徹底執行了?根據今天「整天」做了哪些事來調整,會發現自己一週後、一個月後、三個月後的變身!

  對每個人來說,一整天有許多機會可以減肥,以一天扣除睡眠時間的16小時來看,只要有5分鐘的時間就是一個減肥機會,一天總共有192次的「減肥機會」。只是我們都不知道,白白浪費了這些瑣碎的時間罷了。

  用完餐後的空檔、與朋友見面的時間,都是日常生活中能用來運動的瑣碎時間!從早上睜開眼後到晚上閉眼入睡前,只要一有時間,或有空擋時,持續熱血動起來,好好「折磨」妳的身體吧!本書將提醒妳一整天都不鬆懈的運動法,別放過可以善用的許多瑣碎時間,抓住運動機會!相信可以讓妳克服「沒有時間、金錢、動作很困難、不清楚該怎麼做」等阻礙減肥成功的理由。

  如果對生活失去熱情,就會像失去對愛情的憧憬一樣空洞,但如果對「自己的身體」都不珍惜的話,就會發展成無法控制、崩壞的狀態。瘦身這件事,是「對自己的身體持續熱情」的過程,為了成功減肥,首先妳必須喜歡自己的身體、愛自己才行,唯有這樣,即使再痛苦也能享瘦運動的過程,才能不半途而廢地堅持到底。

  當然,一開始會因為不知道該怎麼做而感到困難,或不知道該專注在哪個方法才正確而感到恐慌,不過重要的是:千萬不可以就此放棄!

  保持健康才會是帥氣且性感的,唯有健康的身體,才能散發容光煥發的自信,更接近美麗的人生。如果妳對於減肥曾感到害怕而逃避,或覺得困難重重的話,我會陪伴在各位的身旁,一步步帶領、支持和激勵妳們。即使今天不小心稍微偷懶了,也不要輕言放棄,更不要感到挫敗,要像不倒翁一樣,馬上再站起來。相信這次的開始,一定能引導各位讀者往美麗邁進!

李妍 謹記
 

詳細資料

  • ISBN:9789861303468
  • 叢書系列:Ray Health
  • 規格:平裝 / 192頁 / 17 x 23 x 0.96 cm / 普通級 / 全彩印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎一分一秒的空檔,都是一個減肥機會!
 
請不要再用沒有時間當藉口!我們的一天從早上起床到晚上就寢,總共有16〜18小時(約1000分鐘)的時間是清醒的,這當中我們只需要撥出20〜30分鐘就可以運動!想想看,你不需要連續的20分鐘,而是用1〜2分鐘的空檔組合起來的20分鐘來運動,這樣的時間一定能擠出來!所以,「沒有時間」這種理由,絕對不可能會是阻止你減肥的藉口!
 
平常活動身體的時間其實很多,例如刷牙、搭捷運、搭電梯,當手在動的時候,可以讓腿部休息,相反地,當腳在動的時候,可以讓手休息;通常,走動的時間比手在動的機會多。接下來,我要告訴大家如何活用這些瑣碎的空檔來運動,證明不一定要到健身房、不用額外空出時間也能運動!
 
當然,如果能有系統地運動的確能夠得到更好的效果,如果只是維持良好的生活習慣,充其量也只是能打造不易變胖的體質,因此,除了有良好的生活習慣,更應該把日常的「輕肌力運動」像是運動但又不過於激烈的靜態動作融入生活中,就能得到良好的瘦身效果。
 
◎養成輕肌力運動,4週就能看出效果!
 
現在開始,就當作是被騙,並抱著姑且一試的心態來運動2週吧!相信你會驚於自己在不知不覺中自然養成運動習慣,利用空檔運動也能讓生活感到更充實。不過請記住,這2週是讓身體產生「動作記憶」的關鍵時間,必須按部就班、密集運動才行。因此,請不要有「感覺一點也不費力,這樣動很舒適耶!」這樣的心態,而是要有認真運動後的疲累感,如此一來,才能奠定日後養成運動習慣的基礎,也能讓自己更加充滿活力與朝氣!
 
經過2週後你會感受到體力慢慢變好,運動機能也增強,而且肌肉也會更加結實!接下來,你要讓輕肌力運動變成生活習慣的一部分,簡單地打造完美身材的基礎,日後也能比較不吃力,打造出自己想要的身材!如果抱著不情願的心情勉強運動,是無法長久堅持下去的。所以,請先下定決心,並在運動的過程中,逐步確認自己的身材變化,才能得到成就感。減肥,是每個人的份內工作及責任,請讓自己的身體更健康、更有活力!

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