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放鬆之書:找出源頭、調適情緒、釋放壓力的全方位療癒減壓手冊

The Relaxation and Stress Reduction Workbook: Sixth Edition

  • 定價:420
  • 優惠價:79332
  • 優惠期限:2018年12月16日止
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內容簡介

洪仲清臨床心理師嚴選好書
一本搞定生活中各式各樣的壓力,資訊最齊全的權威減壓指南!

  壓力,是現代人難以擺脫的陰影,而且時時刻刻包圍著我們。
  你是否瞭解自己平時如何應對壓力?
  又是否瞭解身心正發出哪些警訊?該如何有效對治?
 
  壓力是日常生活的一部份,無論生活再怎麼規律、井然有序,還是會產生源源不絕的潛在壓力。面臨壓力,人體會啟動「戰或逃」機制,假如長期處於這樣的備戰狀態,不僅精神上難以負荷,也將導致體內一部分維持身體健康的功能失去作用,日積月累,滴水穿石,在你毫無心理準備的時候壓垮你。

  本書由三位心理學與諮商領域專家共同撰寫,根據多年臨床經驗,針對情緒、身體、飲食等各大層面,蒐羅多種有效放鬆與紓壓的方法,再搭配自我壓力評量與有效方法一覽表,讓你在最短時間判斷壓力來源,擬定最適合自己的壓力控管計畫,找回人生的平衡,學習與壓力共處。

本書特色

  ○  長銷逾三十年的壓力管理經典
  ○  集作者二十多年臨床經驗之大成
  ○  全方位、跨領域的療癒全書
  ○  清楚易懂的練習指令與步驟,專業人士和一般大眾皆適合閱讀
  ○  內含「近期經驗一覽表」問卷,協助讀者鎖定壓力來源
  ○  分門別類,整理出不同方法的特色,幫助讀者找出最適合自己的減壓之道
  ○  18大類放鬆解壓技巧、完整的自我評估表格與清單、1份減輕症狀有效方法一覽表
 
  練習放鬆的好處
  ● 提高白天工作的注意力
  ● 緩和平日的身體不適
  ● 下班後釋放緊繃情緒,鎮定心神
  ● 改善睡眠問題,有效充電

  ──全方位收錄──
 
  【一般放鬆法】
  綜合放鬆技巧
  飲食與運動
 
  【如何面對情緒與想法帶來的壓力】
  面對恐懼感的應對技巧訓練
  憤怒免疫訓練
 
  【如何面對工作壓力】
  工作壓力管理
  設定目標與時間管理

好評推薦

  朵朵/知名作家
  洪仲清/臨床心理師
  胡君梅/華人正念減壓中心執行長
  黃之盈/諮商心理師、作家、輔導老師
  陳德中/《正念減壓的訓練》作者、諮商心理師
 
 

作者介紹

作者簡介

瑪莎‧戴維斯(Martha Davis, Ph.D.)


  心理學家,曾任職於美國最大醫療機構凱薩醫療中心(Kaiser Permante Medical Center),執業逾三十年後退休。
 
伊莉莎白‧艾許曼(Elizabeth Robbins Eshelman, M.S.W.)


  為領有執照的診療社會工作師,曾任職於凱薩醫療保險(Kaiser Foundation Health Plan),現已退休。
 
馬修‧麥凱(Matthew McKay, Ph.D.)


  臨床心理學博士,於美國萊特學院(the Wright Institute)擔任教授,專長為焦慮症與憂鬱症的認知行為治療,曾合著Thoughts and Feelings、Self-Esteem、When Anger Hurts等書。

譯者簡介

林曉芳


  中興大學外文所碩士,曾任職出版社與雜誌編輯,譯有《最重要的事》、《然後我們就Bye了》、《小陌生人》、《紙牌的祕密》、《阿德勒談人性》、《練習設立界線》等書。
 
 

目錄

◎序言
◎如何從本書獲得最大益處

面對壓力如何處理
壓力的來源‧戰鬥或逃跑反應‧慢性壓力與疾病‧近期經驗一覽表‧預防‧症狀清單‧應付壓力的策略‧應付壓力的策略清單‧知道自己的目標‧緩解症狀有效的方法

身體覺察力
身體清單‧壓力觀察日記‧一般壓力記錄表

呼吸
準備進行呼吸練習‧呼吸基本原理‧腹式或橫膈膜呼吸法‧釋放壓力、提高覺察力的呼吸練習‧控制症狀與放鬆的呼吸練習

漸進式肌肉放鬆訓練
三種基本緊繃階段‧基本練習程序‧簡化版練習程序

靜坐冥想
找到適合自己的姿勢‧把自己穩住‧關於靜坐的時間‧靜坐冥想的三種基本技巧‧放鬆肌肉‧練習培養正念、活在當下‧對疼痛與身體不適的專注力‧放下念頭

觀想
觀想的類型‧觀想法怎麼做會有效‧基本的緊張或放鬆練習

應用放鬆法
漸進式肌肉放鬆法‧單向釋放的放鬆法‧提示詞放鬆法‧快速放鬆法‧應用放鬆法

自我催眠
醫療顧忌‧心理暗示的力量‧個人化的自我催眠導引‧自我催眠的基本腳本‧簡化版催眠導引法‧催眠暗示‧針對特定問題進行自我催眠導引

自律訓練法
醫療顧忌‧如何在自律訓練快速達到放鬆的效果‧如何練習六大基本自律訓練主題幫助身體恢復正常‧幫助身體恢復正常的自律訓練言語公式‧讓心神寧靜的自律訓練公式‧自律訓練調節練習

簡易綜合放鬆技巧
伸展與放鬆‧腹部呼吸和想像力‧自律訓練呼吸‧心懷感激‧由衷肯定‧切斷壓力‧控制力‧接受自己

專注力法
活在當下的心力量‧練習專注力法‧專注力法的基本說明‧針對特定問題練習專注力的幾點建議‧真實案例:專注的力量

駁斥不理性的想法
示範‧觀點清單‧不理性的想法‧揪出難以捉摸的不理性想法‧駁斥不理性的想法‧家庭作業‧提升理性思考能力的原則‧理情想像‧培養另一種情緒反應‧洞察力

面對煩惱與焦慮
可用來緩解普通緊張與嚴重緊張的放鬆技巧‧保持距離,觀察你的焦慮‧焦慮事件記錄表‧危險評估表‧面對你最害怕的事‧想像暴露法的練習說明‧想像暴露法日誌‧置換行為練習日誌‧把焦慮轉化成解決問題的動力‧解決問題工作表

面對恐懼感的應對技巧訓練
面對恐懼感的應對技巧五步驟‧壓力事件等級評量表‧創造應對壓力的念頭‧想像暴露應對技巧‧現實生活中的應對技巧

憤怒免疫訓練
學習放鬆‧創造應對憤怒的念頭‧範例‧想像生氣的場景‧現實生活中的處理

設定目標與時間管理
一心多用的侷限‧80/20法則‧釐清你的價值觀‧設定目標‧擬定行動計劃‧評估你的時間用在哪些地方‧對抗拖延‧規劃你的時間

自我肯定訓練
三個基本的人際互動風格‧自我肯定態度問卷表‧描述自己的麻煩處境‧撰寫改變的腳本‧用非語言的方式傳遞自我肯定的訊息‧認真聽對方說話‧雙方達成可行的協議‧避免被操弄

工作壓力管理
什麼原因造成工作倦怠‧找出你如何應對壓力來源‧設定目標,有效應對壓力‧改變你的想法‧意見不合要協商‧調整步伐,找出平衡

營養與壓力
用十二步驟建立正向的飲食習慣‧聰明選擇食物‧少量多餐‧當你在外面用餐或走在路上,不要向誘惑投降‧均衡飲食,規律運動‧提高熱量裡面的養份‧減少脂肪‧減少鹽分的攝取,增加鉀的攝取‧理想體重和身體質量指數‧達到或維持你的理想體重‧限制咖啡因飲料‧喝酒要適量‧膳食營養素參考攝取量‧自我評估‧設定個人的正向飲食目標

運動
運動如何減輕壓力‧有氧運動/鍛鍊心肺耐力型‧伸展型和鍛鍊肌肉張力型運動‧擬定專屬自己的運動計劃‧運動時機日誌‧建立目標‧運動計劃範本

如果進行得不順利:遇到瓶頸該怎麼辦?


 
 

詳細資料

  • ISBN:9789573282044
  • 叢書系列:綠蠹魚
  • 規格:平裝 / 416頁 / 17 x 23 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

影片來源:遠流出版公司提供
 

內容連載

應付壓力的策略

活在現代的我們,有許多方法可以處理壓力帶來的負面效應。醫師可以治療因為壓力造成的症狀與疾病,我們也可以自行到藥局買藥,減輕疼痛、助眠、保持清醒、放鬆、對治胃酸與腸躁問題,還可以吃東西、喝酒、吸毒來阻斷不舒服的感覺,此外也能做些消遣,像是看電視、看電影、上網、從事個人嗜好、運動,或是與外面世界隔絕,待在家裡,除了自身周遭不得不面對的壓力,其他的不管。

我們這個社會最欣賞的人,是那些在壓力下,工作愈賣力、事情做得愈快、能縮短時間完成很多工作的人。在生活步調快速的社會,這種人最容易生存,一般稱為A型人格特質。

「A型人格特質」這個詞,在一九七○年代首度被提出,用來形容對時間有強烈迫切感的人。這種人沒辦法放鬆,對於自身地位缺乏安全感,企圖心很強,如果事情進展不如預期,容易發脾氣。關於A型人格特質最典型的研究,是福里曼(Friedman)和羅森曼(Rosenman)在一九七四年針對三千五百名健康的中年人進行長達十二年的研究。他們推斷,A型人格特質的人罹患冠狀動脈疾病的機率,比一般人多出一倍。這個流行的觀念在健康心理學界雖然引起很多人的注意,但是後來的研究卻指出,A型人格特質中有敵意的一面,才會明顯對健康造成威脅。

一篇刊載於二○○六年《美國心臟病學雜誌》(American Journal of Cardiology)的文章探討性格特質如何影響心臟健康,並且提出一種新的性格結構,稱為D型或「痛苦型」人格特質。D型人的行為有個特點:比較容易感受負面情緒(例如憤怒和敵意),習慣壓抑這些情緒,避免與他人互動。態度消極、從社會退縮這兩種特質,與部分壓力症狀有關,例如分泌過量腎上腺皮質素(一種和可體松有關的荷爾蒙)、對壓力過度反應、可能罹患冠狀動脈心臟病與其他壓力相關疾病。但是,尚無法確定究竟D型還是A型人的抗壓性比較好。

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