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冰人呼吸法,我再也不生病:身體變暖的反常識方法,肌力變勁爆、不感冒、遠離高血壓和糖尿病。醫學證實、運動員紛紛仿效

The Way of the Iceman: How The Wim Hof Method Creates Radiant, Longterm Health: Using The Science and Secrets of Breath Control, Cold-Training and Commitment

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內容簡介

英國 BBC 紀錄片拍攝,日本、德國、波蘭、西班牙各國專題報導。
世界級舉重冠軍、美國海豹部隊教練、荷蘭溜冰冠軍、俄羅斯壺鈴大師……
都在跟作者文恩.霍夫(Wim Hof)學這套讓人不生病的「冰人呼吸法」。

  不生病?是的。他真的從不生病。

  為什麼文恩.霍夫這麼厲害,連BBC都要幫他拍紀錄片?
  因為他可以裸著上半身在雪地跑馬拉松;可以坐在一缸冰水裡一小時多,
  甚至在冰島的冰凍湖泊裡游泳,卻不感冒、不生病。
  這不是瘋狂的表演,而是他的日常生活。

  2014年,荷蘭拉德堡德大學醫學中心為了研究這位「冰人」的身體機能,
  甚至將內毒素注入他的手臂,卻奇蹟般發現,當其他人都呈現流感症狀,
  唯有霍夫沒有出現絲毫不適。

  這套經過科學驗證的方法發現,
  原來,霍夫讓身體經常處在低溫中,藉平穩、深入的呼吸讓身體放鬆,
  強化自主神經系統,訓練血管的收縮與擴張,進而提升免疫力。
  目前,霍夫用這套方法,幫助許多人遠離高血壓、糖尿病、癌症與憂鬱症。

  霍夫說:冰人呼吸法絕對不是唬人花招,而是一種自然的生理學反應。
  每個人都可練習,從漸進式改變洗澡水溫度並搭配呼吸,開始做起。

  ◎冰人呼吸法的原理:冷訓練
  身體不該習慣溫暖,而要能應付寒冷
  人體有白色脂肪(儲存能量)和棕色脂肪(燃燒能量),
  如何不讓身體失溫?燃燒你的棕色脂肪,
  而它就是身體變暖的關鍵,讓病毒不會入侵。
 
  ◎冰人怎麼呼吸?量量你的呼吸速率
  呼吸速率能判斷人是否過度疲勞,因為心跳的時間差,對身體很重要,
  所有的肩頸痠痛、腸道問題,都是從不健康的呼吸方式引發,
  身體靜止時每分鐘呼吸超過10次?顯示你不是十分健康喔!
  每分鐘心跳72下,只能列入(不)及格邊緣。
  作者會教你幫助放鬆的呼吸練習:怎麼呼氣、吸氣,
  和最重要的憋氣:靠憋氣刺激副交感神經反應。
  本書提供30天自我訓練的方法和表格,馬上就可以開始。

  ◎誰最適合用這套方法?
  如果你自覺很健康,冰人呼吸法會讓你精神更好。
  運動員用了,可以更快排除乳酸;
  吃高血壓藥前,不妨先試試看冷訓練,本書有實證,
  更幫助許多癌症、風濕病、氣喘、糖尿病與憂鬱症患者緩解症狀。

  你當然不需要跟文恩.霍夫一樣,去冰島游泳、在雪地裡奔跑,
  只要趁著洗澡水還熱時,一點點調降,練習冷訓練,
  絕對能強化身體免疫力,比吃藥還有效。

推薦者

  All Yoga Taiwan師資培訓首席教師、臺灣火箭瑜珈創始人/Corey Wu
  臺灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫/周適偉
  金牌救援神醫、長庚運動醫學委員會副主席/林瀛洲
 
 

作者介紹

作者簡介

文恩.霍夫(Wim Hof)


  荷蘭人,擁有抵禦極度寒冷的能力,目前保持二十項世界紀錄。他是《成為冰人》(Becoming the Iceman)的共同作者,發表這些有科學佐證的成就,同時也是「文恩.霍夫法」(WHM)的發明者,激勵了全球數萬人,經由練習呼吸控制和冰療法,重新獲得健康活力。

庫帝永(Koen de Jong)

  現居阿姆斯特丹,曾寫過6本關於呼吸與跑步的書籍,其著作《馬拉松革命》(The Marathon Revolution)為荷蘭的暢銷書。他自己參加過6次馬拉松,也是內觀禪修(Vipassana meditation)的參與者。自從認識霍夫之後,庫帝永也愛上冬泳,他最喜歡的書籍是麥克.安迪(Michael Ende)的《默默》(Momo)。

譯者簡介

吳宜蓁


  英國羅浮堡大學圖書資訊碩士。從事文字工作多年,喜愛接觸不同的主題與文化,樂於在翻譯過程中不斷充實與成長。譯有《一無所有的力量》、《勾引六十億個買家》(皆為大是文化出版)、《凱特任務》、《防彈腦力》等。
 
 

目錄

推薦序一 以過敏角度來看,冰人訓練帶給我的改變,比瑜伽還多/Corey Wu
推薦序二 神經控制如同三軍統帥,若軍令不出,人體就會出問題/周適偉
推薦序三 冰桶挑戰風靡全球,無人挑戰冰人/傑西.伊茲勒
推薦序四 如何控制「無意識的意識」?/馬帝.蓋勒格
各界讚譽
序 這方法真能用於工作、治療疾病嗎?科學證實
前言 每個人都可以指揮自己的自主神經系統
 
第一章   關於冰人文恩.霍夫……
對於內在靈性的欲望/
從恆河裡游出興趣/
冷水:一場探索/
邂逅西班牙女孩/
透過呼吸將恐懼化為能量/
妻子的憂鬱症成為契機/
為什麼全世界都想了解冰人呼吸法?
 
第二章 冰人呼吸法的原理:冷訓練
身體不該習慣溫暖,而是能應付寒冷/
為什麼會凍傷?/
如何不讓身體失溫?燃燒你的棕色脂肪/
體重過重、真菌病毒感染,靠冷訓練解決/
冷訓練使萊姆病、高血壓痊癒/
如何正確進行冷水訓練?/
冷訓練的兩極反應
 
第三章 冰人怎麼呼吸?量量你的呼吸頻率
呼吸速率能判斷人是否過度疲勞/
呼吸時的生理狀態/
心跳的時間差,對身體相當重要/
肩頸痠痛、腸道問題,是從不健康的呼吸方式引發/
人為什麼「習慣」了不正常呼吸?/
現代人接收到的外在刺激,比古人一輩子加起來都多/
幫助放鬆的呼吸練習/
WHM呼吸練習:呼吸練習+冥想/
靠憋氣刺激副交感神經反應/
暈車、睡眠障礙、有憂鬱症,該如何克服?
 
第四章 訓練身體,也同時鍛鍊意志
訓練身體……還是訓練意志?/
光著身體到北極圈跑馬拉松/
挑戰四十八小時內,登上吉力馬札羅山/
冰人呼吸法的副作用/
每天只在五個小時內吃飯,竟能迅速變瘦
 
第五章 不要懷疑,這些都有科學根據!
訓練組被施打內毒素,竟毫無影響/
實驗結果隱藏的潛力/
為什麼要用冰水訓練,而非熱水?/
「感覺」疼痛,關鍵在於受體敏感度/
冰人呼吸法怎麼壓抑發炎反應?/
形成癌症、糖尿病等問題的決定因素──NF-KB/
「一般人」並不存在,每個人都有潛力治癒自己
 
第六章 誰最適合用這套方法?
健康的人更能精神百倍/
運動員都藉此減少肌肉疼痛/
在吃高血壓藥前,先試試看冰人訓練/
癌症病患長期訓練,竟減少癌細胞擴散/
控制炎性蛋白已是事實,服用發炎藥物前先三思/
冷訓練怎麼對付風濕病?/
案例研究:拒絕服用藥物卻生不如死,怎麼辦?/
冰人呼吸法對克隆氏症患者的療效/
案例研究:每天下班都筋疲力盡,原來也是種病/
對抗憂鬱症,自然療法比吃藥更有效/
氣喘是防禦機制,要根治先學習正確呼吸/
關節炎不是只有年長者、肥胖者得到/
糖尿病和肥胖的關聯性/
肥胖者想輕鬆減肥,得練習燃燒棕色脂肪/
為什麼會慢性疲勞?原來休息時也在燃燒能量/
冰人呼吸使用者熱情分享/
消炎藥物能延緩老化,但你可以不服藥而抗炎/
快速減輕壓力的好方法
 
第七章 三十天自我訓練:行動與實踐
趁著水還溫暖時,先練習呼吸再冷訓練
 
結語 不需要到冰島體驗寒冷,洗冷水澡就夠了
專門詞彙表
延伸閱讀
謝詞
 
 



這方法真能用於工作、治療疾病嗎?科學證實


  2011年的10月,我在網路上看到一段影片,內容是一位男人脫掉衣服,走進一個湖裡,地點位在冰島的冰凍湖泊,湖的周圍被冰雪覆蓋,我還看到旁邊有塊巨大的浮冰。這部片是英國廣播公司(BBC)拍攝的紀錄片,講述者說:「這裡的水溫低到可以在一分鐘內,奪去大部分人的性命。」但顯然不包括這個人。

  他平靜的在水裡游了15分鐘。我心想:「這傢伙瘋了!」但是,卻也引起我的興趣,這個人是誰?原來他的名字是文恩.霍夫。雖然,我並不知道他在冰水裡游泳的意義,但還是大感好奇。於是接著看了另一支影片,這一次他在冰底下游泳。這更瘋狂了,也讓我繼續看下去他的每支影片:他裸著上半身,在雪地裡跑馬拉松;在沙漠中跑完半馬,途中完全沒喝水;坐在一缸的冰裡1小時又15分鐘;只穿著短褲就跑上聖母峰。看完半小時的各種影片後,我有個疑問:這怎麼可能?

  霍夫解釋,他做的這些事情80%都和呼吸有關。什麼?過去15年來,我一直在練習呼吸,而且還寫了一本關於呼吸的書,但是絕對沒有辦法在冰底下游泳,而不被凍死,這使得我現在更加好奇了。

  霍夫的呼吸方法有什麼神奇效果,讓他可以完成這麼多別人無法做到的事?我真的很想要親自問他,便寄了一封電子郵件給他,但是沒有人回應;我又寄了一封,還是沒有回應;接著我寄了第三封,並且提到《喘息》(Verademing)這本關於呼吸的書,是我和布恩.巴克(Bram Bakker)一同撰寫,卻依然沒有回應。但是,嘗試到第六次時,我終於收到了回信。

  霍夫的兒子以南.霍夫(Enahm Hof)解釋:「最近非常繁忙,而且太多人想要和霍夫談話。他們在拉德堡德大學醫學中心(Radboud University Medical Centre)進行研究,因此占據了很多時間。」

  幸好,我可以直接過去和霍夫談話。我們約在阿姆斯特丹西側的一個地方會面,霍夫真誠的向我打招呼,他穿著一件T恤,上面寫著「今天沒有規定」,很高興知道他除了違背生理法則之外,連一般規定也不遵守。

  我們聊得非常開心,而且對話內容充滿啟發性。霍夫解釋了一些呼吸練習,我們當場就實際演練了一部分。令人驚訝的是,這還真的有效,它使我更加清醒、敏銳。他說,要讓人感覺很好,冷訓練本身扮演著舉足輕重的角色。

  他那些耐寒的壯舉,不只展現自己的身體能發揮到何種地步,連「寒冷」本身也有作用。霍夫深信,冷訓練能提升身體健康,還能帶來許多好處。同時他也與我分享,他是如何發現這點,以及怎麼透過這些練習,幫助人們獲得極大的好處。

  接著我問他,為什麼要展示這些極端的技巧?

  他的眼神一亮,回答:「我們的呼吸是實體世界與靈魂之間的聯結。如果人類可以找回靈魂的途徑,就能夠贏得戰爭。」霍夫看到我臉上驚訝的表情,就大笑起來補充:「我是指和細菌、病毒的戰爭。」

  這些極限壯舉不單是為了展示給大家看,他還想要讓人知道,人類身體可以做到什麼,不只他的身體、每個人都可以,包括你和我。霍夫從來沒有生過病,很多人也都覺得他的方法比藥物還有效,但是一直都不清楚為什麼會有效。而現在,霍夫知曉數十年的祕密,最近終於被科學證實了。答案就是:我們可以控制自己身體的自主神經系統(autonomic nervous system,簡稱為ANS)。

  荷蘭的拉德堡德大學醫學中心研究霍夫的方法,想知道這方法對新陳代謝疾病,像是風濕病和克隆氏症(Crohn’s disease)的意義;對健康的人來說,又有什麼意義;它能夠多提供人類多少能量;霍夫可以在雪地中跑馬拉松,但是我們這些普通人又該如何運用;這些能量能否運用於工作;可以治療第二型糖尿病嗎?這聽起來簡直好到不夠真實。

  霍夫希望他的方法可以征服世界,而我就是那個心甘情願的白老鼠,開始做他的呼吸練習:不斷冰浴、練習強化我的意志,並寫下這一系列的體驗,也訪談許多開始使用這方法的人。這本書就是這些經驗的紀實,當然還有霍夫方法的技巧、背景和基礎。

  寫作時,我主要使用「我們」作為主詞,因為這本書是根據我們兩人的心血,所撰寫而成,霍夫主要是提供實際的知識。偶爾,我會使用第一人稱,因為我想要以觀察者的角色觀察霍夫。所以現在你清楚了,「我們」就是霍夫和庫帝永,而「我」就是我,庫帝永。

  希望各位讀者能享受閱讀這本書的過程,也祝你洗冷水澡順利。

推薦序一

以過敏角度來看,冰人訓練帶給我的改變,比瑜伽還多


  近百年來為了追求舒適,人類發明各種不同禦寒的科技(暖氣、衣服的料子等)。從我有記憶開始,就不斷的有人提醒我衣服要穿暖,別把自己暴露在寒冷中。不論我去哪裡,都會記得多帶件衣服、把自己包得緊緊的;冬天我們也會開暖氣,來讓身體保持在舒適的狀態,好像這樣才能對自己的健康負責。

  因此,「寒冷」在大多數人的眼中是負面的、應該避免的。但是一直在追求舒適的過程中,卻使我們漸漸疏離大自然原本賦予人類的力量。

  我們跟一萬年前那些不靠任何科技,就能抵禦風寒的祖先相比,身體構造並沒有很大的不同,透過「控制」、「循序漸進」的曝晒在寒冷中,可以帶回多數人已經遺忘的、疏離的「原力」。

  2015年,在泰國帶領瑜伽師資訓練時,一位來自於荷蘭的學生,介紹了冰人呼吸法給大家。一開始覺得這個呼吸法非常極端,甚至有些瘋狂,但是深入了解之後,就深受裡面的科學吸引,之後也參加了文恩.霍夫為期10週的訓練。

  我本身有嚴重的鼻子過敏及氣喘,自從有記憶以來,換季就必定要去耳鼻喉科報到,身上也有一些異位性皮膚炎,所以不管去哪裡,一定要帶著抗組織胺、類固醇,而且非常容易感冒。

  自從把冰人訓練加入我的日常生活之後,大大改善了我的過敏狀況,而且短短幾個月就有顯著的功效。之後,我竟然再也沒有吃過抗組織胺,也不太記得上次生病是什麼時候。單以過敏的角度來看,冰人訓練帶給我戲劇性的改變,甚至比練瑜伽還要多。

  但是,這個訓練的確相當痛苦。我是一個非常怕冷的人,冬天也非常容易手腳冰冷,要我每天早上起來洗冷水澡,甚至還要加入寒冷曝晒(cold exposure),每次訓練前,心裡的確都是經過一番掙扎。

  但有趣的是,在每次訓練之後,我都會感激自己做了這件事。也許如此,冰人練習也被稱為是一種心智的訓練。冬天早上醒來,心中總有一百個藉口,叫我不要去開那冷水,同樣的一百個藉口,也擋在你與成功之間。這也難怪世界級潛能開發專家東尼.羅賓斯(Tony Robbins),也是寒冷訓練的愛好者。

  冰人練習也是一種靈性的修行,這個非常類似西藏的一種Tummo(內火)修行(練習者會在非常寒冷的地方,把一條毛巾用冰水沾濕之後,裸身披在身上,再透過特殊呼吸以及冥想的方式,把毛巾蒸乾)。個人也做過相當多的實驗,包括利用最新的腦波偵測儀,測試冰人與冥想心智的關係。實驗結果的確顯示,冰人訓練能夠激發我們腦部的專注力,以及直接體驗模式,進而降低讓你胡思亂想、過度思考的預設模式。

  提醒大家一定要注意安全。練習這個呼吸法,一定要在一個就算昏倒也是安全的地方。寒冷訓練一定要循序漸進,一步一步來。這不是在比賽誰比較厲害、誰比較極端,而是適當的、有控制的訓練自己的身體及心理。

  最後,我來套用冰人說的一句話:「大自然是冷酷無情的,但也是最公平正義的。」(The natural is merciless but righteous.)

All Yoga Taiwan師資培訓首席教師、台灣火箭瑜珈創始人/Corey Wu

推薦序二

神經控制如同三軍統帥,若軍令不出,人體就會出問題


  對於一般人來說,冷訓練的過程還滿痛苦的,不過,冰人霍夫提供一個很好的入門方式,也就是「冰人呼吸法」。當冷接觸到身體的時候,引起的刺痛或不適感,會造成交感神經興奮、心跳加速,可以透過拉長呼吸,一吸一呼之間的停頓(憋氣),使得血中的二氧化碳上升,活化副交感神經,讓心跳再次回降,藉此調控平衡交感與副交感神經的活性。因此,霍夫法的冷訓練加上呼吸法,可以進一步「意識控制」原本自走或自控的自主神經。

  為什麼調控自主神經的平衡那麼重要?因為人類的老化、失能失智、三高慢性疾病、甚至癌症等,都與慢性發炎有一定的關聯。而霍夫的冷訓練、呼吸訓練加上意志力,似乎可以調控自主神經活性,進而影響發炎現象。然而,是不是能進一步影響人類的健康,還需要更多的理論相關研究,方可下定論。但是,一般總是先有臨床經驗的效果,才有相關基礎研究的驗證,霍夫法對於疾病健康的影響,或許正走在這一條路上。

  在運動傷害處理的原則上,例如腳踝扭傷,傳統上總是認為,急性期約24到48小時之內施予冰敷,之後進入慢性期就改以熱敷,有時會施予冷、熱交替,使用不同溫度的敷用。其原理與目的,都在調控血管的收縮與舒張,進而影響自主神經的活性。
我自己在臨床應用上,也與霍夫的方法不謀而合,不論急慢性的運動傷害,都給予冰敷或者冰水療,因為冰的刺激會造成血管收縮,並降低發炎現象,冰之後回到室溫,血管再次舒張,並帶走發炎因子,而血管收縮、舒張之間,就達到消炎止痛與修復的效果。不論冷敷、熱敷、或是冷熱交替敷,理論上都有溫差刺激造成血管收縮、舒張的效果。但是,熱敷的溫差刺激都在室溫以上,冷熱交替敷則在室溫上下,兩者效果可能都不及冰敷在室溫以下的溫差刺激。

  書中提到,冷訓練能以漸進方式進行,霍夫建議準備一盆或一桶冰水,浸泡手或腳,而我在臨床上也常指導病患這樣做,出發點或許不同,卻有異曲同工之妙。由於肢體末端的神經較為豐富、血管也較為表層,因此對於冷的刺激可能較為敏感,血管及自主神經的調控也就更為明顯。這在臨床上對於手腕、腳踝的運動傷害,在消炎止痛及修復也得到很好的效果。

  人體結構與運作環環相扣,包括神經控制、力學結構、代謝生理等,其中,神經控制就如同三軍統帥,若軍令不出,人體就會出問題,神經控制包括可控的體神經,以及自控的自主神經。

  前者可以藉由意識,控制日常活動或運動的肢體動作,進而影響身體力學結構,例如關節磨損、肌少症、骨質疏鬆等,同時也影響代謝生理,例如糖尿病、高血壓、高血脂等;然而,身體的正常運作,還有一部分是自控的副交感神經,所謂「自控」是指無法隨自己的意識調控,但是它的重要性之於體神經控制,可能有過之而無不及,例如心跳、呼吸、血壓、體溫,甚至疼痛等生命徵象,更影響其他生理變化。

  因此,如何調控自控的自主神經,或許這本書與冰人呼吸法都提供了可控的生理巧門,即冷訓練、呼吸訓練及意志力,讓讀者更能控制自己的身體運作。
 
臺灣復健醫學會副理事長、國家代表隊隊醫/周適偉
 

詳細資料

  • ISBN:9789579164603
  • 叢書系列:EASY
  • 規格:平裝 / 240頁 / 17 x 23 x 1.4 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

如何不讓身體失溫?燃燒你的棕色脂肪

一份由霍普曼等人做出的研究指出,當霍夫接觸到冷時,他的新陳代謝率增加到300%,如此一來,身體的產熱也會同時增加。霍普曼提到,霍夫可以將他體內的「火爐」轉到一般人的3倍。大部分人的反應是開始顫抖以維持溫暖,但霍夫不同,他會在接觸到冷之前,運用呼吸練習,控制自己的自主神經系統。霍夫的訓練讓他擁有許多棕色脂肪,表示他更容易保持溫暖。人體內有兩種脂肪:

•白色脂肪。
•棕色脂肪。

白色脂肪主要是儲存能量,也儲存營養物質。它在皮膚底下,是身體的絕緣體,也保護你的器官,確保器官待在正常位置;棕色脂肪的主要功能,則是透過燃燒脂肪酸和葡萄糖,讓身體升溫。

霍夫的多年訓練,使他的身體有許多棕色脂肪,可以直接釋放能量、產生熱。就好比新生兒一樣,剛出生的孩子也有許多的棕色脂肪,所以他們可以在寒冷的環境中,快速溫暖起來;九個月之後,這樣的棕色脂肪就所剩不多了。之後的每一年,棕色脂肪都在不斷減少,或許是因為開始有了衣物和毯子。而西方社會的成年人身上,幾乎已經沒有棕色脂肪。

現在發現,冷能活化棕色脂肪組織。在18度C左右,它就會受到刺激,脂肪酸會啟動,讓身體保持在正確的溫度上。溫度越低,就有越多的棕色脂肪組織受到活化。舉例來說,霍夫身在11度C的房間時,相較於待在正常溫度的房間,身體會多製造35%的熱量,這都歸功於他的棕色脂肪。他的身體熱量增加50%,而一般年輕人在同樣溫度的環境中,只會製造多20%的身體熱量。

體重過重的人通常擁有過量的白色脂肪,當他們在寒冷中訓練,就能教導身體透過棕色脂肪,把白色脂肪轉變為熱量。當然,冷訓練的好處不僅限於血管和棕色脂肪,還包括製造白血球。

如何正確進行冷水訓練?

類似這樣的故事,會經常出現在本書中。當然,這些只是要提供資訊,並且激勵你,而不是意圖鼓勵你在向醫師諮詢前,就停止服用藥物或終止療程。那麼,想要知道如何得到這些好處,讓你能夠更健康、更快樂嗎?

以下是一些你可以嘗試的練習。

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