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慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年!  全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣

慢老2.0:不是活得更老,而是延長健康中年! 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣

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內容簡介

  覺得自己還年輕,但身體卻老了?
  打造可以長久使用的身體與心靈,
  老年可以是你一生中最短的時期。

  30多歲就渾身疼痛?40多歲就忘東忘西?50多歲就全身衰弱?
  慢老2.0,升級六大科學的新主張、新觀點,幫助你聰明應對各種老化痛點。
  你可能活得比想像的更久,但你準備好了嗎?不是年紀到了就一定會衰老,最新科學發現,透過健康、有效的方式,可以避免「老年病」提早上身。
  繼2019年出版《慢老》,深耕健康醫療新聞超過20年的黃惠如,面對超高齡社會迫近,百歲人生來臨,提出「縮短老年期,延長健康中年」的新主張。
  《慢老》幫你建立不顯老的日常習慣,《慢老2.0》從習慣中,幫你推倒往後仰賴別人照顧的高牆,為人生最後10年的生命品質奮戰,也讓所愛的人不用為照顧所苦。
  本書彙整最新醫學研究、提出東西方抗衰技巧,帶你掌握6大慢老新主張,在生活中多創造一些明朗溫暖的日子。
  ‧防止3種殺手級老化:科學新觀點,遠離腦中風、失智、骨鬆、肌少是首要
  ‧把運動當第二天性︰世衛最新運動指南,活到老動到老,日行7500步
  ‧能吃就是福,吃多樣點:最重食育的日本,新提倡一天至少吃10類食物
  ‧睡眠變成你的超能力︰沐浴在晨光、壓縮藍光,最能改善睡眠
  ‧樂於當菜鳥︰最新研究證實,學到老,才能活到老
  ‧預習被照顧:結合醫師、家人、鄰居等建立關懷圈,不獨自承擔,是新孝道

  懂生活的人喜樂,愛學習的人有所追求,
  你現在的每一個選擇,都直接關係到你以後的生命品質。
  現代人比以往任何時候都長壽,卻不一定活得更好。我們對「老」的看法是過時的,台灣人健康餘命約73.3歲,73歲可說是台灣人平均需要照顧與否的高牆,推倒高牆,從現在開始。
  慢老不是為了延長不健康的長壽,而是生龍活虎到人生最後一刻。

專文推薦

  新陳代謝名醫 游能俊
  雙和醫院副院長 劉燦宏

名人推薦

  財經節目主持人  夏韻芬
  知名暢銷書作家  張曼娟
  News98財經起床號節目主持人 陳鳳馨
  精神科醫師  鄧惠文
  失智症領域權威  劉秀枝
  資深媒體人 蘭萱

  「研讀本書,讓你在思考上,迅速和所有研究老化的專家處於同一個書頁上。」—萬芳醫院院長 劉燦宏

  「《慢老2.0》並不是《慢老》的再版,而是有著與時俱進的倡議。」—新陳代謝名醫 游能俊
 
 

作者介紹

作者簡介

黃惠如


  深耕健康醫療新聞超過20年,並身體力行。現為斜槓中年,為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人;也曾赴印度,取得瑜珈師資證照後,從事瑜伽教學。

  曾任《康健》雜誌總編輯,並獲亞洲新聞卓越獎(SOPA)首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有:《醣胖》(合著)、《活好》、《慢養功能肌力》(合著)、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧,有些遠路是必須的》等。

審訂者簡介

詹鼎正


  現任台大醫院老年醫學部主任、台大醫療體系管理發展中心副主任、台大醫學院內科臨床教授、台灣老年學暨老年醫學會理事及教育委員會主委、中華民國骨質疏鬆症學會監事及公關與國際事務委員會主委,是國內知名的老年醫學及骨質疏鬆的專家。
 
 

目錄

推薦序 此書讓你和所有研究老化專家,處在同一書頁 劉燦宏
推薦序 不管現在幾歲,都要為慢老打底 游能俊

前言 歷經時間,仍是中年

Part 1防病 預防三種殺手級老化,讓自己愈活愈健康
人生百年時代,關鍵是行為能力
年長者血壓標準可寬鬆些?不,要和年輕人一樣嚴格!
中年人站起來!久坐摧毀你的記憶力
聽清楚很重要!聽力微損傷就有失智風險
閱讀、寫信、玩遊戲,將失智延後五年
運動幾天才能逆轉大腦老化?至少三十五天
十分鐘活化大腦的十種方法
骨鬆該怎麼防?你不知道的失智、失能小偷

Part2 運動 零存整付,每一分鐘都算數
三三三運動就留在上個世紀吧!
抵消久坐危害,原來只需散步五分鐘
不必日行萬步,間歇性健走就能降三高,還可燃脂
現在開始都來得及,走路六個月,大腦時鐘往回轉
別放棄,八十歲還能長肌肉
鍛鍊核心肌群,別練仰臥起坐
瑜伽可以慢老,是真的

Part3 飲食 長壽飲食四大要點,在台灣也能做到
最長壽地區的人都這樣吃
台灣特色飲食法,同時抗失智、肌少、衰弱
向木村拓哉學慢老,晚餐早點吃
喝茶清血管、控血糖,大腦也老得慢
放下薯條?超級加工食品讓人變笨、變焦慮
吃錯素食比吃肉還糟

Part4 睡眠 享睡是你的超能力,也是最好的保養品
中年以後睡不好,三個方法可幫忙
半夜醒來真的很正常,只是不該做一件事
大日子前一晚,四招安心入睡
高效睡眠,不需要依靠九十分鐘週期
想要更好睡、更專注,你只需要做一件事
間歇性休息,幫助大腦排毒

Part5 學習 樂於當菜鳥,發掘自己還有什麼欠栽培
彌補過往遺憾的好時機
二十七歲開始變笨?智商會,智慧不會
中年以後,培養新嗜好的3個敵人
五十歲後,每個月做一件新鮮事
放下你的手機,因為滑手機讓你老得快
負責任的追劇,對大腦不全然是壞的
坐地上,讓你更有活力、更長壽
抒壓不要深呼吸,要慢呼吸
日本網紅阿嬤:帥哥配好酒是最高明的抗老術

Part6 照顧 照顧了父母,誰來照顧我?請預習被照顧
會老的,不只是父母,還有自己
新孝道,是團隊合作
瑞典經驗:不讓照顧磨損親情
日本經驗:照顧不勉強,也不要對照顧者說「加油」
不是好死,而是好好地活到最後

後記 不只是為了不失能,更為了此時此刻

 
 

推薦序

此書讓你和所有研究老化專家,處在同一書頁
文/劉燦宏(萬芳醫院院長)


  身為惠如多年的粉絲和好友,在介紹她新的大作之前,容我說明一下我認識的惠如。惠如是一位堅定的生活主義者,對生活的步調控制得恰到好處,瑜伽、Podcast 和寫作填滿她的日常,生活緊湊但不失優雅。有時候,看她帶著運動包包來跟我們開會,就知道她剛結束瑜伽課。

  惠如也是個務實工作者,對健康、養生、老化、長照的議題非常關注,大量吸收英、美、日等國家先進期刊,消化吸收後,以獨特的手法,幻化成大家都能理解的科普文章,她拋給我的許多議題,都是聞所未聞的新知識。

  再來介紹《慢老2.0》這本書,每個人都關心老年、高齡的議題,台灣在二○二五年即將進入超高齡社會,這個議題已經變成顯學。我的工作是復健科醫師,本來就是每天和老人家相處,尤其是行動不便,甚或是受三管(鼻胃管、氣切管、尿管)約束的老人家,這讓我很早就體悟人生終點的景緻。慶幸惠如《慢老》系列給我們許多建議,這些都是足以延長中年,延緩老化的良方,盼了五年,總算等到《慢老2.0》。

  讀完之後,直覺惠如又進了一個檔次,本書提及更多養生之道,這些都是以科學為基礎的新觀念。惠如用淺顯易懂的文字,帶領讀者找到這些問題的解方,例如:如何健腦、強心、長肌肉?如何維持年輕的心?如何對抗失智、肌少和衰弱?喝茶、少加工食品、少鹽的科學證據?

  在運動的建議方面,惠如本身就是運動的信徒,她在新書中探討及時運動不嫌晚;如何讓衰老時鐘開始逆轉;間歇性運動、如何避免失眠等,只要照著書中的建議開始執行,不管幾歲都能體會到運動的樂趣。

  此外,這本書提及老化心態的議題,一個人的老化始於不再學習,有些人六十不到,手機就安裝倒數計時器,算數著自己還有幾天可以退休;然而,有些人到了九十歲,仍盤算著要搬家到自己夢想的地方。為了避免老化,《慢老2.0》建議養成終生學習的習慣,提供大腦保持年輕的十個好點子;五十歲之後,每個月做一件新鮮事;不要離群索居,三五好友常常湊熱鬧、串門子等,反而是長壽、降低孤獨感、減少憂鬱症的關鍵。

  從《慢老》到《慢老2.0》,經過五年,經歷了疫情,個人、台灣、全球都發生了很大的改變,如何慢老、優雅老化,不再是為父母所思所想,而是我們自己即將面對的日常。

  相信《慢老2.0》又將引起新一波對老化議題的重視,研讀這本書可以讓你迅速和所有研究老化的專家在思考上處於同一個書頁上(on the same page),不管你目前在人生的哪一個階段,這是一個無法逃避的議題。

不管現在幾歲,都要為慢老打底
文/游能俊(新陳代謝名醫)


  認識惠如是從接受她的節目訪談開始,從2019年的《慢老》起,自己也成為她的忠實讀者,一年一本健康倡議的新著作,豐富滋養著追求健康生活的人們。不論是《不減肥才能瘦》、《慢養功能肌力》、《活好》,都帶給從事醫療工作的我呼應的共鳴,更啟發對自身及工作的內省。

  有感於台灣糖尿病前期及糖尿病對國人健康的嚴峻考驗,透過惠如引薦了天下雜誌出版,在2021年8月開始啟動訪談及寫作,《醣胖》在2023年2月出版,得到廣大的回響。聆聽、提問、檢閱科學研究及數據、引經據典、旁徵博引,是她向來創作的底藴,對願意深入探究論述引據的讀者,可別錯過自己感興趣的附錄參考資料。將艱深的醫學詞句及理論,化為簡明易懂的述說,讓也出版過多部著作的我折服敬佩。

  時隔五年,《慢老2.0》的出版,並不是《慢老》的再版,就如同我看待自己的糖尿病防治主張,有著與時俱進的倡議。惠如在這些年間,自己及和其他醫療專業人士的合作著作及訪談,所積累積的豐富知識,給這本新書帶來全新的面貌,讓「老」這個人人都要面對的議題,從認識、面對、接受、處理的不同階段,提供了豐富的資訊及實作的方法,當然,老師拿手的瑜伽示範,更歡迎讀者一起學著做。

  少坐多動,注重飲食的多蔬足量蛋白質,良好的睡眠品質,調適生活壓力,在《慢老2.0》提到的方法,正也是防治糖尿病的生活守則。從什麼時候開始這麼做,至少中年起就要為「慢老」打底做準備,甚至年輕時就有這樣有益健康的生活習慣,對日後的健康保障更能超前部署。身為照顧糖尿病的醫師,看著門診超過四成五的老人,其中不乏九十歲高齡者,卻也有著同年齡卻生活機能差異很大的感慨。老是必然的到來,我們無法撥動時間的齒輪,靠的是生活習慣及身體機能的養成,智慧、體能、心理愉悅、生活機能的提前衰退,才是真正的「老」。培養自己享有的「慢老」,就從現在開始!
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789863989585
  • 叢書系列:美好生活
  • 規格:平裝 / 280頁 / 14.8 x 21 x 1.4 cm / 普通級 / 部份全彩 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

影片介紹

 

內容連載

歷經時間,仍是中年

《慢老》的讀者,好久不見。我們都老了5歲,這5年你過得好嗎?

對於不可避免的老化,是更樂觀,還是更惶恐?對於逐漸縮短的人生,是更享受,還是更無感?對於正在面對、即將面對或已經「畢業」的照護歷程,又有什麼體會?

這5年,不只你和我,全台灣、全世界都一起變老了。超高齡社會正向我們迎面而來。

過去超高齡社會是無法想像的遠方,現在已近在眼前。台灣將在2025年邁入超高齡社會,也就是高齡人口將占全人口的20%,迎面而來的每5人當中,就有1人是老人。2022年,台灣百歲人瑞人數再創新高,首度突破5千人。

當你從捷運閘口進站或搭乘公車,不時會看到指示燈閃橘燈,或是聽到「嗶!嗶!嗶!」三聲響,拿優惠敬老卡進站或上車的乘客愈來愈多。

高齡化是21世紀最重要趨勢之一,百歲以上人瑞的人數將會空前的多。據聯合國人口司估計,2021年全世界有62.1萬人年過百歲,相當於台北市人口的25%。預計到2030年,這個數字將超過100萬。

美國當代最重要的詩人之一霍爾(Donald Hall)在《死亡不是問題,衰老才是》書中寫道:「我蹣跚邁入80歲,發現一切都變了,我的朗誦變了,因身體無法支撐,必須坐著朗誦。當又臭又長的介紹終於結束,我搖搖晃晃地從後台走出來,屁股小心翼翼地對準椅子……」

為了了解長輩失能之後「被約束」、「包尿布」的感受,2015年年底,我拋下辦公室滿檔的工作,搭高鐵南下雲林,參加「約束(即用約束帶綑綁)3小時、包尿布5小時」的體驗活動。雖然我只經歷幾個小時,至今回想起仍感到毛骨悚然,然而那卻是許多長輩一天24小時、一年365天的日常。

在那5小時裡,屁股緊貼著沾滿假大便的尿布,雙手被約束帶緊緊綑綁,翻個身,連枕頭滑開都無法伸手拉回。其實,最深的感觸不是不便,而是屈辱。

如果你也有機會去親身體驗,相信過完這一天,你會和我一樣,除了投入推動「零約束運動」之外,更會努力避免老後健康惡化。

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2024/03/12
當新聞媒體的報導都在盛讚某某明星很「凍齡」的時候,似乎只會讓我們先意識到保持外表年輕的重要性,卻忽略了身體也會隨著年紀增長而日益衰老,在我們亟欲探詢讓我們能保持年輕外貌的同時,更需要為了老後的生活品質而預做準備。

我們時常聽到許多長輩以自己已經年老當作理由來拒絕均衡飲食、規律運動及持續學習,但其實這些良好的習慣不應該等到年老才來執行,而是應該在中年時期就開始著手進行,如此才可能延長健康的中年,並且在高齡的時候能活得更好。

《慢老》的作者黃惠如在最新的著作《慢老2.0》中指出台灣即將在2025年邁入超高齡社會,意即高齡人口將占全人口的百分之二十,這是一個不容小覷的數字,除了代表著醫療進步之外,也凸顯了老後照顧的諸多議題,尤其在少子化的時代,未來年輕人要面臨的不只是高物價及高房價的挑戰,還不得不面對照顧年老父母的殘酷現實。

在這本書中我認為最值得分享的一句話是:「不要以為照顧老人是自己家裡的事,照顧老人是全社會的事。」

老人總是容易被視為對社會沒有產能而被歧視為「無用」,但我們不得不去正視全世界的人口都在往高齡化邁進,而未來我們也可能活得比自己想像的還要久,但長壽並不等於活得健康及快樂,有更多的是臥病在床而引發子女之間的計較與怨懟,所以當務之急必須要趁年輕就先建立正確的健康觀念與培養良好的生活習慣,提前預防可能來臨的老化威脅。

作者黃惠如在這本書中揭示了許多最新的科學研究報告,並且提醒我們久坐會對身體造成危害,還提及較少被關注的聽力保健知識,還親身示範了五組慢老瑜伽,最重要的資訊是只要我們現在開始動起來就是在為我們未來健康作儲備,不用擔心自己無法日行萬步或難以達成理想的每週運動時數。

閱讀這本書讓我理解到讓自己的身體維持健康並不只是為了自己及所愛的家人,而是為了整個社會與國家,試想若是一個國家的人民都體弱多病,那又何來充裕的支援系統與人力來給予我們協助呢?
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