180道豐富晚餐 這樣吃最健康

【序】如何吃晚餐才健康？

Part 1低卡飲食
低卡飲食小撇步
蘿蔔絲炒豬肉‧黃瓜肉片
木須韭黃炒肉絲
菠菜燜肉‧洋芋燴牛肉
糖醋蔥爆里肌
鮮蔬牛肉卷佐莎莎醬‧紫芋燒雞腿
茴香拌牛肚
彩椒雞肉炒豆腐
橙香雞柳
冬菇燴海參‧醬燜海參蹄筋
涼拌海參
黃瓜嫩筍拌蝦仁
蒜茸芝麻蝦
什錦炒木耳
清蒸蛤蜊高麗菜‧絲瓜蛤蜊
西芹花枝
泰式番茄魷魚
生薑燴三鮮
香菇燴豆腐‧薑燒絲瓜豆腐
豆乾炒高麗菜‧豆芽炒油豆腐
番茄豆腐佐紅酒醋
黃豆拌白蘿蔔
咖哩黃豆
雪菜辣炒毛豆‧毛豆涼拌杏鮑菇
紅茄毛豆燜香菇
芹菜炒甜椒‧三絲炒蘆筍
香菇燴白菜
豌豆炒洋芋絲‧青江菜炒香菇
蓮藕炒三色
香醋蘑菇

Part 2低鹽飲食
低鹽飲食小撇步
紅茄炒鱸魚‧酸甜蘋果雞塊
鳳梨果香燉肉
冰鎮梅香青木瓜‧百香涼拌黃瓜蘿蔔
芒果涼拌鮮貝
芝麻拌莧菜‧蘋果橙汁優格沙拉
蒜香芝麻韭菜卷
蔥花柴魚豆腐
香蔥鮮菇翠瓜
番茄雙菇拌海帶芽‧枸杞炒小白菜
秀珍菇炒四季豆
香烤味噌旗魚
芝麻紅麴烤鯖魚
起司焗烤生蠔
藥膳燒酒蝦
涼拌鮮蔬肉片‧綠芹紅茄炒蜆
香芹豆乾炒肉絲
醋溜洋蔥芹菜‧蘑菇洋蔥炒蛋
豆苗檸檬肉絲
薑味菠菜‧蘑菇蔥燒馬鈴薯
蜜汁青蔥拌彩椒
香菇燴油菜‧蒜炒鮮菇蘆筍
鮮蔬洋蔥沙拉
蒜爆咖哩茄子

Part 3少油飲食
少油飲食小撇步
涼拌酸辣海帶芽‧酸辣苦瓜
冰鎮香桔肉片
香芹涼拌海蜇
蒜香小白菜
干貝燒冬瓜球‧芋香蒟蒻
清爽玉米豌豆莢
鳳梨燜苦瓜‧什錦菇燴豆腐
什錦鮮蔬燴雞
紫芋燉牛蒡
鳳梨蒸鱈魚‧清蒸雪筍白鯧
金黃肉末蒸蛋
南瓜蒸雞
涼拌雙絲‧松子雞肉沙拉
蒜香雞肉
香煎金針嫩雞‧彩椒雞柳
甜豆炒軟絲
芥菜蒸鱈魚‧茄汁鱈魚
香烤秋刀魚
橄欖油拌牛肉‧紫蘇番茄佐橄欖油
時蔬田園沙拉
泰式青木瓜沙拉

Part 4高鈣飲食
高鈣飲食小撇步
開陽白菜‧竹筍蝦米扒豆腐
魩仔魚拌菠菜
炒堅果小魚乾
橘醋涼拌豆腐
金針豆包燴白菜‧涼拌百頁豆腐
醬炒四季油豆腐
糖醋豆腐
蝦仁鮮蔬炒豆乾
蒟蒻拌芥蘭
香炒四季豆
芥菜心炒雙菇
清炒紅鳳菜
麻油炒番薯葉‧清燙莧菜雞絲
玉米炒油菜
蝦醬空心菜
涼拌金針花‧焗烤秋葵
焗烤什錦菇
番茄起司沙拉
麻醬拌白菜‧芝麻高鈣蛋餅
芝麻糯米粥
黑芝麻綠豆飯

Part 5高纖飲食
高纖飲食小撇步
椒鹽毛豆‧黃豆拌黑木耳
黃豆燉牛肉
黃豆拌裙帶菜‧菠菜炒雞蛋
杏仁拌綠花椰
芹菜涼拌蒟蒻‧素炒五絲
牛蒡沙拉
青醬拌杏鮑菇‧三蔬炒秀珍菇
黑椒香拌美白菇
什錦小炒‧醬燒藕片
芝麻拌甜豆
韭菜拌核桃‧枸杞炒高麗菜
炒紅蘿蔔絲
紅絲豌豆莢
穀香纖蔬潤餅卷
花生綠豆粥‧茭白筍蘿蔔燕麥粥
雞茸玉米雜糧粥
黃豆玉米飯‧全麥紅棗飯
排骨糙米飯
高纖番薯糙米飯

Part 6 排毒防癌蔬菜湯
營養蔬菜湯 喝出排毒抗癌力
紫菜玉米湯‧綜合蔬菜湯
什錦六蔬湯
甘蔗紅蘿蔔湯‧黃瓜豆皮湯
鮮菇豆腐筍片湯
紅蘿蔔海帶湯‧薏仁鮮蔬湯
防癌蔬菜湯
苦瓜蘑菇豆腐湯‧番茄豆腐湯
山藥雙菇湯
牛蒡蘿蔔湯‧香芹黃豆湯
牛蒡山藥蓮藕湯
綠豆蓮藕湯‧山藥紅豆湯
番薯銀耳湯
 

作者序

　　如何吃晚餐才健康？

　　吃對晚餐學問大，相信只要遠離晚餐5禁忌，就能為自己的健康，踏出關鍵的一大步。

　　忙碌一整天，不少人都會想吃個豐盛的晚餐來犒賞自己，但在滿足口腹之欲的同時，卻往往犯下晚餐過晚、過飽、過葷、過甜、吃宵夜等禁忌。

　　◆晚餐早吃 身體好
　　胃的排空一般需要4∼6小時，太晚吃飯，對胃是一種傷害！但「6點吃晚餐」對不少人來說或許是天方夜譚，建議晚餐時間最好盡量提前。萬不得已，至少在睡前3小時吃完最後一餐，讓胃腸有足夠的時間消化。

　　◆晚餐適量 疾病遠離
　　白天人體新陳代謝較好，因此理想的三餐應是，早餐和午餐吃得較豐盛，晚餐宜少吃。晚餐進食過多，易使膽固醇升高，誘發動脈硬化，且反覆刺激胰島素大量分泌，進而埋下糖尿病的禍根。

　　◆晚餐清淡簡單 睡得好
　　晚餐宜少吃澱粉類、肉類，多吃蔬菜。晚餐大量進食葷食者比吃素的人，血脂要高2∼3倍。飲食清淡也有助於改善胃食道逆流，有益於睡眠。

　　◆晚餐不宜吃甜食
　　甜點應該在中午以前，人體新陳代謝較好的時候進食。晚餐進食甜食，人體尚未運動就直接進入睡眠狀態，勢必導致發胖。

　　◆吃宵夜危害大
　　夜間用餐，胃腸道無法休息，黏膜的修復不能順利進行。同時，睡眠時，食物停滯在胃中，促使胃液大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之易引發胃癌。