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趣味蛋白質:從蛋白質的作用到每日需求量,認識減重、肌力及健康絕不可缺的「蛋白質」!

趣味蛋白質:從蛋白質的作用到每日需求量,認識減重、肌力及健康絕不可缺的「蛋白質」!

眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話

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內容簡介

想打造易瘦不復胖體質,
想擁有漂亮的身體曲線及強健的身體,
你就要認識最重要的營養素「蛋白質」!
 
  你曾嘗試過減重嗎?甚至為了短時間內瘦下來,可能三天只喝水?每餐都只吃蔬果?還試過各種不同的營養補充品減重?但是卻發現,一旦減重停止了,恢復平日的飲食後,反而比減重前更重,而且更難瘦下來!
 
  其實減重的關鍵,不在於「不能吃什麼」,而是「應該要吃哪些食物」!
 
  ◎最強的減重飲食法
  ◎哪種食物更能增加肌肉
  ◎不管瘦多少最後都會復胖的原因
  ◎肌肉一旦減少就完全無法變瘦了
  ◎缺乏蛋白質就會變得容易肥胖
  ◎如何攝取到優質蛋白質
 
  近年來,有愈來愈多人因為健康或美容因素開始慢跑或上健身房運動,但若沒有攝取足夠的蛋白質,這些努力很可能都會變得毫無意義。
 
  跟著我們一起認識蛋白質的基本知識,如何有效率攝取,以及成功瘦身的飲食方法!
 
本書特色
 
  1、增肌減脂、易瘦不復胖的絕對指南!
  想要變瘦就一定需要蛋白質,蛋白質與我們的肌肉組成息息相關,一旦因為節食減重減少了肌肉量,身體的基礎代謝也會一起下降,這就是不管瘦了多少都會復胖的原因!最理想的減重方式應該是在不減少肌肉量的情況下降低體脂肪,要達到這個目標,三餐都攝取到充足的蛋白質是最重要的。本書將以淺顯易懂的方式為各位說明蛋白質的基本知識、最有效率的攝取方法,以及超強瘦身飲食法,讓你從「不能吃東西的減重法」成功畢業!
 
  2、各種蛋白質的實用小知識
  肌力訓練後可以喝酒嗎?年輕人也要小心的「肌少症」是什麼?蛋白質可以消除疲勞?蛋白質對兒童身心發育超級重要?蛋白質也是打造美麗肌膚不可或缺的營養素?……您想知道的蛋白質知識全收錄,隨書附上不同食品的蛋白質含量總表,讓您輕鬆選擇優質蛋白質食材。 
 

作者介紹

作者簡介
 
藤田聰
 
  1970年出生。1993年畢業於美國北卡羅萊納州菲佛大學運動醫學與管理學系。2002年南加州大學博士課程結業,取得運動生理學博士學位。2006年擔任美國德州大學醫學系內科講師,2007年擔任日本東京大學新領域創造科學研究所特任助教,並於2009年於立命館大學任職。專業為運動生理學,目前正從事以伴隨老化發生之肌肉量與肌肉功能衰退(肌少症)為核心之骨骼肌蛋白質代謝相關研究,以及比較年輕人與高齡者之間運動與營養攝取對於蛋白質代謝所造成之差異,並從分子層級來解析肌蛋白合成與分解之機制。監修書籍包括《瘦身!增加肌肉!蛋白質資料大全》(朝日新聞出版)等書。 
 
譯者簡介
 
高慧芳
 
  台大獸醫臨床研究所碩士,台灣動物與社會發展協會常務理事,愛狗如命,也喜歡琢磨如何遣辭用句,於是在當了多年公務獸醫後,轉身投向日文翻譯。譯有《犬學大百科》《狗語大辭典》《登山體能訓練全書》《最強超慢跑法》《親手做健康貓飯》等書。 
 

目錄

第1章  想要變瘦就一定需要蛋白質
構成身體的最重要營養素「蛋白質」
不管瘦了多少最後都會復胖的原因
肌肉一旦減少就完全無法變瘦了
一旦缺乏蛋白質就會變得容易肥胖
最強的減重飲食法
蛋白質最難轉化成脂肪
攝取動物性蛋白質能使胺基酸更均衡
對減重也有幫助的胺基酸
如何攝取到優質蛋白質?
提問 哪種食物更能增加肌肉和變瘦?(1)

第2章  美容與健康不可或缺的最強蛋白質!
重要的不是「不能吃什麼」而是「應該要吃什麼」
攝取蛋白質能讓脂肪更容易燃燒
限制醣類攝取的過程中更需要蛋白質!
蛋白質可抑制血糖值上升
20~30歲以上的族群肥胖比例急遽增加
明明是標準體重但體態看起來卻不夠勻稱的原因
只要增加1公斤肌肉就會看起來很苗條
肌肉愈多就愈不容易變胖的原因
為了消耗熱量而去運動是沒有效率的
利用每天30組坐下→站起來的運動增加肌肉量
睡眠時間短=肥胖
大豆能有效減重的原因
想讓肌膚緊實有光澤,蛋白質比化妝水更有效
柔軟Q彈的膠原蛋白其實也是一種蛋白質
貧血是因為缺乏蛋白質!?
若想到老也能健步如飛,更要攝取蛋白質
提問 哪種食物更能增加肌肉和變瘦?(2)

第3章  每天從飲食中攝取蛋白質的訣竅
每個人的蛋白質需求量各不相同!
可用手掌的大小來測量蛋白質攝取量
每餐的蛋白質攝取量不可過多也不可過少!
與維生素D一起攝取有助增加肌肉量
早上攝取蛋白質讓人不易發胖
有效減重!動物性蛋白質的選擇方法
健康減重!植物性蛋白質的選擇方法
動物性蛋白質與植物性蛋白質的比例為1比1
儘量利用便利商店的食品
什麼是異化作用?什麼是同化作用?
形成肌肉要靠運動+蛋白質
要在肌力運動前還是運動後攝取蛋白質?
沒有運動的日子就不需要蛋白質?
能有效增肌的BCAA是什麼?
一定要攝取蛋白粉才行嗎?
提問 哪種食物更能增加肌肉和變瘦?(3)

第4章  蛋白質的實用小知識
肌力訓練後喝酒是百害而無一利的嗎!?
年輕人也要小心注意的「肌少症」是什麼?
高齡者應該要刻意地去攝取蛋白質
蛋白質也有助於消除疲勞
對兒童來說蛋白質極為重要
蛋白質攝取過多會對健康造成不良影響嗎?
可以大量攝取火腿或香腸這一類加工肉品嗎?
不同食品之蛋白質含量一覽表
 

前言
 
  不論是誰都曾嘗試過的減重,可以說是一種永遠存在的煩惱……。
 
  應該有不少人曾經嘗試過那種有點偏激的減重法吧?像是為了短時間能瘦下來,所以連續三天只喝水過活、每頓飲食都只吃蔬菜、想要靠著號稱「只要吃了這個就能瘦下來」的營養補充品來減重等。
 
  這些錯誤減重法的後果,往往都是一旦恢復原有的飲食量後,就會變得比減重前更重,或是身體變得很難瘦下來等,只有負面的結果在等著你而已。
 
  想要打造出容易瘦下來且不易復胖的身體,重點不在於「哪些食物不能吃」,而是在於「應該要吃哪些食物」。
  而對於身體特別重要的營養素,就是「蛋白質」。 
 
  人體內的蛋白質占了體重的30%~40%左右,負責維持身體的機能、產熱,以及組成我們的身體,肌肉、血管、皮膚、頭髮、指甲等部分也都是蛋白質構成的。
 
  成人一天所需的蛋白質量約為60公克,所以每一餐應該要確實攝取到20公克的蛋白質。近年來雖然有愈來愈多的人因為健康或美容的因素而開始慢跑或上健身房運動,但若是沒有攝取到足夠的蛋白質,這些努力的行為很可能都會變得毫無意義。這是因為想要擁有漂亮的身體曲線,或者是想要擁有健康而強健的身體,蛋白質都可說是我們最強的夥伴。
 
  本書將會以淺顯易懂的方式為各位說明各種出乎意料、不為人知的蛋白質基本知識、有效率的攝取方法,以及成功瘦身的飲食法等內容。
 
  如果能幫助大家更加了解蛋白質的知識,並且對大家的美容及健康有所幫助的話,那就是筆者最開心的事了。
 

詳細資料

  • ISBN:9786263201071
  • 叢書系列:知的
  • 規格:平裝 / 128頁 / 16 x 22.5 x 0.9 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

第1章  想要變瘦就一定需要蛋白質
 
不管瘦了多少最後都會復胖的原因
 
僅靠節食變瘦也沒有意義
 
在想要減重的時候,大部分人想的都是節食減重法。體重減輕的機制就在於攝取的能量(吃下去的量)低於消耗的能量(呼吸等基礎代謝或運動等)。因此如果想要減重的話,就必須減少飲食量讓攝取的能量減少,或是增加運動量讓消耗的能量增加,又或者是透過兩者讓能量的收支達到負數才行。
 
這種想要透過節食減重的想法,以減少多餘的熱量這一點來說是沒有錯的,但如果就這樣隨意地開始減重的話,別說是減輕體重了,最後等待你的往往是變得比以前更胖的後果。
節食減重法問題就出在於減少熱量的同時,也減少了蛋白質的攝取量。而由於蛋白質是形成肌肉的原料,所以肌肉的量也會一併減少。
 
一旦肌肉量減少之後,基礎代謝率也會下降,因此會導致身體不易消脂且容易變胖的體質,結果只要飲食量一回到節食減重前的分量,馬上就會發生復胖的情形……。復胖時增加的都是脂肪,且一度流失的肌肉也無法回復到減重前的模樣。結論就是,想要成功減重不復胖,攝取蛋白質豐富的均衡飲食才是真正的捷徑。
 
肌肉一旦減少就完全無法變瘦了
 
提高代謝力是減重的關鍵
 
或許有不少人認為只要能減輕體重,就算肌肉減少了也沒關係。然而,肌肉除了負責身體活動及維持姿勢等作用之外,還肩負提升基礎代謝的工作,而這一點在減重方面也很重要。
 
首先要請大家複習一下什麼是基礎代謝。所謂的基礎代謝,包括我們心臟或肺臟等器官活動及維持生命等,是生存不可或缺的能量。我們1天所消耗的能量主要可細分為3項,其中占了6~7成的就是基礎代謝,另外還有占了2~3成的運動代謝(包括身體活動時的代謝+非運動性的身體活動代謝),以及占了1成的飲食相關代謝(DIT)。而若是將基礎代謝量再細分下來,則可發現其中肌肉所消耗的能量占了整體的20%。因此全身肌肉一旦因為節食減重而減少的話,就會讓身體的基礎代謝也一併下降,並且變得容易肥胖。反過來說,肝臟或腦部是無法鍛鍊的,所以如果想要提高基礎代謝能力的話,就必須靠維持或增加肌肉量才能辦到。
 

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