破除有毒心態，開啟自控力：權威心理師教你克服困境，不再卡關受困，找回強大行動意志

　　★亞馬遜書店4.8星好評推薦！
　　★權威心理師帶你重拾動力、找回熱情，擺脫膠著人生！

　　無論是生活或工作上，每個人多少都曾有過卡關的經驗，如陷入低潮撞牆期、碰到職場瓶頸、明知是爛情人卻分不了手的窘境等，其實都知道必須改變這一切，卻一直原地踏步，遲遲無法採取行動……而這種無法衝破困境的心理壓力，會讓人不禁吶喊：「人生好難心好累，不想努力了！」

　　本書作者布莉特．弗蘭克心理師，要透過科學思維，以及實際案例與親身經歷告訴你，你會想拖延、覺得焦慮不安、對任何事都沒有熱情提不起勁等，其實這些並不是你的問題，不需要感到內疚和自責，一切都是過去創傷帶來的反應，錯不在你。

　　★懶惰、拖延、焦慮、無力感……都是創傷反應
　　你是否曾經無論如何激勵自己，都無法成功開始進行待辦清單上的事項？是否曾輾轉難眠、無法慢下來或專注於一件事情上，其實這些根源都來自於創傷反應。雖然「創傷」聽起來很嚇人，但只是「你的大腦不知所措了」，因此大腦判斷此刻最佳的生存辦法就是：關機，所以你才會有這些行為，並不是個性問題。

　　★療癒創傷，可以這樣做
　　會產生創傷反應，是因為大腦判定你目前處於不安全的環境，有安全感的大腦，是不需要製造那些症狀的。因此，該如何讓大腦產生安全感，讓自己脫離創傷反應呢？

　　►當感到焦慮時：
　　1.    跟自己說：「這是創傷反應，是一個生理過程，我沒有瘋。」
　　2.    使用感官。有分量感的毯子、精油、輕柔的音樂、溫暖的茶，都能幫助你恢復冷靜狀態。
　　3.    在腦中做簡單的數學題。可以手邊帶著小學的數學題卡片，幫助你舒緩恐慌反應。簡單的思考任務能幫助大腦重新找到方向。
　　4.    不要問自己為什麼覺得恐慌，要問是誰或什麼能幫助自己感到安全。

　　►當感到憂鬱時：
　　1.    告訴自己：「我現在是出現創傷反應，我並不懶惰也沒有瘋。」
　　2.    讓自己感到冷。將冰水潑在臉上、手中拿冰塊、用能忍受的最低溫沖澡。
　　3.    社交連結是強大的藥物。與人用電話聯繫（很好）、用視訊聊天（更好），或是見面說話（最好）。
　　4.    咬檸檬。聽起來雖然有些奇怪，但是這有助於讓大腦驚嚇，脫離關機模式。

　　★OODA循環法，打破有毒習慣
　　除了上述方法，還可以在陷入創傷反應時，更進一步積極地使用OODA循環法。這是一位知名的美國空軍飛行員約翰．博伊德（John Boyd）所提出的理論，分別為：觀察（Observe）、理解（Orient）、決策（Decide）、行動（Act），是一種刻意留心的技巧，能讓你在短時間做出判斷、採取行動。

　　觀察（Observe）
　　注意你想拖延／喝酒／放縱等的衝動。想想今天和上週發生的事，問問自己對最近發生的事，自己真正的想法和感受是什麼？還有未處理的痛苦狀況嗎？

　　理解（Orient）
　　注意身體是否有不舒服的感覺（熱、冷、麻木等），以及心跳、呼吸和體溫。提醒自己，你的身體正在試著幫助，而並非想要摧毀你。

　　決策（Decide）
　　問問自己現在有哪些選擇？列出一份清單，上面有你能找到的人、地點以及事物。要如何使用這些資源幫助自己？可以採取哪些行動？依照清單上列出的執行難易度，從最簡單到最困難排序。

　　行動（Act）
　　先做清單上的第一件事，如果那項行動無法幫助你抵抗衝動，再做第二件事。照順序繼續做下去，直到做完清單上的每件事。如果還是覺得有相同的衝動，就回到「觀察」的步驟，重複這個過程。

　　當有意識地留意到自己的想法時，即可逃離自動思考與行動的陷阱，只要以上簡單的四步驟，就能幫助你脫離卡關困境，開啟自控力！

本書特色

　　1.    亞馬遜書店平均4.8星超高分評價，廣大讀者有感推薦。
　　2.    權威心理師親授，教你如何重拾動力、找回熱情，擺脫膠著人生。
　　3.    以實用的神經科學，教你該如何讓生活按照所期望的方向前進。

好評推薦

　　臨床心理師　洪仲清
　　諮商心理師　胡展誥
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　　臨床心理師　劉仲彬
　　臨床心理師　蘇益賢

各界讚譽

　　「在這本生動精彩的書中，布莉特．弗蘭克以她引人入勝的話語，說服你開始傾聽，而不是逃避或對抗使你陷入困境的事物。用她的一個巧妙比喻來說：『萬一焦慮不只是一種可以忽略或用藥處理的惱人感覺，而是你大腦儀表板上的一個警示燈，暗示你內心需要注意某些事物呢？』弗蘭克的經歷是一段相當值得探討的旅程，我很高興她有足夠的勇氣與我們分享這段旅程。」──里查．史華茲（Richard C. Schwartz）博士，內部家庭系統治療模式（IFS）創始人、哈佛大學醫學院教職員

　　「在這本書，布莉特．弗蘭克提供了精闢的見解，使個人能夠脫離卡關的僵固和預測性當中，轉向恢復彈性、好奇心和社交親近。透過讓人感同身受的例子，我們可以發展出各種技能，有足夠的安全感去冒險建立關係和獲得新的經驗，並了解到卡關並不是注定無法改變的命運。」──史蒂芬．波吉斯（Stephen W. Porges）博士，多重迷走神經理論的創始人、北卡羅來納大學精神病學教授、多重迷走神經研究所的共同創辦人

　　「這本書與我們現代複雜的生活息息相關，在我們需要讓生活回到正軌的時候，這本書相當必要。本書將提供你所需要的資訊，會激發你的好奇心，讓你有足夠的空間進行必要的自我反省內向旅程。也許你能用這本關鍵的指南，取代你床頭的那堆自助書籍。」──艾瑞爾．許瓦茲（Arielle Schwartz）博士，《創傷療癒手冊》（The Complex PTSD Workbook）作者

　　「布莉特．弗蘭克用清楚的白話、實用的內在練習、活潑的幽默感，邀請你去探索自己的慣性和動力之間的落差。本書提供了你所需要的精準指南針，為你在通往自由的路上導航。」──南茜．萊文（Nancy Levin），《設置界線將使你自由》（Setting Boundaries Will Set You Free）作者

　　「本書為讀者提供新的視角、對焦慮的深刻理解以及擺脫焦慮的方法。這本書是在這個疫情大流行後的世界非常需要。」──米拉格羅斯．菲力浦斯（Milagros Phillips），《破解療癒者密碼》（Cracking the Healer's Code）作者

　　「布莉特．弗蘭克為我們格外真摯地說明為什麼重塑焦慮是如此重要。她以經過研究的清晰度，邀請我們重新思考『焦慮症』的典範，並正視焦慮。布莉特親切的指導，要我們拉一把椅子坐在恐懼旁邊，與它成為朋友。」──凱莉．麥克丹尼爾（Kelly McDaniel），持照心理師、國家認證心理師、《準備好療傷》（Ready to Heal）和《母親的飢渴》（Mother Hunger）作者

　　「如果你覺得人生卡關，你不能不讀這本書。布莉特以她強大的吸引力和親和力，帶你走上一段實用的旅程，介紹卡關的實用神經科學，以及你要採取什麼行動，可以讓你的生活按照自己的方式前進。強烈推薦。」──亞歷克斯．霍華德（Alex Howard），最佳健康診所（The Optimum Health Clinic）的創始人和主席、治療性輔導（Therapeutic Coaching）創立者，以及《解碼你的疲勞》（Decode Your Fatigue）作者

　　「布莉特非常成功地完成這本書，迫使人反思自己的生活、關係、弱點和優點。她讓人明白，我們都有機會拿回控制權，都有權利獲得成功，而且不完美也沒關係，但最重要的是——我們必須為自己的結果負責。閱讀這本書會讓你感到不舒服，但它會提供工具和信心，讓你脫離卡關。」──鄧尼斯．休伯（Dennis Huber），MJH諮詢公司總裁，世紀互聯（CenturyLink）前執行副總裁

　　「布莉特．弗蘭克專業、簡明、幽默地闡明了『卡關』的真相，以及告訴我們如何幫助自己脫離困境，成為自己的主人。」──梅雷迪絲．阿特伍德（Meredith Atwood），《什麼都不瘋狂的一年》（The Year of No Nonsense）作者

　　「卡關是成長的最大障礙之一。布莉特．弗蘭克衝破困惑和阻力的障礙，幫助我們利用焦慮的力量來解脫。一旦這樣做了，就會看得更清楚。以開放的心態思考、更正面地感受，並以清晰和堅定的信念行事。」──鮑勃．羅森（Bob Rosen）博士，健康領導（The Healthy Leader）的創始人暨八本關於領導力書籍的作者

　　「我們沒有什麼問題。這只是我從這本書中得到的眾多收穫之一。身為一個一生中大部分時間都在與焦慮症對抗的人，布莉特的親和寫作加上科學資訊，正是我們所有人感到卡關、迷失甚至崩潰時所需要的。」──安卓亞．歐文（Andrea Owen），《製造一些噪音》（Make Some Noise）的作者和《製造一些噪音》（Make Some Noise）播客主持人

　　「布莉特．弗蘭克利用研究、理論和她自己作為心理師的經驗，富有同理心地提醒我們，我們的痛苦經歷有其根源和意義，即使感到破碎，也總有辦法解決。身為一名心理師，我很欣賞她對復原力的研究和實例；身為一個人，她的提醒讓我感到療癒，我可以信任和尊重自己的所有部分。」──凱西．卡薩尼．亞當斯（Cathy Cassani Adams），《禪宗育兒》（Zen Parenting）的作者和《禪宗育兒》電臺主持人

　　「本書是任何希望辨識和克服阻礙他們在生活中前進、感到快樂和滿足，以及享有意義關係障礙的人，必讀之作。」──珍妮佛．斯威特（Jennifer Sweeton）博士，法醫心理學家暨《創傷治療工具箱》（The Trauma Treatment Toolbox）作者
 

作者簡介

布莉特．弗蘭克　Britt Frank

　　是一名有執照的心理師、教育家。分別在杜克大學及堪薩斯大學取得學位後，成為堪薩斯大學兼任教授。經常舉辦關於心理健康、情緒療癒類型講座。

譯者簡介

鍾沛君

　　專職中英口筆譯者，希望能一直一直翻譯下去。

傾聽內心聲音，活出自我
 
心理健康、製藥、身心相關、美麗、健身等的這些產業，絕大多數都是以「焦慮是你的錯」、「讓自己變好」才是解決方法的概念為基礎。每次聽到廣告保證只要購買一項產品或服務，就能獲得自由、愉悅、喜樂或平靜。但其實你的問題的諸多解方，只有透過踏上進入內心的旅程，才能被發現。對於我的許多個案而言，焦慮是忽略自己所帶來的後果，而不是內在的自我不足或破碎的徵兆。
 
蒂娜為飲食失調、強迫性思考、廣泛性焦慮症所苦。她的母親控制欲強、高壓脅迫並自戀，但蒂娜從來不覺得自己能拒絕母親。儘管已經三十二歲了，每次在母親身邊時，都覺得自己只是個六歲大的孩子。那些永無休止的簡訊、電話、意外來訪的轟炸，讓蒂娜總是處於焦慮狀態中。
 
她失去了男友和其他朋友，因為他們都對於她長期拒絕為自己爭取權益而失去耐心。她也一直卡在讓她大材小用的工作裡。蒂娜不斷地說：「我不知道我和媽媽的這段關係是有毒的。我知道如果我反抗她，最後可能會得到幸福，但還是覺得自己進退不得。我就是做不到，不知道自己有什麼問題？」
 
蒂娜專注於自己的焦慮，無法看到自己投入在這段失調關係中的部分，因為她害怕在情緒上自己做決定。當面對自己對於成長的恐懼時，她終於可以與母親劃清界線，勇敢接受一份有挑戰性的高薪工作，最終有所發揮。我們會在第九章談到長大成人的挑戰。
 
娜歐蜜因為陰道痙攣來求診，這是一種最常見的性焦慮問題，但你可能前所未聞。陰道痙攣會使得每次要進行侵入性的性行為或使用衛生棉條時，陰道會出現疼痛的緊縮和痙攣。娜歐蜜的丈夫試著發揮同理心，但是他對於她的缺乏性慾也感到很挫折並困惑，經常因此暴怒。
 
她強烈地自我厭惡，擔心自己就要瘋了，每晚都陷入丈夫隔天早上就會一走了之的恐慌，因此無法入睡。雖然想要與人社交，但和朋友出去時，從來不覺得輕鬆自在，因為她擔心月經來潮、擔心自己的祕密被發現，所以恐懼得無法動彈。