療癒圖文展
減壓、療傷、自癒的正念調節法:美軍、政壇、商業界、心理治療師……各界菁英都在用的心智鍛鍊,幫你克服人生難關,潛能發揮100%

減壓、療傷、自癒的正念調節法:美軍、政壇、商業界、心理治療師……各界菁英都在用的心智鍛鍊,幫你克服人生難關,潛能發揮100%

Widen the Window: Training Your Brain and Body to Thrive During Stress and Recover from Trauma

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內容簡介

正念減壓創始人喬.卡巴金讚譽:
「讓人在高壓下保持最佳狀態!」
\獻給正在承受壓力、為創傷所苦的你/

身處高壓時代,
為什麼有人一蹶不振,有人卻能超常發揮?
關鍵在於,心智健康!

  無論你是上班族、主管、老闆、學生、軍人、警消、醫療人員、家庭主婦……
  只要會面臨壓力,都該學會這套正念心智訓練!

  ★ 心理學家、政商權威、腦神經學家、美軍……一致好評
  ★ 高壓職業從業人員實證有效的壓力與創傷復原訓練
  ★ 在困境下,做出靈活又有彈性的決定

  ◎ 現代人不容忽視的兩大隱形殺手──壓力與創傷
  無論是工作、伴侶、親子、財務、疫情、戰爭危機⋯⋯
  每個人為了生存,讓壓力如影隨形,成為生活日常的一部分,
  忽略壓力,反而會演成創傷,累積在體內,嚴重危害身心健康,造成各種問題:
  慢性過敏、氣喘、腸胃炎、失眠、偏頭痛、憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力症候群……

  ◎ 「咬緊牙關撐下去」,讓外表很有成就,內在卻很失敗
  伊莉莎白.A.史丹利認為自己是緊張又不健康的工作狂,
  雖然擁用耶魯、哈佛、麻省理工學位,更是美國喬治城大學的教授,
  外表看似很有成就,內在卻覺得自己很失敗,最後導致離婚,甚至差點失明。

  ◎ 心智就像肌肉一樣,久了不用會萎縮
  因此,她從2002年開始,決定探索自我,以個人經驗出發,
  研究心理學、腦科學、神經生物學、壓力、正念等各種領域,
  她發現,心智就像肌肉一樣,久了不用就會萎縮,
  很多人誤以為只要放假、吃美食、旅遊、購物,就能紓壓,
  但其實這樣無法解決問題,反而讓自己的壓力承受度越來越低。

  ◎ 一次學習、終生受用的「正念調節法」,連美軍也認證
  因此,根據她二十年的經驗,以高壓環境下的專業人士為對象,
  發展出一套成本低、簡單且一次學習終生受用的「正念心智健身訓練」(MMFT),
  讓身處壓力下的每個人,都能加強壓力耐受度,提升韌性和心理素質,
  對身心健康、情緒調節、認知表現、激發潛能,都有明顯的成效,
  還獲得美軍認證,導入正規的軍事訓練──

  .越了解身心系統運作的科學,越能自我調節
  .揪出身心失調的三種途徑,讓你更能掌控壓力
  .光靠冥想還不夠,可能讓失調更嚴重
  .培養武士精神,更懂得控制注意力、勇於承受挑戰
  .正念心智健身訓練的基本練習,有效鍛鍊心智肌肉,提升心理彈性

  本書還有更多正念調節法的技巧、科學研究與實際執行的成功案例,
  讓你更有效調適壓力、更快走出創傷、有更強大的復原力,
  面對各種挑戰和難題,都能用正念克服,
  不讓壓力與情緒影響身心,就在身處高壓,也能潛能發揮100%!

正念推薦

  李怡如Sangeeta|《366正念卡》作者、正念減壓(MBSR)與正念瑜伽老師
  周志建|資深心理師、故事療癒作家
  洪仲清|臨床心理師
  海苔熊|Podcaster
  夏瑄澧(雪力)|curaJOY基金會共同創辦人
  許瑞云|身心靈暢銷書作家、心能量管理中心醫師
  陳德中|台灣正念工坊執行長
  黃之盈|諮商心理師
  溫宗堃|正念減壓師資培訓師暨督導
  蔡佳璇|臨床心理師、哇賽心理學執行編輯
  蘇益賢|臨床心理師

國外好評推薦

  暢銷作家
  貝塞爾.范德寇|《心靈的傷,身體會記住》作者
  提姆.萊恩|《治癒美國》作者
  嘉柏.麥特|《當身體說不的時候》作者
  傑克.康菲爾德|《踏上心靈幽徑》作者
  賈德森.布魯爾|《渴求的心靈》作者
  蓋瑞.卡普蘭|《全面復原》作者
  史蒂芬.柏格斯|《多元迷走神經理論》作者
  莎拉.波文|《正念型復發防治》作者
  理查.史楚齊-哈克勒|《柔道領導力》作者
  彼得.列文|《創傷與記憶》作者

  軍界
  查克.海格|前美國國防部長
  羅莉.薩頓|退役美國陸軍准將
  馬文.史皮斯|退役美國海軍陸戰隊少將
  亞當.史密斯|眾議院軍事委員會主席

  學界
  喬.卡巴金|正念減壓創始人
  羅尼.史密斯|西雅圖洞見冥想協會創辦老師
  佩特.奧古登|感覺動作心理治療學院創辦人
  威洛比.布萊頓|美國布朗大學醫學院臨床與情感腦神經學實驗室負責人
  南西.納皮爾|身體經驗創傷療法學會教師
  傑洛米.杭特|美國杜拉克與伊藤雅俊管理研究所執行思維領導力學院創始董事

  「創傷知情療癒,近年來受到重視,因為我們發現創傷沒有被療癒,生命無限重播相同劇情,這本極少把身體經驗、創傷、正念覺察,寫得如此精采的好書!在書中,我們療癒自己、找回自己!」──李怡如Sangeeta,《366正念卡》作者、正念減壓與正念瑜伽老師

  「存在於社會的創傷與壓力的苦難,比我們想像的還要普遍,感謝作者以她的生命經驗與獨特軍人背景,告訴我們正念訓練如何可能幫助人們擴展容納之窗,找回內在的力量與寧靜。」──溫宗堃,正念減壓師資培訓師暨督導

  「心智就像肌肉一樣,是可以訓練的。此書教你如何擴展身心容納之窗,在壓力下保持靈活與彈性。」──蔡佳璇,臨床心理師、哇賽心理學執行編輯

  「在心理韌性與彈性的陪伴下,我們更能走過修復心理傷口的路途。而在培養韌性與彈性的路上,正念是你不該錯過的好工具。」──蘇益賢,臨床心理師

  「本書是對壓力和創傷的全面概述,幫助我們如何應對、治癒和茁壯成長的工具,不僅適用從事高壓工作的人,也適用於每個人。」──《正念雜誌》(Mindful Magazine)

  「這本富有活力的書,可幫助讀者掌握自己的人生。失調時,必須找回並發展自身的核心能力,藉以改善健康、表現與生活品質。伊莉莎白.史丹利巧妙規畫內心的冒險旅程,訓練人們的注意力與能力,讓人在高壓處境下保持狀態。現在,活出自己百分之百的人生吧!」──喬.卡巴金(Jon Kabat­Zinn),《正念療癒力》(Full Catastrophe Living)作者、正念減壓創始人

  「『咬緊牙關繼續前進』的文化,嚴重損害了我們,因此務必找出療癒的方法,才不會只是存活,而無法茁壯。伊莉莎白.史丹利提出方法,創造出更好的措施,讓個體和集能在世界好好生存。只要你在乎自身的未來,這本書可說是必讀之作。」──提姆.萊恩(Tim Ryan),《治癒美國》(Healing America)作者、美國眾議員

  「匆忙文化造成創傷與壓力,限制我們自身的能力,無法過著充實又健康的人生。本書是清楚易懂的指南,描繪人們受到驚嚇的生理機能,還提出受時間考驗的務實方法,使我們得以透過認知與注意力,重新掌控生理機能。」──嘉柏.麥特(Gabor Maté),《當身體說不的時候》(The Craving Mind)作者

  「跟人生中的所有事物一樣,重點不只是應對,而是在於如何處理壟罩在自己身上的壓力。史丹利博士撰寫的傑出大作,能讓我們理解、體會、控制壓力與創傷。」──查克.海格(Chuck Hagel),前美國國防部長

  「細膩且深入的重要傑作,處理現代人的創傷與困境,為個人與社會提出真正聰明又經過實證的解方。」──傑克.康菲爾德(Jack Kornfield),《踏上心靈幽徑》(A Path With Heart)作者

  「在這本先驅之作中,伊莉莎白.史丹利博士請讀者理解並接受練習,訓練大腦與身體茁壯康復。伊莉莎白是少見兼具老師、學者、武士、吹哨人、療癒師、英雄與智者等角色,她的品格、毅力、勇氣、優雅和慈悲,照亮並指引我們踏上這趟太過人性的旅程,邁向療癒、健全與幸福。」──羅莉.薩頓(Loree Sutton),退役美國陸軍准將、心理健康和創傷性腦損傷卓越防護中心(Defense Centers of Excellence for Psychological Health and Traumatic Brain Injury)創始董事

  「本書極具說服力。史丹利博士有獨一無二的資格,可講述此重要題材,筆法易懂又吸引人。」──賈德森.布魯爾(Judson Brewer),《渴求的心靈》(The Craving Mind)作者、美國布朗大學正念中心研究與創新部門(Research and Innovation,Brown University's Mindfulness Center)負責人

  「史丹利博士憑藉清晰感與聰明智慧,寫出易懂的學術著作,引領我們理解壓力與創傷,並踏上療癒之路。繼喬.卡巴金《正念療癒力》把靜坐帶到主流後,又一本重要的傑作。本書著重痊癒與康復,並指出一條明路。超越自我提升,邁向自我認識。」──蓋瑞.卡普蘭(Gary Kaplan),《全面復原》(Total Recovery)作者、卡普蘭整合醫學中心(Kaplan Center for Integrative Medicine)創辦人

  「本書堪稱提升表現的範本。內容涵蓋注意力時間、注意力焦點、從震撼快速康復與壓力等。一開始我抱持著懷疑態度,但是等我看清、檢視、理解這門科學有證據支持,又有資料數據證明生理的變化,此時我被說服了。這些成果在所有環境與情況中,都有一定的價值,幫助大家更主宰自己的身體,改善日常表現與整體人生。」──馬文.史皮斯(Melvin G. Spiese),退役美國海軍陸戰隊少將

  「本書中,伊莉莎白.史丹利帶領我們隨她一起踏上深刻的旅程,共同經歷、理解、處理創傷造成的嚴重影響。伊莉莎白透過她個人的旅程,描述她如何脫離麻木的狀態,意識到身體的語言,並理解自主神經系統在身心健康方面扮演的重要角色。她根據經驗制定出創新的療法,提供方法給英勇的創傷倖存者,藉以增進調節能力與韌性。」──史蒂芬.柏格斯(Stephen W. Porges)博士,《多元迷走神經理論》(The Polyvagal Theory)作者、印地安那大學金賽研究所創傷壓力研究聯盟(Traumatic Stress Research Consortium in the Kinsey Institute, Indiana University)傑出大學科學家與創辦董事

  「史丹利透過她個人的經驗,結合壓力與創傷的科學,帶領讀者踏上勇敢又高明的旅程。徹底探究社會如何定義毅力與成就,然而,達到高水準的毅力與成就,又是如何削弱底部的根基。史丹利讓我們有機會重新思考,並改變人們為鍛鍊毅力與韌性而採取的方法。若擁有動力,卻飽受自身動力與成就所害,本書為必讀之作。」──莎拉.波文(Sarah Bowen)博士,《正念型復發防治》(Mindfulness-Based Relapse Prevention)作者、美國太平洋大學心理學副教授

  「本書經過詳細研究,徹底探討壓力與創傷的原因與療法。本書為潛能之窗狹窄的人帶來希望,提供經過實證的原則與練習,幫助人們脫離一輩子的制約。」──羅尼.史密斯(Rodney Smith),《觸及無限》(Touching the Infinite)作者,西雅圖洞見冥想協會(Seattle Insight Meditation Society)創辦老師

  「史丹利博士的著作,針對如何處理日常生活壓力與嚴重情緒創傷,提出珍貴見解。對於有痛苦戰鬥記憶的退伍軍人、努力應對心理勞損的人,她的策略有如一線生機。最重要的是,本書帶來希望並指引一條明路,改善心理健康。」──亞當.史密斯(Adam Smith),眾議院軍事委員會主席

  「這本先驅之作筆法親切、引人入勝又懷抱希望,描繪眾多蘊含專業技巧的故事,以扣人心弦的嶄新視角講述壓力與創傷。史丹利闡釋人們為何時常無法認清磨難,並忽視後續造成的影響,還教導讀者如何放下不當的制約反應,改採全新的適應策略,藉此增加專注力、提升表現、療癒身心。統合由上到下與由下到上的做法,就能加寬個體與集體的身心容納之窗,發揮人類最好的一面。」──佩特.奧古登(Pat Ogden),感覺動作心理療法學院(Sensorimotor Psychotherapy Institute)創辦人

  「美國文化在壓力與創傷下,付出生理、心理與社會的成本。正好伊莉莎白.史丹利出版著作,人們得以從嶄新角度了解這類現象間的密切相關,還能掌握療癒之道。本書是助人專業者的必讀之作。」──理查.史楚齊-哈克勒(Richard Strozzi-Heckler),《柔道領導力》(The Leadership Dojo)作者

  「本書取自史丹利博士身為長年冥想者、創傷倖存者、老師,以及高壓高創傷者專用正念型計畫研究人員等個人經驗,還運用她受過創傷導向療法訓練的個人經驗,是一本用字易懂又珍貴的傑作,為蓬勃發展的創傷知情正念領域貢獻一份心力。」──威洛比.布里頓(Willoughby Britton),美國布朗大學醫學院臨床與情感腦神經學實驗室負責人

  「在講述創傷的傑作中,史丹利博士說明韌性的著作脫穎而出。本書有如重要的連結,讓人們懂得如何調節壓力,並軟化創傷帶來的侵蝕。本書以證據與理論為基礎,闡述連結與依附造成的密切影響,以及鞏固韌性初期根基的過程。接著,更進一步說明人們在各個年齡層、任何處境都能夠學習強大的技能,充分發揮堅韌的療癒力,只要心智、大腦、身體的內在統合能穩固就行。這本書是治療師與所有尋求療癒、健全的人必讀的作品。」──彼得.列文(Peter A. Levine),《創傷與記憶》(Trauma and Memory)作者

  「作者在本書深入闡述,由壓力與創傷引發的生存反應,對身心造成影響。她以尖端研究為根本,提出適合專業人士與一般讀者的練習和策略。當人感到難以承受或受到威脅時,會出現接二連三的反應,此時就能運用本書做法有效應對。大推這本書。」──南西.納皮爾(Nancy J. Napier),身體經驗創傷療法學會(Somatic Experiencing Trauma Institute)教師、《撐過一天》(Getting Through the Day)作者

  「史丹利打開一扇窗,窗外是充滿希望的嶄新遠景,人類得以痊癒茁壯。社會與組織在處理創傷時,常會忽略、不理或否認創傷,但她提出強而有力的見解扭轉論調。並應用最新理念,闡述創傷如何形成、如何有效修復。她為在工作上冒著生命危險、付出慘重代價的人員,帶來一線希望。」──傑洛米.杭特(Jeremy Hunter),美國杜拉克與伊藤雅俊管理研究所執行思維領導力學院(Executive Mind Leadership Institute, Peter F. Drucker and Masatoshi Ito Graduate School of Management)創始董事

 
 

作者介紹

作者簡介

伊莉莎白.A.史丹利(Elizabeth A. Stanley, Ph.D.)


  美國喬治城大學安全研究副教授,創設以正念為基礎的心智健身訓練(Mindfulness-based Mind Fitness Training, MMFT,或稱M-Fit),造福在民間與軍方的高壓環境下成千上萬的工作者。

  MMFT研究曾經登上美國新聞節目《60分鐘》和《ABC晚間新聞》、美國國家公共廣播電台、《時代》雜誌等媒體。

  伊莉莎白既是獲獎作者,也是美國退役陸軍,曾在亞洲與歐洲服役。擁有耶魯、哈佛、麻省理工學位,並為身體經驗創傷療法認證執行師。

譯者簡介

姚怡平


  台灣人,譯作四十餘冊。
  工作聯絡信箱:joyce.yao@gmail.com

  希望之地,必有試煉,
  願試煉的結尾是遍地美麗的綻放。
  ──摘自BTS〈Sea〉與Agust D〈So Far Away〉

 
 

目錄

好評推薦
推薦序 一本科學實證與人生故事的身心療癒法
 
1章 滾輪人生的兩大隱形殺手
01. 現代社會,壓力如影隨形
02. 我們常深陷創傷卻不自知
 
2章 身心容納之窗的背後科學
03. 身心系統能靠練習重新塑造
04. 面對壓力,你有什麼反應:戰、逃或僵?
05. 壓力和創傷如何影響大腦的學習和記憶?
06. 童年形塑的依附模式決定心理彈性
07. 失調途徑1:童年逆境和成長創傷
08. 失調途徑2:成年時期的震撼型創傷
09. 失調途徑3:生活中的慢性壓力和關係創傷
10. 身心失調的三種模式和症狀
 
3章 鍛鍊心智健康的正念調節法
11. 培養武士精神,改善高壓下的表現
12. 光靠冥想還不夠,可能讓失調更嚴重
13. 復原週期越多,壓力耐受度越高
14. 信念可能是壓力、情緒和疼痛的元凶
15. 拖延是身心系統復原的一種方式
16. 如何面對不確定、沒時間和多變的狀況?
17. 養成心智鍛鍊的好習慣
18. 拓展全人類的身心容納之窗,有利無害
 
附錄 正念心智健身訓練的基本練習和技巧
謝詞
 
 

推薦序

一本科學實證與人生故事的身心療癒法
──貝塞爾.范德寇醫學博士,《心靈的傷,身體會記住》作者


  有位知名的研究員友人對我說過:「所有的研究都是自我研究。」人們探究的議題,多半都跟自身的幸福有著密切的關係。有些人曾經歷可怕的事件,並終生探究創傷帶來的影響,設法找出解決辦法。

  過去三十年來,有無數本精采的書籍講述創傷壓力,大致可分成兩類:
  1.倖存者的傳記,講述人生旅程的故事。
  2.學術書籍,解釋機制、調查研究和治療處方。

  本書兩者兼具並呈現精華。

  我從沒讀過哪本書能像本書,以精確的筆法,描繪倖存者跟創傷後遺症共處的複雜情況,還提出全方位的療癒法。

  本書內容根據作者的親身經歷與追求健康的旅程,以及科學界對「在創傷壓力下,心智、腦部與身體會受到哪些影響?」的前提下產生。

  雖然史丹利博士不是創傷臨床醫生,卻受過政治學者的訓練,並教授國際安全的課程,因此她提出的洞見與革新,更顯出色卓越。

  本書的扎實基礎,來自史丹利博士勇敢訴說自己遭遇多代創傷(multi-generational trauma)、兒虐與家人酗酒的經驗。她在軍中受到創傷,還有指揮階層的騷擾,這遭遇對從軍女性來說太常見了。我之所以喜愛閱讀本書,原因就在於用字精準,史丹利博士善於精確描寫她的創傷後症狀,還有她處理這些狀況時採用的系統化方法。

  凡是創傷倖存者都親身經歷過處理創傷後遺症的問題,史丹利博士也不得不處理過多的創傷後遺症,隨後還開發出一套「正念心智健身訓練」(Mindfulness-based Mind Fitness Training, MMFT或M-Fit)。然而,這些問題不能用來定義一個人的樣貌。她就跟我認識的許多倖存者一樣,十分出色、勇敢、堅毅、有能力、自立、目標明確、頑強。這本傑出之作,出自於她超群的智慧、傑出的組織能力,與深刻又勇敢的自我探索。

  在這個過程中,她跨出的第一步,就是培養出客觀的好奇心,學著勇敢面對自我。要是少了這種好奇心,就達不到真正的痊癒。她就跟所有倖存者一樣,必須面對內心對自己最輕視、最逃避、最努力忽略的部分,並跟那些部分做朋友。要從創傷中康復,最重要的一點,或許就是面對自我,找出方法體會自己真正的感受,真正認識自己。

  創傷的本質是什麼呢?創傷不只是隨著時間逐漸消失的不快經驗,它異常駭人,可怕得無法直視。創傷事件的記憶,會裂解成一塊塊小碎片,強烈的情緒、古怪的行為、難以承受的體感、印象、支離破碎的念頭……這些碎片存在於意識知覺之外,會透過生理症狀和自殘行為展現。

  受創傷的人為了存活,會做出創傷後的反應。經歷過創傷,看待世界的視角就會產生變化。創傷事件也許存在於過去,但創傷後的反應,會導致人無法充分感受到自己活在當下。沒人會想應對創傷,除非為了活下來不得不做。既然你拿起了這本書,表示你其實很可能非得應對那些問題才得以活下來。

  在這個過程中,人們多半都需要他人的協助,比如說,詢求人生教練或治療師來拓展「身心容納之窗」(window of tolerance),在他們的引領下,遠離過去創傷的陰影,往前邁進。不過,除了向這類專業人士尋求幫助,還必須努力練習照顧自己,自己的生命有賴身體維繫,有良好的健康,才有豐沛的生命。

  本書會幫助你進行這類練習,內容為目前的科學認識,奠定了穩固的根基,讓大家了解創傷會對心智、腦部、生理機能、免疫能力造成哪些影響。創傷後的有害感覺、感受和行為,不是來自於理性腦,而是生存腦和深層的自主神經系統。雖然是在意識知覺外運作,但本質上,不管我們喜不喜歡,生存腦和自主神經系統都操控了一切。

  身為勇敢戰士的伊莉莎白.史丹利,集結豐富的個人經驗和科學研究,統整成一套有系統的療法,並且經過測試,應用在成千上萬受過創傷的士兵、退伍軍人,以及各種高壓環境下的人身上。要在個體或集體上獲得成長,就要把個人所學的最深刻功課,整理成容易理解的內容,分享給同樣踏上復原之路的人們。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789865079710
  • 叢書系列:心視野
  • 規格:平裝 / 480頁 / 17 x 21.5 x 2.45 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣

會員評鑑

5
1人評分
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1則書評
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立即評分
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5.0
|
2022/10/11
這本書幫助我了解療傷的重要,並且提供一個可操作的方法幫助我開始練習。

在書中,作者提供腦神經系統在創傷、長期壓力大的現況,並且提出從科學角度,創傷與長期壓力大,二者可能是同一件事,令我有許多反思啟發。
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