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懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習

懂了以後更輕鬆的心理學:心理諮商專家精選最有感15個議題,克服拖延症、完美主義、自卑、過度擔憂的日常練習

모든 마음에는 이유가 있다

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內容簡介

──Yes24網路書店讀者9.5顆星大好評──
──TOP 100進榜6週!──
 
內心的不安與混亂,需要一點日常心理學!
「為什麼又忍不住亂發脾氣」、「明明就想立刻著手進行,卻還是拖拖拉拉」……
韓國Apple Podcast評選人氣播客&諮商專家,
精選最有共鳴主題、提供超有感解方,讓你懂一點心理學,
理解自我狀態&提升心理自癒力,生活、工作、人際更輕鬆!
 
  -覺得事情必須做好、一定要完美,深陷焦慮之中……
  -太在意他人的眼光,遲遲無法邁出步伐……
  -雖然認同「自己很珍貴」,卻莫名地感到空虛與孤獨
  -看到比自己優秀的人,總是變得畏縮怯懦
  -倦怠提不起勁,擔憂人生停滯不前
 
  那些讓你深陷創傷、覺得自己有問題的痛苦深淵,只要透過簡單的心理學釐清問題、覺察自身情感,就能以健康的方式改善,成為改變的起點!
 
  ◎15個精選共感主題 × 8個Check List,讓你探索內心的不適,更理解自己!
  拋棄無用的心靈雞湯,聚焦於認同自我、肯定他人的心靈成長練習
 
  心理諮商專家金惠英和李洙蘭教授獲Apple Podcast評選為「2019年最受喜愛的全新播客」,兩人共同主持韓國人氣Podcast節目《心理學,懂了就釋懷了》,暢聊困擾你我的各種心理學話題;過程中,體會到只要「懂一點心理學」,很多時候就能減少不安與擔憂,輕鬆一點過生活。本書以兩人的節目為基礎,從一百多集的內容中,精選深獲聽眾共鳴的15個主題,包含惱人的情緒問題、僵化的思考模式、自我職涯與生命探索、無法拒絕他人、過度擔憂……等,深度講述各種生活中困擾的情況與脈絡,並融合腦科學、心理學等知識,明確提示讀者可採取何種態度和行動,條列出多樣解決方案。
 
  此外,書中提供8個簡易量表,可自我檢核是否有拖延症、完美主義、自卑感作祟、陷入憂鬱或定型心態⋯⋯等,讓你在面對困境時,能夠探索內心,思考並尋找活出自我的方法。
 
  ◎心理症狀是潛意識拋出的求救信號!
  想活得自由又貼近自我,從探索內心的微小行動開始吧!
 
  你害怕自己一事無成,總是陷入負面情緒嗎?要切斷損害自我&人際關係的惡性循環,不再自我否定和指責,你需要懂一點日常心理學!
 
  ➤關於難以改善的拖延症
  ✔為了準備工作而坐在電腦前,但光是瀏覽網路新聞就浪費半小時
  ✔明明決定回家就要整理家務,但不知不覺又躺在沙發上滑手機
  ◎你總是責怪自己太懶惰或意志力薄弱?從制定簡單的目標和計畫開始吧,透過小小的成就,能使大腦更加傾向「實踐」而非「拖延」。認清6個拖延症模式,找到適合你的解方,培養自我效能感。
  
  ➤關於折磨自己與他人的完美主義
  ✔對自身的失誤和他人的指責,總是糾結在心、無法放下
  ✔總想著:要嘛就做到最好,要嘛乾脆不要開始
  ◎「必須做好、一定要完美」,你也因為焦慮而感覺倦怠嗎?從完美主義的三個向度與引發行為,理解自己的完美傾向與模式,停止無謂的擔心!
 
  ➤關於生命階段的危機
  ✔因為害怕失敗、落伍,不敢跨出舒適圈挑戰自我
  ✔覺得自己比別人都努力,但表現差強人意,對自己感到憤怒
  ◎檢測一下自己是屬於定型心態或成長心態,並在危機時刻,向自己拋出6個有用的提問,嘗試一些與過往不同的行為!
 
  ➤關於無法控制的情緒
  ✔面對無關緊要的事情,卻忍不住大發雷霆,讓局面難以收拾
  ✔不懂得表達情感,什麼事都悶在心裡,難與人交心
  ◎表面的情緒只是冰山一角,我們需要面對更深層的情感。除了學會不指責或逃避自身情感,也可運用「情緒ABC理論」,把引發激烈情緒和行為的不合理信念,轉換為從容且合理的思考模式,好好撫平自己的心情。
 
  本書提供許多能讓心境變得輕鬆的心理學,幫助讀者釐清內心混亂不安的根源,正確理解自己的心理狀態,完整展現原本的樣貌,提升心理自癒力。另外,更進一步分享「愛的五種語言」、「非暴力溝通」,讓讀者運用簡單的心理學安慰親近之人、好好溝通,傳遞出溫暖有效的陪伴。
 
本書特色
 
  1.作者文筆簡練、文長適中,內文敘事清楚有條理,擅長以列點方式循序漸進說明,讀來不感艱澀,也很容易找到與自己相符的情境。
 
  2.文章結構分明,在查找資訊時相當實用。每篇文章的開頭會先敘述情境,並穿插Check List讓讀者自我檢核。接著在「懂了以後更輕鬆的心理學」單元,以諮商專家的角度進行分析,詳細說明發生原因與可行的解決之道。最後的「實踐看看吧」單元,則針對具體方法進行統整。
 
  3.以容易理解的方式,解釋專有名詞或大腦的運作模式。
 
共感誠摯推薦
 
  Skimmy/YouTuber & 作家
  史庭瑋 Mia/心起點創辦人
  李郁琳/臨床心理師、作家
  洪仲清/臨床心理師
  胡展誥/諮商心理師
  陳彥琪/諮商心理師
  盧美妏/人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
  蘇益賢/臨床心理師
  (依首字筆畫排序)
 
  「這本書具有豐富心理學知識且簡單易懂,將生活中常見的15個問題,包含拖延症、完美主義、選擇障礙、自卑、過度擔憂與人際溝通等,用心理學知識結合實用技巧,有邏輯架構又輕鬆易懂,讓任何人都能運用在生活中,成為更好的人。」──史庭瑋 Mia/心起點創辦人
 
  「本書的兩位作者帶著向社會大眾傳達實用心理學的初衷,編製了Podcast節目,透過心理學的實驗和理論結合生活議題,寓教於樂。此書則是以節目內容為基礎,將聽眾有共鳴的主題加以撰寫。透過書中豐富的生活案例、量表、心理學理論、腦科學研究、自我覺察與對話,以及具體可行的實作練習等方式,讓每個人都有機會靠著學到的知識和自身的力量,邁出勇敢嘗試的步伐,體驗真實的改變,進而肯定自我。」──李郁琳/臨床心理師、作家
 
  「如果說心理諮商是一趟長途的探索療癒之旅,這本書就是一張帶來方向與信心的門票。我也常因為『好像知道但就是做不到』而感自責,書中明瞭清晰的概念+一點點的嘗試,就能讓我們有機會接觸改變,好好生活更輕鬆!」──陳彥琪/諮商心理師
 
  「心理學很難嗎?心理學要怎麼運用在生活中?其實沒這麼複雜,心理學是研究人行為背後的科學,這本書用簡單易懂的方式,將心理學活用在生活中,學會這些方法跟技巧,無論是生活、工作或處理關係都會輕鬆不少哦!」──盧美妏/人生設計心理諮商所共同創辦人、諮商心理師
 
  「接觸心理學超過十年了,一直覺得心理學是門十分實用的學問。這麼好的東西,不該只有內行人才能享用。本書以接地氣的心理學主題作串聯,帶領讀者輕鬆體驗心理學很好用的那一面,十分推薦!」──蘇益賢/臨床心理師
 
  【韓國讀者絕讚好評】
 
  「這本書帶給我很大的助益,它不會強迫我去面對自己不堪的一面,而是親切地分析、解釋為什麼會出現某種行為,以及當下別無選擇的理由。之前看過不少心理勵志書,但不同的是,這本書不會要求我『應該~』、『必須實踐~』,反而時刻提醒我『沒關係』、『本來就有可能~』、『還有另一種方法』等,自然而然地讓我領悟到內心情感的根源。」──讀者blueskymiji
 
  「在人際關係裡,總是會留下傷痕或羈絆等看不見的代價,而且據說比起美好的回憶,人們對悲傷和痛苦的記憶更為深刻……有時,我會無法理解自己為什麼必須在關係中經歷這些,但本書的實用心理學內容,簡潔有力地帶給我不少體悟與幫助。」──讀者gogetmy
 
  「讀完這本書後,我發現自己之所以會沒來由地變得倦怠或憂鬱,都是因為不曾仔細追溯情感的源頭,以致於反覆陷入類似的情況。在人際關係方面也是如此,因為只重視表面的友好、急於了解對方的想法,導致自己漸漸對自己的心感到困惑。書中有許多章節讓人產生共鳴與慰藉,也讓我更加意識到,唯有勇於付諸實踐,生活才能獲得改善。」──讀者lhj1213
 
  「比起共享解決問題的方法,這本書更著重在審視內心,讓人擁有獨自思考的時間……文中有許多案例、專業知識及解決方法,在閱讀時不僅可以獲得心靈上的安慰,還能同時吸收到心理學知識和各種可以輕鬆付諸行動的建議。內容整體而言易於理解,任何人讀起來都不會感到負擔。」──讀者piy0303
 
 

作者介紹

作者簡介
 
金惠英(김혜영)
 
  漫步心靈諮商研究所所長,為韓國心理學會認證的心理諮商專家。畢業於延世大學心理學系,並取得心理諮商碩士學位。在踏入諮商領域前,曾於SK建設、阿斯特捷利康、PSI Consulting等企業,負責公司文化暨人事顧問、業務推廣等多樣職務。對各種領域都充滿好奇,追求意義與趣味,更開設Podcast頻道《心理學,懂了就釋懷了》,做為自己全新挑戰的一環,在節目中以「漫步心靈」為名,簡稱「漫心」。
 
  在心理諮商和個人生活裡都追求存在主義,將精力傾注於「現下、做為自己」自由地生活,為此特別強調選擇與責任。比起想要成為什麼樣的人,她認為目前正在做什麼更加重要,因此每天都努力專注在自己「能做」與「想做」的事情上。除了心理諮商外,亦透過講座及各種頻道分享以健康心靈享受充實生活的方法。
 
李洙蘭(이수란)
 
  慶南大學心理學系教授,為韓國心理學會認證的心理諮商專家及心理教練。畢業於延世大學心理學系,並取得心理諮商碩士、產業暨組織心理學博士學位。在心理學領域展開了全面的研究及各種授課,因此在Podcast頻道《心理學,懂了就釋懷了》中,被稱為「無所不能的心理學博士」,簡稱「萬能博士」。
 
  比起去探究問題和原因,她更關心「無論如何也會向著目標生活前進的動力」。因為期待心理學能夠滲透到生活的各個層面,為社會大眾帶來積極正向的改變,於是她充分發揮自身專長,對那些懂得享受生活之人的特質進行研究。近來在研究財團的支持下,她以象徵努力及熱情的「意志力」、讓自身工作更加充實的「使命感」,投入研究成為父母的真正意義及健康養育的領域。
 
譯者簡介
 
張召儀
 
  國立中興大學中文系畢業,偶然跌進一張由韓文織成的網。後赴首爾進修,鍛鍊體力也激盪腦力,於韓國成均館大學成均語學院結業。
 
  曾於出版社擔任編輯,享受融解文字的樂趣;現為韓文譯者,細細敲打一格格寂靜。
 
  jaynechang1110@gmail.com
 

目錄

Prologue 懂心理學之後,為什麼會變得比較輕鬆?
 
CHAPTER 01. 把「必須做到」替換成「這麼做也可以」、「能夠做得到」
1 今天就想立刻著手進行,卻總是拖拖拉拉
-懂了以後更輕鬆的心理學 拋棄「非做到不可」的想法,一步步腳踏實地
-實踐看看吧 停止三分鐘熱度!不拖沓懶散,按時完成計畫的方法
 
2 因為害怕自己後悔,所以總是不敢下決定
-懂了以後更輕鬆的心理學 先別感到害怕,改以輕鬆的態度面對
-實踐看看吧 不因未知的未來而犧牲現在
 
3 今天也在無意間發火了
-懂了以後更輕鬆的心理學 徹底理解自身情感,完完整整地接納吧
-實踐看看吧 成為自身情感的真正主人
 
4 我不知道自己是誰,也不懂自己想要什麼
-懂了以後更輕鬆的心理學 人生就是探索未知的自己,和自己變得親近的旅程
-實踐看看吧 在遇到危機時,發掘真正自我的方法
 
CHAPTER 02. 充分了解真實的自我
5 我無法理解自己為何會這樣
-懂了以後更輕鬆的心理學 顯露自己真實的面貌,然後鼓起勇氣面對
-實踐看看吧 不被潛意識任意擺佈的方法
 
6 現在的我是最佳狀態嗎?日子就這樣過下去也無妨?
-懂了以後更輕鬆的心理學 偶爾犯了錯也沒關係,繞點遠路也無妨
-實踐看看吧 與其追求完美,不如讓自己過得知足
 
7 看到比自己優秀的人,就總是變得畏縮怯懦
-懂了以後更輕鬆的心理學 最了解自己、能夠給予自己肯定的人只有「我」
-實踐看看吧 克服自卑情結,帶著自尊感闊步前行
 
8 因為害怕失敗和落伍,所以不敢跨出挑戰
-懂了以後更輕鬆的心理學 培養柔韌地接受、跨越失敗的力量
-實踐看看吧 就算跌倒數百次,也可以像不倒翁一樣重新站立
 
CHAPTER 03. 學習正確表達欲望的方法
9 他人的視線總是讓我很介意
-懂了以後更輕鬆的心理學 如果我不珍視自己,又有誰會肯定我呢?
-實踐看看吧 從他人的視線中解放,學習「不在乎」的技巧
 
10無法推辭而總是勉強自己──拒絕他人真的好困難
-懂了以後更輕鬆的心理學 YES是我的選擇,NO是對對方的體貼
-實踐看看吧 輕鬆婉拒難以推辭的請託
 
11 瞬間脫口而出的話,又再次造成了傷害
-懂了以後更輕鬆的心理學 非暴力溝通,不斷地學習、熟悉再練習
-實踐看看吧 透過健康的對話改善人際關係
 
12因為害怕心愛的人離開而變得執著
-懂了以後更輕鬆的心理學 現在的我,充分擁有被愛的價值
-實踐看看吧 奠定雙方一同成長的健康愛情
 
CHAPTER 04. 用小小的行動,為自己找回今日的快樂
13 瞬間跌落谷底的感覺,這難道是憂鬱症嗎?
-懂了以後更輕鬆的心理學 憂鬱,是欠缺自我關懷的信號
-實踐看看吧 不被憂鬱感吞噬,有效擺脫低落心情的方法
 
14 過度擔憂也是一種煩惱
-懂了以後更輕鬆的心理學 不順心的人生,也是種意外的享受
-實踐看看吧 擺脫擔憂,以平常心行動的方法
 
15 需要安慰的時刻卻太過孤獨
-懂了以後更輕鬆的心理學 擺脫一定要獲得安慰才是安慰的錯覺
-實踐看看吧 互相給予真正慰勞的方法
 
參考文獻
 

Prologue

懂心理學之後,為什麼會變得比較輕鬆?
 
  筆者在研讀心理學、累積知識與專業技能的過程中,曾經有過只因為懂了某個心理學理論,心情就變得更加輕鬆的經驗。「啊,原來人心本就如此,不是只有我會這樣!」光是領悟到這點,就足以讓心情安定下來。此外,心理學在人們面對困境時,有助於探索內心,思考並尋找活出自我的方法。
 
  在心理諮商室或學校遇到的來談者和學生,情況也與我們大同小異,只是在程度上有所差別而已。對於那些人類普遍且與生俱來的特性,很多人都會苦惱是不是自己的問題。因此,只要善加解釋那些都是我們會自然產生的心理現象,就能讓他們倍感安心、獲得慰藉。
 
  當然,不是只要「理解」就可以促成改變,還需要進一步覺察自身情感,鼓起勇氣踏出嘗試的腳步。不過,有一點相當明確,那就是「知識」足以成為變化的起點。
 
  為了向大眾傳達實用的心理學,我們開始編製Podcast節目《心理學,懂了就釋懷了》。如節目名稱所示,在廣播內容裡,筆者分享了許多能讓心境變得輕鬆的心理學。透過被認可的實驗與理論,讓人們在感受學習樂趣的同時,也能把這些知識運用於日常生活,進而變得自由和舒心──這就是我們企劃節目的初衷。後來,不少人反應節目充分呈現出製作人的心意,藉此獲益良多,也有許多人表示透過節目獲得了心靈上的安慰。而這些,都讓筆者再次體認到:現今是一個渴求「療癒」的時代。
 
  《心理學,懂了就釋懷了》為什麼能讓聽眾獲得慰藉?我試著思索其中的緣由。有時候,「你是個很好的人」或「你的存在本身就很珍貴」等簡單的一句話,就足以成為極大的力量,而這也是人們在心理諮商時能獲得安慰的原因。接受心理諮商時,我們會完整展現自己原本的面貌和狀態,在沒有任何批判與評價的環境中被接納。不過,這並不代表所有失當的行為或扭曲的想法都會受到認可或支持,而是在自我的世界被理解、存在的本身受尊重的經驗當中,感受到深度慰藉,並在過程裡燃起不自暴自棄、穩健挺立的勇氣。
 
  《心理學,懂了就釋懷了》雖然不是心理諮商,但至少提供了一定的基礎,讓聽眾們得以透過節目,正確理解自我的心理狀態,並擁有完整接納自己的力量。「我究竟是怎麼了?」在釐清內心混亂不安的根源,發現原來不是自己很奇怪才經歷這樣的過程,且完全能用健康的方式進行改善時,有許多聽眾都會感到放鬆,並從這些案例中獲得安慰。
 
  懂心理學,確實會讓人變得舒心,不僅能分析某些情緒或行為的理由,還會發現遭遇類似困境的人不是只有自己,且心理學也有助於拓寬對自我與他人的理解。不過,若問到學習心理學後,生活是否產生了改變?許多人都會顯得猶豫不決。心理學的確讓人有撥雲見日之感,但我們卻還是擁有類似的煩惱,後悔之事也總是和先前大同小異。這些情形,都是因為缺少實際的「行動」。「理解」與「行動」是不同的,唯有在付諸實踐後,才能體驗到真正的變化。
 
  透過行動親身體驗生活的變化──這本書就是抱著這樣的期待所寫。活得自由、充實且符合自我,不一定要全盤翻轉人生,需要的只是一些微小且簡單的行動,這就是筆者想和各位讀者分享的內容。平時未曾接觸過的事物,在起步時總是既陌生又困難,而且在意氣風發的挑戰之後,也很可能得不到自己期待的成果。不過,我們想說的是:這所有的過程,都會在生活的某個角落留下深刻的印記。
 
  就這層意義而言,筆者在撰寫內容時,衷心期許它能有別於其他心理勵志書。「只要照著書裡的步驟進行,就會變得幸福、邁向成功!」類似的承諾我們給不起,只希望你問問看自己:原本的我是什麼模樣呢?現在的我活得像不像自己?假如無法活出自我的話,又是什麼原因造成的?此外,如果你現在正渴求著什麼,筆者希望能馬上為你注滿挑戰的力量。
 
  二○二○年襲捲全球的傳染病新冠肺炎,讓人們度過了一段前所未有的煎熬時期。對新型傳染病的不安與恐懼,以及不曉得何時會見到曙光的困境,將人拋向了巨大的不確定性。即便迎來了新的一年,我們的生活依然未能擺脫新冠肺炎的影響。不過,筆者還是想為各位鼓鼓掌,畢竟我們都努力堅持了下來。新冠肺炎的蔓延,雖然突顯出人類面對大自然與未知時束手無策的侷限性,但同時也彰顯出人類勇於適應、堅持與團結的力量。
 
  新冠肺炎總有一天會終結,但是,這樣的經驗卻會讓我們留下一段時間的創傷,甚至進一步導致生活方式全盤改變。愈是處於這樣的時代,就愈要認清自己動搖的部分,掌握好重心。
 
  為此,我們必須接受生活原本就帶有不確定性,並分辨出自己可以掌控的範圍。接著,把精力集中在可控的事情上,解決面臨的問題;無法掌控的部分便放寬心接納,培養足以忍耐的心理韌性。這一連串過程至關重要,需要的是對自身的信任和尊重、對他人的理解和關懷,以及自我或彼此所給予的慰藉與生活中的小確幸。而本書的整體架構,就是來自於對這些過程有所助益的內容。
 
  在《心理學,懂了就釋懷了》節目進行時,所有聽眾的反應都讓我們充滿愉悅和感謝,其中更有些後記令人倍感欣慰與振奮──聽了節目後鼓起勇氣改變,並獲得良好經驗的聽眾們的回饋。希望閱讀這本書的讀者們,也能體會到「懂了就釋懷了」的生活,且進一步打破侷限,自由自在地活出自我。
 
  撰寫這篇文章時,又讓我們想起了第一次錄製《心理學,懂了就釋懷了》的時候。身為心理學家,帶著想幫助他人的微小心願,一路將節目維持了四年。能有這樣的成果,除了我們的製作初衷之外,更重要的是聽眾們的力量。藉此機會,想對給予我們無限支持與鼓勵的聽眾們表達謝意。最後,衷心感謝在本書出版過程裡,不斷為我們搖旗吶喊、安慰我們「寫得很好」的節目忠實聽眾南恩京編輯。因為有他,才讓我們順利跨越每個瀕臨放棄的瞬間。
 

詳細資料

  • ISBN:9786267164662
  • 叢書系列:大好時光
  • 規格:平裝 / 376頁 / 14.7 x 21 x 1.75 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

◎CHAPTER 01. 把「必須做到」替換成「這麼做也可以」、「能夠做得到」
 
◆1 今天就想立刻著手進行,卻總是拖拖拉拉
 
很多人會表示「明明知道自己要做的事」,或者「雖然制定了非達成不可的目標」,甚至「親手寫在日誌上」,卻依然難以付諸實行。萬能博士也是如此,為了準備授課資料而坐在電腦前時,光瀏覽網路新聞就浪費三十分鐘,「啊,要趕快集中精神」,但一個小時過後,又想著:「午餐時間到了,先停下來吃飯吧!」定要拖到火燒眉毛時才會匆忙開始。
 
漫心的情況也大同小異。雖然決定了回家後要立刻清洗堆積的衣物、打掃一下,但不知不覺又開始躺著滑網頁。「唉呀,明天再洗就好,反正衣服也不會臭掉!」到了明天,就好像什麼都可以順利推進。反正今天已經過了,就從明天開始吧!每次都這樣下定決心,但隔天又會重蹈覆轍。
 
★是我太懶惰?還是意志力薄弱?
 
究竟為何會如此?這麼一天拖過一天,會不會就此半途而廢?我這個人,是不是既懶惰又缺乏意志力呢?
 
「拖延症」(procrastination)這個概念,是有類似上述煩惱的人必須留意的。在心理學上,將故意拖延時間或推遲工作的現象,稱為「拖延症」或「延宕行為」。不是因為時間還有餘裕,而是「非必要性」地持續拖延,以致於招來不良結果,卻仍無法脫離類似的行為模式時,就可以稱之為「拖延症」。
 
二○一九年發表的某篇論文,介紹了一般拖延症的標準,一共只有九道簡短的題目,不妨試著自我檢核。透過表中的提問,也可以得知拖延症患者的主要特徵。覺得題目很多嗎?那麼此刻的你很可能也在拖延!但願你不要推遲閱讀這個章節的時間。
 
對習慣拖延工作的人來說,有一場相當知名的TED演講──《拖延症患者的內心世界》(Inside the mind of a master procrastinator)。提姆.厄本(Tim Urban)雖然不是心理學家,但他在這場演講中,比任何人都更直觀且有趣地解釋了因循怠惰的理由。他形容,在慣性拖延者的大腦裡,同時存在著理性決策者與追求及時行樂的猴子,因此,他們的行為並非總是缺乏理性,而追求及時行樂的猴子大多時候會在拉鋸戰中勝出。
 

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