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自我肯定的情緒清理練習:68個強化心理、轉念思考的練習,結合腦科學原理,學會設下界限、保持身心安定的自我照護提案

自我肯定的情緒清理練習:68個強化心理、轉念思考的練習,結合腦科學原理,學會設下界限、保持身心安定的自我照護提案

人生が変わる! 自己肯定感を高める 心のセルフケア大全

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內容簡介

不在狀態的表現、偶爾失常的低落情緒,
會慢慢變成否定自我、感到無力沮喪的壓力來源!

讓自我肯定成為一種內在力量,
每天回歸情緒基準值的身心安定練習。

  「自我肯定」,其實就是認同「做自己就好」!原諒自己的缺點和錯誤,接受自己原本的樣貌,坦然地欣賞他人而非與之比較。

  中島輝心理諮商師發現,在日常生活中累積的負面狀態和情緒,如果置之不理,便會影響自我認同,想法和作為漸漸消極,形成惡性循環;在充滿壓力的現今社會,這些乍看沒什麼的小事,會漸漸壓垮你的情緒,忘記自己不需要和任何人比較。

  書中提出了68個日常生活中提高自我肯定感的練習,建立脫離負面情緒的力量,學習清理不安和低落的感受,藉此保持身心安定的自我照護提案。

  ◆穩定情緒、設下界限並提升自我認同和滿足感!
  (1)清理不安情緒的轉念思考練習。
  →不要否定負面心情的產生,接受之後,停止責怪、貶低自己。

  (2)提升自信的心理強化練習。
  →從小事情開始累積成就感,認知到「其實,我很棒」!

  (3)拒絕有毒的人際關係,脫離容易受傷的相處模式。
  →不要勉強和「不合拍」的人相處,先妥善處理自己的情緒。

  (4)修復疲憊身心的日常保養。
  →對這麼努力的自己,更好一點!不僅打理外表和放鬆,維持健康也是善待自己的方式。

  (5)打造滿足感的快樂生活提案。
  →除了懷抱感謝與讚美他人的能量,也要重視自我的感受。

  (6)立刻提升正能量的12個習慣養成。
  →利用生理和心理機制,建立每日重設情緒基準的「儀式感」,避免負面狀態累積。

  ◆結合腦科學原理的專業心理諮商師建議,立刻實踐「清理情緒」
  ‧講壞話、抱怨等等的負面情緒會傳染,不要聽也不要講,用寫下來的方式抒發,比口說有用得多。

  ‧把情緒「數值化」,幫助自己在各種情緒之下,客觀地評估自身當下的狀態。

  ‧自我分析「感到低落」的情況和反應,建立「負面情緒來臨」的SOP,避免直接導向「自我否定」的想法。

  ‧換個角度,把自以為的缺點,變成優點!例如:「不擅閒聊的句點王」→「善於傾聽的好聽眾」。

  ‧開始養成運動的習慣吧!運動時,不只能分泌感到快樂的多巴胺,更能得到「今天也有運動」的達成感。

  ‧把喜歡的物品或香味,放在公司或家裡;小盆栽、喜歡的圖片/海報、安定心情的香氛等等。

  【特別收錄:打起精神的一句魔法】
  話語,是提高自我肯定感的重要關鍵之一,心理諮商師特別整理幾句在不同時間、場合的一句話魔法,立刻充滿自信、正面的情緒。

  〈每天起床後〉「享受今天!」用好情緒開啟一整天。
  〈感到沒把握、不安時〉「船到橋頭自然直!」減輕大驚小怪的情緒。
  〈鑽牛角尖時〉「啊…就算了啦~」立刻放下煩惱和不安的超有用一句話魔法。

推薦人

  王介安|GAS口語魅力培訓®創辦人/廣播主持人
  王意中|王意中心理治療所 所長/臨床心理師
  洪仲清|臨床心理師
  陳志恆|諮商心理師、暢銷作家
  劉仲彬|臨床心理師
  鄧善庭|諮商心理師
  鄭雅文|英國IFA國際芳療協會認證校長
  盧美妏|人生設計心理諮商所 共同創辦人/諮商心理師
  蘇予昕|蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家
  (依姓氏筆畫排列)
 
 

作者介紹

作者簡介

中島輝


  奇蹟諮商心理師、自我肯定感權威、心智訓練網「torie」代表理事、「肯定心理學協會」代表。擅長用腦科學和NLP結合心理學的方式,研發出獨創一格的輔導手法。至今以導師身分指引過15,000多名個案,對象包含日本職業足球員、上市公司企業老闆等。在日本,中島諮商師著作「提高自我認同感」的系列書籍長據暢銷榜,系列作銷售累計超過55萬冊。

  目前致力於將自我肯定感的重要性介紹給所有人,努力推廣「人人都能重視並提高自我認同感,坦蕩自在的生活」;負責「肯定心理學協會」與探索新生活方式的「輝塾」營運工作,以及「自我肯定感諮商講座」、「自我肯定感筆記講座」、「自我肯定感講師講座」等主持工作。

  .中島輝官方網站:www.teru-nakashima.com/
  .「肯定心理學協會」ac-jikokoutei.com
  .「torie──無論是興趣、證照或副業,都能讓你發揮所長」toriestyle.com

譯者簡介

蔡麗蓉


  樂在堆疊文字之美,享受譯介語言之趣,盼初心常在,譯作年年增長。
  E-MAIL信箱: tsai.lijung927@gmail.com
 
 

目錄

【前言】內心感覺「不太對勁」的 求救信號
如何閱讀本書
 
【序章】打造「自我肯定感」的六大感受
01「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵
02 自我肯定感低的人,無法為自己而活
03可以靠後天提升的自我肯定練習
04「自我肯定感」高低程度檢測
05打造「自我肯定」的關鍵六感
 
【CHAPTER 1】清理不安情緒的轉念思考練習
01只要意識到「現在狀況不太好」,內心就會瞬間變輕鬆
02別總是想要克服過去的創傷,先放著不管也可以
03透過「自我認知」分析失敗,就能往下一步邁進
04失敗後感到痛苦時,寫「檢討筆記」停止自我否定
05苦於不安與恐懼的情緒時,試著專注於「當下」
06感到不安及焦慮時,試著將負面情緒數值化
07嫉妒別人時,轉換立場確認自己的真心想法
08焦躁情緒高漲時,將心情全寫在筆記上
09用表單分析找出問題來源,排解不安情緒
10大聲說出「我受夠了!」瞬間切換負面情緒
11注意到「時間終將會過去」,度過當下的辛苦時刻
12難過時,試著從高處俯瞰一切
 
【CHAPTER 2】提升自信的心理強化練習
01想要有所改變時,和自己簽訂合約書吧!
02運用「心像練習」,明確地列出該做的事
03對外表感到自卑時,放大其他的優點看看
04將缺點轉為優點,就會知道自己的強項
05寫下四季願望筆記,讓夢想順勢實現
06想像未來的樣貌,釐清現在該做的事
07找出作為判斷標準的「指標人物」
08寫「幸運筆記」練習發掘小確幸
09活用腦科學特性的「好習慣養成法則」
10在一天結束時,記下三件好事
 
【CHAPTER 3】脫離容易受傷的相處模式,拒絕有毒的人際關係練習
01用「生涯規劃圖」編列個人年表,建立自信心
02與常常口出批評的人,要保持距離!
03分手後,想想「單身的好處」吧!
04想像負面的記憶「咻」地被丟進垃圾桶裡
05有效解放憤怒情緒的五個步驟
06心浮氣躁時,試著在口罩底下嘴角上揚
07生理期情緒焦躁時,摸摸柔軟物品讓心情平靜下來
08與人交際往來卡關時,換位思考試試看
09怒不可抑時,先在心裡默數六秒
〈與人相處的特別專欄〉
01親子關係  如何提升孩子的自我肯定感?
02男女關係  當對方表示「負擔重」時,自己如何擺脫戀愛依存症?
03夫妻關係  夫妻常吵架,如何解決懷孕期間的不安情緒?
 
【CHAPTER 4】修復疲憊身心的日常保養
01早上喝杯白開水,神清氣爽地醒來
02一週一次的特別保養,好好呵護自己
03每個月去一次髮廊,單剪瀏海也好
04泡澡時加入香氛精油,好好恢復精神
05透過淋巴按摩,消除亞健康的不舒服
06利用效果顯著的熱石按摩深入放鬆
07讓大腦休息、消除疲勞的頭部按摩
08適度運動讓心情保持正向積極
09從飲食中攝取色胺酸 ,維持心理健康
10練習正念,清除每日累積的煩躁情緒
11出門時,偶爾嘗試不同的打扮風格
 
【CHAPTER 5】打造滿足感的快樂生活提案
01記錄飲食日記,選擇對自己有益的飲食內容
02累積與他人的良好交流,也能提升自我肯定感
03每週安排一天,做到五件好事
04一天一次讚美身邊的人,讓幸福擴散出去
05多多發掘別人的優點,並寫在筆記上
06寫信感謝曾經幫助過自己的人
07養成一天感謝一次的習慣
08將喜歡的東西擺在桌上激發動力
09每天花五分鐘,打掃平日常用的地方
10用一場小旅行放鬆身心或者重振精神
11感覺煩躁時,試著專心把一張著色畫上色
12挑選衣服時,詢問店員的意見看看
13每週一次享用愛吃的美食,分泌「幸福賀爾蒙」
14戴上喜歡的配飾,有助於提升自信
 
【CHAPTER 6】立刻提升正能量的12個習慣養成
01起床時,用「雙手高舉」的姿勢提振精神
02早上起床後猛力拉開窗簾,開啟自信的一天
03讓身體快速放鬆、不累積疲勞的小保養
04常說「放心/開心/沒問題」,讓心情自然放鬆
05心靜不下來時,安靜聆聽單調音樂放鬆一下
06先選好明天要穿的衣服,有助於展開充實的一天
07事先將「犒賞自己的清單」列出來
08安排「數位排毒」的時間,遠離智慧型手機
09享受「追星活動」,增加日常生活的趣味     
10留一段放空的時間,有效解除大腦疲勞
11將書中喜歡的句子,謄寫在筆記上
12心情沮喪時,買束花給自己
 
〈特別收錄〉打起精神的一句魔法
 
 
 

前言
 
感覺「不太對勁」的內心求救信號
 
  冒昧地請教大家:你會隨時關心自己過得好不好嗎?
  「心裡總是亂亂的,一直惴惴不安。」
  「每天早上都爬不起來,提不起精神。」
  「和人說完話後,會莫名覺得心好累。」
 
  雖然情況不嚴重,可是內心總是靜不下來,一直覺得哪裡怪怪的,「和平常的自己不太一樣」的時候,說不定就是你的內心正在向你尋求協助的求救信號。
  內心會出現這樣的變化,原因可能是「自我肯定感」起變化了。所謂的自我肯定感,就是能夠如實接受自己的感覺,總而言之,就是能讓人活下去的心靈能量。
 
  自我肯定感低迷的時候,任何想法及行動都會變得消極,凡事都容易負面思考。不敢面對自己的壓力以及身心狀態,不去理會自我肯定感低落的問題,將無法從痛苦的日子裡得到解脫。想在現代這個充滿壓力的社會中求生存,提升自我肯定感,就必須具備自我掌控壓力及負面情緒的能力。
 
  本書將為大家介紹有助於提升自我肯定感的種種自癒練習,關鍵在於每天養成習慣,好好關心自己的心理健康如此一來,才能擁有穩定的心理素質克服所有難關,讓每一天的生活都變得很幸福。
 
心理諮商師
中島輝
 
 

詳細資料

  • ISBN:9786267184462
  • 叢書系列:富能量
  • 規格:平裝 / 192頁 / 14.8 x 21 x 1.2 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

歡迎光臨心理相談所

 

內容連載

◆「自我肯定感」是決定生活品質的關鍵
 
自我肯定感就是認同自己、如實接受自己的感覺。
 
自我肯定感高的人,就能夠認同「做自己就好」,所以就算有缺點,也可以接受自己而不會否定自己。就算能力不出眾,或是比不過別人,還是能夠認同「自己的價值」。
 
反觀自我肯定感偏低的人,他們對自己缺乏自信,認為自己「凡事都做不好」、「一無是處」,每件事都容易負面思考。自我評價低又缺乏自信,因此找不到自己存在的價值。
 
如前所述的自我肯定感,可以想像成第27頁的自我肯定感之樹,自我肯定感高漲的時候,樹木會向地下深處扎根,枝繁葉茂,大量開花結果。當自我肯定感低迷時,樹木會生長不良,甚至枝幹斷裂。總而言之,自我肯定感如同生命能量一般。
 
自我肯定感的高低狀態,會直接關係到一個人的生活,能使人過得「輕鬆愉快」或是「艱難辛苦」,同時也會嚴重影響情緒、思維、判斷力等,因此才有必要提升自我肯定感。
 
只要意識到「現在狀況不太好」,內心就會瞬間變輕鬆
 
‧心好累的時候,試著以客觀角度找出原因
 
每一個人都會遇到狀況不佳,或是心很累的時候;人活在這世上,總是會受到情緒影響,而且自我肯定感低迷的人,往往無法擺脫消極的心態。遇到這種時候,不妨試著以旁觀者的角度,觀察當下的自我肯定感出現了什麼樣的變化。
 
好好想想「為什麼現在會出現這些感覺」,例如「被主管罵了,所以自我肯定感下滑才會打不起精神」、「因為睡眠不足,才會自我肯定感低落而心浮氣躁」,像這樣透過自我肯定感的變化,逐步審視自我目前的狀態。
 
這種客觀審視的做法,在心理學稱作「自我認知」,透過這樣認知的過程,就能轉換心態,明白「現在自己的自我肯定感低落,所以才會諸事不順」。
 
■「自我認知」的進行方式
 
無法擺脫負面思考時,不妨客觀審視自己的行為和情緒。只要明白「一切都是因為自我肯定感低落所引起的」,內心的煩躁便會一掃而空。
 
感到不安及焦慮時,試著將負面情緒數值化
 
‧透過數字客觀審視情緒並加以掌控
 
情緒量表(Emotional scale)是一種用來掌控不安、焦慮、憤怒、後悔等負面情緒的方法。

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