你不欠任何人：放下羞愧感與完美主義的十二個練習與人生故事

　　工具人、里長伯、媽祖婆……凡事都說好、老是有求必應的你
　　是否內心早已被掏空、只剩下無謂的罪惡感
　　這一次，我們要找回無所虧欠的勇氣和自信

　　．TED知名講者走出人生框架的動人分享之作
　　．亞馬遜書店讀者4.8星誠摯好評
　　．帶你實現「已讀不回」的勇氣

　　「你逃避人生的方式不是追求完美，而是討好別人；或許你在很久以前就告訴自己：要想安安全全地活著，就必須當每個人最好的朋友，當他們在任何時刻都可以依靠的人。」──麥格勞

　　每個人都有這種經驗；有人提出要求時，就一定有所回應；心裡不願意，但嘴上一定會說好。我們總是怕失禮，擔心自己做得不夠好，總覺得內心有所虧欠。但你有沒有想過：塑造好人的形象、不懂得拒絕，就好像持續累積精神上的債務，最後讓自己的身心破產，旁人還說你活該。

　　以上這些問題，作者卡羅琳通通都經歷過。

　　她出身於保守的教會家庭，而弟弟患有自閉症，為了怕造成爸媽的負擔，卡羅琳更加努力扮演好獨立又自我犧牲的角色。成年後，她仍活在嚴重的羞恥感中，不管是被網友騷擾、男友劈腿，她都會認為是自己的錯。在多年的自我探索與尋求專業協助後，卡羅琳歸結出「虧欠心態」的三個特點

　　1. 這種心態就像癮頭一樣，總是把別人的需求當成聖旨。
　　2. 事事要求完美，無法承受一點出錯。
　　3. 不斷逃避自己的問題，也無法真正幫助別人。

　　在本書中，作者會透過自身的成長故事來說明，「乖小孩」、「救世主」、「超人」這些角色定位為何對你有害。在每個章節尾聲，她也會帶著讀者進行一項簡單而有趣的「不欠人」練習，讓我們放下過度努力，從「自我羞辱」漸漸走向「自我照顧」。

誠摯推薦

　　莊博安（微光心理諮商所所長、諮商心理師）
　　鄭如惠（「Apple’s 愛閱札記」臉書粉專經營者）
　　蘇予昕（蘇予昕心理諮商所所長、暢銷作家）

　　「記住，通往身心枯竭的路是以善意鋪成的，因此作者要教你如何幫助他人，又不至於傷害自己。本書的確是一本自我照護的生活指南。」－－亞當．格蘭特（Adam Grant），暢銷書《給予：華頓商學院最啟發人心的一堂課》作者

　　「這本書可以幫助你擺脫枷鎖，進而充分發揮潛能。你會變得更自由，也更能創造輕鬆、自在而快樂的生活。」－－塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），暢銷書《更快樂：哈佛最受歡迎的一堂課》，作者

　　「卡羅琳是說故事大師，在她的真誠告白中，我才知道自己原來不孤單，也一樣習慣討好他人。讀了之後，你就會更懂得爭取自己的健康、快樂人生。」－－芮秋‧史岱佛（Rachel Macy Stafford），暢銷書《就是今天：對自己仁慈一些，對別人同理一些，5分鐘讓愛成為你》作者

　　「唯有向內尋求，才能找到真正的歸屬感，而作者會引導你在內心創造充滿愛的安全空間。對長期無法相信自己的讀者而言，這本書會是你真摯的良伴。」－－茱莉‧巴頓（Julie Barton），暢銷書《狗狗良方》（Dog Medicine）作者

　　「作者就像暖心的姊姊一般，為你加油，鼓勵你捨棄完美主義者『過度努力』的行為模式。為了踏上自己專屬的旅程，你應該將內在的自由視為第一優先。」－－凱莉‧麥可奈莉絲（Kelly McNelis），《混亂之美：七個技巧，讓你完美做個不完美女人》（Your Messy Brilliance: 7 Tools for the Perfectly Imperfect Woman）作者

　　「若你老是習慣討好他人、追求完美，或總是過度投入，責任大到難以承受，應該會覺得這本書十分舒心。」－－法蘭辛‧潔伊（Francine Jay），《簡樸生活的實踐》作者
 

作者簡介

卡羅琳‧嘉納‧麥格勞（Caroline Garnet McGraw）

　　作家、演說家，也是人生教練。她創辦了線上社群「A Wish Come Clear」，幫助數千名成員破除完美主義，讓人生有更多可能的發展。卡羅琳目前和家人定居於阿拉巴馬州。

譯者簡介

戴榕儀

　　自由譯者，生於台北，曾旅居西班牙、德國、斯洛維尼亞與智利，透過旅行與文化探索語言，藉由故事與角色體驗生命，並勇於嘗試各類書寫，譯作有《說妳是我的》、《真的好奇怪：希臘神話》、《簡明大科學》、《白目英格蘭》與《內心對話的力量》等。歡迎來信指教建議：info.joydai@gmail.com。
 

前言  已讀不回的勇氣
 
你有沒有過這種經驗：沒回覆當天收到的每一則訊息，因而責怪自己？

我有，我知道那是什麼感覺：一方面又累又忙不過來，但另一方面又覺得，那麼多電子郵件、簡訊和電話！不回怎麼可以！

誠實問問自己內心的感受，應該不難分辨出哪些訊息真值得你費心回覆。雖然心知肚明，大家卻經常都做不到，因為這和社會教給我們的禮貌守則不符：
 
有人傳來訊息時，就一定要回。
有人開口時，就一定要搭話。
有人張開雙手時，就一定要接受擁抱。
 
或許你很累、很不自在，也或者就只是單純不想，但沒能遵守上述這些規則時，還是難免會覺得自己人不夠好、不夠有禮貌，對吧？

但事實上，你可以不必這麼想。
其實，除了「要是他們生我的氣怎麼辦」之外，你還有更重要的問題得問自己。
像是：
 
我為了塑造自己在別人眼中的形象，浪費了多少時間？
不懂得拒絕讓我遭受過什麼危險？
我為了當濫好人，犧牲過什麼？
 
我知道這些問題並不容易回答。多年前，我也曾直截了當地問過自己。

十年前，我認識的一名男性曾在酒醉時對我示好（我後來再也沒跟他說過話）。當時，他沒來由地在Facebook傳了一些訊息，像是「我很想妳」、「好想妳」、「我真的很想妳」等等。

各位一看就會覺得，這種訊息根本不需要回，但當時的我還看不清。（當局者迷，旁觀者清，不知道大家有沒有過這種感覺？）

我一想到要把訊息放著不回，就覺得不安又罪惡。要是我傷了他的心怎麼辦？我是不是不夠有同理心？應該要禮貌地回覆嗎？還是聽從直覺就好？

最後，我問了我先生強納森的意見，而他很堅定地回答：「誰說你一定要回應？你又不欠任何人。」

聽到這句話以後，我心中的結似乎突然解開了。在先前的三十年間，我一直被錯誤的觀念束縛，但在那一刻，我才發現其實可以讓自己擺脫枷鎖。突然間，答案變得再清楚不過了：我根本不需要回那些訊息，不需要因為有個男子說他想我而糾結，也不需要為了避免他尷尬而忽略自己不舒服的感受。他可以想我，但我也必須開始想想自己的需求了──誰說我一定要回應？我又不欠他或任何人，何必搞得好像我有債得還似的？