這樣跑步才對！：跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑

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Part1 關於跑步該知道的事
1.為什麼要跑步？
跑步的好處
(1)提升心血管功能
(2)改善身體代謝
(3)調整體脂肪
(4)強化骨骼和肌肉系統
(5)降低失能風險
(6)降低憂鬱症風險
所有人都適合跑步嗎？
(1)跑步可以是全民運動
(2)長者適合跑步嗎？
(3)肥胖者適合跑步嗎？
(4)不同性別，跑步要注意的事情相同嗎？
運動人人平等！
2.在跑步之前的小檢測
第一步是走路
(1)日常生活的需求
(2)配合自己的身體狀況
跑步方式沒有絕對的正確，「舒適」才是重點！
心肺能力也是跑步的重點！
3.大眾的跑步和運動迷思
迷思1 跑步的第一步是準備護膝嗎？
迷思2 跑步會痛就不要跑，能解決問題嗎？
迷思3 上半身沒有核心肌群嗎？
迷思4 上樓走樓梯，下樓坐電梯，就能鍛鍊身體嗎？
迷思5 原來身體不舒服，跑了10分鐘等身體熱開就會好了？
迷思6 山地太陡跑起來會傷膝蓋，為了保護身體還是在平地跑步比較好？
迷思7 穿適應的舊鞋，跑步才不傷腳？
迷思8 用跑步機跑步就夠了？
迷思9 跑步完隔天身體肌肉痠痛或是鐵腿，隔天還是可以繼續跑？
迷思10 跑步前應該要盡力拉筋嗎？
迷思11 跑步會磨損軟骨、造成退化性關節炎嗎？
結語
4.跑步的裝備
入門跑步很簡單
做一個精緻的跑者
5.該挑什麼時間地點跑步
在什麼時間跑步比較好呢？
如何選擇跑步地點？

Part2 開始跑步該注意的事
1.跑步的姿勢
正確的跑步姿勢
(1)上肢動作分析
• 頭部及肩頸的正確動作
• 擺臂的正確動作
• 手部的正確動作
• 軀幹的正確動作
(2)下肢動作分析
• 關鍵跑姿
• 支撐前傾
• 後腳收起
其他常見錯誤
(1)腿部錯誤姿勢
(2)過度跨步
總結
2.跑步訓練：強度調配
運動量的選擇
運動強度的決定
(1)低運動強度
(2)輕等運動強度
(3)中等運動強度
(4)高等運動強度
(5)最高運動強度
速度判斷運動強度
自覺運動強度量表
總結
3.跑步訓練：跑步菜單處方箋
長距離的持續跑
持續的節奏跑
間歇節奏跑
高強度間歇跑
衝刺跑
恢復跑
4.跑步訓練：肌力訓練
肌力訓練好幫手──啞鈴
棒式（Plank）
深蹲（Squat）
前跨步（Forward lunges）
側跨步（Side lunges）
橋式（Bridge）
二頭肌捲舉（Biceps cirl）
手臂前平舉（Front raise）
屈膝划船（Bent over row）
肩部上舉（Overhead press）
仰臥左右擺腿（Windshield wipers）
超人式（Superman）
開合跳（Jumping jacks）
高抬腿（High knees）
弓箭步交互跳（Jumping lunges）
舉踵（Heels up）
登山者（Climbers）
側棒式抬腿（Side plank with leg lift）
總結
5.長跑運動防護訓練：負荷管理操作方法
負荷管理的涵義
負荷管理：訓管合一的概念
運動負荷管理的基本方法
總結
附件一 長跑訓練運動防護安全問卷
附件二 參與訓練自覺量表

Part3 跑步後該如何保護身體
1.跑後透過肌肉伸展來養護身體
靜態伸展
(1)踝斜板足後伸展
(2)弓步壓腿
(3)踝足前伸展
(4)踝轉繞活動
(5)前跨步交叉轉體
(6)前跨步俯身下內外轉體
(7)前跨步上引後仰轉體
(8)單腳支撐直抬後腿平衡
(9)站立拉腿前引平衡
(10)面牆俯下
(11)相撲蹲轉壓肩
(12)體側線側彎伸展
(13)站立壓肩
(14)反牆前引胸臂
(15)交岔腿體前三向下彎
(16)蹺腳開跨半蹲
(17)前跨後拉腿
(18)跨壓坐姿屈膝俯身
(19)坐姿體前彎
(20)坐姿收腿屈膝前壓
(21)側臥拉腿
(22)仰臥交叉腿轉體
(23)俯臥屈膝併腿轉體
動態伸展
(1)單腳交替棒式
(2)跨步轉體（由右至左）
(3)交替後跨（由左至右）
(4)握踝單腳蹲坐起
(5)抬腿及胸跨步蹲起（由右至左）
(6)相撲蹲交替側跨移
(7)推牆抬髖跑
(8)海盜船
(9)俄羅斯轉體
(10)直腿上引收腹伸體
2.運動傷害
急性運動傷害
(1)腳踝扭傷
(2)如何評估損傷嚴重程度
(3)腿後肌拉傷
如何處理運動傷害
(1)PRICE急性運動傷害的基本處理原則
(2)POLICE急性運動傷害的新觀念
(3)PEACE&LOVE運動傷害處理的新趨勢
長跑運動傷害
(1)髕骨股骨疼痛症候群
(2)內側脛骨壓力症候群與脛骨壓力性骨折
(3)阿基里斯腱的肌腱病變
(4)髂脛束症候群
(5)足底筋膜炎
(6)小結
總結
(1)痛症是屬於急性期或慢性期
(2)診斷病人受傷的位置時可以從解剖的角度來做考量
(3)受傷因素是來自病人本身或外在影響
3.從日常生活中保護我們的下半身
膝蓋要冰敷還是熱敷？
保護自己，姿勢重要嗎？
保護膝蓋，需要護具或器材嗎？
4.運動飲食
人體所需能量
(1)醣類
(2)蛋白質
(3)脂肪
(4)水
運動前中後怎麼吃？
(1)醣類
(2)蛋白質
(3)脂肪
(4)水
運動比賽營養
(1)賽前營養
(2)賽中營養
(3)賽後營養
總結