人文五社聯合書展
愈平靜愈有生產力
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內容簡介

  《最有生產力的一年》作者意外當機後重開機新作
  生產力再升級、專注力再深進的扎根基本功――找回平靜心


  追求生產力過了頭,焦慮反而會開始吃掉你的生產力
  符合科學、適合實作的簡單練習,
  幫助你消除壓力、克服過勞、避免分心,
  同時也能讓我們更投入、更活在當下、更有生產力。

  平常你是否有以下症狀:
  ․總是迫不急待想把待辦清單上的每個事項都打勾
  ․迫切想要知道突發新聞,但看到愈多新聞愈焦慮
  ․無法忽略手機通知,隨時查看電子郵件
  ․休息卻無法放鬆,反而有懈怠的罪惡感?
  小心!貪多心態與超正常刺激已經拖累你的生產力!

  曾被TED 譽為「史上最有生產力的人」,克里斯.貝利是全球知名的生產力專家,但是有一天在講臺上卻焦慮症發作,過往善用過的生產力技巧與放鬆策略,一夕之間全都失靈了。他才發現,自己的生產力計畫還缺少一塊重要拼圖:生產力固然有價值,種種提升生產力的建議也都有用,只是如果不懂得節制和休息,追求極度生產力只會走入壓力和過勞的死角。

  因此,要追求真正極致的生產力,就要克服焦慮、找回平靜心。在本書中,貝利試驗各種找回內心平靜來提高生產力的方法,包括:

  ‧設定生產力時間與休閒時間
  ‧建立成就清單,稱許自己完成的工作
  ‧列出可細細品味的活動,每天挑一件事情來品味
  ‧進行多巴胺戒斷計畫,減少日常的刺激
  ‧減少數位世界的活動,增加類比世界的活動
  ‧運動、冥想與減少咖啡因攝取量

  當世界混亂,當太多憂慮、擔心和關注占據我們有限的時間,
  平靜心能幫助我們儲備更多心理能量,做好工作、過好生活。

各界推薦

  瓦基│「閱讀前哨站」站長
  謝文憲│企業講師、職場作家、主持人
  凱特.弗蘭德斯 Cait Flanders│暢銷書《不消費的一年》、《選擇退出的冒險旅程》作者
  薩曼莎.博德曼 Samantha Boardman│暢銷書《強韌心態》(Everyday Vitality)作者
  亨利.艾蒙斯 Henry Emmons│暢銷書《喜悅的化學機制》、《平靜的化學機制》作者
  ———————動心推薦

  管理,就是決定不做什麼,人生也一樣。
  追求生產力的同時,若能兼顧心靈的平靜,讓有品質的投入,加上有品質的思考狀態,才能有更高效的產出。
  戒除貪多心態、數位刺激,平靜,就能帶來工作上的幸福感。而幸福正是:你喜歡的工作,剛好適合你。——謝文憲,企業講師、職場作家、主持人

  克里斯.貝利成功克服過勞之後,發展出明確、簡單的方法,完美融合科學與心理勵志內容;他同時深入鑽研血清素和腦內啡的角色,並在各章分享具體的做法,例如「貪多心態」與「刺激程度」。現在請放慢腳步、深呼吸,沉浸於本書的內容。——《歐普拉日報》(Oprah Daily)

  克里斯.貝利對生產力全面思索,頓悟「追求平靜」才是創造有生產力生活的訣竅,真是令人開心的消息。——《舊金山紀事報》(San Francisco Chronicle)

  這本基於科學研究的書,教導讀者如何在焦慮時代保有生產力。貝利在書中探討如何尋找平靜、減低心理負擔來幫助我們生活更充實,對於那些希望自己更能全心投入、更專注的讀者來說,貝利提供的建議絕對很有幫助。——《讀者文摘》(Reader's Digest)

  整本書充滿了獨特見解。——Apple Books

  《愈平靜愈有生產力》是生產力書海中的一片綠洲;是消除生活中的混亂、避免以失去人生意義為代價、無止境去追求更多的一劑良藥。在這本充滿啟發的書中,克里斯.貝利不僅說明為何追求平靜很重要,他還提供追求與保持平靜的具體步驟。閱讀這本書不僅能幫助你完成工作,同時促使你投入真正重要的事物。——薩曼莎.博德曼(Samantha Boardman),《強韌心態》(Everyday Vitality)作者

  《愈平靜愈有生產力》激勵我們達成難以想像的目標:在充滿壓力與焦慮的世界裡保持平靜。克里斯.貝利讓我們理解為何平靜似乎很難達成,然後提供達成平靜的具體做法。這本書告訴我們,如何重新找回我們天生具備的調適力,讓內心獲得平靜,創造精彩人生。——亨利.艾蒙斯(Henry Emmons),《喜悅的化學機制》(The Chemistry of Joy)與《平靜的化學機制》(The Chemistry of Calm)作者

  人們說克里斯.貝利是你希望見到最有生產力的人之一;就我所知,他是最平靜的人之一。本書解釋這兩種說法如何適用在他身上,以及它們如何適用在你身上。——凱特.弗蘭德斯(Cait Flanders),《不消費的一年》(The Year of Less)與《選擇退出的冒險旅程》(Adventures in Opting Out)作者
 
 

作者介紹

作者簡介

克里斯.貝利Chris Bailey


  探索如何生活得更深刻、更有意義的作家、講師。

  他已就生產力相關主題發表過數百篇文章,散見於《紐約時報》、《GQ》、《哈芬登郵報》、《紐約》雜誌、《哈佛商業評論》《華爾街日報》、《快速企業》(Fast Company)等報章雜誌,及TED、「生活駭客」(Lifehacker)等知識網站。著有暢銷書《最有生產力的一年》、《極度專注力》,著作已被翻譯成26種語言。

  他目前住在加拿大渥太華。

譯者簡介

吳凱琳


  台大外文系畢業,曾任職出版社與雜誌社,現為自由譯者,譯作包括:《億萬負翁》、《與焦慮和解》、《訂閱經濟》、《子彈思考整理術》、《橡皮擦計畫》、《創新的兩難》等書。
 

目錄

序言  為何我們需要平靜
第1章  平靜的反面
第2章  追求成就的焦慮
第3章  過勞方程式
第4章  貪多心態
第5章  生活中的刺激
第6章  戒斷刺激
第7章  選擇類比世界
第8章  平靜帶來更高生產力
第9章  平靜心
致謝
注釋

 
 

詳細資料

  • ISBN:9786263551626
  • 叢書系列:工作生活
  • 規格:平裝 / 320頁 / 14.8 x 21 x 1.6 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

內容連載

序言  為何我們需要平靜
 
我原本沒有打算寫這本書。幾年前,我整個人陷入極度過勞的狀態,不久後我在大約一百人面前演講時突然焦慮症發作(我會在第1 章分享這段故事),為了自身的心理健康需要,我一頭栽進與平靜主題相關的科學研究:我仔細研讀期刊文章,和研究人員閒聊,把自己當成實驗對象,測試新學到的想法,盡可能讓內心平靜下來。
 
我靠著撰寫生產力相關的文章維生,我也真的很享受其中。但是,在我陷入過勞、焦慮的那段期間,有時我會覺得煩躁,有時又覺得缺乏安全感。如果我在採取自己提出的提升生產力策略時,感到筋疲力盡又焦慮,那麼當初我有什麼權利提出那些建議?想必我是遺漏了什麼。
 
幸好,在仔細閱讀研究報告之後,我發現一個和之前一直告訴自己完全不同的想法。最初我只是為了自我保護,但是很快我就轉為好奇。我發現,人們對於被稱之為平靜的心理狀態,其實有非常多誤解,甚至可以說是完全誤解。我們確實有責任處理焦慮這種與平靜相反的心理狀態,但是許多導致焦慮的因素被隱藏,因此很難被辨識,更不要說駕馭它。
 
我大概不是唯一一個覺得自己比以前還要焦慮的人。我在2022年寫了這本書,過去這兩年我們所有人都承受無比沉重的壓力。如果焦慮也悄悄地纏上你,你要知道,你並不孤單,也不該為此懲罰自己。有些焦慮(或壓力)來源很容易被辨識,例如全球疫情、戰爭新聞,或是要求特別苛刻的工作。但是,還有更多來源並不是那麼理所當然或是顯而易見,包括我們將在這本書裡探討的許多焦慮來源,例如:我們被驅使著達成更多成就;我們生活的這個時代有太多隱形壓力來源被隱藏;我們經常沉溺於「超正常刺激」(superstimuli);我們在六大「過勞因素」的表現如何;我們個人的「刺激程度」(stimulation height)有多高;我們在數位與類比世界花費的時間有多大落差;甚至是包括我們吃了什麼、喝了什麼。這些焦慮來源都是我在尋求平靜的過程中,終將要面對的內心猛獸。
 
在本書中,我會逐一探討這些概念與更多東西。不過幸運的是,確實有許多實用的技巧、策略,可以幫助我們克服焦慮和過勞、重新找回平靜,其中有許多策略現在就立即可以派上用場。

會員評鑑

4.5
2人評分
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2則書評
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立即評分
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4.0
|
2024/04/26
本書作者是克里斯.貝利 ,書中提到幾個有關於應對焦慮和壓力的觀念和方法,正好可以為自己充充電和補充元氣,不過也有些內容須反思,以下挑選幾個和我的心得,跟大家分享

⬛刺激和關注
網路的推薦內容愈是個人化,我們就愈容易上鉤和重複造訪,這些內容也刺激更多的多巴胺分泌,導致我們遠離平靜,讓你感到刺激的事物,不一定會讓你快樂

建議列出日常活動以及讓你分心的事物,思考這些活動有多新奇和顯著,並描繪出刺激程度圖,對各類活動有更清楚認知

接著:找出會刺激多巴胺分泌的活動,以及讓你分心的事物,然後徹底戒斷;寫下有助於你活在當下的有趣活動,包括那些因為沒有時間而很久沒有從事的活動,選擇一段期間進行實驗,留意有什麼改變

如果發生的事件與你的生活無關,或是不會影響你在乎的人或是服務的社群,通常就不值得關注,特別是在你掌控範圍之外的事件

這點讓我想到在寫文章或試打報告,要在網路上查資料的時候,常常會看到很多吸引人刺激的新聞標題,例如一些戰爭、車禍、恐攻、奇案的內容,但點進去之後真的有讓我更加快樂嗎?

很多在點進去後,反而會引起害怕、噁心、焦慮。然後旁邊又推薦更多內容,讓人持續點下去,結果花很多時間。另外這些是我能控制的事情嗎?是我能夠服務的對象嗎?

「拒看新聞的生活藝術」這本書中提到看新聞不會使得實際災害的情況變好,不論有沒有看新聞,世界上的苦難都不會減少,建議如果真的要幫助受苦難的人,可以捐錢給慈善組織,而新聞所呈現的多半是無法解決的問題,建議專注在生活中自己得以掌控的事物上

而「真確」這本書,談到恐懼性直覺偏誤,裡面提到:天災(占總死亡人數的0.1%)、空難(0.001%)、命案(0.7%)、核外洩(0%)與恐攻(0.05%)沒有任何一項占每年總死亡人數的1%以上,卻備受媒體關注

所以媒體上所呈現的世界,以及真實的世界可能是有所不同的,接收這些資訊的時候也可以多一些警覺心,而非將資訊照單全收

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我覺得每個人能貢獻的程度有限,以自己一個人的力量,真的很難去阻止控制很多事情,我認為目前以大學階段來說,首先有種貢獻方式就是學習(包含課內和課外),在未來會有更多能力可以貢獻,而當前做出貢獻的話,則可以選擇創作和興趣社群

例如我現在會寫一些閱讀或生活心得的文章,然後也會參加一些喜歡的線上興趣社群,可以在裡面參與活動、討論、創作等等,也可以從中訓練自身能力和感受到自己的一種貢獻感

所以我覺得可以界定一下貢獻的範圍,然後在其中做出貢獻吧,例如我目前大學就是以同學、興趣圈好友、社群讀者為主,如此也可以比較知道要關注那些資訊

⬛飲食
有關於飲食方面作者提到以下:

咖啡因會刺激多巴胺分泌,促使我們投入其他會刺激多巴胺分泌的行為,可能會增加焦慮感,因此如果感到焦慮時,就應該減少咖啡因攝取

建議使用綠茶來取代咖啡,綠茶有茶胺酸,可以大幅減少身體為了回應咖啡因增加而分泌的腎上腺素濃度。所以比較不會產生壓力反應。綠茶是非常好的咖啡替代品:依舊能得到攝取咖啡因帶來的好處,卻又不會引發極端的壓力反應。

糖與精緻澱粉除了會促使皮質醇分泌,增加壓力程度。建議攝取全穀類、蔬果、堅果、種籽、豆類等,可以降低體內的皮質醇濃度,促使更多快樂分子血清素分泌

關咖啡因的部分,其實我覺得就看個人情況,可以紀錄一下自己攝取咖啡因之後的感受,考慮是否要繼續攝取,例如我自己就真的屬於那種喝咖啡後會感到壓力變大的人,以及下午喝咖啡也常常晚上睡不著,所以後來就很少喝咖啡

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⬛有關書中社交內容的反思
作者在書中提到幾點關於社交的部分,但這幾個部份我看了之後,並無法認同

例如作者認為:數位連結只是仿造實體連結,如果你沒有伸出手實際觸碰某個人,就不能算是社交時間,以及提到他嘗試各種方式參與音樂性和表演性社團,然後鼓勵讀者嘗試

但這跟我的自身經驗其實有些不符合,例如我自己以前有參加過些社團,可是總覺得這樣子事情好像就過去了,幾乎什麼都沒有留下

而我後來開始在網路寫些東西後,能感到更大的滿足感,這些內容不僅有機會對他人有益,而且也可以為自己累積作品,日後可以回顧和重複使用,過程中能力也能持續提升,而且很多時候都能進行創作,具有較大的彈性

有些實體社團參與久了後,會有種作業感,可能已經覺得去了沒有新意,卻還是不好意思說出來,這時候可能就應該要評估一下是否持續下去了,而線上的自由度比較高,可以自行選擇是否參與,更能夠依據自己空閒和忙碌的情況來決定要投入多少時間,在不同時間進行調整

而我自己以前有玩些遊戲,例如摩爾莊園,有時會跟一些玩家一起在場景逛逛和聊天,彼此之間交流經歷和想法等等,有時也會交換物資,給予對方想要的遊戲禮物,一起度過這充滿樂趣和意義的幾個小時,也有加好友,後續還可以再持續互動,這不就算是一種意義又有樂趣的社交活動嗎?

或者是有時候線上平台會有人提問,這時候可能是在生活中無法獲得幫助,這時有許多熱心網友可以留言提供協助,這其中就包含善意和溫暖,而分享資訊的時候,在網路上發布,也有助於讓更多人看見這些資訊,能擴大這份價值,使更多人能從中獲得啟發、知識、方法等等

而我目前也有參與一些線上的興趣社群,在生活周遭中可能沒有共同興趣者,但藉由網路很容易能找到很多好友,我們之間也會彼此交流、討論、互助,以及可以參與活動和進行創作等,我們也都豐富自己和他人生命,這些也都是有樂趣又有意義的社交活動

目前我是覺得可以參與以線上為主體,再輔以部分實體活動的興趣社群,這或許會是比較好的方式,然後對於實體活動也可以多留些紀錄和寫寫心得

不論虛擬或實體,我們之間的那份情感都是真的,過程中的樂趣、成就感、滿足感、意義感、溫暖、助人、鼓勵、扶持等等,這些都是真實的

所以看書時候,也應該要思考其中的內容,依據自己的情況作出符合自身的選擇
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4.5
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2024/02/26
對抗焦慮產生的慢性壓力

■ 「你是天空,其他的一切只是天氣」—《不被情緒綁架》Pema Chodron

■ 「管理,就是先決定不做的事」— 塚本亮


●| 為何我們需要平靜|✏️

Chris Bailey 以打造高效生產力而聞名,在寫出《最有生產力的一年》後於世界各地演講,突然地卻焦慮症發作,過往的生產力技巧與放鬆策略,一夕之間全都失靈了。
他承認自己被「成就思維」困住,想不斷達成各種成就以證明自己,並延遲休息與感受生活,極度追求生產力只會走入壓力和過勞的死胡同。
我們必須要節制和休息,跟隱形的慢性焦慮說不。

Bailey 認為者種成癮性跟人類自行打造的超正常刺激 ( Supernormal Stimulus ) 有關,這些在自然界是少見,高油高脂的食物、精緻到不自然的五官和奢糜的生活,閾值 ( threshold ) 不斷被拉高,使我們的本能被綁架,進而影響決策。


●| 被汙名化的壓力|✏️

壓力對你我來說都不是什麼有趣的經驗,但壓力往往伴隨對生命有意義的事,又或者說,正因為這些事情至關重要,才需要我們調動全身心、分泌荷爾蒙來應付。當下覺得有壓力的時刻,往往為後美好的回憶。
婚禮讓人有壓力,為大家庭做晚餐讓人倍感壓力,在一百個人面前談論你的工作也是一樣。

心理學家 Kelly McGonigal 在《輕鬆駕馭壓力》中說:「如果你用廣角鏡頭拍攝自己的人生,然後刪去讓你感到有壓力的片段,你會發現留下的不是理想人生。反之,你會發現刪掉的是那些讓你成長的經歷、讓你引以為傲的挑戰,以及定義你個人的人際關係。」

但上述情況僅限於急性壓力,在短時間且可被處理;另外還有一種慢性壓力,源頭隱藏在日常中持續性的壓力,比方說惡劣的工作環境、社經地位處於弱勢、充滿紛爭的家庭、虐待自己的伴侶和難以根除的宿疾等。
慢性壓力,有時會讓我們感覺自己在奮鬥,但焦慮卻蠶食我們的生產力。


●| 焦慮產生的慢性壓力|✏️

對抗慢性壓力 Bailey 提出設定「生產力時間」和管控「壓力庫存」兩個方式。生產力時間在於集中並分隔開休息與工作時間;設定「壓力庫存」,詳列清單管控壓力來源,以利專注於當下。

▲ 生產力時間
⁃ 休閒模式時,列下稍後清單
⁃ 生產力時間結束後一定要放下工作
⁃ 盡可能限制轉換模式間的頻率
⁃ 如果生產力時間進入心流,請變通
⁃ 不要一早醒來就進入生產力模式
⁃ 設法在家時,短時間密集,不要打斷

▲ 壓力庫存
⁃ 新聞網站
⁃ 夜間新聞廣播
⁃ 不必要的電子郵件更新
⁃ 有毒的人際關係
⁃ 績效指標
⁃ 兩個找我諮詢的客戶
⁃ 推特
⁃ Instagram


●| 成功的祕訣|✏️

找出原因後,作者開始減少刺激,使個人刺激閾值降低,透過運動、冥想和減少咖啡等方式;利用成就清單盤點成就,降低無止盡的追求與不安;將數位視為工具用於節省時間,讓現實生活更便利,但不該用來用按讚或留言取代與親朋好友間的社交,應該專注於現實當下的彼此陪伴。

重點不是捨棄文明進展,而是在工具出現後掌握他,而非被操作甚至為之著迷,就如你不會拿到一把犁刀後就從此只用它生活,用犁刀吃飯、喝水或抱著他入睡,面對 3C 產品我們也該持有相同的態度。



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