平靜的力量：正念研究經典，科學實證持續練心即可重塑大腦迴路，提升內心素質，脫離耗損身心的負面情緒

　　《EQ》之父暨情緒教育大師丹尼爾．高曼 × 腦神經研究先驅理查．戴維森
　　當代最具影響力的正念研究權威，超過40年實證，奠定西方靜觀科學基礎：
　　刻意鍛鍊心，就能形塑大腦，啟動長久、深層、正向的生命轉變。

　　達賴喇嘛：「真正的平靜，是你的心一天二十四小時沒有恐懼，也沒有焦慮。」

　　健康的心是可以鍛鍊的，靜觀不只是舒壓或安眠，
　　當我們持續訓練心智，就能夠形塑大腦結構和功能，產生內心質變，
　　改變日常生活的行為，有效處理傷害身心的破壞性情緒，
　　不被隨機的念頭、突然的恐懼和憤怒控制，冷靜面對煩亂困難，重新掌控內心。

　　◎脫去宗教性和神秘性，從心理和腦科學研究驗證
　　享譽世界的《EQ》作者丹尼爾．高曼，以及大腦與情緒研究先驅理查．戴維森博士，在達賴喇嘛的鼓勵之下，聯手世界級各領域科學家，不受限於宗教信仰，以嚴格的科學實證，證明靜觀練習可以管理造成身心傷害的破壞性情緒。在醫療照護未及之處，靜觀已無處不在，包含心理治療界、教育界，甚至企業界。學校、診所、企業，甚至警察，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。

　　◎改變四個主要神經迴路，從憤怒、慌亂、焦慮等情緒解放
　　靜觀可以達到高度正向的「內在素質」改變，包括對擾人事件的反應系統，從壓力中恢復；促進慈悲和同理心；改善專注力的神經迴路；減少自我感。當我們感到失眠、易怒、精疲力竭的損耗與無助，靜觀可以幫助我們重新整頓自己，不只短暫紓壓，而是達到身心完全健康的特質。

　　◎對待心，像對待身體一樣，讓鍛練心智成為我們每一天的例行工作
　　持續靜觀能夠認識自身獨特潛力，肯定接納自己，並且發揮天賦才能。對生命更有主控性，有能力應付種種複雜形勢，擁有適意和健康的人際關係。

　　★增強抗壓韌性，不受情緒劫擾：練習愈多，壓力反應愈少，較能調節情緒。
　　★提升注意力：注意力瞬盲大量減少，克服進行多工任務的傷害，加強注意力和工作記憶，大幅提高學業成績。
　　★讓大腦的神經迴路安靜下來：進行正念或慈心禪，那些自我中心的念頭和感受，就不太能將我們「緊抓不放」，或劫持我們的注意力。
　　★減低憂鬱症、焦慮症和疼痛：與醫藥效果相當且沒有副作用，尤其減低心理壓力的損害，幫助有創傷的病人。

各界推薦

　　石世明｜臨床心理師，正念講師
　　陳建鴻｜精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事
　　陳德中︱台灣正念工坊執行長
　　許瑞云｜心能量管理中心執行長
　　葉素玲｜臺灣大學心理學系特聘教授
　　喬．卡巴金｜麻州大學醫學院醫學榮譽教授，《正念療癒力》作者
　　丹尼爾．席格博士｜加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授
　　丹尼爾．吉爾伯特｜哈佛大學心理學教授
　　（台灣推薦人順序依照姓氏筆畫）

　　如果人人都知道：「感到焦慮時，先停一下，我會運用幾次呼吸，來轉換腦迴路」，那麼情緒所帶來的衝擊，就會降到最低。這本書要指出的大重點是：透過持續練習，正念帶來的改變，可從暫時的狀態，變成持久的「內心素質」。這的確是好消息，將正念融入生活，那麼，人間的苦會少一些，幸福會多一些。——石世明，臨床心理師，正念講師

　　靜觀是一種找到生命中自我療癒的力量的方法，而這本來就內建在每一個人當中，正念或靜觀都只是一條引領我們找到自己內在力量的道路，這本書可以成為開啟這條道路的告示牌，它以科學證據說話，甚至不斷地進行反思諸多研究的不夠嚴謹之處，讓讀者能夠如實地了解走這條路可能會遇到什麼風景與挑戰，真正的感受唯有親自踏上這條旅程，才能有所感悟，一時的感悟則透過持續不斷的練習而轉化成我們內在的力量。——陳建鴻，精神科主治醫師，台灣臨床正念學會常務理事

　　書中將研究團隊對於靜觀法門有助於緩解各種身心疾病、減少疼痛、去除煩惱、改善家庭與人際關係、培養富同理心及專注力的孩子等優點，做了詳盡的闡述，對這樣的主題和研究有興趣的朋友們，歡迎一起閱讀本書！——許瑞云醫師，心能量管理中心執行長

　　我很感動也很慶幸，在這講求速食的時代中，出現了這本具備良心與科學的著作，以嚴謹的實證來探究禪修與正念，引導我們走到正確安全的方向。同時，也以科學實驗證明，正念不只是放鬆或安慰劑，人們只要透過正確的指導與持續的練習，正念與禪修確實能為大腦和行為帶來顯著而正面的改變，這並不是神話，而是事實。——陳德中，台灣正念工坊執行長

　　這是作者傑出職涯的快樂綜述，從他們學生時代就直覺認定，靜觀當中有深刻和生命轉化的內容，本書道出了從此以後的故事：他們發現了什麼，而且為什麼在此時此刻這個事實對世界如此重要。——喬．卡巴金 （Jon Kabat-Zinn），麻州大學醫學院醫學榮譽教授暨減壓門診創辦人，《正念療癒力》作者

　　一位是實事求是的科學作家，一位是勇於突破的神經科學家，奏起精緻的二重奏，這本精心傑作告訴我們，訓練心靈如何可以轉化大腦和自我感，而且鼓舞著我們去創造一個身心更幸福安康、更具意義、與世界連結更緊密的感覺。太棒了！——丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel），加州大學洛杉磯分校精神醫學臨床教授

　　這是一本真正可以改變生命的書。兩位作者不僅呈現出靜觀的力量，還指出修行如何可以得到最大好處。誰不想更具正念、更有慈悲心、生命更充實？本書是一本路線圖。——雅莉安娜．赫芬頓（Arianna Huffington），《哈芬登郵報》（The Huffington Post）創辦人，《富比士》雜誌「當代影響力女性之一」

　　這是兩位出色且勇敢的先驅所從事的傑出合作計畫，本書以科學的根據和實際的現狀，報導靜觀如何在改變心靈上有深遠不凡的影響。——比爾．喬治（Bill George），哈佛商學院教授

　　在這一本入世且研究完善的書中，兩位作者幫助我們整理出當前許多靜觀利益的宣示。本書從他們個人的長期靜觀經驗，以及不斷增加的科學研究出發，說明靜觀的力量如何能轉化我們生命，開拓了新領域。——約瑟夫．高斯汀（Joseph Goldstein），靜觀導師

　　世界最傑出的心理學科學家和最有天賦的科學作家，合寫了這本靜觀科學的書，研究嚴謹，說明深刻。若任何人對於人類心靈未開發的潛力有興趣，本書絕對是必讀之書。——丹尼爾．吉爾伯特（Daniel Gilbert），哈佛大學心理學教授，公認為世界上幸福研究領域最具影響力的研究者之一

　　本書的訊息既強有力，又充滿喜悅。丹尼爾．高曼和理查．戴維森的科學突破告訴我們正念和慈悲心如何能幫助每一個人，再幫助全世界。這是我讀過最令人振奮的書！——陳一鳴，《搜尋你內心的關鍵字》作者，與丹尼爾．高曼等人共同創辦「搜尋內在自我」課程，供Google員工進修

　　*此版為2018年出版《平靜的心，專注的大腦》之改版。
 

作者簡介

丹尼爾．高曼博士（Daniel．Goleman）

　　情緒教育大師。哈佛大學心理學博士，曾擔任該校客座教授。美國羅格斯大學「組織EQ研究協會」聯合主席，四度榮獲美國心理協會（APA）最高榮譽獎項，並且獲頒心理學終身成就獎。

　　高曼博士亦是優異的科普記者，任職於《紐約時報》，負責撰寫行為科學與大腦研究的報導，並榮獲許多獎項。經典著作《EQ》翻譯成40個語言，在全球熱銷逾500萬冊。

　　他自哈佛研究所期間的印度之旅開始，對靜觀產生了長期的興趣，其博士論文的主題是關於「靜觀可以阻斷身體對壓力的反應」。
 
理查．戴維森博士（Richard J. Davidson）

　　大腦與情緒研究先驅。哈佛大學心理學博士。威斯康辛大學麥迪遜校區榮譽心理學和精神病學教授。

　　創立領導威斯康辛大學「健康心智中心」（Center for Healthy Minds），其研究團隊成員超過100位專家，從物理學家、統計學家、電腦科學家，到神經科學家和心理學家，以及靜觀學者。

　　2000年獲頒美國心理學會終身成就傑出科學貢獻獎。2006年《時代雜誌》（TIME）譽為世界上最有影響力的 100 人之一。

　　戴維森博士在TED以正念為主題，探討《正念如何改變腦部對於情緒的經驗》。

譯者簡介

雷叔雲

　　台大畢業，赴美取得圖書館學與資訊科學碩士，曾任職圖書館界與教育界，現旅居加州，為自由撰稿人。譯作均屬心理、宗教、禪法領域，以《生命不再等待》一書榮獲第33屆金鼎獎最佳翻譯人獎。另譯有《不被情緒綁架》、《減壓，從一粒葡萄乾開始》、《當下，繁花盛開》、《像佛陀一樣快樂》（以上均為心靈工坊出版），以及《揭開身心的奧秘》、《回到家，我看見真心》、《探索的故事》等書。

 

●第一章 踏上提升心靈素質的旅程

秋天裡，一個晴朗的早晨，在五角大廈工作的史蒂夫．Z中校突然聽到一聲「轟然巨響」，天花板當場塌陷，碎片紛紛落在他身上，他倒在地板上，昏迷不醒。那是2001年9月11日，一架客機衝入了那巨形的建築，非常靠近史蒂夫的辦公室。

飛機機身爆炸的那一刻，一團火球衝進了開放式的辦公室，因此史蒂夫身上覆蓋的碎片，救了他的一命。史蒂夫雖然受了腦震盪，但四天以後，他又回去上班，狂熱工作，焚膏繼晷，從晚上六點到早上六點，因為那正是阿富汗的白天。不久，他自願去伊拉克工作一年。

「我去伊拉克，主要是因為我連在商場附近行走，都不能不保持高度警覺、小心翼翼戒備別人用什麼眼光看我，無時不在提防。」史蒂夫回憶道：「我不敢走進電梯。塞車的時候，我覺得被困在車裡。」

他的症狀是典型的創傷後壓力症候群。史蒂夫終於意識到他無法獨力扭轉困局，於是找了一位心理治療師，到現在還在接受治療。她非常溫和地引領他嘗試正念。

他回憶，正念（mindfulness）「讓我有個法子可以平靜下來，壓力少了些，反應也不那麼激烈了。」等他練習久了，也把慈心摻進練習，又去參加靜觀練習營，他的創傷後壓力症候群就不再頻繁發作，即使發作，也不會那樣強烈。雖然他還是易怒，而且躁動不安，但他可預見症狀何時行將發作。

史蒂夫這樣的故事，對練習靜觀（meditation，亦譯作禪修或冥想，此處取靜觀為平和寧靜的狀態，以及直觀與覺察的本質）的人來說，不啻是個令人振奮的訊息。我們兩人成年後的人生都練習靜觀，跟史蒂夫一樣，我們知道靜觀有許多好處。

但我們的科學背景也讓我們躊躇，並不是每一筆神效都算在靜觀的帳上，要可以通過最嚴格的測試。於是我們開始一步步澄清哪些有效，哪些無效。

所以，有些你所具備的靜觀知識，可能錯了；關於靜觀的正確知識，你可能並不知道。

……
然而，正念這個古老的靜觀傳統，並不是為了治療這些症狀，這個方法不過是近年才當做療癒現代生活各種苦惱的藥劑。至今仍有一些領域深信，正念最原始的目的是為了深刻探索內心，使我們的生命產生深層的改變。