蘇聯特種部隊體育教官．帕維爾訓練套書第２輯（帕維爾硬派腹肌訓練法+帕維爾絕對爆發訓練法）【博客來獨家附贈「站在肌力及體能訓練大師的肩膀２：高階訓練指引練習別冊」】

　　《帕維爾硬派腹肌訓練法：讓核心肌群塊塊分明、極端強悍、充滿爆發力》
　　本書只有一個目標：
　　練出非常強壯又發達的「六塊肌」

　　「你的腹肌既是武器，又是盔甲，更是力量根源。一旦你領悟到你的腹肌需要的是訓練出最大肌力而非肌耐力，要得到殺手級六塊腹肌，只是順便而已。」

　　●專文導讀：何立安博士——怪獸肌力及體能訓練中心總教練
　　●審定：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。
　　●翻譯：陳柏瑋中醫師——中華民國運動教練學會肌力及體能丙級；怪獸訓練肌力及體能B級教練

　　這套訓練法從菁英體操選手的肢體語言逆向設計而來，內含：
　　◤三個殺手級訓練動作
　　◤純粹肌力訓練法
　　◤老派大力士心法
　　◤傳統武術呼吸法

　　【高反覆仰臥起坐正是練不出來的原因】
　　做一般高反覆仰臥起坐，你感受到的「燃燒」是來自於乳酸堆積，這對於增強肌肉毫無幫助。正確的答案是，增加腹肌張力，同時增加「真正」的肌肉生長。
　　──本書將教你增強肌肉張力的技巧和肌肥大的關鍵知識，聚焦這些地方，幾週就能練出來。

　　【硬派呼吸法，必須一起】
　　不開玩笑，光是呼吸，就能保護脊椎，再增強訓練效果。這是以一種將內臟壓縮到足以製成鑽石的方式呼吸方式，這種修練法可以追溯到1500年前的達摩祖師，也就是傳說中的東方武術始祖。但更重要的是，這樣的呼吸法得到了俄羅斯頂尖科學家們的認可。
　　──本書將教你這種結合傳統武術精髓的呼吸技巧，並搭配精選訓練，加速練就腹肌。

　　【硬派仰臥起坐，保護腰背，優雅練出爆炸腹肌】
　　新改良的仰臥起坐來自於菁英體操選手訓練的逆向設計，避開誘發背痛的危險動作，使腹肌的收縮強度更高，平衡髖屈肌群對脊椎的拉力，穩定了脊椎，收縮效果再加成。
　　──本書將教你帕維爾的獨門技巧和解除背痛的關鍵知識，更安全也更有效率。

　　【內部等長收縮的祕密，做得少比做得多更重要】
　　硬派仰臥起坐是一種刻意練習，而非破紀錄式的肌力測試，你不應該拿自己的成績與他人比較，甚至不該跟自己比較。只有一兩下的徹底執行才是重要，重複次數沒有意義。想要知道練習效果，從其他運動表現的狀況來評估就一目了然。
　　──本書將教你認識肌肉的外部和內部等長收縮的祕密，讓訓練更精簡更集中。

　　【硬派懸吊舉腿超級強，5項要領做合格才有效】
　　但是，不用想都知道，你不該從這裡開始做。懸吊舉腿對腰部肌群的作用強度太驚人，腹外斜肌的啟動度峰值達到163%，下段腹直肌可達到300%，要獲得這種效果的5項動作要領，你必須先練好硬派呼吸法和硬派仰臥起坐才有可能。
　　──本書將揭開這個終極動作的訓練細節和進階變化版，練出一身如武器般剛勁強健的體魄。

　　經過數十年的研究和實驗，帕維爾確定了練就殺手級腹肌的直接途徑，這是你養成全身爆發能力的根源。帕維爾向你保證，只要數週就有顯著成果，數月內邁向極致。方法都在這裡，就看你敢不敢擁有。

　　《帕維爾絕對爆發訓練法：用最少的動作、最俐落的練法，給你最大的成效》
　　「帕維爾在這本書裡提到的極簡主義訓練計畫，真可說是造福了全人類。」
　　彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練）

　　免責聲明
　　遵循本書指引進行訓練時，若不幸造成任何形式的傷害，本書作者與出版商不負任何責任。
　　對特定人士而言，本書的訓練內容的強度或危險性可能偏高。
　　建議讀者在實際操作前先諮詢醫師。

　　這裡的每個訓練組都非常剽悍，但都不會超過16秒
　　在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不浮誇，而是不折不扣的專業
　　本書的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的情況下，發揮出最高的運動表現
　　不必再經歷練完隔日生不如死的循環
　　你會變得很強，真的很強

　　●專文導讀：何立安博士──怪獸肌力及體能訓練中心總教練
　　●翻譯：王啟安老師——台灣大學口筆譯講師，資深肌力與體能教練。

　　【為什麼要訓練爆發力？】
　　一、爆發力本身就是爆發力訓練的效益。
　　二、爆發力提升後，你會看到一連串絕佳的成效，所有體能指標都獲得實質進步，運動表現大幅提升，同時降低總訓練量。
　　三、睪固酮濃度會快速提升，促進肌肥大。
　　四、大幅增強粒線體功能，逆轉老化，激發活力，保持年輕，減緩衝刺能力流失。
　　五、可以減少脂肪組織，順便獲得減脂的效果。
　　六、降低乳酸濃度，改善軟組織品質。
　　……還可以一直列下去。

　　【絕對爆發訓練的靈感來源是豹，目標是提升最大爆發力，主要特色如下】
　　◤絕對爆發訓練是極簡主義者的全方位訓練法，也可以搭配任何固有的訓練，錦上添花。
　　◤絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，甚至激發活力，每次只需要12-30分鐘，一週只要2-3次。
　　◤絕對爆發訓練也提升速度、耐力和握力，不但讓高峰狀態的拳擊冠軍再創新紀錄、特種作戰部隊隊員增強攻擊力道和速度，也延長職業生涯的高峰期，全方面保持高度競爭力。
　　◤絕對爆發訓練在男性和女性身上都一樣適用。
　　◤絕對爆發訓練除了讓你更健康，也提升你的生活品質。

　　本書總結了五年的研究和實證結果，將尖端科學濃縮成一個簡潔格式，只需做好兩個你早就已經掌握的基本動作：

　　壺鈴擺盪和爆發伏地挺身。

　　就這麼簡單，但內涵絕對不簡單。絕對爆發訓練非常適合生活充滿髮夾彎的讀者，任務太多時間太少，那麼你寶貴的時間就該用在最簡潔有效的訓練上。

各界好評

　　「帕維爾是我的好朋友，也是我測量和研究過在功能方面貨真價實的最強男人。這完全證實了他的方法真確有效，沒有被當前流行、政治正確性、經濟利益或傲慢自我所污染。聽聽他的智慧，你會變得更強大更聰明。像我就做到了。」
　　「帕維爾是真正的開創者，推廣壺鈴聞名於世。絕對爆發訓練法綜合了我極度欽佩的俄羅斯科學和帕維爾開創的新方法，是貨真價實精華之作。本書也有他一貫的簡潔明快、幽默詼諧，任何對人體表現有興趣的人都應該了解這套大師級創見的方法。」——斯圖亞特．麥吉爾教授（Stuart McGill，《麥吉爾腰背修復手冊》作者）

　　「帕維爾在本書中提供了快速而全面的方法，他破解了傳統核心訓練計劃的缺陷，再教你呼吸和鍛鍊的祕訣，讓你無論在功能上和美觀上都能獲得同樣卓絕的腹肌。這些練習並不容易，但他開出了一條清楚的道路，任何程度的訓練者都可以馬上開始，並取得驚人的成果。我在指導學員或運動員時，都會使用這些概念和方法。」──彼得．帕克（Peter Park，蘭斯．阿姆斯壯的肌力體能教練）

　　「絕對爆發訓練是劃時代的關鍵方法。我從帕維爾的研討會上學到這個訓練法，發現這是我使用過最有效率的爆發力訓練。美國當紅的典型高強度間歇訓練通常會伴隨各種健康損害，但帕維爾的絕對爆發訓練卻能降低不必要的生理壓力，快速改變身體和健康狀態。這是最佳的智慧訓練，你將學到這套經過數千名運動員和力量訓練愛好者考驗的方法，調整每組、每次和每次休息時間。帕維爾是真正的訓練規劃大師，他用簡單的方法來改善可變性，這是在訓練速度和爆發力時經常被忽視的關鍵元素。這個訓練法的原則值得所有運動員、週末戰士和醫療保健從業者效法遵循。」——查德．華特布里醫學博士（Chad Waterbury，南加州大學臨床物理治療講師）
 

作者簡介

帕維爾．塔索林（Pavel Tsatsouline）

　　前蘇聯特種部隊體育教官，現為美軍海豹突擊隊和美國特勤局的特聘專家。

　　雖然帕維爾的專長在於訓練持槍專員，但他的「低技術／高概念」訓練方法已逐漸被菁英運動員與他們的教練發揚光大，其中包括了UFC明星喬．勞松（Joe Lauzon）、女子200公尺世界紀錄保持者艾莉森．費利克斯（Allyson Felix）和有史以來最強的健力三項總合紀錄保持者唐尼．湯普森（Donnie Thompson）。

　　帕維爾是肌力訓練書籍的暢銷作者，其著作包括了《帕維爾徒手戰士訓練法》《帕維爾正宗俄式壺鈴訓練手冊》《帕維爾硬派腹肌訓練法》《帕維爾絕對爆發訓練法》（皆由堡壘文化出版）等書。

　　2001年，帕維爾的公司和Dragon Door公司合作，將俄式壺鈴引入西方世界，並且推出了壺鈴講師課程RKC，而這現在已經是業界的黃金標準。

審定者簡介

王啟安

　　現任台灣大學外文系兼任講師、
　　台灣科技大學應外系兼任講師、
　　中原大學應外系兼任講師。
　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
　　是老師、是教練、也是譯者。
　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。

譯者簡介

王啟安

　　現任台灣大學外文系兼任講師、
　　台灣科技大學應外系兼任講師。
　　畢業於台灣師範大學翻譯研究所會議口譯組、台灣大學外國語文學系。
　　是老師、是教練、也是譯者。
　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人。
　　粉專：王啟安肌英學院。

陳柏瑋

　　臉書粉專：怪力中醫。
　　中醫師；中華民國運動教練學會—肌力及體能教練丙級；怪獸訓練—肌力及體能教練B級。
　　一名自醫學生時期即開始學習肌力與體能訓練的中醫師，希望發揮自己醫師身分的話語權來傳遞肌力訓練對健康的重要性。
 

《帕維爾硬派腹肌訓練法》引言 本書任務

本書只有一個目標：練出非常強壯又發達的「六塊肌」，僅此而已。

在本書中，您不會看到如平板式或其他名為「功能性訓練」的輔助方式，這絕對不是因為它們毫無用處，而是因為這些動作無法讓你得到真正的「鐵布衫」。千萬別拿著叉子抱怨它切不了肉。

毫不諱言地說，硬派腹肌訓練法是將世界頂尖輕量級力量運動員所驗證過的肌力訓練方法應用在腹肌訓練上。更準確地說，所提供的三種特殊訓練運動，是從菁英體操選手的肢體語言中反向設計而來的。

方法錯誤而無法訓練出強而有力的腹部肌力是你的諸多失敗之一。被馬克．瑞福凱德所說的「隨機變化動作」誤導，則是另外一項。與其練一大堆無效動作，倒不如專注在本書提供的三個殺手級操練上。

如果您按照本書的指引來操作，我保證在數週之內你將獲得顯而易見的成果，數個月後將判若兩人。

出拳更猛，舉得更重，嘿，看那傢伙的腹肌！

《帕維爾絕對爆發訓練法》●練就一身豹紋

前言中第二隻豹的狩獵過程，跟現在很多人所謂的「高強度間歇訓練」一樣，戲劇張力很強，但效率差又累人。我欽佩這隻老豹的硬派作風，畢竟牠那麼老了，但我就不建議你在週三晚上的健身課裡仿效牠的精神和行動。

我們這套絕對爆發訓練法的靈感來源則是第一隻豹，每個訓練組都非常兇狠，但都不會超過16秒。在沒有疲勞的情況下展現爆發力一點也不灑狗血，卻是一種不折不扣的專業。

絕對爆發訓練法的宗旨就是讓你的身體在付出最少代價的前提下，能隨時隨地準備好身心，發揮出最高的運動表現。

你會變得很強，真的很強。

爆發力本身就已經夠棒了，而用正確方式訓練爆發力，更會帶來許多「什麼鬼效果」，包括肌肥大、減脂、耐力、抗脆弱、抗老化。

此外，如果你同時搭配重量訓練，絕對爆發訓練法能讓你肌力進步更多。

絕對爆發訓練可以說是極簡主義者的全方位訓練法，也可以在任何運動員固有的訓練法上錦上添花。

絕對爆發訓練不會讓你筋疲力盡，每次訓練只需要12-30分鐘，1週只要訓練2-3次。

絕對爆發訓練可以讓你在不得不停止或減少訓練的時候，把退訓練效應的影響降到最低。就算你做出一個無腦的決定，一整個月都不訓練，然後再回去練拳擊，絕對爆發訓練也能讓你的狀況比想像中還好。