前言
奪回自己的時間!用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣
感謝您翻開這本書。
您是否有想要戒除的行為或習慣?
遊戲、影片、社交媒體、菸、酒、暴飲暴食……。您可能會想,如果可以將這些事物所占用的時間,用在學習、健身或減肥等「能讓人生變得更美好的事物」上,那該有多好。
想戒,卻戒不掉……。
這是人人都有的煩惱。您不是唯一一個為此心煩的人。即便是那些看起來堅忍、優秀或認真的人,也都或多或少有此煩惱。
因為,這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢:「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。
靠毅力或努力來對抗大腦的這種機制,並戒掉壞習慣,可以說是相當困難的一件事。
因此,本書將介紹一種技術,讓您能夠利用筆記來「滿足渴望,同時輕鬆地戒除壞習慣」。
只要有筆記本和筆就行了。該寫的事只有4項,每天大約花費3分鐘即可完成。
我是一名臨床心理師,專門提供「戒癮諮詢」,以及為那些無法妥善利用時間的人提供「時間管理諮詢」。我將22年來累積的經驗與知識彙整成一本書。
●擺脫惰性習慣!向「又搞砸了……」的自我厭惡感說掰掰
這個世界充滿了有用的資訊,告訴我們在健康、工作、生意、金錢、外語學習等方面該做哪些事。每個人都知道運動、睡覺、營養、閱讀、社交、計畫性生活的重要性。
但是,人們卻浪費了這些資訊。
這個世界充滿了誘人的事物,例如娛樂、賭博、嗜好品(香菸以及飲料、點心等享樂性飲食)、美酒、美食等。我們在做好該做的事之前,就先沉迷於這些誘人事物,然後把珍貴的時間白白浪費掉了。
這樣就會剝奪我們的時間、阻礙我們吸收有益資訊。就算知道那些資訊,也會沒時間活用它們。
即使心裡想著「我應該去做正事的……」,也無法擺脫那些「想戒也戒不掉」的誘人事物,繼續沉迷。
雖然常會被告誡「要專注於當下」,但也只有被提醒的時候,我們才會優先關注「當下」,讓自己集中在不合理的行動當中。
這是一個切身的問題。
一旦讓自己身陷在「又搞砸了……」的自我厭惡感之中,就會覺得自己很沒用,責怪自己是個「意志薄弱的廢物」。
於是,為了填補未被滿足的情感,就沉迷於壞習慣了。
●根據22年協助解決「依賴」和「時間管理」問題的經驗進行設計
正如之前提到的,我在研究所讀完心理學後,便成為一名臨床心理師。22年來,一直在第一線提供諮商。
我遇到許多人為「想戒卻戒不了」所困,與他們接觸後讓我注意到「不能光靠毅力」的道理。我發現只要知道更具體、有效的方法,就能「輕鬆戒掉」。只要了解方法,會「更容易戒除」。
本書所介紹的,正是這個「有效的方法」,也就是「認知行為療法」。這是一種備受世界矚目的諮商技術。
如今,認知行為療法作為問題行為的改善計畫,已被全日本的監獄、保護觀察所、少年觀護所等機構採用。
我一直在這個領域,支援有吸毒和性侵問題的人進行認知行為治療,以防止同樣的問題再次發生。
全日本的機構在降低再犯率方面也取得了成效。
換句話說,它有助於改善重度的依賴(舊稱為成癮[Addiction〕,世界衛生組織於一九六三年改以「依賴」取代)和問題行為。
但是,一般大眾卻還不知道認知行為療法「能有效幫助我們戒除想戒的行為」。
不僅如此,就算想利用認知行為療法來治療戒除行為,日本也還非常缺乏這樣的機會。
因此我想,若是以書籍的形式呈現出來,或許就能讓更多人認識此療法。
但是,在製作這本書時,有個問題令我感到猶豫。
●自己實踐認知行為治療,輕鬆地轉變成「新的自己」
我自己也曾被認知行為療法所拯救。它幫助我戒掉許多想戒的事物。
連以前最愛看的電視也完全不看了。因此,我才能把時間花在寫作上,實現我的出書夢想。
但是,我也曾有克服不了的「想停卻停不下來的行為」。
儘管我「知道」可以透過認知行為療法來戒掉想戒的行為,但我並沒有將它「實踐」在某部分的行為上。
而那個行為就是「不要吃太多」,換言之就是節食。「好吧!我也只能做了!」在寫這本書時,我決定要實踐它。因為我覺得,假如我自己都沒做,卻要請大家去做,那也太不合理。
我目前瘦了9公斤,表示書中的方法沒有錯,讓我鬆了一口氣。這樣一來,總算能驕傲的說自己是個「正在實踐」的專家了。
接下來換大家做了。
每天請花3分鐘做筆記,克服想戒除的行為。
首先,請透過本書去了解「啊,原來不是因為我意志力薄弱,才會戒不掉」的道理,將自己從自責的感受中釋放出來。
接著,請懷抱希望,相信「只要知道如何利用人腦的運作機制,就能輕鬆戒除」。
那麼,就讓我們一同向前邁進吧。現在是時候奪回自己的時間了。一定能改頭換面成為新的自己。
中島美鈴