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幫自己喊停!:無痛戒癮3分鐘魔法筆記,治好你的暴食‧「滑」習慣

幫自己喊停!:無痛戒癮3分鐘魔法筆記,治好你的暴食‧「滑」習慣

脱ダラダラ習慣! 1日3分やめるノート

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內容簡介

只需寫下4項事、每項只需1行字。
「認知行為療法」專家教你不需要毅力和努力,
就能戒掉習慣、找回自己時間的
「書寫式認知行為療法」!
 
  “「認知行為療法」是一種引發全球關注的諮商技術,對於改善重度依賴(Dependence)與問題行為相當有幫助。了解沉迷的運作原理”
 
  「明天就要考試了,我怎麼還在滑手機……。」
  「家事一堆,但現在正精彩,根本停不下來。」
  「我不能再吃了!但一煩就想吃東西……。」
  當忍不住誘惑,被「又搞砸了……」的自我厭惡包圍,
  與其對總是意志不堅的自己生氣,
  不如試著拿起筆記本跟紙,寫下4行文字:
  1 今天發生的事
  2 想戒掉習慣的量
  3 真正想要的東西
  4 替代行為
 
  將被惰性習慣占用的時間,無痛轉換成活出自己的時間
  「可以跟其他考生一起用功,我也不想落後!」
  「走出家裡,重拾年輕的攝影愛好。」
  「我都有話直說,不再用吃來壓抑自己了!」。
  擺脫使人迷途的誘惑,穩步走在幸福人生的路上。
 
  ◆奪回自己的時間!用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣
  腦部運作的機制本來就容易沉迷於壞習慣帶來的好處,只靠毅力或努力來對抗此機制並加以戒除,可以說是相當困難的一件事。因此,專門提供「戒除諮詢」與「時間管理諮詢」的臨床心理師,教大家利用自己就能做到的「書寫式認知行為療法」筆記來「滿足渴望,同時輕鬆地戒除壞習慣」。
  
  ◆先關注壞習慣帶來的好處!
  遊戲、影片、社群網站、菸、酒、暴飲暴食……,這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢,也就是「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。
  
  ◆找出能滿足需求的「替代行為」!
  哪些行為能利用腦部機制輕鬆改善壞習慣?有以下4種條件:能取代「想戒的習慣扮演的機能」的行為、感興趣或擅長的行為、無法跟壞習慣同步進行的行為、受他人讚賞的行為。只要從中選一種行為來取代壞習慣,就能無痛戒掉它。
 
  ◆本書構成
  ①了解沉迷的運作原理:
  只要理解人類的「行為」和「時間感」,就不必依賴「毅力」和「努力」了
  ②滿足自己的慾望,同時了解「戒除的訣竅」:
  了解壞習慣帶來的好處,並尋找「替代行為」來實現它們
  ③學習如何每天花3分鐘寫「戒掉壞習慣筆記」:
  準備一本普通的筆記本和一支筆,寫下4個事項
  ④參考成功戒除遊戲、社群媒體、影片、酒、暴飲暴食的人所寫的筆記範例,提升戒除的技巧
 

作者介紹

作者簡介
 
中島美鈴(NAKASHIMA MISUZU)
 
  臨床心理師、公認心理師、心理學博士。專攻認知行為療法。臨床經驗22年。
 
  1978年生於日本福岡縣。於九州大學研究所修完人類環境學府博士後期課程。曾任職於肥前精神醫療中心、東京大學研究所綜合文化研究科、福岡大學人文學院等,現於九州大學研究所人類環境學府擔任學術協力研究員。常舉辦勞工時間管理講座,並廣受好評。此外,她也在保護觀察所、少年觀護所實踐團體認知行為療法,以協助改善問題行為。
 
  著有《給成人ADHD患者的時間管理術》(光文社)、《給工作者的時間管理術》(星和書店,共同著作)等;繁體中文版的著作有《認知行為療法:擺脫恐慌的情緒勒索》(世潮)。
 
  目前正在朝日新聞電子版上連載認知行為療法專欄。
 

目錄

前言──2

第1章
讓臨床心理師教你現今最輕鬆的「戒除方式」!

~遠離遊戲、社群網站、影視、酒精、暴飲暴食……,為了守護你的珍貴時間~
壞習慣的魔力就是即使知道不合理也「停不下來」──18
5個引發自我厭惡的典型習慣──22
有一種時間會「快速」消失!?──「時間知覺落差」與「糟糕管理者」之混合──28
「正確的建議」不如「不仰賴毅力的技巧」──33
自己也能用「書寫式認知行為療法」來告別「想戒除的行為」!──36

第2章
戒掉壞習慣的祕訣是「同時滿足慾望!」

~「戒不掉的理由」與「如何尋找替代行為」~
「假裝沒看到」與依賴的關係──40
關注戒不掉的行為所帶來的「好處」──42
必須滿足慾望,而不是忽視它──44
「真正想要的是什麼?」──與自己對話便能夠大幅邁進──45
無法戒除壞習慣的4個原因──48
若沒有頭緒,就聚焦在「習慣的量」上!──56
替代行為才是「戒除技巧」──「不做○○」是無法達成目標的──59
不改變前後文,替換掉該行為吧──60
尋找可行「替代行為」的4個訣竅──63

第3章
1天3分鐘!戒除筆記的寫法

~只需寫下4項就能戒除的「書寫式認知行為療法」~
這次一定要戒掉!自己也能做的認知行為療法──70
簡單扼要!戒除筆記的「內容」與「寫法」──72

第4章
擺脫對遊戲的沉迷!

~玩著玩著一天就過去了──海斗先生的筆記~
遊戲在不知不覺中成為重要的一部分──84
滿腦子都在想著遊戲,海斗先生的一天──86
為了找回遊戲與生活的平衡,於是開始寫筆記──89
海斗先生的3分鐘筆記──91
容易沉迷於遊戲的人都有的共通點──102
會沉迷遊戲的3個原因?──104
幫助擺脫沉迷遊戲的替代行為──108

第5章
社群網站的沉迷!

~正在準備證照考試,卻還是會不小心逛起社群網站──日奈小姐的筆記~
社群網站太過貼近生活,沉迷於它是當然的──114
正準備考證照,卻不小心逛起社群網站的日奈小姐──115
為了在努力念書的同時也能享受社群網站,於是開始寫筆記──119
這是一個智慧型手機「結合」社群網站的棘手時代──128
檢視對社群網站的依賴度──130
會沉迷社群網站的4個原因?──133
幫助擺脫沉迷社群網站的替代行為──136

第6章
擺脫對影視的沉迷!

~看太多外國連續劇而睡眠不足──直美小姐的筆記~
連無趣的影片都不自禁地看下去──142
看太多外國連續劇而睡眠不足的直美小姐──144
為了減少觀看時數,保有充足的睡眠,於是開始寫筆記──147
會沉迷影視的3個原因?──158
幫助擺脫沉迷影視的替代行為──162

第7章
擺脫對酒精的依賴!

~健康檢查建議應該戒酒,卻無法減少飲酒──建一先生的筆記~
酒可能會毀掉健康、人際關係、工作和人生──168
健康檢查建議應該戒酒,卻無法減少飲酒的建一先生之筆記──170
為了在健康與放鬆之間取得平衡,於是開始寫筆記──172
酒精並非拯救自己的「唯一」救贖!──184
會沉迷酒精的4個原因?──187
幫助擺脫酒精依賴的替代行為──190

第8章
擺脫暴飲暴食的習慣!

~無法停止暴飲暴食──陽子小姐的筆記~
無法停止暴飲暴食的陽子小姐──196
為了維持良好情緒並減少暴飲暴食,於是開始寫筆記──200
不小心吃太多的人都有的共通點──211
會不小心吃太多的3個原因?──212
幫助擺脫過量進食的替代行為──216

結語──221
參考文獻──223
 

前言
 
奪回自己的時間!用每日3分鐘的筆記來戒掉壞習慣
 
  感謝您翻開這本書。
  您是否有想要戒除的行為或習慣?
 
  遊戲、影片、社交媒體、菸、酒、暴飲暴食……。您可能會想,如果可以將這些事物所占用的時間,用在學習、健身或減肥等「能讓人生變得更美好的事物」上,那該有多好。
 
  想戒,卻戒不掉……。
  這是人人都有的煩惱。您不是唯一一個為此心煩的人。即便是那些看起來堅忍、優秀或認真的人,也都或多或少有此煩惱。
 
  因為,這些讓人想戒掉的行為具有以下的優勢:「能夠立刻獲得成就感」、「能帶來舒適感」、「能打發時間」、「能滿足對認可和歸屬感的渴望」。
 
  靠毅力或努力來對抗大腦的這種機制,並戒掉壞習慣,可以說是相當困難的一件事。
  因此,本書將介紹一種技術,讓您能夠利用筆記來「滿足渴望,同時輕鬆地戒除壞習慣」。
  只要有筆記本和筆就行了。該寫的事只有4項,每天大約花費3分鐘即可完成。
 
  我是一名臨床心理師,專門提供「戒癮諮詢」,以及為那些無法妥善利用時間的人提供「時間管理諮詢」。我將22年來累積的經驗與知識彙整成一本書。
 
  ●擺脫惰性習慣!向「又搞砸了……」的自我厭惡感說掰掰
 
  這個世界充滿了有用的資訊,告訴我們在健康、工作、生意、金錢、外語學習等方面該做哪些事。每個人都知道運動、睡覺、營養、閱讀、社交、計畫性生活的重要性。
 
  但是,人們卻浪費了這些資訊。
 
  這個世界充滿了誘人的事物,例如娛樂、賭博、嗜好品(香菸以及飲料、點心等享樂性飲食)、美酒、美食等。我們在做好該做的事之前,就先沉迷於這些誘人事物,然後把珍貴的時間白白浪費掉了。
 
  這樣就會剝奪我們的時間、阻礙我們吸收有益資訊。就算知道那些資訊,也會沒時間活用它們。
  即使心裡想著「我應該去做正事的……」,也無法擺脫那些「想戒也戒不掉」的誘人事物,繼續沉迷。
 
  雖然常會被告誡「要專注於當下」,但也只有被提醒的時候,我們才會優先關注「當下」,讓自己集中在不合理的行動當中。
 
  這是一個切身的問題。
  一旦讓自己身陷在「又搞砸了……」的自我厭惡感之中,就會覺得自己很沒用,責怪自己是個「意志薄弱的廢物」。
  於是,為了填補未被滿足的情感,就沉迷於壞習慣了。
 
  ●根據22年協助解決「依賴」和「時間管理」問題的經驗進行設計
 
  正如之前提到的,我在研究所讀完心理學後,便成為一名臨床心理師。22年來,一直在第一線提供諮商。
 
  我遇到許多人為「想戒卻戒不了」所困,與他們接觸後讓我注意到「不能光靠毅力」的道理。我發現只要知道更具體、有效的方法,就能「輕鬆戒掉」。只要了解方法,會「更容易戒除」。
 
  本書所介紹的,正是這個「有效的方法」,也就是「認知行為療法」。這是一種備受世界矚目的諮商技術。
  如今,認知行為療法作為問題行為的改善計畫,已被全日本的監獄、保護觀察所、少年觀護所等機構採用。
  我一直在這個領域,支援有吸毒和性侵問題的人進行認知行為治療,以防止同樣的問題再次發生。
  全日本的機構在降低再犯率方面也取得了成效。
 
  換句話說,它有助於改善重度的依賴(舊稱為成癮[Addiction〕,世界衛生組織於一九六三年改以「依賴」取代)和問題行為。
 
  但是,一般大眾卻還不知道認知行為療法「能有效幫助我們戒除想戒的行為」。
  不僅如此,就算想利用認知行為療法來治療戒除行為,日本也還非常缺乏這樣的機會。
  因此我想,若是以書籍的形式呈現出來,或許就能讓更多人認識此療法。
  但是,在製作這本書時,有個問題令我感到猶豫。
 
  ●自己實踐認知行為治療,輕鬆地轉變成「新的自己」
 
  我自己也曾被認知行為療法所拯救。它幫助我戒掉許多想戒的事物。
  連以前最愛看的電視也完全不看了。因此,我才能把時間花在寫作上,實現我的出書夢想。
  但是,我也曾有克服不了的「想停卻停不下來的行為」。
  儘管我「知道」可以透過認知行為療法來戒掉想戒的行為,但我並沒有將它「實踐」在某部分的行為上。
 
  而那個行為就是「不要吃太多」,換言之就是節食。「好吧!我也只能做了!」在寫這本書時,我決定要實踐它。因為我覺得,假如我自己都沒做,卻要請大家去做,那也太不合理。
 
  我目前瘦了9公斤,表示書中的方法沒有錯,讓我鬆了一口氣。這樣一來,總算能驕傲的說自己是個「正在實踐」的專家了。
 
  接下來換大家做了。
  每天請花3分鐘做筆記,克服想戒除的行為。
  首先,請透過本書去了解「啊,原來不是因為我意志力薄弱,才會戒不掉」的道理,將自己從自責的感受中釋放出來。
 
  接著,請懷抱希望,相信「只要知道如何利用人腦的運作機制,就能輕鬆戒除」。
那麼,就讓我們一同向前邁進吧。現在是時候奪回自己的時間了。一定能改頭換面成為新的自己。
 
中島美鈴
 

詳細資料

  • ISBN:9786263299931
  • 規格:平裝 / 224頁 / 14.7 x 21 x 1.12 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

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