史上最棒！超放鬆伸展操：簡單3步驟，快速消除全身僵硬疼痛

　　完全視覺系！一看就會做，做了就上手！
　　配合呼吸計算次數，有助降低心跳，徹底放鬆
　　最舒服的動態伸展操，能促進血液循環，緩解慢性肌肉疼痛
　　做完一次伸展操，柔軟度可維持90分鐘！
　　35年資歷、幫助超過1萬人鍛鍊身體、專業健身教練親自指導，在家或辦公室都能做！

　　久坐、缺乏運動、焦慮、壓力，造成身體歪斜、僵硬疼痛、莫名的不舒服，最有效的解決方法就是――伸展操！

　　本書詳細分類會出現僵硬疼痛的全身部位，並解說肌肉分布和伸展訣竅，順利緩解身體不適，肩頸痠痛、扳機指、腰部扭傷、膝蓋疼痛……，這樣伸展，立即有感！

　　簡單三步驟「START開始→STRETCH伸展→MOVE動一動」，一學就會，動作溫和，不用暖身、也不怕受傷，高齡者來做也很OK。

　　伸展操，你做對了嗎？
　　▲進行伸展操的時間點，要根據「疼痛類型」來決定！
　　肌腱與骨骼的疼痛，基本上採取安靜休養的保守療法，做伸展操只限於恢復期的復健動作。
　　急性疼痛的特徵是會劇烈疼痛，等到恢復期再做伸展操來復健。慢性疼痛的特徵則是大範圍隱隱作痛，透過伸展操，能有效緩解肌肉的慢性疼痛。

　　▲3種「簡易測試法」，確認你的身體是否歪斜
　　運用伸展操，能改善因駝背、頸椎間盤突出、扁平足等身體歪斜而引發的疼痛。

　　▲「方向和角度」很重要！正確伸展肌肉才有效
　　作者設計的動作，考量到肌肉的連結與方向，例如大部分肌肉都是斜向附著在骨骼上，斜向扭轉才能充分伸展太常滑手機導致頸部斜前側僵硬，進行伸展操時，應該將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。

　　真實案例無痛見證，伸展操的驚人功效：
　　A先生幾年前腰部扭傷，一旦天氣變冷，腰部就會覺得不舒服，從事最熱愛的高爾夫球運動時，也會讓他備感憂心。醫師指示應強化核心，並勤做伸展操。因此便以本書介紹的緩和動態伸展操為主，加上核心訓練設計出運動菜單。後來腰部不再感到不舒服，也能放心去打最熱愛的高爾夫球，腰部扭傷的情形也沒有再復發了。――54歲 男性上班族

　　Ｂ女士的孩子都大了，不再需要照顧，因此幾年前開始外出打工。但是她的工作需要長時間站著與前彎，腰部和肩膀變得很僵硬，最近開始經常出現疼痛。由於肩胛骨變得不靈活，加上駝背姿勢導致肌肉僵硬，因此我讓她針對肩胛骨至肩膀一帶的肌肉，還有脊椎及腰部肌肉進行伸展。由於原因是出在肌肉僵硬，所以隨著肌肉放鬆下來，轉眼間身體便恢復正常了。――45歲 女性打工族

　　C女士最近時常擔心家庭及未來的事，壓力很大，總是睡不著，不知不覺間，肩膀一直在用力。為了調整自律神經，我建議C女士參加能放鬆下來的伸展操課程，請她參考配合呼吸的伸展運動菜單。結果她只上了第一堂課，過沒幾天便向我反應「當天一覺到天亮了」，現在她仍持續在我的健身房內痛快地揮灑汗水。――68歲 女性家庭主婦

本書特色

　　1.最貼心的版面設計：以全彩真人照片呈現全身可能出現僵硬疼痛的部位，方便讀者找出適合自己的伸展操，確實緩解不適、改善身體歪斜、徹底放鬆和有效復健。

　　2.配合深呼吸更能徹底放鬆：當身體僵硬疼痛時，呼吸也會變淺，本書伸展操的進行，以呼吸次數來計算，就是為了讓伸展肌肉的同時，也能慢慢地深呼吸。

　　3.能改善血液循環的動態伸展操：本書介紹的伸展操，大部分都是將動作放慢的動態伸展操，一邊伸展還能一邊促進血液循環，雖然肌肉的伸展幅度不是最大，卻能反覆伸縮肌肉，使血液循環變好；還能顧及到肌肉的細微方向以及周邊肌肉，有效緩解慢性疼痛。

好放鬆推薦

　　․健身狂Sally
　　․黃如玉（加拿大脊骨神經醫師）
　　․詹珞瑤（物理治療師）
　　․蔡維鴻（Just Well運動物理治療集團執行長）
　　（以上依姓氏首字筆劃排序）

　　一平身體萬事足，我常常與臨床上的患者分享這句話，平衡的真諦在於：身體內外的平衡、左右的對稱、上下的連貫以及身心的穩定。只要達到這幾點，也就是出生時上天賦予我們的原廠設定，身體疼痛自然迎刃而解！本書作者朝著平衡伸展的概念，多年下來協助客戶引導身體，解決不少問題。書中甚至還提及，曾觀察到自律神經的平衡、緊張型頭痛的改善、腸胃蠕動的改善和周邊血液循環的增加，這些在臨床上也都一一應證，並作為我們教導居家保健的一環！如果需要一本居家身體修復寶典，我推薦你看這本《史上最棒！超放鬆伸展操》，或許你可以在書中找到人體使用說明唷！
　　蔡維鴻
　　Just Well運動物理治療集團執行長

作者簡介

野上鐵夫

　　擔任健身教練35年來，已幫助逾1萬人針對不同目標設計訓練菜單。主要為一般人士、兒童，以及職業高爾夫球選手、職業格鬥選手等運動員，提供健身房、自由重量訓練、各種私人教練課程、游泳、高爾夫課程等種類繁多的運動指導。另外，每天還在Twitter、部落格、YouTube上分享健康、減肥及健身相關資訊。

　　【持有證照】
　　•日本健身教練協會認證教練（JATI-ATI）
　　•健康運動指導師
　　•National Strength and Conditioning Association認證私人教練（NSCA CPT）

譯者簡介

蔡麗蓉

　　樂在堆疊文字之美，享受譯介語言之趣，盼初心常在，譯作年年增長。
 

●頸部前側及側邊疼痛（斜前側）
目標：8次呼吸 × 2回合（左右）
建議時間：白天

START
左手放在頭頂（偏右前方）上

STRETCH
利用手腕的重量使頭部倒向左斜後方

MOVE
保持頭部倒向斜後方再左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
太常滑手機導致頸部斜前側僵硬
從耳朵後方往鎖骨斜向伸展的肌肉（胸鎖乳突肌），因為腰椎弧度過大這種往後仰的姿勢影響下，頸部也會倒向後方，為了保持平衡，這幾個地方就會感覺緊繃。另外，像是盯著手機螢幕使下巴往後拉的姿勢，也會連帶造成頸部斜前側僵硬。應將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。

●頸部前側及側邊疼痛（前側）
目標：8次呼吸 × 2回合
建議時間：白天

START
用雙手撐在下巴下方

STRETCH
用雙手將頭部抬高，倒向正後方

MOVE
保持頭部倒向正後方，再左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
頸部前側僵硬也會連帶造成肩膀僵硬！
當頸部前側僵硬，就會將頭部往前拉扯，有時會造成肩膀越來越僵硬的情形。由於呼吸也容易變淺，所以在自律神經影響下，血液循環往往會變差。辦公久坐時，最有效的做法就是每隔1小時勤做伸展操，放鬆頸部前側，而且關鍵在於要左右活動一下。

●腰部疼痛
目標：10次呼吸 × 3回合（左右）
建議時間：夜晚

START
坐在地上，單腳伸直

STRETCH
腰部拱起同時前彎

MOVE
保持前彎，將上半身左右緩慢搖晃

〔為什麼有效？〕
左右有差的姿勢，也會對腰部形成負擔，造成左右不對稱
僅限於肌肉僵硬引發的腰部疼痛。平時習慣用同一側肩膀背包包的時候，有些人左右某一側的腰部肌肉會僵化。應將上半身倒向斜前方，同時左右搖晃、動一動，藉此放鬆腰部的斜後方，還可以促進血液循環。而背包包的方式，也須留意左右要平均。