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拯救未來的我:減少後悔、提升行動力的自我調節心理學

拯救未來的我:減少後悔、提升行動力的自我調節心理學

미래의 나를 구하러 갑니다: 후회는 줄이고 실행력은 높이는 자기조절의 심리학

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內容簡介

  ◎為努力生活卻遺憾滿滿、有很多想法卻無法實踐的人而寫!改變人生設計的8大心理工具,讓今天的決心變成明天的現實!

  ◎越努力做出好選擇,越容易後悔?難以替將來打算,是因為大腦認為未來是別人的事?無法養成習慣,不是意志力薄弱,而是設計不良?……許多意想不到的事實,顛覆讀者認知!

  ◎「自我調節,就是對『未來我』的同理心。」──艾德.楊(科普作家,《五感之外的世界》作者)

  ◎「你對現在和過去的解釋,會隨著對未來的看法而改變……是時候停止責備自己,並開始明智地使用自己的大腦了。」──孫愍奎(yes 24人文學科PD)

  ◎洪仲清(臨床心理師)、盧美妏(人生設計心理諮商所共同創辦人,諮商心理師)、鐘穎(心理學作家,「愛智者書窩」版主)、尼克小姐(精神科職能治療師)──和你一起拯救未來

  韓國網路書店「YES 24」讀者9.8分超高評價
  讀者好評:「如果你覺得自己有點廢,推薦你讀這本書!」

  想讓未來站在自己這邊,就得先站在未來那邊!

  人很難總是深謀遠慮,只做從長遠來看有利的事,
  但如果能把未來當成人生的指南針,
  現在所做的事,就能成為拯救未來的契機;
  未來的自己,也能成為推動現在的力量!

  ◆為什麼越努力做出好決定,越容易感到後悔?
  ◆為什麼新年新希望往往只有三分鐘熱度?
  ◆明知道拖延沒好處,為什麼還是等到最後一分鐘才做?
  ◆很想養成好習慣,卻老是半途而廢,難道不是意志力太薄弱了,而是設計不良?
  ◆大家都說要替未來打算,但以後的事誰知道,太早準備不是很虧嗎?

  許多人儘管努力地面對每一天,卻也不斷活在後悔中。該怎麼改善這種情況?有沒有什麼方法能更準確地預測未來,做出更好的決策?

  本書以心理學與神經科學的研究為基礎,提出8項實用的心理工具,幫助我們學習更具體的自我調節技巧,好與「未來的自己」更親密。不論是背負著沉重過去,或是覺得未來一片模糊的人,都能藉此減少後悔、提升行動力;不但能拯救未來的自己,還能讓現在的你活得更自由。

  如果你努力生活卻遺憾滿滿、有很多想法卻無法實踐,這本書能釋放現在的你,拯救未來的自己!

  ◆ 8項心理工具,讓你成為自己的神隊友!
  未來的自己:與未來的自己越親近,做出的選擇越好
  心理對照:了解如何分區幻想和目標,並使自己的願望成真
  認知控制:大腦只有在認為「值得」的時候,才會付出努力
  習慣設計:打造毋須任何努力即可自動運作的系統
  解釋水準:依照需要選擇使用「具體」或「抽象」的力量
  自我效能:利用「我能做好」的信念,將意圖轉化為計畫並付諸執行
  心態設定:只要能找到前進與發展的可能,失敗和錯誤也能化為動力
  優先事項:確認人生每一次行動的方向與標準

各界推薦

  洪仲清(臨床心理師)
  盧美妏(人生設計心理諮商所共同創辦人,諮商心理師)
  鐘穎(心理學作家,「愛智者書窩」版主)
  尼克小姐(精神科職能治療師)
  ──拯救未來推薦

  對自己有不合理的高期待,後悔就常在。
  不管自己的狀態怎麼樣,
  都認為應該做到最好,失望就不會少。
  後悔與失望,對我們都有裨益;
  但過多的後悔與失望,反而讓人寸步難行。
  願我們透過後悔帶來的訊息,學習接納並肯定自己!──洪仲清(臨床心理師)

  你常為了說過的話或做過的決定後悔嗎?
  如果是,那麼《拯救未來的我》將是一本幫你從「後悔」脫困的工具書。
  透過有效的「自我調節」練習,
  幫助你做出更好的決定、把未來目標變得具體、建立習慣並有效執行。──尼克小姐(精神科職能治療師)
 
 

作者介紹

作者簡介

邊池盈(변지영)


  韓國知名諮商心理師。龍文諮商心理研究所諮商心理學碩士、CHA醫科大學臨床諮商心理學博士,專業領域包含家庭諮商、自我同理、夫妻關係品質,以及調節定向理論、認知彈性對身心健康的影響等。

  著有《閱讀內心的時間》《閱讀情緒的時間》《給總是為自己設下路障的你》《給不知何去何從的你》《給尚未遇見自己的你》等書,譯有《說自己死亡的男人》(該書為從自我觀點檢視思覺失調症、自閉症類群障礙、阿茲海默症等精神病理的神經學教科書)。在臺翻譯出版的著作則有《比起喜歡自己,我有更多討厭自己的日子》。

譯者簡介

馮燕珠


  新聞系畢業,曾任記者、公關、企畫,後辭去工作隻身赴韓進修,回國後踏入翻譯界,現為專職譯者。近期譯作:《憤怒日記》《媽媽的說話練習》《我是遺物整理師》等。
 
  工作連繫:yenchu18@gmail.com
 

目錄

序    想讓未來站在自己這邊,就得先站在未來那邊

第一部 減少後悔的預測

第一章   未來已來

選擇產生的負面情緒──後悔
後悔的功能
越想越後悔
如何才能不後悔?
思考未來的方式
回憶過去,模擬未來
能驅動現在的未來

第二章   與未來的自己建立更好的連結
考慮「未來我」能帶來許多好處
「現在的我」力量更大
「未來我」其實是他人?
為什麼總是習慣拖延?
未來越清晰,行動越周全
自我調節和資源分配能力
為何預測未來感受經常出錯?
預見未來的力量
【遇見未來的你】想像未來的自己

第三章   將夢想變成現實──心理對照
美夢成真的祕密
凸顯差異的策略
讓大腦做好準備
實現目標的強大策略
如果是X,那就做Y──自動執行策略
心理對照和執行意圖的相遇
好的行動要立即執行並持續
【遇見未來的你】MCII 應用練習

第四章   想法和努力價值不斐──認知控制
問題不是意志力,而是這麼做有無價值
努力也是選擇
自我控制的本質不是對立,而是協商
時間選擇心理學
大腦會在有限時間內權衡利弊
期望值控制理論
控制分配和執行的腦科學
多巴胺和「嗜望」
多巴胺與努力的欲望
遊戲化:成本變低,價值變高

第二部 提升執行力的預測

第五章   自動實現──設計習慣

這是設計缺陷,不是缺乏意願
從「習慣」變成解決麻煩的萬用工具
從神經科學看習慣
習慣是什麼?如何形成?
養成良好習慣的原理與策略
制定改善健康的計畫
當聰明的習慣遇見想追求的目標

第六章   做出更好決定、更好選擇的祕密──解釋層級
解釋取決於心理距離
「值得期待」與「能否實現」
根據實現的可能性進行準備
低層級解釋和具體性的力量
高層級解釋和抽象性的力量
解釋層級理論的個別差異
解釋層級與好感度
站遠一點,才能看到人生的方向
【遇見未來的你】解釋層級轉換練習

第七章   如何形成對自我的信任──自我效能
自我調節的生活技巧
對自我能力的預測
對自我效能的五項誤解
因時制宜
創造自我效能的五項要素
自我效能對自我調節的影響①:目標和動機
自我效能對自我調節的影響②:回饋與解釋
自我效能的陷阱和條件
期待造就未來

第八章   如何充分利用失敗和失誤──心態
堅持到底的力量
人到底會不會變?
心態與未來
心態不一致也可以
心態不同,目標也不同
成長心態者更能從容應對失誤
成長心態與自我效能的加乘作用

第九章   自我調節的方向與標準──優先順序
為什麼要設定優先順序?
沒有人能事事兼顧
找尋對自己而言更重要的事
設定目標的方法
捍衛目標的方法
看見目標與現實之間的距離
【遇見未來的你】拯救未來我的旅程

後記 名為明天的房子
謝詞

 
 



想讓未來站在自己這邊,就得先站在未來那邊


  「我很沒自信,需要聽到別人的稱讚,才能把工作做得更好。」

  我在進行企業諮詢時,經常聽到三十多歲的年輕人這樣說。大家都渴望在工作中成長、希望自己的能力獲得認可,一旦受到上司的否定,就會心情低落,無法專注於工作。這時,我通常會對那些因缺乏自信而痛苦的人說:

  「這和自信沒有任何關係。」

  隨著心理學相關知識和資訊的日漸普及,人們對自己的了解越來越豐富,也越來越關心這方面的訊息。但與此同時,一遇到問題,很容易就會歸咎於過去的經驗、父母的教養方式、性格、自尊自信等原因;或是動不動就給自己貼標籤、合理化自己的行為;每學到一個新的心理學用語,就迫不及待地想套用在自己身上。說穿了,很多人只是換句話說而已,事實上卻一直被困在原地,問題依然沒有解決,因為根本沒有正確地定義問題,自然找不到解方。另一方面,現在的你確實比過去強大,比自己想像中更有力量面對問題。因此,不要被眼前的問題蒙蔽,應該多多思考,追求更多價值。

  再回過頭來談談前面提到的自信吧。

  「要聽到稱讚才能把工作做好嗎?」

  「是啊,如果主管能說一句『做得很好』,我就會更努力。但不知道為什麼公司主管這麼吝於稱讚和鼓勵。」

  「原來如此。不過我想請問一件事:你是為了得到稱讚才進入這家公司的嗎?」

  「什麼?」

  「對你來說,聽到稱讚、心情變好比較重要,還是學習、成長和加強自己不足的部分,讓工作表現得更好比較重要?」

  「我當然也想多學一點、多成長一點啊!」

  「那麼,即使會很辛苦,還是要不斷從錯誤中學習,對吧?」

  「……」

  「雖然現在心裡覺得不愉快,不過別把焦點都放在那裡,這樣會讓你無法看清事情的前因後果。想要成長,就要先打破自己的一部分、騰出空間,才能容納新的東西。任何學習都不是輕鬆就能得到成果的,主管給予多少指正,你也相對地能學到多少東西。」

  「話是沒錯,但至少可以用鼓勵的方式教我吧?」

  「有可能是因為每個人都在努力奮戰,導致資源不足的緣故吧。不論是稱讚、鼓勵、同理,這些都需要更多的認知和努力。」

  「所以我要一直忍耐嗎?」

  「並不是這樣的,我希望你能從整體的脈絡來看。即使經歷相同的情況,目標不同,產生的感受也會不同。如果你的目標是聽到別人說自己『做得很好』,那麼當對方沒這樣說時,你就會覺得很痛苦;但如果你的目標是獲得進一步的學習成長,那麼當下是否得到稱讚,就沒那麼重要了。而且你也能以寬容的態度面對他人給你的評價,自然就沒有理由覺得痛苦了。」

  「所以真的不是自信的問題嗎?」

  「我認為,更重要的應該是確認人生中真正重要的價值是什麼,並決定如何行動。」

  不管是苦惱心累,還是渴望未來、追悔過去,這都是因為我們心裡有想要的生活願景。大家有辦法具體想像五年、十年後自己的模樣嗎?未來的我和現在的自己有哪些地方相似,又有哪裡不同呢?

  如果我們沒有關於「未來我」(future self)的想像,很容易就會以為自己經歷的一切就是全部。我們經常忙於應付不同時刻的不同狀況,也經常錯失事物真正的本質,導致做出錯誤的判斷和決策,並對未來的自己帶來不利的後果。如果不將「未來我」納入考慮、釐清想法,找出更重要的價值和生活目標,就很難做出有效的決定。我們可能會逃避一切討厭、不方便的事物,只想追求現在覺得舒適、好的東西。

  事實上,就連自信或人際關係等乍看之下與「決策」無關的問題,也會受到與未來相關的「選擇」和「目標」影響。如果不能具體察覺這些問題之間的關連,只憑著心情好壞感情用事,累積的後悔就會越來越多。人們總有許多想法,但要不是難以實踐,就是錯失關鍵核心,這些都是「自我調節」(self-regulation,指個體透過各種努力,有意識地調節自己的行為)不足的現象;自我調節不但與自我管理有直接相關,也與同理心有很深的關連。

  §§ 自我調節就是對未來我的共鳴

  二○一六年十二月七日,著名科普作家艾德.楊(Ed Yong)在《大西洋》雜誌發表文章,觀點很新穎,並引用了最新的研究結果。文章中指出,在心理學中,「自我調節」是來自額葉保持冷靜的功能;而換位思考(perspective taking,即心理學上所說的「角色取替」)或同理這種理解他人內心的能力,則是顳頂葉交界處(temporo-parietal junction)的功能。

  但有些學者主張,將他人當成自己來理解的這種能力,與感受未來我的能力非常類似,因為焦點都是從「現在的我」轉移到「現在的他人」或「未來我」,使得大腦表現出類似的活動。文章中還提到,這種能力越活躍,越能對未來我產生更多的同理,使得自我調節的能力也隨之提高。但事實上,這兩件事在心理學中分屬不同的研究領域,用「同理」來闡釋「自我調節」仍不是大家熟悉的方法—當然,這確實是個值得探索的主題。

  §§ 越能同理「未來我」,自我調節的效果越好?

  這麼說來,目前我(current self)和未來我的關係,不正是能讓人生更充滿智慧的關鍵嗎?本書便是由此發想而來。在艾德.楊發表上述文章的二○一六年左右,關於這個主題的相關論述並不多,還不足以寫成一本書。但過了七年,腦科學研究已陸續累積了許多成果,讓我們得以擁有更清晰的理解。

  為了那些一直努力生活,但仍有許多悔恨之事,或是空有想法卻無法付諸實踐的人,我寫了這本書。我想告訴大家,如何藉由對未來我的意象和思考,減少悔恨、提高行動力。只要把未來我當成指南針,就能有效選擇並實踐現在該做的事,好讓自己在未來獲得更滿意的生活。

  拯救陷入困境的未來我,是目前我的職責,並會左右今後的生活和命運。人類很難總是深謀遠慮,只做從長遠來看有利的事,但如果我們能將未來我放進現在的生活中,那麼現在所做的事,就有可能成為拯救未來的契機;而未來我也能成為推動目前我的力量。

   如果現在的你正為了什麼苦惱,不妨反問自己:
 
  一、這個問題對於五年後、十年後的我有什麼意義?
  二、為了減少後悔,現在的我該如何規畫和選擇?

  這兩個問題的解決方法,就包含在本書之中。第一部將從心理學的角度,說明我們是如何思考未來的,並了解如何將心中的想法變成現實,以及實現目標應具備的意識和策略;第二部則是針對擅長計畫卻無法實踐的「專業決心者」(韓國年輕世代的流行語,「專業◯◯者」意指擅長特定行動的人),介紹自我調節的概念和方法。讀完本書後,希望各位能覺得自己的未來更具體,也能為當前的問題提出更明確的解決方案。

  未來離我們並不遠。從現在開始,讓我們一起具體感受未來,了解現在該如何行動。

  你準備好面對未來的自己了嗎?
 

詳細資料

  • ISBN:9789861374406
  • 叢書系列:心理
  • 規格:平裝 / 208頁 / 14.8 x 20.8 x 1.04 cm / 普通級 / 單色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
 

書籍延伸內容

歡迎光臨心理相談所

 

內容連載

〈第一章 未來已來〉
 
人們最常思考什麼?是回憶過去的美好時光,還是惋惜過去的不幸?意外的是,人們思考未來的時間比追憶過去多了二至三倍之譜。有研究顯示,人們平均每十五分鐘就會思考一次未來。
 
毫無例外的,人們每天都在推想此刻之後的未來:「便利商店有賣那個嗎?」「網購商品應該這週就會到貨吧?」「看部長的表情,今天的會議又搞砸了,該怎麼辦?」「他怎麼一直已讀不回?不想回我的訊息嗎?」「下個月是不是要體檢了?」諸如此類,耗費許多時間在各種對應他人或外在環境的想像和推測上。
 
這種提前預測會對我們生活中的選擇和決定產生很大的影響。為了避免出錯,為了得到預期的結果,我們宛如時空旅人,隨時穿梭在未來和過去之間。要是曾有類似經歷,就會以經驗為基礎預測未來;若是未曾親身經驗,就會以他人的經驗或書籍、電影、電視、網路等獲得的訊息為根據做出假設。不論大小,我們所做的每一項決定,都會帶給未來我各種正面或負面的結果與情緒,這使得我們經常對看不見的未來感到不安或煩悶──畢竟沒有人喜歡後悔。但就算能準確預測未來,真的就能做出更好的選擇和決定嗎?該怎麼做才能辦到?
 
§§ 選擇產生的負面情緒──後悔
 
所謂的後悔,是指對過去做了或沒做的事感到遺憾的情緒。
 
當我們拿自己「做過的事」和「應該做得到的事」加以比較,意識到自己並未做最好的選擇時,就會感到後悔。後悔是一種非常特別的情緒,常與決策連在一起。諸如悲傷或憤怒等大多數負面情緒,會在未經選擇的情況下經歷;但後悔只有在「選擇」的背景下才會產生。換句話說,沒有選擇,就沒有後悔。
 
生活中最常經歷的負面情緒是什麼?孤獨?悲傷?憤怒?令人驚訝的是,根據研究結果顯示,人們最常經歷的負面情緒是「後悔」。
 
早知道就再用功一點、早知道那個時候應該換工作才對、早知道就再多賺一點錢、早知道就該對父母更好、早知道就不要跟那個人來往⋯⋯金錢、健康、家庭、宗教、休閒、朋友、戀愛、工作、教育等,人們後悔的對象不一而足,但我們最常對什麼感到後悔呢?

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