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餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐

餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐

節約しながら健康!たんぱく質献立

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  • 優惠期限:2024年07月20日止
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內容簡介

高蛋白質含量、省錢又美味,銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
蛋白質是身體的必須營養素和能量來源,
每天每公斤體重需要攝取 1.0~1.5 公克蛋白質。
然而肉類、魚類等蛋白質食材費用往往偏高,餐餐喝高蛋白粉、吃雞胸肉又很乏味。

日本主婦の友社特別邀請有營養師證照的 9 位料理研究家,
提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理,
讓想攝取充足營養、想增肌的你,即便是煮給自己一人吃,
都能輕鬆兼顧健康、美味和省錢。

【本書特色】
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭

集結以 6 大類蛋白質食材(雞肉、豬肉、海鮮、豆腐、雞蛋、絞肉)為基底的主菜、配菜、湯品及甜點食譜,共 50 份套餐、以及 109 道替代菜色。
每套餐皆含「主菜+配菜+湯品」或「主菜+配菜 x2」;109 道替代菜色可自行混搭入各套餐。
★營養師掛保證,每套餐皆超過 30g 蛋白質
9位具備營養師證照的料理研究家設計食譜,50 份套餐皆超過每人每餐平均所需的 30 公克蛋白質。每道料理都清楚標示「蛋白質、醣類、熱量」,讓你不用按計算機就能精算攝取的營養。
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g!
特別為增肌減脂者規劃,此單元的低醣高蛋白套餐,3 道菜加總有超過 30g 的高蛋白質含量,而醣含量竟低於 15g!  
★高 CP 值省錢料理,吃高蛋白質不用貴桑桑
蛋白質食材的費用普遍較高,本書每套餐 1 人份的食材費皆低於台幣 50 元(以原著日圓換算),讓你做出兼顧營養、美味與荷包的高 CP 值料理。

【適合使用者】
✓ 小資增肌減脂者
✓ 追求健康的家庭煮婦、煮夫
✓ 防止肌肉流失的樂齡族
 

作者介紹

作者簡介

(株)主婦之友社
位於日本東京都的出版社,以女性生活相關主題的雜誌與書籍聞名。該社特別邀集9位具有營養師證照的料理研究家暨食譜作者,設計出全書50套套餐、共109道高蛋白料理的食譜。設計者包含:岩崎啟子、牛尾理惠、檢見崎聰美、檀野真理子、沼津理惠、堀江幸子、堀江佐和子、堀江ひろ子、牧野直子。

譯者簡介

許郁文
輔仁大學影像傳播學系學士,東吳日語教育研究所碩士。曾擔任日商多媒體編輯、雜誌日文採訪記者,現職為專職譯者。
譯作包含《東京歷史不思議》(麥浩斯)、《至死不渝的高速閱讀法》(如何)、《家事的科學》(PCuSER電腦人文化)、《三明治研究室》(麥浩斯)、《三日間的幸福》(台灣角川)、《海賊王的時代》(馬可孛羅)等書。

 

目錄

PART 1  省錢又健康!蛋白質套餐食譜

30g+高蛋白質套餐食譜

●起司油豆腐漢堡排套餐食譜  
馬鈴薯泥火腿沙拉╱香煎大頭菜豆漿味噌湯
●雞柳油豆腐味噌照燒煮套餐食譜
白蘿蔔與胡蘿蔔薄片日式沙拉╱茼蒿豆腐泥
●絞肉鮪魚萵苣燒賣套餐食譜
鱈寶海帶芽佐韓式辣椒醬╱絞肉木棉豆腐
●日式鹽漬鯖魚漁夫料理套餐食譜
汆燙雞柳南瓜沙拉╱優格小黃瓜火腿涼拌菜
●味噌奶油紙包雞柳套餐食譜
綠蘆筍佐豆腐塔塔醬╱梅肉豆腐昆布絲湯
●雞胸肉山藥微波蒸梅肉套餐食譜
味噌茄子鮪魚╱醃蘿蔔納豆豆皮包
●起司鹽味鯖魚佐夏季蔬菜套餐食譜
油漬高麗菜與馬鈴薯╱優格蔬菜湯
●大量使用新洋蔥的南蠻雞肉套餐食譜
海潮味香烤起司竹輪╱牛蒡雞蛋沙拉

肉、海鮮、豆腐、雞蛋為主菜的蛋白質食材套餐食譜
雞肉主菜
●薑汁雞肉套餐食譜
牛蒡佐優格醬╱山藥泥蛋花湯
●香煎雞肉佐鮪魚醬菜單
四季豆蕃茄沙拉╱高麗菜咖哩牛奶湯
●雞翅膀雞蛋佐伍斯特醬菜單
舞菇辛奇納豆╱小松菜豆皮小魚乾味噌湯
●雞胸肉蔬菜涮涮鍋套餐食譜
鹿尾菜蓮藕燉菜╱蘿蔔乾沙拉
●雞肉白蘿蔔龍田揚套餐食譜
蔥花煎蛋╱大頭菜油豆腐味噌湯
●糖醋雞腿肉小黃瓜套餐食譜
微波茄子與香煎豆皮佐柴魚片╱南瓜鴻喜菇味噌湯
●香煎雞肉佐優格歐芹醬套餐食譜
香煎芝麻味噌起司櫛瓜╱豆漿玉米蛋花湯
●起司坦都里雞肉捲套餐食譜 
胡蘿蔔鳳梨優格沙拉╱利用罐頭蕃茄製做的西班牙冷湯 
●柑橘醬雞肉菜單 
利用餃子皮製做的法式鹹派╱玉米培根奶油濃湯

豬肉主菜
●以豬碎肉製做的熱炒糖醋肉套餐食譜  
木耳炒雞蛋╱竹輪高麗菜湯
●免油炸的輕盈豬排套餐食譜  
起司奶油蘿蔔嬰佐柴魚片╱牛蒡雞肉鮮味湯
●豬肉與清炒小黃瓜的套餐食譜
滑蛋炒章魚╱涼拌泡菜蘿蔔乾竹輪
●柳川風豬肉茄子套餐食譜 
秋葵滑菇清煮車麩╱芝麻地瓜炒竹輪
●香煎起司豬碎肉套餐食譜  
榨菜涼拌青椒馬鈴薯╱小黃瓜油豆腐火腿湯

絞肉、加工肉品主菜
●香菇肉餅套餐食譜  
小松菜雞蛋沙拉╱熱呼呼的豆漿豆腐
●雞肉丸蔬菜湯套餐食譜
油豆腐味噌烤起司╱豆渣蟹肉棒佐美乃滋優格
●奶油焗烤芋頭維也納香腸套餐食譜 
油漬白蘿蔔火腿╱酪梨納豆

海鮮主菜
●鹽烤鮭魚佐涼拌洋蔥套餐食譜 
金針菇韭菜雞絲佐納豆╱油漬鹿尾菜毛豆馬鈴薯
●鹽烤竹筴魚佐蕃茄味噌醬套餐食譜 
油豆腐泥大豆沙拉╱甜豆蟹肉棒起司
●微波加熱罐頭鯖魚杏鮑菇與蕃茄的套餐食譜
起司蟹肉棒涼拌白菜╱大頭菜維也納香腸湯
●山椒芹菜炒花枝套餐食譜
微辣小黃瓜清蒸雞肉╱青江菜玉米蛋花湯
●擔擔麵風味的豆芽菜鮪魚鍋菜單
利用絞肉煮出甜鹹風味的東坡肉╱辣白菜
●什錦魚肉香腸套餐食譜  
鹽漬小黃瓜涼拌櫻花蝦╱納豆四季豆味噌湯
●鱈魚子蔬菜咖哩湯套餐食譜
香煎大頭菜熱沙拉╱明太子奶油馬鈴薯
●炸地瓜滷白菜套餐食譜
香菇韭菜炒蛋╱雞柳蘿蔔泥湯

豆腐、大豆製品主菜
●燉煮豆腐雞柳配佐料的套餐食譜 
味噌紅椒炒鮪魚╱秋葵山藥佐酸橘醋
●燉煮高野豆腐與雞翅膀套餐食譜
醋漬山藥蘋果鱈寶╱黃豆豆芽菜與魷魚絲佐韓式辣椒醬
●油豆腐、蕃茄、肉燥沙拉的套餐食譜
山苦瓜蘿蔔乾炒蛋╱白蘿蔔四季豆炸地瓜湯
●辛奇豆腐套餐食譜
麻藥滷蛋╱韓式涼拌小菜風味的香煎小松菜香菇
●分量滿滿的日式炸雞風味高野豆腐套餐食譜
豆腐泥苦瓜╱豆苗豬肉湯

雞蛋主菜
●南瓜西班牙馬鈴薯烘蛋套餐食譜  
起司火腿茄子捲╱大豆高麗菜蕃茄湯
●芡汁菇菇鮪魚豆腐歐姆蛋套餐食譜 
春季高麗菜炒魚肉香腸╱什錦豆冬粉佐芝麻醋
●焗烤水煮蛋菠菜套餐食譜 
蓮藕豆苗吻仔魚沙拉╱白蘿蔔鯖魚蕃茄湯

3道菜含醣低於15g!增肌減脂低醣套餐食譜

●麻婆豆腐大頭菜套餐食譜
韓式涼拌小菜風味的青江菜炒蝦仁╱香菇蔥花火腿酸辣湯
●悶煎豬肉豆芽菜辛奇套餐食譜    
溫泉蛋蔬菜烤海苔沙拉╱日式海瓜子豆皮湯
●麻婆水波蛋套餐食譜  
青椒炒馬鈴薯╱中式涼拌白菜海帶芽
●蒜味美乃滋香煎雞胸肉套餐食譜
千島醬蝦仁沙拉╱水波蛋白菜湯
●山苦瓜豆腐炒蛋套餐食譜 
醋漬芹菜竹輪╱蕃茄青椒味噌冷湯
●雞胸肉蕃茄炒蛋套餐食譜
香烤茄子鮪魚沙拉╱西式芹菜培根湯
●微波金針菇雞肉香腸套餐食譜
香炸柳葉魚╱起司蛋花湯
●鹽味鮭魚青椒炒蛋套餐食譜
麻油涼拌豆芽菜海帶芽蟹肉棒╱小黃瓜雞柳薑湯
●經濟實惠的美乃滋蝦仁套餐食譜 
香煎微辣油豆腐╱韓式小菜風味的涼拌芹菜花枝

PART 2  蛋白質套餐替代菜色

15g+蛋白質套餐替代主菜

雞肉主菜:洋釀炸雞╱香草雞排佐焦香地瓜╱南蠻炸雞佐辣薤塔塔醬╱悶煎雞胸肉蓮藕╱酒粕燉煮雞翅膀白菜╱雞胸肉乾燒蝦仁╱油漬白斬雞╱燉煮多汁雞肉╱鹹甜蕃茄醬炒雞腿肉與根莖類蔬菜╱小松菜馬鈴薯雞翅膀鍋╱雞排佐牛蒡醬╱香辣白花菜炒雞肉╱起司麵包粉香烤雞翅╱油亮亮的照燒雞肉╱油漬梅肉白蘿蔔歐芹炒雞肉╱蘿蔔泥白菜雞柳鍋
豬肉主菜:美乃滋醬油地瓜炒豬肉╱東坡肉風味的雞蛋滷碎豬肉╱蠔油白蘿蔔炒豬肉╱微波清蒸山苦瓜豬肉╱微辣山藥炒豬碎肉╱蠔油油豆腐炒豬碎肉╱黑醋馬鈴薯炒豬肉╱什錦冬粉鹽漬豬肉╱醬香咖哩南瓜煮豬肉╱芝麻味噌茄子炒豬肉
絞肉主菜:水煮蛋肉捲╱烤起司鑲蓮藕╱芡汁絞肉茄子╱金平牛蒡炸肉餅╱大頭菜雞肉丸湯
海鮮主菜:香煎咖哩起司鮭魚╱香炸鯖魚牛蒡豪華沙拉╱韭菜醬油鰹魚生魚片╱芡汁小松菜炒魚肉香腸╱風味清爽的燉煮大頭菜與鹽味鮭魚╱微波香草鮭魚清蒸高麗菜╱酥炸白肉魚佐酪梨塔塔醬╱鮭魚海苔卷與鮭魚紫酥卷╱咖哩香酥鰤魚╱咖哩馬鈴薯炒鱈魚╱檸檬清燉沙丁魚
豆腐、雞蛋主菜:東坡肉風味的豆腐肉捲╱油炸起司水煮蛋╱白菜豆漿法式鹹派╱豆皮豬肉壽喜燒╱鹹鹹甜甜的熱炒凍豆腐╱凍豆腐煮青椒肉絲╱韭菜鮪魚歐姆蛋╱優格咖哩燉油豆腐

專欄:一盤就超滿足! 15g+蛋白質主食食譜
蒲燒秋刀魚大豆平底鍋飯╱豆腐肉醬義大利麵╱牛丼風味的豬肉丼╱新加坡雞肉飯╱油豆腐小松菜咖哩義大利麵╱肉燥蟹肉棒杯子壽司╱清涮豬肉與水菜的熱沙拉義大利麵╱秋刀魚鰻魚丼

5g+蛋白質套餐替代配菜
雞蛋配菜:大豆香菇菠菜歐姆蛋╱韓式海鮮煎餅╱義式裹粉油炸山苦瓜鑲雞肉 
蔬菜、根莖類蔬菜的配菜:韓式豆芽菜小蔥涼拌菜╱酸菜白蘿蔔炒豬肉╱醋香胡蘿蔔炒竹輪╱奶油馬鈴薯鮭魚
豆腐配菜:榨菜吻仔魚豆腐╱明太子青江菜燉煮豆腐╱煙燻鮭魚豆腐佐橄欖油
絞肉配菜:蒜香蘿蔔泥肉燥炒南瓜╱肉燥辛奇燉白蘿蔔╱玉米雞肉丸╱肉燥味噌炒牛蒡
乾貨配菜:義式橄欖油香蒜蘿蔔乾大豆╱微波鹿尾菜大豆╱辛奇炒車麩 
罐頭配菜:馬鈴薯燉鹹牛肉╱鮪魚美乃滋炒小松菜╱起司鹹牛肉烤南瓜╱酒蒸蘑菇油漬沙丁魚
沙拉:火腿葡葡乾南瓜沙拉╱蕃茄罐頭鯖魚沙拉╱日式鹿尾菜豆腐牛蒡沙拉╱梅肉美乃滋絞肉馬鈴薯沙拉╱口感與馬鈴薯沙拉類似的罐頭鮭魚豆渣╱清蒸雞肉蕃茄沙拉╱水煮蛋萵苣鹹甜沙拉╱南瓜香腸沙拉  

5g+蛋白質套餐替代湯品
豬絞肉大豆蕃茄湯╱菠菜蛋花湯╱海瓜子牛奶味噌湯╱馬鈴薯綠花椰菜豆漿湯╱豬肉小黃瓜鹽昆布湯╱雞胸肉條湯╱如馬鈴薯濃湯口感的豆渣濃湯╱明太子蛋花湯╱起司馬鈴薯濃湯╱香煎鮭魚蘑菇大頭菜泥湯╱中式豆腐韭菜湯╱玉米巧達濃湯╱陽春版建長湯╱台式豆漿湯╱異國風味的萵苣豬肉湯 

專欄:利用豆渣粉製做簡單又省錢的菜單!補充蛋白質的點心食譜
原味豆渣甜甜圈╱芝麻豆渣甜甜圈╱豆渣布朗尼╱豆渣粉製做的滴甜餅乾╱原味豆渣蒸麵包╱可可豆渣蒸麵包╱抹茶豆渣蒸麵包
 

詳細資料

  • ISBN:9786263980242
  • 規格:平裝 / 112頁 / 26 x 19 x 0.67 cm / 普通級 / 全彩印刷
  • 出版地:台灣
  • 適讀年齡:1歲~99歲
 

內容連載

健康是最省錢的方法!
你是否攝取了維持健康所需的蛋白質呢?
 
有許多功能的蛋白質是維持健康不可或缺的營養素
 
蛋白質與脂質、碳水化合物並稱三大營養素的營養素,除了能提供身體能量,還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足,肌肉量就會減少,讓我們看起來又老又憔悴,動不動就會覺得疲勞,思考力與續航力跟著下降。
 
每天從飲食攝取足夠的蛋白質,維持足夠的肌肉量,能提升代謝與免疫力,也能讓外表維持美麗,心靈保持健康。
 
1天需要攝取多少(公克)蛋白質?
 
每日平均
體重
(kg)×1.0~1.5
要攝取這麼多不容易!
例如體重50公斤的人,每天要攝取的蛋白質約為50~75公克。
 
根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準(2020)」的資料指出,18歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為60公克,女性為50公克。由於這只是標準值,還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室,從事靜態工作的人,每公斤攝取1公克蛋白質就夠了,如果是常常活動的人,則是每公斤攝取1.5公克蛋白質較為足夠。
 
該如何每天攝取足夠的蛋白質?
 
就算三餐都吃蛋白質含量超過15公克的主菜,也很難達到每天的目標值,因此建議大家透過配菜攝取,或是透過湯品與點心攝取。善用「多加一點蛋白質」的概念,讓自己攝取接近目標值的蛋白質。
 
配菜
在熱炒的菜或是沙拉加點鮪魚、小魚乾,就能增加蛋白質的分量。如果沒時間的話,可換成豆腐或是納豆這類能快速完成的菜色。
 
湯品
將湯料換成豆皮、豆腐、水煮大豆這類大豆製品,或是雞胸肉、豬肉片這類價格划算的肉類,都是不錯的選擇。最後打顆蛋更是加分。
 
點心
如果覺得有點餓,可喝豆漿,或是吃點優格、起司,透過這類乳製品補充蛋白質。也很推薦透過豆渣粉製做的點心(p.106)補充蛋白質。
 
希望大家透過精心設計的菜單快速攝取蛋白質!
 
省錢同時能充分攝取蛋白質的食譜是什麼?
 
雖然想維持肌肉量與健康,但是每天的菜色很容易一成不變,設計食譜也很麻煩。因此,本書介紹50套由3道菜色組成的主菜+配菜+湯品套餐,以及109道替代菜色,幫助大家同時解決「想省錢,又想充分攝取蛋白質」的煩惱,讓大家每天都能開心地享用料理。

會員評鑑

5
2人評分
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1則書評
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立即評分
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5.0
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2024/05/31
大家都知道蛋白質營養很重要,但實際執行時,又困擾於高蛋白質食材相當破費。
依照書中計算,一個60公斤的人,每天需要60~90公克蛋白質,等於每一餐應該攝取20~30公克蛋白質,所以"餐餐30克蛋白質"是對營養身體必要且實用。
書中特別精選的都是"便宜"又"營養"的食材,讓為了補充蛋白質常吃雞胸肉或高蛋白粉的人多了上百種選擇。
加上圖片和排版精美,每一道料理都附上營養師計算好的熱量、蛋白質、醣等資訊,很適合想吃得營養、增肌減脂的人放一本在家,隨時照著做健康營養餐!
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